4 hetes cukorbetegség elleni cselekvési terve

Valójában a Holly által végrehajtott életmódbeli változások - beleértve a napi sétákat és a csokoládé snack-torta rejtekhelyének friss gyümölcsre cserélését - elég gyorsan működtek, néhány hónap alatt javítva a vércukorszintet. Még jobb, amikor Holly két évvel ezelőtt ismét teherbe esett, nem alakult ki terhességi cukorbetegsége. - Határozottan tartom a vonalat a betegség ellen.

Az amerikaiak tízmilliói Holly cipőjében vannak - fennáll a veszélye a 2-es típusú cukorbetegségnek, a veszélyesen magas vércukorszintnek, amely akkor alakul ki, amikor az egész test sejtjei ellenállnak az inzulinnak, a hormonnak, amely segíti a vércukor felszívódását és felhasználását. De annyi veszélyeztetett ember nincs tisztában vele, és még ha van is, nem tudja, mit tegyen.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint becslések szerint 57 millió amerikainak van pre-cukorbetegsége - a normálnál magasabb vércukorszint, amely cukorbetegséghez vezethet. További 47 milliónak metabolikus szindróma van - egy lépéssel a cukorbetegség előtti állapot előtt, amikor a vércukorszint rendben van, de az inzulinrezisztencia kialakul. A nők, a genetikának és a hormonoknak köszönhetően, nagyobb veszélynek vannak kitéve, 50% -kal nagyobb eséllyel alakulnak ki cukorbetegség előtti betegek, mint a férfiak. De itt van a csodálatos dolog: A diéta, a testmozgás és más életmódbeli változások valóban működnek. Nagy idő.

A több mint 3000 nőt és férfit követő mérföldkőnek számító cukorbetegség-megelőzési programban a cukorbetegségben szenvedők 58% -kal csökkentették esélyeiket a teljes értékű cukorbetegség kialakulására azáltal, hogy egészséges csípést hajtottak végre étrendjükben, a legtöbb napon 30 percig edzettek és egy kicsit elvesztették súly. Valójában a változások még jobban működtek, mint a gyógyszeres kezelés.

"A fogyás, a testmozgás és az egészséges táplálkozás minden fronton megtámadja a cukorbetegséget" - mondja Oszama Hamdy, MD, a bostoni Harvardhoz tartozó Joslin Diabetes Center elhízási klinikai programjának orvosi igazgatója. "Ha lefogy, akkor hasi zsírt bocsát ki, az a típus, amely kiváltja az inzulinrezisztenciát" - magyarázza Dr. Hamdy. "A testmozgás az izomsejtjeit is érzékenyebbé teszi az inzulinra, a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák pedig segítenek lehűlni a cukorbetegségben szenvedő krónikus gyulladásokat. Egyetlen gyógyszer sem képes minderre."

A bizonyítékok olyan erősek, hogy a Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói úgy gondolják, hogy az egészséges szokások megakadályozhatják a 2-es típusú cukorbetegség eseteinek 90% -át. De a legfontosabb az, hogy védő lépéseket tegyen jóval azelőtt, hogy az orvos azt mondja, bajba kerülsz. Annak érdekében, hogy ezt megtehesse, szakértőink átvették a Diabetes Megelőzési Program négy fő stratégiáját, és létrehozták a négyhetes terv hogy kövesse - nincs szükség nagy átalakításra.

1. hét: Mozgás!

Cél: Harminc perces tevékenység, például gyaloglás, szobakerékpározás, úszás vagy DVD-edzés a hét legtöbb napján otthon, plusz erősítő edzés (súlyemelés, ellenállási sávok használata) heti két-három alkalommal. Hogyan kell csinálni:

Gondolj 10-10-10. Tíz perc reggel nyújtás, gyors, 10 perces séta ebédnél és minden nap 10 perces erősítő edzés heti 3 1/2 órás testmozgást jelent - egy órával többet, mint a cukorbetegség megelőzésében részt vevők Program igen. És a rövid sorozatok valóban működnek. Egy brit tanulmány kimutatta, hogy a szobakerékpárok nagyon rövid, nagy intenzitású edzései mindössze két hét alatt 23% -kal javították az inzulinrezisztenciát.

Tedd a naptáradba. Ha inkább a 30 perces foglalkozásokat részesíti előnyben, szánjon időt vasárnap este, hogy minden hét legalább öt napján be tudja rajzolni őket a naptárába - mondja Heather Nettle, a testedzés fiziológusa, a Clevelandi Klinika Sportegészségügyi és Ortopédiai Rehabilitációs osztályának munkatársa. "Akkor mondd el a családodnak:" Itt az ideje a testmozgásnak. Hacsak nem történik valami komoly dolog, nem akarom, hogy félbeszakítsam. " Az ütemezés formálisabbá teszi, sőt azt is tapasztalhatja, hogy gyermekei vagy házastársa emlékeztetni és támogatni fogja Önt. "

Erősítsen edzést, miközben tévét néz. Fordítson kereskedelmi időt néhány izomépítő (és fenntartó) mozdulatra. "Mindannyian elkezdünk fogyni az izomtömegből a 30-as években. Minél több van, annál több kalóriát éget el éjjel-nappal és annál jobban felszívja a vércukorszintet" - mondja Dr. Hamdy. Próbáljon meg ropogtatni, módosított fekvőtámaszokat (a kezén és a térdén), a guggolást és a lökést - javasolja Csalán. "A legjobb eredmény elérése érdekében törekedjen heti két-három erősítő edzésre." Néhány gyors rutinért keresse fel a WomansDay.com/Strength webhelyet.

Vedd fel a tempódat a beszélgetésteszt segítségével. Miután elindult egy rendszeres edzés, rúgjon felfelé. Amikor a Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói több mint 70 000 nővér után kutattak 6 éven keresztül, azt tapasztalták, hogy azoknak, akik erőteljesen mozognak, fele nagyobb az esélye a cukorbetegség kialakulására, mint azoknak, akik nem. "Cél egy mérsékelten intenzív tempóra, ahol meglehetősen könnyedén folytathat beszélgetést, de ha elkezdene énekelni, akkor nincs levegője" - javasolja Nettle.

2. hét: Állítsa le az adag torzulását

A túlsúly megduplázza a cukorbetegség kialakulásának esélyét, és ha nagyon túlsúlyos vagy elhízott, akkor az esélye megháromszorozódik. A mérleg stabilan tartásának kulcsa - vagy ha kell, fogyjon - az adagkontroll gyakorlása. "A kevesebbet enni azt jelenti, hogy át kell képeznie az agyát, a gyomrát és az elvárásait, hogy tudja, milyen egy egészséges adag - és milyen érzés, amikor megeszi" - mondja Laurence Kennedy, MD, az Endokrinológiai, Cukorbetegség és Metabolizmus Főosztály elnöke Clevelandi Klinika.

Intézkedés. Használjon mérőpoharat és kanalat az adagok ellenőrzéséhez étkezés előtt. Úgy hangzik, mint egy fájdalom, de miután ezt megtette néhányszor, képes lesz szemgolyóra emelni. (De havonta mérje át újra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lép túlzásba.)

Ossza szét a tányérját. Egy másik módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő mennyiséget eszi-e: Tányérjának felét töltse meg zöldségekkel (kevés hozzáadott zsírral, olajjal, panírozással vagy szószokkal). Használjon egynegyedet húshoz vagy nem húsfehérjéhez, például babhoz, tojáshoz vagy tofuhoz, negyedét pedig gabona- vagy keményítőtartalmú zöldséghez, például barna rizshez vagy kis édesburgonyához.

Várjon 20 percet evés után. "Ennyi időbe telik, amíg az agyad regisztrálja a" tele vagyok "üzenetet" - magyarázza Susan Iannicca, MS, RD, a Clevelandi Klinika cukorbetegség-oktatója. - Ha ezután sem elégedett, igyon még egy adag zöldséget.

3. hét: Helló, Rost

A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és más rosttartalmú ételek megvédik a cukorbetegséget azáltal, hogy kevesebb kalóriát töltenek fel, étkezés után lelassítják a vércukorszint természetes emelkedését, és olyan tápanyagokat biztosítanak, mint a magnézium és a króm. Kutatások igazolják: Egy nemrégiben készült tanulmányban a legtöbb gyümölcsöt fogyasztó nőknél 34% -kal ritkábban volt metabolikus szindróma; akik a legtöbb zöldséget fogyasztották, 30% -kal csökkentették kockázatukat. Egy másik nagy tanulmány feltárta, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb rostot olyan gabonatermékekből kapták, mint a kenyér és a gabonafélék (és nyilvánvalóan a teljes kiőrlésű gabonafélék a legjobbak), 27% -kal kisebb az esélyük a cukorbetegség kialakulására. Körülbelül 25 gramm rostra van szüksége naponta.

Képzelje el a célját. Célozzon minden nap három adag teljes kiőrlésű gabonát (egy adag = egy szelet kenyér vagy 1/2 csésze barna rizs), 2 csésze gyümölcsöt (egy közepes alma vagy narancs kb. 1 csésze) és 2 1/2 csésze zöldséget . "Gyorsabban összeadódik, mint gondolná - egy saláta grillezett csirkével, mezei zöldekkel és koktélparadicsommal 3 csésze zöldséget tartalmazhat" - jegyzi meg Iannicca.

Legalább két adag gyümölcs és/vagy zöldség legyen minden étkezéskor. Ettől a 25 gramm elérése nem lesz okos. A vacsoránál duplázzon egy extra zöldség tálalásával - még akkor is, ha előétel, például szeletelt pirospaprika csík, sárgarépa és cukkini.

Ellenőrizze a Táplálkozási tények címkét. Győződjön meg arról, hogy a kenyerek és gabonafélék adagonként legalább 3 gramm rostot tartalmaznak. Öt gramm még jobb. Vessen egy pillantást az összetevők listájára is: Elsőnek egy teljes kiőrlésű gabonának, például hengerelt zabnak vagy teljes kiőrlésű lisztnek kell lennie.

4. hét: Javítsa ki a zsírokat

Van a jó - többszörösen és egyszeresen telítetlen zsír - és a rossz - telített és transz. Az Ön feladata, hogy csökkentse a telített zsír mennyiségét az összes kalória kevesebb mint 7% -áig (ez napi 14 gramm vagy kevesebb egy 2000 kalóriatartalmú étrendnél), és mérsékelten fogyasztja a jó zsírokat. "Az emberek úgy gondolják, hogy amikor cukorbetegségről van szó, az első problémájuk a cukor legyen. De az étrendben lévő zsír mennyiségének és minőségének figyelembevétele ahelyett, hogy a cukorra összpontosítana, súlyvesztéshez vezet, ami csökkenti a cukorbetegség kockázatát "- mondja Peragallo- Dittko. Valójában a következőképpen alakul ki 14 gramm telített zsír (a felső határ, amit egy nap enni akarsz): egy kis gyorsétterem sajtburger és vaníliás turmix -vagy két pohár 1% tej, két szelet alacsony zsírtartalmú svájci sajt, egy kis hamburger extra sovány darált marhahúsból, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú fagylalt és 2 rántotta. Ügyeljen arra, hogy figyelmesen olvassa el az összes címkét a telített zsír grammszámához: Amint láthatja, még az "egészséges" ételekben is van.

Snack stratégiai módon dió. Kiváló forrása a "jó" egyszeresen telítetlen zsíroknak, amelyek egyes kutatások szerint megvédhetik a cukorbetegséget azáltal, hogy csökkentik az alacsony fokú gyulladást, kissé inzulinérzékenyebbé teszik a sejteket, és még az egészséges inzulintermelésben is segítenek. Ha egy kis marék diót (1/4 csésze vagy kevesebb) egy gyümölcsdarabbal vagy egy kis tál szeletelt nyers zöldséggel párosít, az Ön számára egyszeresen telítetlen zsírokat kap az étrendbe anélkül, hogy túlzásba esne.

Olíva- vagy repceolajjal főzzük. Gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban ezek az olajok intelligens csere vajra, amely telített zsírokkal van tele. Csak figyelje, mennyit használ: Egy evőkanál 120 kalóriát tartalmaz.

Váltson alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékre. A kalória- és zsírmegtakarítás drámai lehet. Egy 8 oz-os pohár teljes tejben 8 gramm telített zsír van; az alacsony zsírtartalmú (1%) csak 2,5 gramm, a zsírmentes (sovány) nyilvánvalóan nincs. Ha napi két pohárral iszik, a zsírmentesre váltás 16 gramm telített zsírt takaríthat meg.

Tartsa meg a (sovány) marhahúst. Válasszon „extra sovány” feliratú darabokat - az USDA megjelölése olyan húsok esetében, amelyek kevesebb, mint 2 gramm telített zsírt tartalmaznak 3 1/2 oz adagban. A legfinomabb vágások közé tartozik a kerek szem, a felső kör és az alsó kerek. Hagyja ki a zsírosabbakat, mint a bordák, a bordák, a tartalék bordák és a mell. De ne felejtsük el, hogy a legvékonyabb marhahúsban még mindig több a zsír, mint a bőr nélküli baromfiban, ezért mindenképpen csak heti egy-két alkalommal korlátozza azt.

Kerülje a "lopakodó zsírt" csirkében és pulykában. A zsír levágása és a csirkemell bőrének eltávolítása felére csökkenti a telített zsírt. Ha darált pulykát vásárol őrölt marhahús helyett, győződjön meg róla, hogy pulykamell; a szokásos őrölt pulyka és néhány pulykatermék zsírosabb sötét húst, sőt pulykabőrt is tartalmazhat, ami olyan magasra emeli a zsírtartalmat, mint néhány darált marhahús. Keresse meg azokat a típusokat, amelyek "könnyű hús", "fehér hús" vagy "mell" feliratúak az összetevők listáján.