Segíthet a vegán étrend a fogyásban?

vegán

A vegán étrend teljes egészében növényi eredetű, vagyis nem tartalmaz húst, tojást vagy tejterméket. Számos állati eredetű étel magas zsír- és kalóriatartalmú, így ezek kiküszöbölése egyesek fogyását segítheti.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a veganizmus és a fogyás közötti kapcsolatot, beleértve azt is, hogy milyen ételeket fogyasszunk, és vannak-e kockázatok. Néhány tippet is felsorolunk azoknak az embereknek, akik fogyni szeretnének vegán étrenddel.

A vegán étrend növényi eredetű élelmiszerekből áll, és népszerű potenciális egészségügyi előnyei miatt.

Kutatások kimutatták, hogy a vegán étrendet követõ embereknek alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI). Ez azt jelentheti, hogy a vegán étrend segít a fogyásban, vagy hogy aki vegán étkezik, nagyobb valószínűséggel hoz más súlytudatos döntéseket.

Néhány tanulmány azonban közvetlenül megmérte a vegán étrend súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatását, ami arra utal, hogy a vegán étrend segíthet az embernek a fogyásban.

Egy 2016-os tanulmány 6 hónapos fogyást hasonlított össze a vegán, vegetáriánus, fél vegetáriánus és mindenevő étrendet követők körében. Az eredmények azt mutatták, hogy a vegán étrendet fogyasztók több súlyt vesztettek, mint más csoportok. Csökkentették a telített zsírok fogyasztását is.

A tanulmányok 2016. évi áttekintése 96 vegán és vegetáriánus étrendet vizsgált meg, és arra a következtetésre jutott, hogy a növényi étrend hatékonyabb a fogyáshoz képest a mindenevő táplálkozáshoz.

A vegán és vegetáriánus résztvevőknek egyéb egészségügyi javulásuk is volt, beleértve az alacsonyabb koleszterinszintet és a rák kockázatát.

Egy 2015-ös tanulmány szerint a növényi zsírokban gazdag vegetáriánus étrend akár fokozhatja az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy a vegetáriánusok és a vegánok több kalóriát égethetnek el nyugalmi állapotukban, ezzel hatékonyabbá téve a fogyásukat.

Mint minden fogyási terv esetében, az egyik legnagyobb gond gyakran az, hogy ragaszkodik-e hozzá egy személy. Sokan néhány nap vagy hét után abbahagyják a diétát, és vannak, akik visszanyerik az elvesztett súlyukat, mert a diéta lejártakor visszatérnek a régi étkezési szokásokhoz.

Nehéznek tűnhet egy vegán étrend megtervezése. Egy 2015-ös tanulmány azonban azt találta, hogy az emberek nem hajlandók abbahagyni a vegán étrendet, mint inkább lemondani más diétákról.

A tanulmány azt is megállapította, hogy azok a vegánok, akik nem tartották be teljes mértékben az étrendjüket, még mindig többet fogytak, mint azok a mindenevők, akik nem tartották be teljes mértékben a többi fogyókúrás étrendet.

A vegán étrend sok magas zsír-, koleszterin-, kalória- és telített zsírtartalmú ételt kiküszöböl.

Számos feldolgozott vagy előre csomagolt élelmiszer tartalmaz állati termékeket, ezért a vegán étrend segít az embereknek friss, teljes ételeket fogyasztani.

A kutatások számos, a vegetáriánus és vegán étrenddel összefüggő egészségügyi előnyöket dokumentáltak, többek között:

  • alacsonyabb a rák
  • az ischaemiás roham vagy a „mini-stroke” kockázatának csökkenése
  • csökkent gyulladás
  • alacsonyabb koleszterinszint
  • alacsonyabb a vércukorszint
  • alacsonyabb a cukorbetegség kockázata
  • a szürkehályog kockázatának csökkenése

A vegán étrend azonban egészségügyi kihívásokkal is járhat. Az állati eredetű termékek természetesen tartalmaznak B-12 vitamint, ezért a vegán étrendet követőknek más forrásokat kell találniuk, például:

  • dúsított gabonafélék
  • dúsított növényi tej, beleértve a szóját, a mandulát és a zabot
  • étkezési élesztő
  • néhány húspótló
  • kiegészítők

A vegánoknak vas-, C-vitamin-, kalcium-, D-vitamin-, fehérje- és omega-3 zsírsavhiányuk is lehet, ha nem fogyasztanak elegendő ételt ezen tápanyagokkal.

A következő ételek megakadályozhatják a táplálkozási hiányokat, miközben segítenek egy embert elégedettnek érezni a vegán étrend mellett:

  • Szója, quinoa és tempeh, amelyek vegán fehérjeforrások.
  • Szója és mandula tej, amelyek gazdag D-vitaminban.
  • Diófélék és magvak, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom.

Mint minden más étrendnél, a vegánként történő sikeres fogyás egyik kulcsa az, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a testmozgás és a napi tevékenységek elégetnek.

A fogyás maximalizálása és a jó egészség biztosítása érdekében vegán étrend mellett az ember kipróbálhatja:

  • Figyelembe véve az olajokat és a fűszereket. Az alacsony kalóriatartalmú zöldség zsírokban válhat, ha olajokban főzik.
  • Kevésbé támaszkodva a feldolgozott élelmiszerekre. A sajt és a húspótlók feldolgozott élelmiszerek, általában magas kalóriatartalmúak és nátriumtartalmúak. Tehát az embereknek minél több friss, teljes ételt kell enniük.
  • Egészséges zsírtartalmú vegán ételek, például avokádó fogyasztása. Habár magasabb a zsír- és kalóriatartalma, mint néhány más gyümölcsnél, az avokádó segíthet a vegánoknak abban, hogy hosszabb ideig maradjanak teljesek, és csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
  • A fizikai aktivitás növelése. A testmozgás létfontosságú a jó egészség szempontjából, de összességében aktívabbnak lenni nagyszerű kezdet. Az íróasztalnál üléstől, az ebédszünetben járástól és az áruházaktól távol álló parkolási szünetek megtartása segíthet egy extra lépésben egy mozgalmas napon.
  • Aktív hobbi felvétele. A kertészkedés és a főzés növelheti a fizikai aktivitást, miközben segíthet az embernek új vegán ételek felfedezésében.
  • Kisebb, gyakoribb étkezés a nap folyamán. Nagy adagok elfogyasztása 2 vagy 3 ülésen túlevéshez és puffadáshoz vezethet. A harapnivalók és a kisebb étkezések fogyasztása az ember jóllakottá teheti az anyagcserét.

A vegán étrend okozhat-e súlygyarapodást?

Bármely diéta súlygyarapodást okozhat, beleértve a vegánt is. Lehetőség van a hús vagy tejtermékek helyettesítésére magas kalóriatartalmú feldolgozott élelmiszerekre, amelyek hízhatnak.

Könnyű támaszkodni nehéz vegán szénhidrátokra vagy szénhidrátokra, például tésztára és kenyérre a rendszeres étkezés során. Bár a szénhidrátok fontosak, elengedhetetlen, hogy ezeket fehérjeforrásokkal, például babgal, házi vegán hamburgerekkel és tofu-rántással variálják.

Továbbá, amint a veganizmus egyre népszerűbbé válik, egyre nagyobb mennyiségű vegán ócska étel áll rendelkezésre, beleértve süteményeket, cukorkákat és fagylaltot is. Bár rendben van, ha alkalmanként élvezhetünk egy csemegét, a vegán étrendet fogyasztó személynek tudatában kell lennie annak, hogy csak azért, mert valami vegán, még nem jelenti azt, hogy egészséges.