Mennyi rostot egyek naponta?

A rost az egészséges étrend elengedhetetlen része, és az amerikaiak többsége nem felel meg az ajánlott napi irányelveknek.

Kevésbé gyakori probléma, amikor az ember túl sok rostot eszik túl gyorsan, ami emésztési problémákat okozhat. Fontos, hogy minden nap megfelelő mennyiségű rostot fogyasszunk, elosztva a nap folyamán.

A magas rosttartalmú ételek elengedhetetlen részei az egészséges fogyókúrás étrendnek, és a napi ajánlott rostbevitel teljesítése számos egészségügyi előnnyel járhat.

Olvassa el az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) hivatalos táplálkozási irányelveit, a súlycsökkentésre vonatkozó rostjavaslatokat, valamint tippeket és étkezési tervet, amely segít elérni a napi ajánlott rostbevitelt.

Megosztás a Pinteresten A legtöbb ember elmarad az étrendbe ajánlott rostmennyiségtől.

A rost a növényi eredetű élelmiszerek szénhidrát-összetevője, amelyet a bélben történő mozgás során nem emésztenek fel és nem szívnak fel.

A napi rostbevitel optimális mennyisége az ember életkorától és nemétől függően változik. A jelenlegi étrendi irányelvek az amerikaiak számára a következő hozzávetőleges napi bevitelt javasolják:

felnőtt férfiak életkoruktól függően körülbelül 34 grammot (g) igényelnek
a felnőtt nők életkoruktól függően körülbelül 28 g-ot igényelnek

A rostbevitel bizonyos csoportok számára módosul, mivel az energiaigény az élet különböző szakaszaiban változik. Például azt javasoljuk, hogy a gyermekek kevesebbet fogyasszanak, mint a felnőttek, a következő alsó és felső határ képviseli a nőstényeket és a férfiakat:

a 14-18 éves tinédzsereknek 25,2-30,8 g szükséges
9–13 éves serdülőknek 22,4–25,2 g szükséges
a 4–8 éves gyermekek 16,8–19,6 g-ot igényelnek
1-3 éves gyermekek 14 g-ot igényelnek

Az amerikaiak többsége nem kap elegendő élelmi rostot. Egy 2008-as tanulmány megállapította, hogy az átlagos napi bevitel csak 16 g volt naponta.

Másrészt a túl sok rost fogyasztása puffadást, gázokat és székrekedést okozhat. Ezek a káros hatások naponta 70 g rost elfogyasztása után jelentkezhetnek. A túlzott rostbevitel ritka az Egyesült Államokban, míg a túl kevés rost fogyasztását „közegészségügyi problémának” tekinti az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA).

Az egészséges rostfogyasztás mellett elengedhetetlen annak biztosítása, hogy a napi étrend különféle tápanyagokkal és vitaminokkal legyen egyensúlyban.

A következő étkezési terv biztosítja, hogy egy személy kiegyensúlyozott étkezés közben el tudja érni vagy kissé meghaladja az ajánlott napi rostbevitelt:

Étkezés	Étel	Rosttartalom (g)
Reggeli	¾ csésze korpapehely	5.
1 csésze növényi tej	0
1 közepes banán	2.6
Falatozás	1 közepes alma	4.4
Ebéd	1 csésze sült bab	6.8
1,5 csésze brokkoli	7.7
Vacsora	1 közepesen sült burgonya bőrrel	3.8
3 oz. vad lazac	0
2 csésze spenót saláta olívaolaj alapú öntettel	1.4
Desszert	Alacsony zsírtartalmú joghurt	0
1 csésze szeletelt eper	3.3
Apróra vágott mandula (13 g)	1.7
Teljes napi bevitel	36.7

Egy személy felhasználhatja az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisát, hogy megismerje az élelmiszerek sokféle rostösszetételét.