Vegán táplálkozás 60 év feletti nőknek és férfiaknak

A mai bejegyzésben ismertetem a 60 év feletti felnőttek (nők és férfiak számára egyaránt) leggyakoribb vitaminhiányát, és mit kell tennem annak érdekében, hogy elegendő tápanyagot kapj.

Kutatásom során érdekes statisztikát találtam - egyre több baby boom (55 év feletti felnőtt) vegán lesz, főleg egészségügyi és etikai okokból.

Bejegyzésem 5 végső vitamin és ásványi anyag a nagy vegán egészségért jó alapot ad, amely minden vegánra alkalmazható. Az idősebb vegánoknak azonban az öregedés miatt kissé eltérő a tápanyagigényük. Az egyik az, hogy az időseknek kevesebb kalóriára van szükségük elsősorban az izomtömeg csökkentése és a csökkent fizikai aktivitás miatt. Ugyanakkor több fehérjére, vitaminra és ásványi anyagra van szükségük az egészséges élet támogatásához.

Fehérje

Az izomtömeg támogatásához ajánlott legalább 1 g fehérjét megenni testtömeg-kilogrammonként (ez 0,45 g/1 kg testtömegnek felel meg). Tegyük fel, hogy ha 120 fontja van, minden nap 54 g fehérjét kell fogyasztania.

Vigyázzon a túl sok fehérje fogyasztására, mivel ez felgyorsíthatja a veseműködés csökkenését.

Néhány példa a fehérjében gazdag növényi ételekre: tofu, tempeh, edamame, mogyoróvaj, lencse, quinoa és zab.

Vas és cink

Férfiaknál a napi javasolt vasbevitel változatlan marad 8 mg-nál. A nőknél azonban a menopauza után az élet későbbi szakaszaiban megváltozik a vasigény. A nők napi bevitelének 14,4 mg-nak kell lennie.

A babban, lencsében, tökmagban, csicseriborsóban, szárított sárgabarackban sok vas van. Hogy ötletet adjon neked, egy 1/2 csésze főtt babban körülbelül 2,1 mg vas van. Néha nehéz lehet enni annyi, magas vas-tartalmú ételt. Ezért érdemes megerősített gabonaféléket vagy dúsított tésztát beépíteni a napi étkezésbe.

A növényi táplálékban jelen lévő vasat a hús a húshoz képest lassabban felszívja. A C-vitaminban gazdag ételek (citrusfélék, piros kaliforniai paprika) fogyasztása növeli a szervezet vasfelszívódását.

Az ajánlott cinkbevitel 60 év feletti felnőtteknél változatlan marad: nőknél napi 8 mg, férfiaknál napi 11 mg. A cinkhiány gyenge sebgyógyuláshoz, ízérzékenység elvesztéséhez és dermatitishez vezethet.

A jó hír az, hogy sok ételben gazdag vas szintén jó cinkforrás. A zab, hüvelyesek, bab, szójatermékek, tökmag, kesudió - mind kiváló cinkforrások.

Csontegészség (kalcium és D-vitamin)

A kalcium és a D-vitamin a csontok egészségének létfontosságú duója. Az öregedéssel elveszítjük testtömegünket és csontjaink törékennyé válhatnak. A megfelelő kalcium kulcsfontosságú az oszteoporózis és a magas vérnyomás kockázatának csökkentésében.

Az 50 év feletti felnőtteknek ajánlott kalciummennyiség 1000 - 1200 mg/nap. 65 év feletti felnőttek esetében az ajánlott mennyiség 1500 mg/nap, mivel a szervezet ásványi anyagok felszívódásának képessége csökken.

A kalcium felszívódásához szervezetünknek D-vitaminra van szüksége. Ha Ön 65 éves vagy idősebb, az ajánlott napi bevitel 15 mcg (600 NE) és 20 mcg (800 NE) között van. A D-vitamint három forrásból szerezheti be: a nap, a kiegészítők és a dúsított élelmiszerek. Sok dióféle tejet, például a mandulát és a kesudiót D-vitaminnal dúsítanak. Ha időt tölthet a napon, győződjön meg róla, hogy karjai és arca ki vannak téve, és 10 és 15 óra között menjen kifelé napi 30 percig.

B12-vitamin

Ezen a ponton azt gondolom, hogy mindannyian tudjuk, hogy a vegánok számára fontos, hogy a B12-vitamint kiegészítsék, mert ez természetes módon nincs jelen a növényi ételekben. Ha 65 éves vagy idősebb, akkor legalább 500 mcg/nap adagot kell bevennie.

B6-vitamin

Ez a vitamin fontos szerepet játszik az anyagcserében és a hemoglobin kiépítésében. Ha 65 évesnél idősebb, a férfiak napi ajánlott mennyisége 1,7 mg, nőknél 1,5. Könnyedén teljesítheti ezt a követelményt, ha naponta négy adag gyümölcsöt fogyaszt. Ha követed a Vegan Plate módszert, amelyet néhány hete tettem közzé, akkor arany vagy 😉

Antioxidánsok

Az antioxidánsoknak a legjobb barátoknak kell lenniük! Olyanok, mint egy hithű katonák hada, amely megvédi a betegségektől és a ráktól.

Kedvenc módszerem az antioxidánsok táplálékkal való eljutása a bogyós gyümölcsök fogyasztása. Adja hozzá turmixokhoz, reggeli müzlikhez, zabpehelyhez, vagy csak harapnivalóként fogyaszthatja el!

Más, magas antioxidáns tartalmú ételek szivárvány színűek - paprika, sárgarépa, kelkáposzta, édesburgonya és narancs. Egy másik a zöld tea (yum!).

Rost

A rost szándékos beépítése étrendünkbe az életkor előrehaladtával még fontosabbá válik. A rost segít fenntartani a bélmozgások rendszerességét. A rendszeresség azért fontos, mert eltávolítja a szervezetből a hulladékokat és a méreganyagokat.

A rost segít a vércukorszint szabályozásában és az étkezés közötti energiaszint fenntartásában is.

A zöldségekben és gyümölcsökben magas a rosttartalom. Sok rost van a teljes kiőrlésű gabonákban és a hüvelyesekben is.