Vegán testépítő étkezési terv
3 egyszerű lépés a létrehozáshoz

A vegán étrend követése időnként bonyolult lehet, nemhogy a vegán testépítő étrendről. Bizalom.

Szerencséjére minden információval rendelkezünk, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van-e szilárd alapja a vegán étrend megkezdéséhez és a veganizmus minden szintjén való felfelé haladáshoz.

Ebben a bejegyzésben ezt az egész folyamatot leforráztuk három lépés. Minden lépés arra szolgál, hogy elérje az optimális makrótáplálkozási célokat, és ezzel közelebb hozza a vegán testépítő céljaihoz - ezért húzza ki az olvasószemüvegét, és repesjünk!

Hogyan készítsünk egyet 3 egyszerű lépésben

Az étkezési terv elengedhetetlen az izomépítéshez, különösen akkor, ha vegán testépítőként ömlesztenek és vágnak. Ebben többet beszélünk erről Vegán testépítés útmutató.

Itt van, amire szükséged van ahhoz, hogy rendben legyél egy nagyon hatékony vegán testépítő étrend megtervezéséhez:

  1. Kitalálja a kalóriákat.
  2. Találja ki a makrókat.
  3. Találd ki, mit egyél.

Úgy tűnik, ez nem túl nehéz, ha csak három lépésről van szó, igaz? Nos, igen és nem.

Az emberek általában különböző vegán étrend tévhitek áldozatává válnak, mint például:

  • Alábecsülik a kalóriabeviteli igényeket
  • Túl kevés zsírt eszel (ami káros lehet az egészségedre)
  • Nincs elég vegán fehérjeforrás az izomnövekedés és a javítás optimalizálásához
  • Nem táplálják a testüket az összes létfontosságú mikroelemkel stb.

Különösen harmadik úgy tűnik, hogy a fenti listán az emberek, főleg a vegán étrend kezdőinek számítanak.

Elegendő fehérje nélkül (amelyet egyébként a hagyományos testépítő alapanyagokból kapna, mint például a csirkemell és a darált marhahús), kissé nehéz lehet megfelelő növényi fehérjeforrásokat találni a makrotáp- és kalóriabevitel egyensúlyához.

1. lépés: Találja ki a kalóriákat

vegán

A tested egyszerűen nem érdekli, hogy a mainstream média vagy a vegán étrend „guruk” milyen címkéket választottak a különféle ételek felhelyezésére.

A tested csak érdekli az elfogyasztott energia mennyisége, és a súlygyarapodás és fogyás mögött álló egyszerű tudomány egy dologra vezethető vissza:

Calóriák ban és kalória fogy. Így működik:

  1. Folyamatosan fogyasztja el a kalóriákat - több, mint amennyit a teste éget naponta, és idővel ezt a felesleges energiát testzsírként fogja tárolni
  2. Folyamatosan elfogyasztott kalóriák - kevesebb, mint amennyit a tested éget naponta, és idővel testzsírt égetsz, hogy pótold ezt az energiahiányt

Nemcsak a CICO-t alkalmazó emberek számtalan esettanulmánya alapján tudjuk, hogy ez igaz, hanem a tudományos konszenzus és a termodinamika törvényei is egyetértenek abban, hogy a felesleges kilók leadásának leghatékonyabb módja az, ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget. rendszeresen (1).

Természetesen ez lesz az első dolog, amit kitalál a vegán testépítő étkezési tervében. Az energiafogyasztás meghatározásához használja a mi teljes napi energiafelhasználás (TDEE) számológép alatt, és adja meg saját adatait.

Férfiaknak - Ha a testzsír a

15% vagy annál magasabb szintre kell csökkenteni (zsírvesztés), amíg el nem ér

10%. Ezen a ponton kezdje el az ömlesztési fázist (izomépítés), amíg el nem éri a testzsírt

Megint 15%. Vágással kezdje el a folyamatot. Öblítse le és ismételje meg.

Nőknek - Ugyanazok a szabályok csak különböző számokkal érvényesek. Bárhonnan indul, vágjon le (zsírvesztést), amíg kb

19% testzsír. Ezen a ponton kezdje el az ömlesztést (izomépítés), amíg el nem éri a körülbelül 27% -os testzsírt. Öblítse le és ismételje meg.