Mi a lassú szénhidráttartalmú étrend? Minden, amit tudni kell az alacsony glikémiás étkezési tervről

Egy táplálkozási szakember lebontja.

Ha már keto-t vagy más szénhidráttartalmú étrendet kipróbált, akkor szívesen kipróbálná a lassú szénhidráttartalmú étrendet, amely * kissé * hasonló.

Az étkezési tervet Timothy Ferriss (vállalkozó, szerző és podcast műsorvezető) 2010-ben megjelent The 4-Hour Body: A ritka zsírvesztés, a hihetetlen szex és az emberfeletté válás című könyve tartalmazza. a könyvet, Ferriss részletesen bemutatja Slow-Carb Diet megközelítését. De a diéta sok olyan követőt is szerzett, akik nem feltétlenül olvastak róla a 4 órás testben - ez egy buzgó étrend, amely körbejárja.

Tehát miről szól a lassú szénhidráttartalmú étrend - és valóban segíthet-e a fogyásban biztonságos és fenntartható módon? Menjünk bele, regisztrált dietetikus segítségével.

Mi a lassú szénhidráttartalmú étrend?

A lassú szénhidráttartalmú étrend magában foglalja az öt fő élelmiszercsoport (állati fehérje, zöldségek, hüvelyesek, zsírok és fűszerek) elfogyasztását, és megtanítja a napi négy étkezést a hét hat napján. Egy csalásnapot is kap, amelyen bármit megehet, amit csak akar - magyarázza Brigitte Zeitlin, bejegyzett dietetikus és a BZ Nutrition tulajdonosa New Yorkban.

"Alapvetően az az elképzelés, hogy nagyon alacsony szénhidráttartalmú kezelési rendet kell követni, azzal a feltevéssel, hogy ez növeli a test képességét a zsír lebontására energiatermelés céljából, és csökkenti az általános zsírraktárakat" - mondja Zeitlin - és viszont csökkenti a testsúlyát.

A Ferriss különféle kiegészítőkről (például kalciumról és magnéziumról) is beszél, amelyeket diéta közben szedhet, de ezek nem követelmények. Most pedig a lassú szénhidráttartalmú diéta étkezési szabályainak lebontása.

Mik a Slow-Carb diéta szabályai?

A lassú szénhidráttartalmú étrend a következőkön alapul öt alapvető szabály, amelyet Ferriss a blogján is részletezett:

Kerülje a fehér szénhidrátokat. Ha fogyókúrás étrendje van, akkor hetente hat napon keresztül kerülnie kell az összes feldolgozott szénhidrátot (például kenyeret, tésztát, gabonapelyhet, pékárut stb.). Ha az étrendet növeli izmainak és erejének növelése érdekében, akkor az ellenállást edző edzés befejezését követő 30 percen belül megeheti ezeket az ételeket.
Egyél ugyanazokat az ételeket újra és újra. Alapvetően csak ugyanazokat az ételeket készítse újra az engedélyezett öt élelmiszercsoportból (állati fehérje, zöldségek, hüvelyesek, zsírok és fűszerek).
Figyeld, mit iszol. Ez a diéta büszkélkedhet a víz és más cukrozatlan tea vagy kávé ivásának fontosságával. Alkohol, gyümölcslé, turmixok, üdítők vagy bármilyen kalóriatartalmú ital fogyasztása nem ajánlott.
Nincs gyümölcs. Ez a diéta minden gyümölcsfogyasztást tilt, azzal a feltevéssel, hogy túl sok cukrot tartalmaznak a fogyáshoz. (Psssst, sok más szakértő mégis javasolja a gyümölcsöket fogyókúrás terv szerint!)
Vegyen egy nap szabadságot hetente. A választott heti egy napon megcsalhat, megehet és megehet bármit, amit csak kíván. (Erről később.)

Várj, mi a "lassú" szénhidrát?

Kiderült, hogy nincs olyan étel, amelyet valójában lassú szénhidráttartalmú ételnek neveznének. "Úgy gondolom, hogy ennek a koncepciónak a neve az engedélyezett élelmiszerek listájából származik, és az a tény, hogy az engedélyezett szénhidrátok mind összetett szénhidrátok, vagyis rostok vannak bennük, ezért a test lebontása és feldolgozása tovább tart" - mondja Zeitlin . "Más szóval, lassabban mozognak a rendszeren, mint az egyszerű vagy fehér szénhidrátok, amelyek nem tartalmazzák ezt a diétát."

Bárki számára, aki nem ismeri az egyszerű kontra összetett szénhidrát fogalmát: A fehér lisztből készült termékek vagy az egyszerű szénhidrátok gyorsabban mozognak a testben, mint az olyan összetettek, mint a hüvelyesek vagy a sötét leveles zöldek - magyarázza Zeitlin. Tehát az egyszerű szénhidrátok kevésbé telítőek és kielégítőek, ráadásul növelik a vércukorszintet, az összetettekhez képest, az eltávolított rostok miatt. Tehát, összetett szénhidrátok = lassú szénhidrátok. Szerezd meg?

Milyen ételeket engedélyeznek a diétán?

A Slow-Carb diétán megengedett ételek a következők:

Állati fehérjék: Tojás, túró, csirke, marhahús, sertés és hal
Hüvelyesek: Lencse, fekete bab, pinto bab, vörös bab és szójabab
Bizonyos zöldségek: Spenót, spárga, borsó, zöldbab, savanyú káposzta, kimchi és keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, karfiol, kelkáposzta és kelbimbó)
Zsírok: Vaj, olívaolaj, szőlőmagolaj, dió, ghí és tejmentes tejszín
Fűszerek: Só, bors, gyógynövények és ízesítők

FYI: Több ételcsoport van határokon túl ezen a diétán, beleértve a gyümölcsöt, a tejterméket (kivéve a túrót), a sült ételeket, a fehér lisztből készült termékeket és az alkoholt.

Mit hallok egy csalás napjáról?

Az étrend egyik fő szempontja, hogy egy napot "szabadon" kell tartania, hogy bármit megegyen. A könyv "szabad napnak" nevezi, amelynek során bármit megehet és ihat, amit csak akar.

"[Ferriss] úgy véli, hogy ez enyhíti a gyakran a fogyókúrával járó mentális stresszt, és ez hozzájárulhat az anyagcsere sebességének növeléséhez, amely néha lelassulhat az ehhez hasonló kalória-korlátozó étrenddel" - mondja Zeitlin.

Hogyan nézne ki egy nap az étkezés ezen a diétán?

Az étrend egyik alapszabálya, hogy ugyanazokat a dolgokat eszi újra és újra. A különféle étkezések nem célja vagy célja.

Az alábbiakban bemutatunk néhány példát olyan ételekre, amelyeket élvezhet, amelyek megfelelnek a Zeitlin által biztosított Slow-Carb Diet számlának:

Lassú Carb reggeli

Rántotta fehérje (vagy egy sárgájával)
Spenót omlett
Túró szeletelt mandulával

Lassú Carb ebédek

Grillezett csirke spárgával
Lencse bab saláta
Spenót saláta tonhalhal

Lassú Carb vacsorák

Lazac sült brokkolival
Kevergetve sütjük az összes megengedett zöldséggel és szójababbal
Grillezett steak karfiollal

Milyen előnyei vannak a Slow-Carb Diet-nek?

Az étrend kivágja a feldolgozott ételeket, a cukros italokat és más kevésbé tápláló ételeket, és ez minden bizonnyal súlycsökkentő eredményeket hozhat. Ha engedi, hogy egy nap fogyasszon bármit, amire vágyik, az is segíthet, hogy néhány ember kevésbé érezze magát nélkülözve. (Azonban ennek az ellenkezőjét is lehet vitatni - lásd a hátrányokat!)

A vélemények a Slow-Carb Diet online vegyesek, de bizonyosan sok pozitív van. "Még akkor is, ha valójában egyik technikát sem alkalmazza, ez a könyv valószínűleg másfajta gondolkodásra készteti az egészségi állapotát" - írta az egyik recenzens az Amazon-on. "Rengeteg információ található ebben a könyvben, és ez segített a fogyásban, az erősítésben és a gyorsabb futásban az elmúlt 12 hónapban."

Ugyanez az áttekintő kifejtette: "Mint Ferriss munkáinak nagy része, ezt könnyen félre lehet érteni. Legyen egyértelmű, hogy nem a parancsikonokról vagy a" feltörésekről "van szó - hanem arról, hogy hatékonyan maximálisan kihasználják a minimális bevitelt - de ez" a minimális bevitelhez még mindig erőfeszítésekre és odaadásra van szükség. Kihozhatja, amit készen áll. " (Ez természetesen csak * egy ember véleménye, de érvényes pontok.)

Mik a hátrányai?

A Zeitlin szerint nagyon kevés profi vonzza az ilyen korlátozó étrendeket. Feltétlenül fogyhat, de figyelmeztet, hogy nem biztos, hogy mindenki számára fenntartható. "Amint visszaállítja az eltávolított egészséges táplálékcsoportokat, például a teljes kiőrlésű gabonákat és gyümölcsöket, visszanyeri a súlyát, és valószínűleg nagyobb súlyt fog visszahízni, mint amennyit eredetileg elvesztett" - mondja Zeitlin.

A Zeitlin arra is figyelmeztet, hogy bűnösnek érezheti magát a terv leesése miatt, és a túlzásba eshet a korlátozott ételeknél, ha úgy érzi, hogy nélkülözte az egyszerű szénhidrátokat, alkoholt és még többet a hét hat napján. „Ezenkívül az ingyenes vagy csalónap koncepciója összekevert kapcsolatot teremthet az ételekkel, megerősítve azt a felfogást, hogy ezek„ jó ”és„ rossz ”ételek, amikor ezek a„ rossz ”ételek vitaminokban gazdag gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék "- teszi hozzá.

Szóval, érdemes kipróbálni a Slow-Carb diétát?

A választás végső soron az Öné, és a testét és a személyiségét ismeri a legjobban. Vannak, akiknek könnyebb a testsúlycsökkenés, ha strukturált irányelveket és élelmiszerbolt-listákat követnek, míg mások (például a rendezetlen táplálkozással rendelkező emberek) károsnak, sőt egyenesen veszélyesnek találhatják ezt a fajta nehéz útmutatást és merevséget.

A Zeitlin személy szerint nem javasolja egy olyan túlzottan korlátozó étrend kipróbálását, mint a Slow-Carb Diet. "Az étrendek, amelyek ösztönzik az élelmiszercsoportok teljes körű kivágását, hosszú távon nem támogatják az egészségügyi célkitűzéseket, és a testsúlyukkal együtt fel-le tudnak hagyni" - mondja.

Ha fogyni próbál, a Zeitlin azt javasolja, hogy "azokra az élelmiszerekre koncentráljon, amelyeket hozzá kell adnia a kivitelhez képest" - mondja. Ez magában foglalja a további zöldségek, sovány fehérjék, teljes kiőrlésű gabonák hozzáadását fehér liszt helyett és gyümölcsök hozzáadását. "Naponta két adagban tartsa szemét és gyümölcseit, és ne felejtsen el több vizet adni az alvással és a fizikai aktivitással együtt" - mondja.