A nyers étel diéta: Útmutató kezdőknek és áttekintés

kezdő

A nyers étel-étrend az 1800-as évek óta létezik, de az utóbbi években megnőtt a népszerűsége.

Támogatói úgy vélik, hogy a többnyire nyers ételek fogyasztása ideális az emberi egészségre, és számos előnnyel jár, beleértve a fogyást és az általános egészségi állapotot is.

Az egészségügyi szakértők azonban arra figyelmeztetnek, hogy a többnyire nyers étrend fogyasztása negatív egészségügyi következményekkel járhat.

Ez a cikk áttekinti a nyers ételek étrendjének jó és rossz elemét, valamint működését.

A nyers étel-étrend, amelyet gyakran nyers foodizmusnak vagy nyers veganizmusnak neveznek, többnyire vagy teljesen nyers és feldolgozatlan élelmiszerekből áll.

Az élelmiszer akkor tekinthető nyersnek, ha soha nem hevítették 40–48 ° C-on. Nem szabad finomítani, pasztőrözni, peszticidekkel kezelni vagy bármilyen módon más módon feldolgozni.

Ehelyett az étrend számos alternatív előkészítési módot tesz lehetővé, például gyümölcslevet, keverést, dehidratálást, áztatást és csírázást.

A veganizmushoz hasonlóan a nyers ételek étrendje általában növényi eredetű, többnyire gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből és magvakból áll.

Míg a legtöbb nyers táplálék teljesen növényi eredetű, egyesek nyers tojást és tejterméket is fogyasztanak. Ritkábban nyers hal és hús is szerepelhet benne.

Ezenkívül a táplálékkiegészítők bevétele általában nem ajánlott a nyers étel étrendjében. A támogatók gyakran azt állítják, hogy az étrend megadja az összes szükséges tápanyagot.

A támogatók úgy vélik, hogy az ételek főzése káros az emberi egészségre, mert tönkreteszi az élelmiszerekben található természetes enzimeket, csökkenti azok tápanyagtartalmát és csökkenti azt az „életerőt”, amelyről úgy gondolják, hogy minden nyers vagy „élő” ételben létezik.

Az emberek a nyers élelmiszer-étrendet követik azokról az előnyökről, amelyekről úgy gondolják, hogy vannak, beleértve a fogyást, a vitalitás javulását, az energia növelését, a krónikus betegségek javulását, az általános egészségi állapot javulását és a környezetre gyakorolt ​​kisebb hatást.

A nyers étel-étrendet főleg olyan élelmiszerek alkotják, amelyeket nem dolgoztak fel vagy hevítettek egy bizonyos hőmérsékleten.

A nyers étel étrendjének betartásához győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott ételek legalább 75% -a nyers.

A legtöbb nyers étel-étrend elsősorban gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből és magvakból készül. A gabonafélék és a hüvelyesek gyakran megengedettek is, de általában meg kell őket áztatni vagy csíráztatni, mielőtt megeszik őket.

Enni való ételek

  • Minden friss gyümölcs
  • Minden nyers zöldség
  • Nyers diófélék és magvak
  • Nyers szemek és hüvelyesek csíráztatva vagy áztatva
  • Szárított gyümölcsök és húsok
  • Diótejek
  • Nyers dióvajak
  • Hidegen sajtolt olíva- és kókuszolajok
  • Erjesztett ételek, például kimchi és savanyú káposzta
  • Hínár
  • Csírák
  • Nyers tojás vagy tejelő, ha szükséges
  • Nyers hús vagy hal, ha szükséges

Kerülendő ételek

  • Főtt gyümölcs, zöldség, hús és gabonafélék
  • Sült tételek
  • Sült diófélék és magvak
  • Finomított olajok
  • Asztali só
  • Finomított cukrok és liszt
  • Pasztőrözött gyümölcslevek és tejtermékek
  • Kávé és tea
  • Alkohol
  • Tészta
  • Sütemények
  • Hasábburgonya
  • Egyéb feldolgozott élelmiszerek és rágcsálnivalók

A nyers étel étrend soha nem főzött ételekből áll. A feldolgozott és finomított ételeket nem ajánljuk.

A nyers ételeket támogató étrend támogatói úgy vélik, hogy a legtöbb vagy teljes nyers étel fogyasztása ideális az emberi egészség szempontjából.

Ugyanakkor, mint a nyers ételek étrendjének számos alapvető hiedelme, ezt az elképzelést sem támasztja alá a tudomány.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a főtt és a nyers ételek egyaránt előnyösek az egészségre.

Az egyik fő oka annak, hogy a nyers étel-étrend elriasztja a főzést, az a hit, hogy a főzés elpusztítja az ételek természetes enzimeit. Az étrend szószólói úgy vélik, hogy ezek az enzimek létfontosságúak az emberi egészség és az emésztés szempontjából.

A magas hő hatására a legtöbb enzim denaturálódik - vagyis kibomlik vagy alakot változtat. Számos enzim azonban amúgy is denaturálódik a gyomor savas környezetében (1, 2).

Valójában a test már előállítja saját enzimeit, hogy megkönnyítse a kémiai folyamatokat, beleértve az emésztést és az energiatermelést (3).

A nyers ételek étrendjének másik alapvető meggyőződése, hogy a főzés elpusztítja az ételek tápanyagtartalmát.

A főzés valóban csökkentheti az élelmiszerek bizonyos tápanyagait, különösen a vízben oldódó tápanyagokat, például a C-vitamint és a B-vitaminokat (4, 5).

A főzés azonban növeli más tápanyagok és antioxidánsok, például likopin és béta-karotin elérhetőségét (6, 7, 8).

A főzés az inaktiválást vagy az élelmiszerekben található káros vegyületek elpusztítását is segíti. Például a szemek és hüvelyesek főzése csökkenti a lektineket és a fitinsavat. Nagy mennyiségben ezek megakadályozhatják a testet abban, hogy felszívja az ásványi anyagokat (9, 10).

A főzés a káros baktériumokat is elpusztítja (11).

Ezen okok miatt fontos, hogy mind a nyers, mind a főtt ételeket különféle formában fogyasszuk. Ha többet szeretne megtudni a nyers és főtt ételek előnyeiről, nézze meg ezt a cikket.

A nyers étel nem egészségesebb, mint a főtt étel. A főzés csökkenti egyes tápanyagok mennyiségét, míg másakat. Ezenkívül elpusztít bizonyos káros vegyületeket és elpusztítja a baktériumokat.

A nyers étel-étrendnek vannak pozitív pontjai. Főleg nagyon sok friss gyümölcs és zöldség van benne. Egyéb tápanyagokban és rostokban gazdag ételeket is tartalmaz.

Becsületére méltó, hogy a nyers élelmiszer-étrend korlátozza azoknak az élelmiszereknek a bevitelét, amelyekről ismert, hogy hozzájárulnak a rossz egészségi állapothoz, ha túlzottan fogyasztod őket, például feldolgozott ócska ételeket és hozzáadott cukrot.

Ezenkívül a nyers étel diéta szinte garantálja a fogyást, mert alacsony a kalóriatartalma. Ennek ellenére a nyers ételek étrendjének is sok hátránya van.

Amikor valaki többnyire főtt étrendről döntően nyers étrendre vált, akkor a kalóriabevitele valószínűleg drámaian csökken. Néhány ember nem biztos, hogy elegendő nyers ételt fogyaszt a napi kalóriaigény kielégítésére (12, 17).

Ez részben annak köszönhető, hogy a gyümölcsök és zöldségek, bár egészségesek, egyszerűen nem adnak elegendő kalóriát vagy fehérjét ahhoz, hogy az étrend nagy részét kitegyék.

Ezenkívül a főzés növeli az ételek emészthetőségét, megkönnyítve ezzel a test számára a kalóriák és tápanyagok megszerzését. Bizonyos esetekben a test jelentősen kevesebb kalóriát kap egy ételből, ha nyers (14, 15).

A főzés növeli bizonyos tápanyagok és antioxidánsok mennyiségét is, amelyeket a szervezet felszív (6, 7, 8).

Végül, a nyers étrend táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlan, mert a kalóriaigény kielégítéséhez többnyire zsírokból vagy gyümölcsökből kell állnia (13).

Ez azt jelenti, hogy a nyers étrend nemcsak kalóriákban, hanem bizonyos vitaminokban, ásványi anyagokban és fehérjékben is hiányos lehet (13).

A nyers ételeket tartalmazó étrend egészséges élelmiszerekből áll, és valószínűleg fogyást okoz, de gyakran túl alacsony a kalóriatartalom és bizonyos tápanyagok.

A nyers élelmiszer-étrend mögött álló legtöbb hiedelemhez hasonlóan az állítólagos egészségügyi előnyök közül sokat nem támasztanak alá bizonyítékok.

Egyes tanulmányok szerint a nyers étel-étrendnek pozitív egészségügyi hatásai vannak, de a kutatások nagy része negatív hatásokat talált.

A nyers ételekből álló étrendet követő emberek egyik tanulmánya megállapította, hogy ez csökkentette a vér koleszterin- és trigliceridszintjét. Ugyanakkor csökkentette az „egészséges” HDL-koleszterinszintet, és sokaknál B12-vitamin-hiányhoz vezetett (16).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a nyers étrendet hosszú ideig tartó embereknél fokozott a fogerózió kockázata (13).

Mindazonáltal tanulmányok következetesen megállapították, hogy a nyers étel étrendje kevesebb testzsírhoz kapcsolódik.

A nyers étrendet hosszú távon követő résztvevők egyik tanulmánya azt találta, hogy ez a testzsír nagy veszteségeivel volt összefüggésben (12).

A férfiak átlagosan 21,8 fontot (9,9 kg) vesztettek, miután átálltak a nyers étrendre, a nők pedig átlagosan 26,4 fontot (12 kg). Ugyanakkor a vizsgálatban részt vevő férfiak 15% -a és a nők 25% -a is alulsúlyos volt.

Ezenkívül a diétázó nők 70% -a szabálytalanságot tapasztalt a menstruációs ciklusában. A nők majdnem egyharmadának amenorrhea alakult ki, ami azt jelenti, hogy leállítják a menstruációt, ami az alacsony testsúly következménye lehet.

Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy a nyers vegán étrendet követõ embereknél lényegesen alacsonyabb a kalóriabevitel és a testzsír, mint azoknál, akik nem követték az étrendet. Ennek ellenére alacsony fehérje-, kalcium- és D-vitamin-bevitelük is volt (13).

Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy a nyers vegán étrendet követő résztvevők csonttömege alacsony volt, valószínűleg az alacsony kalória- és fehérjebevitel miatt (13).

Összességében a nyers ételeket tartalmazó étrend fogyáshoz vezethet, vagy akár javíthatja az egészség néhány jelzőjét, például a vérzsírokat. De ennek ellenére a negatív egészségügyi hatások jelentős kockázata meghaladja az étrend lehetséges előnyeit.

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a nyers étel-étrend a testzsír csökkenésével jár. Ugyanakkor súlyos negatív egészségügyi következményekkel is járnak, és a negatívumok felülmúlják a pozitívumokat.