FirstCry Parenting

Vegetáriánus étrend terhesség alatt - Élelmiszer-források és menüterv

A vegetáriánus étrendben nincs hús, és sok nő választja ezt kulturális következményként, vagy hogy más okok miatt nem akar húst fogyasztani. Terhesség alatt, amikor a test tápanyagigénye magas, különféle vegetáriánus ételeket kell bevinni az étrendbe, hogy a csecsemő számára szükséges tápanyagokat megkapják.

A vegetáriánus étrendnek vannak-e optimális tápanyagai a terhességhez?

Igen, a terhesség alatt a vegetáriánus ételektől minden szükséges tápanyag optimális szinten nyerhető. Az étrendnek minden nap különféle ételtípusokban kell gazdagnak lennie, sőt, előfordulhat, hogy támasztott ételekre kell támaszkodnia vagy kiegészítőket kell szednie ahhoz, hogy napi elegendő tápanyagot kapjon. A gyümölcsökből, hüvelyesekből és nem tejből álló étrend mindennapra lesz szüksége a terhesség alatt, valamint a kritikus tápanyagok kiegészítéseivel.

A terhesség alatt nélkülözhetetlen tápanyagok vegetáriánus élelmiszer-forrásaikkal

Ezek az alapvető tápanyagok, amelyekre a testednek szüksége van a terhesség alatt:

1. Fehérje

A fehérje alapvető fontosságú a sejtek felépítésében és a hormonok kiválasztásában a növekvő baba számára.

Fontosság

Ha jól állsz olyan tejtermékekkel, mint a tej, a túró és a tojás, akkor az összes szükséges fehérjét és aminosavat megszerezheted tőlük. A vegánoknak hozzá kell adniuk növényi alapú fehérjéket és kiegészíteniük a vitaminokat.

Napi bevitel

Vegetáriánus források

A fehérjében gazdag vegetáriánus ételek egy része a terhesség alatt a következőket tartalmazza:

Csicseriborsó, hasított vagy zöldborsó
Vese, sötétkék, fekete és pinto bab
Quinoa
Zabpehely
Hajdina, bulgár, teljes kiőrlésű kuszkusz
Teljes kiőrlésű gabonafélék és kenyér
Teljes kiőrlésű tészta
Dió, pisztácia, kesudió, mandula, fenyőmag, brazil dió és vaj
Szójatej
Tofu

2. Kalcium

Kalciumra van szükség a csontok felépítéséhez, valamint az idegrendszer, a szív és az izmok működéséhez, különösen a harmadik trimeszterben.

Fontosság

A kalcium olyan fontos, hogy ha hiányos az étrend, akkor a szervezet természetesen az anya csontjaiból kalciumot vesz fel a magzat táplálásához, ami az anyát magas csontritkulás kockázatának teszi ki.

Napi bevitel

Vegetáriánus források

3. Vas

Vasra van szükség az oxigént szállító vörösvérsejtek képződéséhez a vérben.

Fontosság

A terhesség körülbelül 50% -kal növeli a vérmennyiséget, hogy támogassa a baba növekedését. A vas hiánya vérszegénységhez vezethet, és a csecsemők alacsony születési súlya, vagy egyes esetekben koraszüléseket okozhat. Mind a vegetáriánusoknak, mind a húsevőknek rengeteg vasra van szükségük, és pótlókat kell fogyasztaniuk, ha hiányosnak találják őket.

Napi bevitel

Vegetáriánus források

Íme néhány vasban gazdag vegetáriánus étel a terhesség alatt:

Quinoa
Bab
Edamame
Szója termékek
Zabkorpa
Árpa

4. B12-vitamin

A B12-vitamin kritikus tápanyag, különösen az első trimeszterben szükséges az agy megfelelő fejlődéséhez, valamint a genetikai anyag és a vér képződéséhez.

Fontosság

A B12 hiánya idegi csőhibákhoz és a koraszülés kockázatának növekedéséhez vezethet. Mivel a B12-vitamin bőséges a nem vegetáriánus ételekben, a vegetáriánusok és különösen a vegánok nagyobb mértékben veszélyeztetik a hiányt. A B12-vitamin együtt jár a folsavval, amely egy másik kritikus tápanyag kiegészíthető az orvos által előírt prenatális vitaminnal.

Napi bevitel

Vegetáriánus források

B12-vitaminnal dúsított gabonafélék, szójatej és húspótlók
Étkezési élesztő

5. D-vitamin

A D-vitamin kritikus fontosságú a kalcium test általi felszívódásában.

Fontosság

A D-vitamin hiánya olyan szövődményekhez vezet, mint a veleszületett ricsa, olyan állapot, amikor az újszülött csontjai nem megfelelően vannak kialakítva, gyengék és könnyen törnek.

Napi bevitel

Vegetáriánus források

D-vitamin-kiegészítők
Tej
Napfény

6. Cink

A cink elengedhetetlen, mivel a DNS építőköve a csecsemő testében.

Fontosság

Segít új sejtek felépítésében és a DNS terhesség alatti szaporodásában. Támogatja a csecsemők szövetének növekedését és a test normális fejlődését is. Cinket gyakran adnak a prenatális vitaminokhoz, mivel a vegetáriánus cinkforrások nem teszik lehetővé az ásványi anyag jó felszívódását.

Napi bevitel

Vegetáriánus források

Kihajtott szemek és magvak
Hüvelyesek

7. Jód

A jód elengedhetetlen a csecsemő agyának és idegrendszerének fejlődéséhez.

Fontosság

Szerepet játszik a pajzsmirigy működésének és az anyagcsere sebességének szabályozásában is. A jódhiány a koraszülés, a vetélés és a halva születés kockázatával függ össze.

Napi bevitel

Vegetáriánus források

Krumpli
Tej
Navy bab
Jódozott só

8. DHA

A DHA egy omega-3 zsírsav, amely hiányos a vegetáriánus étrendben, mivel ezek gazdag forrása lenmagból, halból, halolajból és algákból származik.

Fontosság

Fontos a csecsemő szemének és agyának fejlődése szempontjából.

Napi bevitel

Vegetáriánus források

Prenatális kiegészítők
Algaszármazékok
Zöld leveles zöldségek

Vegetáriánus ételtípusok adag igényével terhes nők számára

Ahhoz, hogy az összes nélkülözhetetlen tápanyag csak vegetáriánus táplálékból származzon a baba egészséges fejlődéséhez, a terhes nőknek étrendet kell követniük, amely a következő élelmiszerekből áll:

1. Zöldségek

Minden nap 4 vagy több adag zöldségre van szükség. Minden adag 1 csésze főtt vagy nyers zöldségből áll, amelyekben legalább egy sötétzöld zöldség van.

2. Gyümölcsök

A gyümölcsök nyersen vagy bizonyos típusúak, főzhetők. 4 vagy több adag minden nap, minden adag egy ½ csésze főtt gyümölcsből és 1 csésze nyersből áll. Adjon hozzá add csésze szárított gyümölcsöt, ¾ csésze gyümölcslevet és 1 darab gyümölcsöt.

3. Teljes kiőrlésű gabona, kenyér, gabonafélék

9 vagy több adag minden nap. Egy adag szelet kenyérből vagy fél zsemle. ½ csésze főtt rizs vagy más gabonafélék vagy tészta. ¾ vagy 1 csésze dúsított fogyasztásra kész gabona.

4. Diófélék, magvak, búzacsíra

Napi 1 vagy 2 adag elég jó. Minden adagban 2 evőkanál mag vagy dió, 2 evőkanál búzacsíra és 2 evőkanál dióvaj található.

5. Hüvelyesek, szójatermékek, nem tejelő tej

A megfelelő fehérjebevitelhez naponta 5-6 adagra lesz szüksége. Az egyik adag ½ csésze főtt bab, tempeh vagy tofu, 225 gramm dúsított szója vagy más tej nélküli tej és körülbelül 85 gramm húsanalóg.

Minta vegetáriánus terhességi étrend menetrend

Itt van egy vegetáriánus terhességi étrend, amely minden szükséges tápanyagot kínál a testének egy nap alatt:

Az összes nélkülözhetetlen tápanyagot úgy szerezheti be, ha az egészséges vegetáriánus étrendet kombinálja a szülés előtti kiegészítőkkel.