Vegetáriánus alapismeretek

Mit jelent a vegetáriánus étrend?

A vegetáriánus vagy vegán étrend egészséges, izgalmas alternatívája lehet a hagyományos hús alapú étkezéstervezésnek. A vegetáriánus étrend követése könnyebb lehet, mint gondolná. Egyes piacokon sokféle hús-, tej- és tojáspótló kapható. Számos receptet találhat az interneten és a szakácskönyvekben.

vagy vegán

Milyen típusú vegetáriánus étrend?

Vegán

Ez az étrend kizár minden állati terméket, beleértve:

  • Hús.
  • Baromfi.
  • Hal.
  • Tojás.
  • Tejtermék.
  • édesem.

Laktó-vegetáriánus

Ez a diéta tejtermékeket tartalmaz, de nem tartalmazza az olyan termékeket, mint:

  • Hús.
  • Baromfi.
  • Hal.
  • Tojás.

Laktó-ovo-vegetáriánus

Amerikában a vegetáriánusok többsége ebbe a kategóriába tartozik. Ez a diéta magában foglalja a tojásokat és a tejtermékeket, de nem tartalmazza:

  • Hús.
  • Baromfi.
  • Hal.

Milyen előnyei vannak a vegetáriánus étrendnek?

A vegetáriánus vagy vegán étrendnek valójában nincsenek hátrányai. A vegetáriánus étrend számos potenciális egészségügyi előnyt kínál. Az állati eredetű vegetáriánus ételek kiválasztása a szükséges tápanyagok számára kiküszöböli a hús alapú étrendben található telített zsír és koleszterin jelentős részét. A vegetáriánus étrend segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást, és csökkentheti a kalóriákat. Ezek a változások csökkenthetik az elhízás, a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és esetleg a rák kockázatát. Ezen előnyök kulcsa az egyensúly.

Hogyan hozhatok létre kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet?

A vegetáriánus étrendnek megfelelő mennyiségeket kell kínálnia:

  • Szénhidrátok.
  • Fehérje.
  • Kalcium.
  • Vas.
  • Zsír.
  • Rost.
  • Egyéb tápanyagok.

A kiegyensúlyozatlan vegetáriánus vagy vegán étrend súlygyarapodáshoz, valamint magas triglicerid- és vércukorszinthez vezethet. Mivel az egyensúly annyira fontos, ezért ajánlott találkozni egy regisztrált dietetikussal a vegetáriánus étrend megkezdése előtt.

Fehérje

Sok nem állatfehérjeforrás létezik. Bár egykor azt gondolták, hogy a vegetáriánusoknak egyes ételeket kombinálniuk kell a teljes fehérje megszerzéséhez, ez nem így van. A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek a következők:

  • Diófélék.
  • Magok.
  • Hüvelyesek (bab).
  • Lencse.
  • Tempeh.
  • Seitan.
  • Tofu.
  • Különféle elkészített szója- és búzasikér (a búza fehérje része) ételek.

Ezek az élelmiszerek élelmiszerboltokban és egészséges élelmiszerboltokban kaphatók.

Kalcium

A lakto-vegetáriánusok és a lakto-ovo-vegetáriánusok ehetnek kalciumban gazdag tejtermékeket. Kalciumban gazdag választások a vegánok számára:

  • Sötét, leveles zöldek.
  • Bok choy.
  • Kelkáposzta.
  • Brokkoli.
  • Tofu kalciummal készült.
  • Kalciummal dúsított tejmentes alternatívák.
  • Mandula.
  • Blackstrap melasz.
  • Kalciummal dúsított gabonafélék és gyümölcslevek.

A növényi eredetű kalciumot a test kétszer, a tehéntejből is felszívja.

Vas

A nem hem vas (a növényi élelmiszerekben található vas típusa) jó forrásai a következők:

  • Sötét leveles zöldek.
  • Szárított hüvelyesek (bab) és lencse.
  • Szójabab.
  • Blackstrap melasz.
  • Spenót.

Ha vasat és C-vitamin-forrást fogyaszt, akkor az hatszor jobban felszívódik, mint ha egyedül eszi. Például a vegetáriánus chili, amely babot (vasat) és paradicsomot (C-vitamint) tartalmaz, jó vasforrást biztosít a szervezet számára. Sok zöldségben, például a brokkoliban és a bok choy-ban magas a vas- és a C-vitamin-tartalom, ezért ezekben az ételekben a vas nagyon jól felszívódik.

B-12-vitamin

A B-12-vitamin az egyetlen, a növényi élelmiszerekben nem sok vitamin. A tejterméket és a tojást naponta fogyasztó laktovegetariánusoknak és laktovo-vegetáriánusoknak nem kell aggódniuk, hogy elegendő mennyiségű B-12-t kapnak-e. De a vegánoknak meg kell bizonyosodniuk arról, hogy elegendő mennyiségben jutnak e tápanyaghoz. Jó források a dúsított gabonafélék és a szójatej. A táplálékélesztő egy másik jó forrás, amely kellemes sajtos ízzel rendelkezik, és sajtpótlóként használható a receptekben. Az 50 éves vagy annál idősebb vegetáriánusoknak B-12 kiegészítést kell bevenniük. Ennek oka, hogy testünk 50 éves kora után nem szívja fel hatékonyan az étrendi B-12-vitamin-forrásokat. Kérdezze meg orvosát vagy dietetikusát, hogy mennyi B-12-vitaminra van szüksége, és hogy szüksége van-e kiegészítésre.

D-vitamin

Kevés ételben van természetesen magas D-vitamin-tartalom. Mivel a tejhez D-vitamint adnak, a tejet fogyasztó vegetáriánusoknak nincs nagy a veszélye annak, hogy hiányt szenvednek. Vegán D-vitamin-források a gomba, a szójatej, a mandulatej és a narancslé, valamint a hozzáadott D-vitamint tartalmazó gabonafélék.

A vegánok úgy kaphatnak D-vitamint, hogy 20 percet töltenek irányított (védtelen) déli napfényben, vagy 2000 NE kiegészítést szednek. A kiegészítést étellel kell bevenni.

Utoljára egy Clevelandi Klinika orvosi szakembere felülvizsgálta 2019.01.01.

Hivatkozások

  • Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztérium, Nemzeti Egészségügyi Intézet: Étrend-kiegészítők Hivatala. D-vitamin. Hozzáférés: 2020.03.06.
  • Melina V, Craig W, Levin S. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: Vegetáriánus étrend. Journal of Nutrition and Dietetics. 2016. december; 116 (12): 1970-1980.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv