Vegetáriánus útmutató a mediterrán étrendhez

Lehetséges - és finom - betartani ezt az egészséges táplálkozási tervet.

A mediterrán étrend évtizedek óta rendkívül népszerű: jó okkal: javíthatja a szív egészségét, és megvédhet bizonyos rákos megbetegedések és neurológiai betegségek ellen. A kutatások azt mutatják, hogy előnyös lehet a derékvonalad számára, és az Egyesült Államok Új és Világjelentése a Med Diet-et tartotta a legjobb általános étrendnek (a DASH-étrendhez kötve).

De más okból is vonzónak találom: vegetáriánus vagyok. Sok trendi diétával ellentétben - paleo, keto, egész 30, búza has - az állati fehérjékre és a szénhidrátok vagy gabonák elrettentésére helyezik a hangsúlyt - a mediterrán étrend vegetáriánus-barát.

Ne érts félre; azok a más diéták működnek. Amikor 20 évvel ezelőtt vegetáltam, tésztát, kenyeret, tojást és sajtot éltem meg. Harminc kilóval később megbarlangoztam és egy tavaszt töltöttem az új alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú South Beach Diet után. A koleszterinszintem nőtt, amikor a kilók leadódtak, és emlékszem, szomorú és bosszús voltam, hogy nem tudtam ragaszkodni az étrendhez húsevés nélkül.

Miután ezek a kilók leváltak, visszatértem a zöldséges exkluzív módjaimhoz - de sokkal okosabban (és mint kiderült, mediterrán módon).

Szinte kizárólag olívaolajjal főztem, és rengeteg friss terméket, gyógynövényt, babot és teljes kiőrlésű gabonát ettem. Nassoltam diót, szárított gyümölcsöt, joghurtot és sajtot, de korlátoztam a cukor és a feldolgozott ételek fogyasztását. Élveztem az alkalmi pohár bort, és az étkezést társas tevékenységként fogadtam el.

Elég nagyszerű étrendnek tűnik, nem? De mint a legtöbb dolognál a d-i-e-t, időről időre kissé lazán ragaszkodtam hozzá. Rátértem a Prevention Mediterranean Table könyvre, hogy megnézzem, hol javíthatnám az étkezésmódomat. De amit találtam, meglepett: nem ettem olyan „mediterrán” ételt, mint gondoltam.

SOK Terméket kell enni

Míg a mediterrán stílusú étkezés több hús nélküli ételt és növényi eredetű fehérjét tartalmaz, emellett napi 7-10 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztására is szükség van. Spoiler: Én biztosan nem ezt kaptam. Egy marék áfonyát beledobni a zabpehelybe, hozzáadni pár szelet paradicsomot az ebédszendvicsemhez, rágcsálni egy darab gyümölcsöt, és mikrohullámú sütőben fagyasztott zöldségeket vacsora oldalára láthatóan nem vágta el.

A zöldségfogyasztás növelése érdekében Jennifer McDaniel, MS, RDN, a könyv társszerzője és a McDaniel Nutrition Therapy tulajdonosa azt mondja, hogy akkor válasszon szezonális termékeket, amikor azok a legízesebbek. Azt is javasolja, hogy készítsen ételt oldalról (igen, tényleg!).

Szkeptikusan fogadtam ezt a tanácsot, mert a hálaadás napi rettegés a legtöbb amerikai vegetáriánustól csak a fél oldal fogyasztása. De amikor kontrolláljuk az oldalakat - mint például a Texas Caviar, a Narancs-Tárkony lapos serpenyőben sült zöldségek, Parslied Brown Rice Pilaf és a Párolt Fingerling Burgonya oregánóval és kakukkfűvel -, sokkal egészségesebb, finomabb és kielégítőbb lehetőségeket kínálhatunk, mint a szokásos burgonyapüré, kukorica vagy tészta.

Ne stresszeljen (túl sokat) a fehérjével kapcsolatban

Az étrendben kevés a vörös hús, de nagy a zsíros halak, például a lazac, a tonhal vagy a makréla fogyasztása heti legalább kétszer. Ezért arra gondoltam: vajon egy vegetáriánus valóban élvezheti-e a mediterrán étrend előnyeit a tenger gyümölcsei nélkül? És hogyan juthatok elegendő fehérjéhez, ha nem eszem húst vagy halat?

"A hagyományos diétás mediterrán étrend inkább" zöld-mediterrán ", mint" hús-mediterrán "- mondja McDaniel. "Az egészségügyi előnyök nagy része annak köszönhető, hogy a gyümölcsök és zöldségek főszerepet játszanak" - teszi hozzá. A mediterrán étrendet követő vegetáriánusoknak „ritkán kell aggódniuk a fehérjehiány miatt, ha változatos étrendet fogyasztanak, beleértve a diót, babot, magot, tejterméket, tojást, tofut és a magas fehérjetartalmú teljes kiőrlésű gabonákat, például a quinoát”.

Ez jó hír számomra, mivel ezek közül az ételek közül sok megjelenik a heti rotációm során. Lehetne azonban még több babot és szemet enni. Egy kis heti étkezés előkészítés segítene. Ha kéznél lenne quinoa vagy más, hosszabb sütésű teljes kiőrlésű gabonafélék, sokkal könnyebb lenne egy kiadós, egészséges, teli salátát kijavítani a hét folyamán, ahelyett, hogy bánnék salátákkal vagy egyszerű szendvicsekkel.

Megpróbálhatnék még több fehérjét is bevinni a reggelimbe. "A jóllakottsággal kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy egy nagyobb reggeli elfogyasztása 20-30 gramm fehérjével elősegítheti a jóllakottságot és az egészséges testsúlyt" - mondja McDaniel. Javasol pár tojást, pirítóst és egy kis oldalt görög joghurtból; turmix gyümölcsökkel, zöldségekkel és görög joghurttal vagy fehérjeporral; vagy túró gyógynövényekkel, paradicsommal, olajbogyóval és uborkával.

Csak ne feledje, hogy ha ugyanannyi fehérjét szeretne kinyerni a növényekből, amely állati termékekben kapható, akkor valószínűleg több kalóriát, zsírt és szénhidrátot fogyaszt. Például ahhoz, hogy ugyanolyan mennyiségű fehérjét kapjon, mint egy 3 uncia csirkemellben, csaknem 2 doboz fekete babot kell megennie a kalória majdnem háromszorosáért. De megjegyzi McDaniel: "A növényi fehérje és az egészséges zsírforrás segíthet megelégedni a következő étkezésig vagy snackig".

Figyeljen az Omega-3-ra

McDaniel hozzáteszi, hogy az omega-3 zsírsavak ajánlott mennyiségének megszerzése hal elfogyasztása nélkül „keményebb teljesítmény”. Míg az őrölt lenmag, a lenmagolaj, a dió, a chia mag és a moszat egyaránt tartalmaz omega-3 ALA-t (alfa-linolénsavat), ez a zsírsav nem hatékonyan alakul át hatékonyabb omega-3 zsírok EPA-jává (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav). Más szavakkal, SOK ALA-t kellene enni ahhoz, hogy ugyanazokat az egészségügyi előnyöket élvezhesse. McDaniel javasolja a zöldségalapú étrend kiegészítését halolajjal vagy algából származó DHA/EPA-forrással.

Párosítsa a vitaminokat stratégiailag

"Egyéb tápanyagok, amelyekre különös figyelmet kell fordítani a vegetáriánus étrendben, a vas, a cink, a D-vitamin és a B12-vitamin" - mondja McDaniel. Ugyanakkor „egy jól megtervezett vegetáriánus-mediterrán étrendnek, amely különféle ételcsoportokat tartalmaz, elegendő mennyiségben kell biztosítania ezeket az alapvető tápanyagokat.”

McDaniel azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy vizsgálják meg a D-vitamin szintjüket orvosaiknál, mivel ezek a szintek még a húsevők számára is „rövidek”. Elég igaz: ellenőriztem az enyémet, és a szintem kissé alacsony volt - de könnyen orvosolhatók egy D-vitamin-kiegészítővel és egy jó adag napfénnyel.

Készítsen kiegyensúlyozott lemezt

A mediterrán étrenden a főzeléknek a főszereplőnek kell lennie, és McDaniel elmagyarázza, hogy a fél vegetáriánus tányérnak még mindig tartalmaznia kell zöldségeket; a másik felét teljes kiőrlésű gabonák és növényi fehérjék, például farro és fehér bab keverékével kell egyensúlyba hozni.

Különböző növényi fehérjeforrások, például teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek kombinálása egy-két nap alatt biztosítja a 20 aminosav „megfelelő keverékét” vagy a fehérje építőköveit - jegyzi meg McDaniel. Javasolja továbbá egy egészséges zsír, például az olívaolaj felvételét.

"A tányért még mindig személyre kell szabni az egészségre vagy a testösszetételre vonatkozó céljainak megfelelően" - mondja. „A fogyásra törekvők tányérjuk 2/3-át több zöldséggel és 1/3 teljes kiőrlésű gabonával/hüvelyesekkel, valamint egészséges zsírral tölthetik meg. A másik oldalon azok, akik növelni akarják az izmokat vagy a testsúlyt, növelhetik a szemek és növényi fehérjék, valamint az egészséges olaj bevitelét. "

Ne spóroljon a harapnivalókkal

Fontos megjegyezni, hogy a mediterrán étrend részben az életmódról szól. Élvezi az ételeket a családdal és a barátokkal. Iszik azt a pohár vörösbort, ha ennyire hajlik. De a mediterrán kultúrákban sokan későn, gyakran este 10 óra után étkeznek. Nem is nassolnak úgy, ahogy mi.

McDaniel szerint rendben van, ha egy kicsit letérünk a hagyományokról. "A megfelelően adagolt harapnivalók elősegíthetik az energiák fenntartását az étkezések között, megakadályozhatják az étkezés közbeni túlevést és kitölthetik az esetleges táplálkozási hézagokat egy nap alatt" - mondja. Próbálja ki a hummusba vagy a baba ghanoushba mártott zöldségeket, a töltött datolyákat, a szőlőleveleket vagy a görög joghurtot müzlivel. McDaniel hozzáteszi: "Az amerikaiak többségének előnyös lenne, ha többet eszik a napfényben és kevesebbet éjszaka", hogy támogassa az egészséges testsúlyt és kezelje az éhséget.

Alsó vonal

Örülök, hogy közelebbről megvizsgáltam, hogy mi alkotja az igazi mediterrán étrendet, főleg, hogy annyira jól alkalmazható vegetáriánusok számára. Bár tisztességesen megértettem, látom, hol javulhatok az egészségem javítása érdekében, anélkül, hogy éheznék vagy nélkülöznék.