Teljes útmutató az anyagcsere erős és egészséges állapotának megőrzéséhez

Tanuljon meg mindent, amit tudnia kell, hogy kordában tartsa az anyagcserét.

A test minden sejtje energiát igényel a működéséhez ― akár tápanyagokat juttat az agyadba, oxigént pumpál a tüdődből az izmokba, akár fertőzés elleni fehérvérsejteket termel a csontvelőd mélyén. Ez az energia az elfogyasztott étel kalóriáiból származik. Az anyagcsere a test rendszerének neve, amely ezeket a kalóriákat energiává alakítja (más néven vércukorszint).

Újév. Új étel. Az egészséges táplálkozás itt kezdődik, a Főzés könnyű étrendjével.

Küzd az egészséges főzésért? Mi segítünk az előkészítésben.

Számos tényező járul hozzá személyes anyagcseréjéhez, beleértve az öröklődést is. Olyan belső sebességmérővel születtél, amely szabályozza az alapanyagcserét (BMR), azt a tempót, amellyel a tested energiát használ, amikor nyugalomban vagy. A BMR az átlagos energia egy nap alatt elfogyasztott teljes energia hozzávetőlegesen 60 százalékát teszi ki. (A többit emésztéshez, testmozgáshoz és nem testmozgáshoz használják: zuhanyozás, zöldség aprítás vagy ficánkolás azzal a telefonnal, amelyet valószínűleg tart.)

„Nem vagyunk biztosak abban, mi különbözteti meg az embereket az anyagcsere szempontjából; a meghatározó géneket, amelyeket még nem sikerült azonosítani, de még vizsgálják ”- mondja Gary Miller, PhD, az észak-karolinai Winston-Salem-i Wake Forest Egyetem egészség- és mozgástudományi docense.

Még akkor is, ha az anyagcsere sebességét a genetika szabályozza, ez nem változtathatatlan. "Az anyagcsere megváltoztatható" - mondja Miller. "Valójában állandó fluxusban van, egész nap és az évek során."

Hogyan változik az anyagcsere az életkor előrehaladtával

A kutatók becslései szerint a BMR évtizedenként két-három százalékkal lassul 20 éves kortól kezdve. A testösszetétel változásai kulcsfontosságú tényezők ennek a lassító hatásnak. Az életkor előrehaladtával az izomtömeg csökken. A Missouri-Columbia Egyetem kutatása szerint a nők általában 20 és 50 év közötti testtömegük 10-15% -át veszítik el, és a csökkenés ezt követően felgyorsul.

Ritkább testmozgás. Az inaktivitás az izomvesztés fő oka. Ha nem ellenőrzik, az izmokat zsír helyettesíti. Mivel az izom anyagcserében sokkal aktívabb, mint a zsír, az energia elégetése lassul. "Az izmok elégetik a kalóriákat, miközben a zsír elraktározza azokat" - mondja Peter D. Vash, MD, a kaliforniai Costa Mesa Lindora Orvosi Klinika orvosi és tudományos igazgatója.

Általános lassítás. Az összetétel megváltoztatása mellett a test is kevesebb energiát igényel az életkor előrehaladtával. A kanadai Quebec City-ben, a Laval Egyetemen végzett, több mint 800 felnőtt felméréséből kiderült, hogy egyes nők BMR-je alacsonyabb volt, mint amivel egyedül az életkorral összefüggő izomvesztés magyarázható. A kutatók feltételezték, hogy a csökkenés összefüggésben lehet a szervek, például a szív, a máj, az agy és a vesék metabolizmusának csökkenésével, amelyet a szervek sejttömegének csökkenése okoz.

Hormonváltozások. Az anyagcserét a hormonok, például az ösztrogén és a tesztoszteron szintjének természetes változásai is lelassíthatják - mondja Nick Flynn, PhD, a texasi San Angelo-i Angelo Állami Egyetem biokémiai docense. Megjegyzi, hogy a menopauzához kapcsolódó változások a testzsír növekedését és az anyagcsere lassulását okozhatják.

Tartsa az anyagcseréjét a legjobb formában

Azáltal, hogy aktív marad, és intelligens életmód stratégiákat alkalmaz, segíthet ellensúlyozni az anyagcsere sebességében bekövetkező változásokat.

Gyakorolj többet. "A testmozgás folyamatosan tartja a motort" - mondja Miller. Ha sétál, fut vagy súlyokat emel, akkor növeli a testével szemben támasztott energiaigényt, ami utána órákig emeli az anyagcserét. "Ez nem egy hatalmas tüske, de különbséget jelent" - mondja Miller. Az összes egészségügyi hatóság által ajánlott napi 30 perces testmozgás mellett Miller azt javasolja, hogy apró változtatásokat szőjön bele a napjába ― parkoljon távolabb a munkától, így többet járhat, lépcsőn megy a lift helyett, vagy kint dolgozik a kertben. A Mayo Clinic kutatói szerint egy ilyen kisebb aktivitásváltozás akár 20 százalékkal is növelheti az anyagcserét.

Edzés súlyokkal. Az erőnléti edzés segít ellensúlyozni az életkorral összefüggő izomtömeg-csökkenést. Az anyagcserét is fellendíti. A testmozgás során az izomszövet megterhelődik; utána megjavul ― az anyagcserét megemelő molekuláris aktivitás. Robert Wolfe, PhD, az arkansasi egyetem geriátria professzora szerint egy nő, aki hat hónapon át heti háromszor edz, hat hónapig elegendő izomot képes felépíteni, hogy napi 10 és 32 extra kalóriát égessen el. A maximális anyagcsere-előny érdekében összpontosítson olyan gyakorlatokra, amelyek nagy izomcsoportokat vonzanak ―, például guggolás és tüdő a lábak számára, sorok és lehúzások a hát számára.

Gyakorold az adagszabályozást. Az adagok korlátozása segít abban, hogy ne terhelje túl anyagcseréjét többlet energiával (azaz étellel). "Amikor az embereknek időbe telik mérni az adagjukat, általában meglepődnek, amikor megtudják, mennyit esznek" - mondja Laura Picciano, DO, a philadelphiai Hahnemann Egyetemi Kórház belgyógyász. "Azt javaslom, hogy vegyen egy ételmérleget és egy mérőpoharat, hogy valóban megértse, mi az egészséges adag." Ha nem hajlandó lemérni az ételeket, akkor a kezével adjon durva útmutatást a megfelelő adagokhoz. A zárt ököl egyenlő egy adag gyümölccsel, egy csészés kéz megegyezik egy gabona vagy gabona adagjával, két pohár marék egyenlő egy leveles zöldségfélével, például spenóttal vagy feldobott salátával, és egy nyitott tenyér egyenlő egy adag hússal.

NÉZÉS: 5 egyszerű módszer az adagméret kiszámításához

Egyél kevesebb ételt gyakrabban. Egyes szakértők azt javasolják, hogy legeltessenek ― öt vagy hat kisebb ételt egyél egész nap. "A legeltetés segít normalizálni a vércukorszintet a testünkben, ahelyett, hogy három nagy tüskét produkálna, ami naponta három étkezés közben történik" - mondja Flynn. Határozza meg az életkorának, nemének és méretének megfelelő kalóriamennyiséget a Mypyramid.gov segítségével. Ezután tartsa szem előtt ezt a számot, amikor három szokásos méretű étkezésről öt kisebbre vált. Például egy nő, akinek napi 1800 kalóriára van szüksége, öt étkezésre törekszik, amelyek darabonként nagyjából 350 kalóriát tartalmaznak.

Kapcsoljon be segítséggel. A fehérje fogyasztása bevált módszer az anyagcsere fokozására. A termogén hatás az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet éget az étel emésztése során. Az elfogyasztott kalóriák körülbelül 10-15% -át az elfogyasztott ételek feldolgozására fordítják. Bár a fehérje ugyanannyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrátok ― négy ― A Harvard Egyetem kutatói arról számoltak be, hogy grammonként termogén hatása 20% -kal magasabb, mint a szénhidráté. "Ez azt eredményezi, hogy a szervezetnek magasabb az anyagcseréje, míg emészti a fehérjét" - mondja Vash.

Aludj jól. Az anyagcseréd éjjel-nappal ketyeg. A New York-i Columbia Egyetem kutatói megállapították, hogy azok az emberek, akik éjszakánként legfeljebb hat órát aludtak, 23 százalékkal nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak, mint azok, akik hét-kilenc órát aludtak. "Ennek köze lehet két hormonhoz, a leptinhez, amely elnyomja az étvágyat, és a grehlinhez, amely növeli az élelmiszer-bevitelt, és úgy gondolják, hogy szerepet játszik a testsúly szabályozásában" - mondja Gerard E. Mullin, MD, a Johns Hopkins Kórház Baltimore, Maryland. "Az alváshiány csökkenti a leptint és emeli a grehlin szintjét." Készítsen meghatározott menetrendet, hogy minden este legalább nyolc órányi alvást érjen el.

Nevess ki. A nevetés az anyagcserének mini-lendületet adhat. A Vanderbilt Egyetem kutatói azt találták, hogy egy nap 10-15 percnyi nevetés növelheti az energiafelhasználást. Amikor a kutatók baráti vagy pár párokat helyeztek egy „anyagcsere-kamrába” (egy kis helyiségbe, amely a hőtermelést méri az ember anyagcseréjének kiszámításához), és vicces videókat mutattak nekik, felfedezték, hogy az alanyok anyagcseréje 10–40 kalóriával nőtt növekedés, de minden kalória számít - mondja Maciej Buchowksi vezető kutató, PhD.