Tényleg megkapja a napi öt pluszát? (És hogyan mondhatja el)

napi

Mostanra a legtöbb ember hangosan és egyértelműen megkapta a napi öt plusz üzenetet, de sokan még mindig elmaradunk. Az esetleges zavarok megszüntetése érdekében (hány „adag” van a turmixban? A burgonya számít?), Itt van a HFG útmutató a napi öt pluszhoz.

Egyél legalább öt adag zöldséget és gyümölcsöt minden nap

… És egy lépéssel közelebb kerül az egészségének javításához és a testsúlyának ellenőrzéséhez.

Elég egyszerű üzenetnek hangzik, nem? De az az igazság, hogy ha napi öt pluszról van szó, sokan értetlenül állunk a számítások szempontjából. Be vagy ki a burgonya? A fagyasztott zöldségeket tartalmazzák? És külön adag zöldséget kell ennünk, vagy még mindig számítanak, ha olyan étel részét képezik, mint a pörkölt vagy a lasagne? Ennyi megválaszolatlan kérdés miatt nem meglepő, hogy a legtöbben még mindig nem kapunk elég vege-t és gyümölcsöt.

A 2008/2009-es új-zélandi felnőtt táplálkozási felmérés szerint a férfiak körülbelül 40 százaléka és a nők 28 százaléka nem eszik naponta az ajánlott három vagy több adag zöldséget, a férfiak 45 százaléka és a nők 34 százaléka esett el elfogyasztva az ajánlott napi két vagy több adag gyümölcsöt. Ami a vegeit illeti, ez még komorabb kép a gyermekek és a fiatalok számára, mintegy 60 százalék nem eszik naponta három vagy több adagot.

Biztatóan sok szakértő úgy véli, hogy annak megismerése, hogy mit is jelent valójában a napi öt plusz - és látva, hogy ezt mennyire könnyű megvalósítani -, motiválhat minket, hogy gyorsan elérjük ezt a napi adatot. Akkor nem sokkal később elkezdjük észrevenni az egészségünkre gyakorolt ​​előnyöket.

Tehát mi számít?

Minden zöldség- és gyümölcsfajta beleszámít a napi öt pluszba, legyen az friss, fagyasztott, konzerv vagy szárított.

Nem kell külön főzni vagy külön megenni őket - a sült krumplihoz, pörköltekhez, levesekhez, rakott tésztafélékhez, tésztafélékhez vagy rizses ételekhez és szószokhoz hozzáadott zöldségek mind szerepelnek. Megszámolhatja:

Tiszta gyümölcs- és zöldséglevek

Gyümölcslével egy kis poharat egy adagnak számítunk, de ennél többet iszva nem növekszik a teljes mennyisége, mert a teljes gyümölcsökkel ellentétben a tiszta gyümölcslevek kevés rostot tartalmaznak. A gyümölcslé pótlása helyett a gyümölcslevet javasoljuk.

Turmixokat

Mindegyik legfeljebb két adagot tud biztosítani, de ez a maximum, még akkor is, ha sokat iszik. Két adagnak számít, ha a turmixnak körülbelül 80 g egész gyümölcsöt és/vagy zöldséget kell tartalmaznia, valamint 125 ml tiszta gyümölcslevet, pl. 80g szeder és 125ml tiszta almalé. Alternatív megoldásként két 80 g-os adagot kell tartalmaznia különféle gyümölcsökből és/vagy zöldségekből, pl. 80g banán és 80g bogyó.

Vega és gyümölcs kész ételekben

Zöldségek és gyümölcsök készételekben, levesek, szószok, pudingok és elvihetők, de nagy mennyiségű zsírt, cukrot és/vagy sót is tartalmazhatnak. Ellenőrizze a táplálkozási információkat, hogy valóban megéri-e enni a terméket, hogy megszerezze a napi öt pluszát.

Mit korlátozunk?

Burgonya és kumara

Ezeket a keményítőtartalmú zöldségeket általában szénhidrátként szolgálják fel, ugyanúgy, mint a kenyeret, a tésztát és a rizst, ezért a HFG receptjeinkben szereplő zöldségtálak elemzésekor legfeljebb egy vege tálalásnak tekintjük őket. Noha egészséges vegeták, fontos, hogy különféle más alacsony tápanyagú zöldségeket szerezzünk be.

Hüvelyesek és hüvelyesek

Ilyen például a lencse, a vesebab, a sült bab és a csicseriborsó. Ezeket egy adagnak tekintjük, függetlenül attól, hogy többet eszel-e, mert különböző tápanyagokat tartalmaznak, mint a gyümölcsök és zöldségek. Nincs ok a tényleges bevitel korlátozására: amellett, hogy magas rosttartalmúak, hozzájárulnak az étrend fehérjéhez, és bebizonyosodott, hogy javítják az egészséget.

Avokádó

Amikor megszámoljuk a vege tálalásainkat, az avokádó egynegyedét tálalásnak tekintjük (annak ellenére, hogy ez vitathatatlanul gyümölcs). Bár tele van rostokkal és tápanyagokkal, az avokádót egyetlen adagra korlátozzuk, mivel más zöldségekkel és gyümölcsökkel ellentétben az avokádóban nagyon magas a zsír- és kilojoule-mennyiség - érdemes arra emlékezni, ha figyeled a testsúlyodat.

Kell-e különféle ételeket fogyasztanom?

Igen! A különféle zöldségfélék és gyümölcsök rostok, vitaminok, ásványi anyagok és fitotápanyagok különféle kombinációit tartalmazzák, így a legnagyobb előny elérése érdekében legjobb összekeverni őket. Egyszerű módja annak ellenőrzésére, hogy ezt csinálja-e, ha naponta öt vagy több különböző színű zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt.

Miért öt szolgál?

A napi öt plusz üzenet az Egészségügyi Világszervezet (WHO) jelentésén alapul, amely 1990-ben jelent meg, miután megvizsgálta a különböző régiókban elfogyasztott zöldségek és gyümölcs mennyiségét. A zöldségek és gyümölcsök magas bevitele, például Dél-Olaszországban és Görögországban, a szívkoszorúér-betegség és egyes rákos megbetegedések alacsony arányához kapcsolódott. A WHO 2003. évi frissített jelentése megerősítette ezeket az eredményeket, és továbbra is napi minimum 400 g zöldséget és gyümölcsöt javasol olyan krónikus betegségek megelőzésére, mint a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és az elhízás. A több még jobb.

Könnyebbé tesszük ezt a 400 g-os célt külön 80 g körüli külön adagra. Kivételt képeznek a szárított vagy gyümölcslé nélküli gyümölcsök - egy adag szárított gyümölcs körülbelül 25-30 g, egy tiszta gyümölcs- vagy zöldséglé körülbelül fél csésze vagy 125 ml.

Senki sem akar minden étkezéskor mérlegelni a zöldségeket és gyümölcsöket, ezért nézze meg alábbi útmutatónkat, hogy egy pillanat alatt lássa, mennyi számít a felnőtt napi öt pluszának egyikének.

Mennyit a gyerekeknek?

A gyermekek számára az adag nagyságának hasznos útmutatója megegyezik azzal az összeggel, amely elférne a gyermek tenyerén. Körülbelül 50-60g lehet a megfelelő adagméret a gyermekek számára, és ha körülbelül 12 évesek, akkor a 80g-os adagot kell használni.

Miért olyan fontosak a zöldségek és a gyümölcsök?

  • Rostokban gazdagok, fontosak az egészséges emésztéshez és segítenek megelőzni az olyan állapotokat, mint a székrekedés és a bélrák.
  • Különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, például folátot, béta-karotint (amelyet a szervezet A-vitamin előállításához használ), káliumot és C-vitamint.
  • Különféle antioxidánsokkal vannak tele, amelyek segítenek megakadályozni a szabad gyökök támadását sejtjeinkben, károsodásokat okozva, amelyek olyan egészségügyi problémákhoz vezethetnek, mint a szívbetegség, agyvérzés és a rák.
  • Általában alacsony a zsír- és kilojoule-tartalmuk, de feltöltenek minket, így segíthetnek a testsúlyunk ellenőrzésében.

Útmutató 1 adag

Ez egy durva útmutató: nyilvánvalóan a zöldségek és gyümölcsök mérete nagymértékben változik, és egyes termékek sok vizet tartalmaznak, míg mások kevesebbet. A legfontosabb az, hogy minden nap különféle színű zöldségeket és gyümölcsöket vegyen be az étrendbe. Ha tudod, hogy valószínűleg nem eszel eleget, akkor fókuszálj arra, hogy hol adhatsz még egy adagot a napodhoz, és onnan veheted el. Azok számára, akik már napi ötöt kapunk, még mindig előnyös, ha ehhez hozzáadunk egy „pluszt”!

125ml gyümölcslé

1 adag zöldség

  • 1/2 csésze apróra vágott zöldség
  • 1 csésze nyers leveles zöldség (nem túl lazán csomagolva) vagy hajtás
  • 1/2 csésze főtt szárított bab

Vagy használhatja:

  • 1 paradicsom
  • 1 sárgarépa
  • 1 cukkini
  • 1 paprika
  • 1 póréhagyma
  • 1 hagyma
  • 1 paszternák
  • 1 közepes burgonya
  • 1 kis kumara
  • 4 retek
  • 4 medvehagyma
  • 5 spárga lándzsa
  • 5 kelbimbó
  • 1/2 kukoricacsutka
  • 1/4 csésze paradicsompüré vagy püré
  • 1/4 avokádó

Vagy ha tömeg szerint használja:

Hány tálal?

  • Karfiol: 12 körüli adag átlagosan 1 kg-os fejben
  • Káposzta: 9 körüli adag átlagosan 900 g fejben
  • Brokkoli: 6 körüli adag átlagosan 500 g-os fejben
  • Padlizsán: körülbelül 4 1/2 adag átlagosan 400 g padlizsánban

1 adag friss gyümölcs

  • 1 alma
  • 1 narancssárga
  • 1 banán
  • 5 cm szelet dinnye vagy mangó
  • 1/2 grapefruit
  • 1 nagy szelet ananász
  • 1/3 csésze gyümölcssaláta
  • 1/2 csésze szőlő
  • 1/2 csésze áfonya, szeder, boyenberry, málna vagy eper
  • 7 meggyparadicsom
  • 1/4 csésze paradicsompüré
  • 14 meggy
  • 1 nektarin
  • 1 nagy mandarin
  • 1 nagy szilva
  • 1 kivi
  • 2 ábra
  • 3 sárgabarack
  • 6 passiógyümölcs
  • 1 körte

1 adag szárított gyümölcs

  • 3 szint kanál szultanát, ribizlit vagy szárított áfonyát
  • 4 szint evőkanál mazsola
  • 6 sárgabarack felét
  • 4 db szárított paradicsom
  • 2 ábra
  • 4 alma karika
  • 3 aszalt szilva

1 adag konzerv gyümölcs

  • 2 körte felét
  • 2 barack felét
  • 2 ananász gyűrű
  • 6 sárgabarack felét
  • 12 ananászdarab

Vagy ha tömeg szerint használja:

  • Körülbelül 80 g friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcshöz
  • 25-30g aszalt gyümölcshöz

3 + 2 = 5

Ne feledje, hogy a napi öt plusz napi kiindulási pont három zöldséges és két gyümölcs tálalás.

Egy kis pohár gyümölcslé egy adagnak számít - a több ivás nem növeli a teljes mennyiséget.

Fogyasszon minden nap legalább 400 g zöldséget és gyümölcsöt a betegségek megelőzése érdekében.