Végső útmutató az időszakos böjt ütemezéséhez

Tehát úgy döntött, hogy megpróbálja a szakaszos böjtöt (gratulálunk!), És tudnia kell, hogy mi az étkezési rend. Már csak egy gyors online keresés is elsöprő mennyiségű információt adott a különféle tervekről, a gyors időtartamról, a kalóriabevitelről, az időkeretről stb.

Ilyen sokféle intermittáló éhgyomorra, hogyan lehet kideríteni, melyik a legjobb az Ön számára?

Nem kell félni, a különböző menetrendek hasznos bontását állítottuk össze. Végül is meg akar győződni arról, hogy olyan ütemtervet választ, amely jól működik az életmódjával, és maximalizálhatja azokat a hihetetlen egészségügyi előnyöket, amelyeket az időszakos koplalás adhat. De először…

Mi a Böjt időszak?

Kérjük, ne keverje össze ezt az éhezéssel, a kalóriakorlátozással vagy a rendezetlen étkezéssel. Valójában az alapvető böjt évszázadok óta létezik, a vallási és kulturális gyakorlatok részeként. Modern „fogyókúrás” gyakorlatként az időszakos böjt valójában nem arról szól, AMIT eszel, hanem MIKOR. Az az ötlet, hogy egészséges és praktikus módon szünetet adjon a rendszerének 12-24 óráig (általában egyik napról a másikra).

A 16/8 menetrend

Könnyen ez az időszakos böjt legnépszerűbb formája. Kombinálja a 8 órás étkezési ablakot a 16 órás éhgyomorra. Tehát például csak dél és este 8 óra között étkezni.

Pro: Ez okból a leggyakoribb menetrend. Nagyon zökkenőmentesen illeszkedik a legtöbb életmódba, tekintve, hogyan választhatja ki a reggeli vagy a vacsora elhagyását, személyes preferenciáitól függően. Nyolc óra jó darab időt ad arra, hogy enni tudjon. Ezenkívül a böjt ablak jó darabja alatt alszol, ami megkönnyíti.

Con: A 16 órát hosszú idő lehet elfogyasztani étkezés nélkül, amikor még nem ismeri a böjtöt. Egy-két hét elteltével a legtöbb ember alig észlel újabb éhségérzetet, de a testének eltart egy darabig, amíg hozzáigazodik ehhez az ütemezéshez.

Kinek szól: Ez az ütemterv mindenkinek megfelel, de különösen, ha már kísérletezett rövidebb éhgyomri ablakokkal, érdemes kipróbálni ezt. Hajlamos a legtöbb ember számára elérni az édes helyet, amennyiben kezelhető, miközben még mindig érezhető előnyöket nyújt.

( Tipp: ha a teljes 16 órára megy, és szeretne segítséget a böjt ideje alatt inni való italoktól (a fekete kávé kivételével), érdemes elolvasnia ezt az útmutatót vagy megnézni ezt a teát.)

Pique Matcha zöld böjt tea

A világ legjobb ünnepi fokozatú matchája. Titkos fegyver a böjt lelki kihívásának meghódítására. Egy bögre tele zenével.

A 12/12 menetrend

Ez tipikusan a legjobb módja annak, hogy bárki számára teljesen új legyen a böjt. Régen teljesen normális volt, hogy az emberek 12 órán keresztül böjtöltek. Vacsora este 7 óra körül, reggeli reggel 7 óra körül. Adja meg a mélyhűtő ételek és a késő esti harapnivalók megjelenését, nem beszélve a hosszabb munkanapokról, amelyek miatt az emberek később maradnak fent.

Hirtelen éjjel-nappal eszünk, és ez pusztítást okoz vércukorszintünkön és derékvonalunkon. Tudtad, hogy a tested valójában csak az étkezés befejezését követő 4 órán belül vált át „táplált” állapotból „böjt” állapotba?

Pro: Ez a menetrend minimális erőfeszítést igényel, tekintve a pusztán 12 órás böjtöt. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy visszaállítsa testét arra, ami számára természetesebb (az emésztőrendszer számára éjszakai pihenést biztosít). Ráadásul valószínűleg jobban fog aludni, és valószínűleg nem fog éhségérzetet tapasztalni egy ilyen kicsi böjt ablaknál. Akkor valószínű, hogy ennek a tervnek az eredményeit akkor látja, ha az étkezési idő alatt az egészséges étrendhez ragaszkodik, csak a FYI-hez.

Con: Mivel az éhgyomri ablak viszonylag kicsi, nem valószínű, hogy annyi egészségügyi hasznot fog látni olyan gyorsan, mint egy hosszabb böjtablakos terv esetén. Ennek oka az, hogy a test általában 8-10 óráig tart az utolsó étkezés elfogyasztása után, hogy éhgyomorra jusson. Csak ezután lép be zsírégető módba. Tehát egy 12 órás böjt mellett csak 2-3 óráig lehet zsírégető üzemmódban.

Kinek szól: Bárki, aki még nem ismeri a böjtöt, vagy azzal küzd, hogy túl sokáig feladja az ételt.

A 20 órás gyors (harcos étrend)

20 órás böjt menetrendet népszerűsített az Ori Hofmekler által létrehozott „Harcos étrend”. Az ókori spártai és római harcosok étkezési szokásai ihlették, ez a terv megköveteli, hogy minden ételét négy órán belül elfogyassza. Tehát például csak 14 és 18 óra között eszik. A Warrior Diet arra ösztönzi a hangsúlyt, hogy a nagy intenzitású intervallum edzésre és a feldolgozatlan ételek étrendjére összpontosítson.

Pro: Mivel ez egy meglehetősen sűrített, szakaszos böjtölés, nagyon mozgalmas lehet a mozgalmas életmódot folytató emberek számára. Csak napi 4 órán át kell elkészítenie és elfogyasztania az ételt, a nap hátralévő részében pedig csak arra összpontosíthat, hogy minden más elvégezhető legyen. Sokan arról számolnak be, hogy nagyon mély és nyugodt alvást kapnak, amikor betartják ezt a tervet.

Con: Néhány ember számára nehéz lehet teljes 20 órát eltölteni anélkül, hogy kalóriát kellene fogyasztania, különösen akkor, ha éppen a koplalással kezdi.

Kinek szól: Valaki, aki már rendelkezik tapasztalatokkal az időszakos böjtöléssel, de gyorsabb zsírvesztési eredményeket keres. Vannak online ajánlások azokról az emberekről, akik a 16/8-os tervvel kezdtek, de megállapították, hogy még mindig cukor utáni vágyakozás és túlfogyasztási vágy tapasztalható a 8 órás ablak alatt. Ezek az emberek nagy sikert arattak a Warrior Diet-ben, mert szinte lehetetlen túlevni egy 4 órás étkezési ablakban, tekintettel a hasa korlátozott helyére!

A 24 órás gyors

Annak ellenére, hogy hangzik, a 24 órás böjt nem követeli meg, hogy egész nap étkezés nélkül menjen. Csak egy nap vacsorától a másnapi vacsoráig böjtöl. Vagy reggelit reggelire vagy ebédet ebédre, attól függően, hogy mit szeret. Ha ma este 19 órakor vacsorázol, és holnap 19 óráig nem eszel megint, akkor most teljesítettél egy 24 órás böjtöt. Lényegében napi egy étkezésnek felel meg .

Pro: Ez nagyon kiegészítheti a mozgalmas munkanapot. Tegyük fel, hogy szuper mozgalmas napja van az irodában, vagy egy egész napos utazás. Ahelyett, hogy hangsúlyozná, mikor és mit kell enni a kaotikus nap közepette, csak tartson egy kis szünetet. Ne aggódjon az egész napos étkezés miatt, amíg haza nem ér vacsorázni.

Con: Nem akarod ezt minden nap megtenni. Nem ajánlott egy 24 órás böjtöt hetente kétszer többször elvégezni.

Kinek szól: Azok az emberek, akiknek elfoglaltsága előnyös lehet, ha kiküszöbölik az élelmiszer keresésének, elkészítésének, étkezésének és takarításának stresszét egy egész napra, heti néhány napra.

Az 5: 2 diéta

Ez a terv egy kicsit eltér a legtöbb hagyományos szakaszos böjt ütemtervtől. Ahelyett, hogy bármilyen meghatározott böjt ideje alatt teljesen tartózkodna az ételtől, ehelyett csak drámai módon korlátozza a kalóriákat egy bizonyos idő alatt. Pontosabban, a hét 5 napján szokott enni. A másik két napon (az ön választása szerint) a nők napi 500 kalóriát korlátoznak, a férfiak pedig napi 600 kalória alatt maradnak.

Pro: Soha nem kell olyan időszakkal szembesülnie, amikor nem szabad enni semmit. Ez egy nagyszerű terv, amely megkönnyíti az utat a böjt fogalmában, anélkül, hogy teljesen belemerülne egy böjti időszakba.

Con: Önnek elég pontosan meg kell határoznia a kalóriák hetente kétszeri számítását, ami fájdalmat okozhat. Ez azt jelenti, hogy meg kell vizsgálnia mindazok kalóriatartalmát, amelyeket eszik, fel kell mérnie az adagok méretét és nyomon kell követnie a nap folyamán.

Kinek szól: Olyan emberek, akik élvezik a kalóriák számlálásának és nyomon követésének folyamatát. (Tudjuk, hogy odakint vagy!) Ez egyben remek böjtterv mindazok számára, akiket ijeszt az a lehetőség, hogy éhségérzettel kell szembenézniük böjt közben, mert soha nem kell ennél a tervnél étkezés nélkül menni.

Tim Ferriss 3 napos gyors protokoll

Tim Ferris kifejlesztett egy háromnapos böjtprotokollot, amelynek célja a ketózisba való átmenet felgyorsítása, más néven zsírégető mód. Így néz ki:

Csütörtökön 18 óráig hagyja abba az evést. Péntek reggel menjen el egy 3-4 órás sétára, miközben sok vizet iszik. Ennek fel kell használnia a teste fennmaradó glikogénkészleteit, amelyek aztán ketózissá válnak. Pénteken és szombaton egész nap nem eszel semmit, de Tim mégis javasolja az MCT olaj vagy más ketonforrások kiegészítését. Böjtöt folytat vasárnap a nappali órákban, majd vasárnap este, 18 óra körül megszakítja a böjtöt. Tim protokollja azt javasolja, hogy havonta egyszer végezzen ilyen 3 napos böjtöt.

Pro: Ez a terv bizonyított eredményeket mutat arra, hogy az emberek sokkal gyorsabban kerülnek ketózisba, mint más ütemtervek. Mivel néhány napig ketózisban tartózkodik, gyorsított zsírvesztésre, plusz csökkent gyulladásra és fokozott autofágiára (sejtregeneráció) számíthat.

Con: Az avatatlanok számára nem könnyű a néhány napos böjt. Arra is meg kell terveznie a napját, hogy az első teljes böjtnapon hosszú sétákat tehessen. És feltétlenül számítson alacsonyabb energiaszintre a böjt alatt.

Kinek szól: Bárki, aki nagyon motivált arra, hogy a szakaszos koplalás gyorsított előnyeit élvezze. Ha már kísérletezett más ütemtervekkel, és esetleg kickstart-ot keres, hogy áttörje a fogyás fennsíkját, ez lehet a megfelelő terv az Ön számára.

Alternatív napi böjt

Ez a szakaszos böjt ütemezés valójában hibrid terv, ahol kiválaszthatja a 16/8-as, a 12 órás vagy a 20 órás böjtöt. Aztán ahelyett, hogy ezt a tervet minden nap betartaná, csak minden második nap betartaná a választott böjt ablakot.

Pro: Az éhomi napok váltogatásával ez a megközelítés sokkal könnyebben kezelhetővé és testre szabhatóbbá teszi az időszakos éhgyomri ütemtervet.

Con: Lehet, hogy egy kicsit tovább tart az egészségügyi előnyök megismerése, mivel nem minden nap kapcsolja be testét böjt állapotba. Felhívjuk figyelmét: ez nem azt jelenti, hogy nem látja előnyeit! Rengeteg ember félelmetes eredményeket ér el az alternatív napi böjtöléssel, és sokkal könnyebb fenntartani őket.

Kinek szól: Aki nem hajlandó elkötelezni magát a teljes, szakaszos böjtölés mellett minden nap vagy hosszú ideig. Ez a megközelítés bizonyos nők számára határozottan jobban működik. Bővebben itt olvashat arról, hogy az időszakos koplalás hogyan befolyásolhatja másképp a nőket .

36 órás gyors

Ez egy intenzívebb éhomi megközelítés, amelyet általában olyan helyzetekben alkalmaznak, amikor orvos felügyelete alatt áll, és megpróbálja szabályozni a 2-es típusú cukorbetegséget. Így néz ki: Ma este 19 óráig fejezze be a vacsora elfogyasztását, holnap egyáltalán ne egyen, majd holnapután reggel 7 óra után reggelizzen. Dr. Jason Fung nagy sikerrel használta ezt a protokollt a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők megsegítésében.

Pro: Kiváló sikerarány hosszú távon az inzulinérzékenység kezelésében.

Con: Elég nehéz megvalósítani.

Kinek szól: Elsősorban azoknak ajánlott, akik próbálják kezelni az inzulinérzékenységet.

Végső gondolatok

Reméljük, hogy ez jó áttekintést nyújt a rendelkezésedre álló időszakos éhgyomorra vonatkozó különféle típusokról, hogy kiválaszthassa a legjobb módszert az időszakos koplalás egészségügyi előnyeinek kihasználására. És ne feledje, hogy ha megpróbál egy szakaszos böjttervet, és csak nem érzi jól magát, próbáljon meg másikat!

Ha zsírégetésre vágyik, ne felejtse el, hogy minden koplalási terv nagyobb eredményeket hoz Önnek, ha ezeket kombinálja az egészséges táplálkozással. Ha pedig további tippek érdekelnek a szakaszos böjtölés megkönnyítése érdekében, akkor nézze meg itt a Kezdőknek szóló hasznos útmutatónkat, vagy további információt arról, hogy a tea hogyan segíthet a böjt maximális előnyeinek kihasználásában. Javasoljuk, hogy igyon egy teát, amelyet kifejezetten szakaszos böjtre készítettek, mint ez:

Pique fahéjas gyógynövény böjt tea

Hangulatos, megnyugtató és koffeinmentes. Lazítsa meg a napját egy bögre ölelésével. Szinte felejtsd el, hogy böjtölsz.

A kívánt eredményeket az időszakos böjtöléssel érheti el, ha beállítja magát a sikerhez. Ajánljuk:

1. Az oldal könyvjelzővel való felvétele a laptopon vagy az okostelefonon a gyors referenciák érdekében.
2. Az intermittáló böjt ütemterveinek végső útmutatójának rögzítése a Pinteresten.
3. Kinyomtatja az Időszakos koplalási ütemtervekről letölthető Végső útmutatónkat, és otthoni íróasztala vagy hűtőszekrénye mellé tegye emlékeztetőül, hogy betartsa új egészséges rutinját.