Vékony derék nagy fenekű edzés a tökéletes test felé haladáshoz

Kétféle ember dolgozik, akik különböznek attól függően, hogy milyen céljuk van. Először azok az emberek, akik a fogyás és az egészségesebbé válás érdekében gyakorolnak, a második típus pedig azok, akik tónusú testet szeretnének, vésett izmokkal és megkülönböztetett formákkal. Ha második típusú ember vagy, akkor már sejtetted, hogy csak a helyes táplálkozás és a rendszeres testmozgás összekapcsolása a helyes út. A nők többsége homokóra testformára törekszik. Sovány derék, nagy popsi és nagy mell - a médiában hibátlan álomtestként dicsérik. Mivel ez utóbbi általában a genetikától függ, és edzéssel nem igazán érhető el, sok az első két szempontra összpontosító edzés. És ezt megtalálja ebben a cikkben. Szóval, térjen rá, és alakítsa ki tökéletes testét ezzel a sovány derékú, nagy fenekű edzéssel.

Vékony derék nagy fenekű edzés

Mint már korábban említettük, ez az edzés arra fog összpontosítani, hogy csökkentse néhány plusz centimétert a pocakjától, és némi mennyiséget adjon az őszibaracknak az izmok növekedésével. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek e két fő szempontra összpontosítanak, ugyanakkor vannak olyan technikák is, amelyeknek általánosabb és támogatóbb hatása lesz. Ne feledje, hogy amikor a testmozgásról van szó, annak különféle tevékenységeket kell tartalmaznia, és nem szabad csak bizonyos testrészeket megcéloznia, figyelmen kívül hagyva az összes többi részt. Fontos feltérképezni a teljes test edzését, különben aránytalan izomfejlődéshez vezethet, vagy akár izomegyensúlytalanságot okozhat (7).

Bemelegítés

Minden edzés vitathatatlanul az egyik legfontosabb része a felkészülési lépés. Az esetleges sérülések elkerülése érdekében bemelegítéssel kell megkönnyítenie magát az edzésen (1). A bemelegítés általában szakaszokat és egy kis kardiót tartalmaz, hogy növelje a véráramlást, és ezáltal javítsa az edzés hatékonyságát. Itt van egy példa a könnyű bemelegítésre, mielőtt elvégeznénk a gyakorlatokat (4):

Vállmozgás

A váll felkészítéséhez az edzéshez nyújtsa ki a karjait, és körkörös mozdulatokkal mozogjon elölről elölről felfelé, majd hátra és alulra. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat 15 másodpercig, majd változtassa meg az irányt, köröket rajzolva a levegőben a kezével hátulról felfelé, majd elülre, majd alulra. Ezt a gyakorlatot végezze fél percig.

Csípőfordulások

Tegye a kezét a csípőjére, és körkörös mozdulatokkal söpörje körbe a csípőjét, előre tolva őket, jobbra, hátra, majd balra. Végezze el a csípő forgatását 15 másodpercig az óramutató járásával megegyező irányban és további 15 másodpercig az óramutató járásával ellentétes irányban.

Ha még csak kacérkodni is akar azzal a gondolattal, hogy feladja kedvenc ételeit, vagy eddzen, amíg a lába meg nem engedi - a BetterMe alkalmazás itt van, hogy új perspektívát leheljen a fogyás folyamatának megtekintésébe! Nézze meg az alkalmazást, és tapasztalja meg a fitnesz és a fogyókúra szórakozását a BetterMe segítségével!

Térdelfordulás

Ez tökéletes a bemelegítéshez a vékony derék nagy fenekű edzés előtt, mivel az alábbi gyakorlatok közül sok a térdét vonja maga után. Tegye össze a lábát és a térdeit, tartsa meg ezt a kapcsolatot, és hajlítsa meg kissé a térdeit, ugyanakkor kissé hajolja előre a törzsét. Tegye a kezét térdére, és kezdjen el egy forgatást hasonló módon, mint amit egy előző gyakorlatban tett, de ezúttal a térdeit használja. Tedd 15 másodpercig az egyik irányba, majd válts egy másikra és csináld még 15 másodpercig.

Váltakozó eléri

Hajlítsa meg a jobb lábad jobb térdét, a bal karoddal érje el a jobb lábad ujjait, és engedje le a felsőtestet, miközben kinyújtja maga mögött a bal lábát. Ezt követően álljon fel egyenesen, és ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával és a jobb kezével. Ennek a gyakorlatnak 30 másodpercig kell tartania.

Oldalról lépésre

Tegyen egy lépést balra, miközben a törzsét kissé előrehajolja és kissé behajlítja a térdeit. Ezután tegyen egy lépést jobbra ugyanúgy. Módosíthatja ezt a gyakorlatot úgy, hogy nagyobb lépéseket tesz, jobban leengedi a testét, vagy megváltoztatja a sebességet. Ehhez neked is van fél perced.

PNF ropog

Tegye fel a kezét, és hajlítsa meg a könyökét. Most érje el a jobb könyökét a bal térdével, miközben a törzsét és az álló lábát tartsa egyenesen. Most ugyanezt tegye a bal könyökével és a jobb térdével. További 30 másodperc erre a gyakorlatra.

Ugró emelők

Végül, de nem utolsósorban tegye meg a 30 másodperces ugró emelőket. Álljon egyenesen, kezeivel az oldalain, majd ugorjon, széttárva a lábait kissé tovább, mint a váll szélessége, miközben felemeli a kezét, és tapsol a fején.

Vékony derékgyakorlatok

A következő gyakorlatok segítenek csökkenteni a hasi zsírt (ha van ilyen), meghúzni a hasizmaidat és megerősíteni a magot, vékony derekat eredményezve.

Deszka

Ha deszka van, feküdjön le a szőnyegen, a padló felé nézzen. Használja a lábujjait és a hajlított könyökét oszlopként a testének. Emelje fel a csípőjét, egyenesítse ki a hátát és húzza meg a hasizmait, egyenes vonalat hozva létre a testével. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet, próbálja meg növelni az időt 10 másodpercig minden edzésnél, amíg végül el nem éri a két percet.

Oldalsó deszka csípőemeléssel

Feküdjön le az oldalára, és használja a kezét vagy a könyökét oszlopként a felsőtestének, miközben az alsó testét a lábak támasztják alá. 15-szer engedje le és emelje fel a csípőjét, majd váltson át a másik oldalára, és ismételje meg még 15-ször.

Orosz fordulatok

Kezdje fekvő helyzetben, labdát, súlyzót vagy kettlebellt tartva (az edzettség szintjétől függően) mindkét kezével a hasa előtt. Hajlítsa meg a térdeit, és emelje fel a lábát. Ha túl nehéz talpon tartani a lábát, akkor a földön hagyhatja őket. Vegye le a vállait a földről, használja a labdát a bal, majd a jobb oldali földhöz. Csak a felsőtestét használja, a lábakat mozdulatlanul hagyva. Ismételje meg 20-szor.

Legyen az edző vadállat, vagy csak egy kezdő, aki elsőként vesz részt a fitnesz és a fogyókúra világában - a BetterMe nagyon sokat kínál mind a kezdőknek, mind a szakértőknek! Telepítse az alkalmazást, és tapasztalja meg a sokoldalúságot első kézből!

Hula karikázik

Nem titok, hogy a hula karikázás nagyon hatékony, amikor a derékvonalat levágja. A modern hula karikát 1958-ban találták ki, és azóta olyan nők használják az edzéseken, akiknek a célja egy sovány derék. A súlyozott hula karika kiváló kiegészítő minden aerob edzéshez és a zsírolvadás szórakoztató módja. A hula hooping fél órája 165 kalóriát éget el nőknél és 200 kalóriát férfiaknál (2).

Nagy zsákmány képzés

Különböző gyakorlatokkal feszesítheti a fenekét, de a legnépszerűbb és leghatékonyabb a guggolás. A következő gyakorlatok bármelyike módosítható nagyobb számú ismétléssel, megnövelt vagy csökkentett sebességgel vagy hozzáadott súlygal.

Szumó guggolás

Álljon egyenesen, a lábai kétszer a váll szélességénél, lábujjak 45 ° -os szögben mutatnak. Lassan hajlítsa meg a térdeit, engedje le a csípőjét. Amikor a combod párhuzamos lesz a padlóval, és lassan tér vissza a kiinduló helyzetbe. Súlyozott szumó guggolást hajthat végre, ha egy súlyzót vagy kettlebellt tart a kezében a folyamat során. És választhatja a szumó ugrás elvégzését, ugrással ahelyett, hogy minden guggolás után visszatérne az álló helyzetbe. Végezzen 20 szumó guggolást egy sorozatban.

Serleg guggol

Ehhez a lábaddal kissé tovább kell állnod, mint a váll szélességében, a lábujjak kissé kifelé mutatnak. Vegyen egy kettlebellt vagy egy súlyzót, és tartsa a mellkasa előtt, mindkét kezével szorosan a testéhez. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a törzsét. Most, a szumó guggolással ellentétben, nem áll le, amikor a térde 90 ° -os szöget hoz létre, hanem folytassa a medence közelebb húzását a talajhoz. Amikor a sípcsontod megérinti a combodat, állj meg, és fordítsd meg az előző mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. 20-szor megtenni nagyon jó lesz a kezdőknek.

Bolgár guggolás

Ehhez a gyakorlathoz padra vagy székre lesz szüksége. Használhat lépcsőfokokat vagy sziklát is. Jobb lábaddal állj egy padra, és lépj előre a bal lábaddal. A jobb lábadat hátad mögött kell nyújtani, a padon a lábad. Hajlítsa meg a bal térdét, és engedje le a törzsét, guggolva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, változtassa meg a lábát és ismételje meg. Végezzen el 20 bolgár guggolást.

Lunge

A döfés hatásmechanizmusa hasonló a bolgár guggolás mechanizmusához. De ehhez nem kell pad. Álljon egyenesen, és tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, hajlítsa meg mindkét térd térdét 90 ° -os szögben, és hagyja maga mögött a bal lábát. Most váltson lábat, és ugyanezt a lépést tegye meg egy bal lábbal. Csináljon 15 tüdőt lábonként, így mindkettő 30.

Hidak

Ez a vékony derék nagy fenekű edzés elengedhetetlen része, mivel nemcsak a farizmaidat és a combjaidat, hanem a magodat is magában foglalja. Feküdjön le a szőnyegre, és hajlítsa meg a térdeit. Lassan emelje fel a csípőjét a talajtól, egyenes vonalat készítve a vállával, a törzsével és a térdével. Tartsa a helyzetet egy-két másodpercig, majd lassan hozza vissza a csípőjét a padlóra. Csináljon 30 hidat egy sorozat befejezéséhez.

Futás

A futás egy általános egészségre jótékony tevékenység, amely nemcsak erősíti a tested és segít megolvasztani a zsírt, hanem jelentősen javíthatja a hosszú élettartamot, csökkentheti a különböző egészségügyi állapotok kockázatát, és segít megelőzni és leküzdeni a depressziót (6). Mindezek mellett ez remek kiegészítő lehet a sovány derékú, nagy fenekű edzéshez, mivel egyes technikái nagyon hatékonynak bizonyultak, ha pár hüvelyknyire vágják le a hasadról (8), és a zsákmányt popsá varázsolják. .

Következtetés

Görbe testű lányt látva azt gondolhatja: „igen, csak szerencséje van, mert nagy génjei vannak”. De mi van, ha nem a genetikáról van szó? Mi lenne, ha maga is meg tudná faragni ezt a testet? Ehhez csak a megfelelő táplálkozás és a rendszeres gyakorlatok kellenek. Ezután megkaphatja a kívánt vésett hasizomot, erős karokat vagy egy homokóra alakot - sovány derék nagy feneke. Itt az ideje, hogy saját kezébe vegye az ügyet. Szóval, mutasd meg nekik, hogyan történik! Ne feledje azonban, hogy az erőteljes testmozgás bizonyos körülmények között hátrányokkal és kockázatokkal járhat, ideértve az egészségi állapotokat is, amelyeket bonyolíthat a megnövekedett fizikai aktivitás (5). Ezért, mielőtt bármilyen módosítást végezne az edzésen, kérjük, forduljon szakemberhez (3).

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Aerob edzés: Hogyan lehet felmelegedni és lehűlni (2019, mayoclinic.org)
A súlyozott hula karika jó edzést nyújt, vagy csak egy trükk? (2017, mayoclinic.org)
Szüksége van orvoshoz fordulni az edzésprogram megkezdése előtt? (n.d., egészség.harvard.edu)
Könnyű 5 perces mobilitási bemelegítés (nd, webmd.com)
Gyakorlat: Mikor érdemes először orvoshoz fordulni (2019, mayoclinic.org)
Jó minden nap futni? (2020, medicalnewstoday.com)
Az izomegyensúlyhiány ronthatja az edzést (2013, washingtonpost.com)
Séta: Vágja le a derékvonalát, javítsa egészségét (2019, mayoclinic.org)

Nikki Midland

Nikki tapasztalt író, aki a táplálkozásra, a súlykezelésre és az általános egészségre specializálódott. Korábban a súlyával való személyes küzdelme miatt élénken érdeklődött az erőnlét és a testmozgás iránt is. Nikki úgy véli, hogy amióta sportolni kezdett, nemcsak teste, egész élete drasztikusan jobbra változott. Nikki nagyon szenvedélyesen segíti az embereket a fogyás céljainak elérésében. Szilárdan meg van győződve arról, hogy a kihívások kezelése az egyetlen módja annak, hogy önmagad jobb verziójává válhass, ezért sürgeti olvasóit, hogy soha ne adják fel.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.