Sovány zsír, hogy illeszkedjen: A test átalakításának végső útmutatója

Írta: Philip Stefanov Utolsó frissítés: 2020. november 12

hogy

Hogy az ördögbe megy az ember a sovány zsírtól az illeszkedésig?

Látta a csodálatos átalakulásokat és sikertörténeteket.

Azok az emberek, akik sovány zsírral vagy túlsúlyosak, és ilyen mélyen képesek megváltoztatni testüket.

Vannak, akik útközben megosztják, amit megtanultak. Mások csak a végterméket mutatják.

De legbelül tudod, mit akarsz elérni: veszítsd el az átkozott zsírt és építs fel izmokat.

És tudni akarsz egy titkot? Erre jön le. Ennyire egyszerű.

De hol kezdi? Hogyan áll hozzá? Ezer kérdés merül fel.

A valóságban az egész folyamat meglehetősen egyszerű és egyszerű. Amire szükséged van, ismerd az alapokat és alkalmazd őket nap mint nap.

Miután elindult, az egész folyamat valóban élvezetes lehet.

Most nincs időd elolvasni az egész útmutatót?

Nincs mit. Engedje meg, hogy küldjön neked egy példányt, hogy bármikor elolvashassa. Csak adja meg a legjobb e-mail címét (kevesebb, mint 10 másodpercig tart):

(3 bónuszt tartalmaz: Kezdő edzésprogram, Edzés kudarchoz útmutató, 14 lépéses ellenőrzőlista az éhség csökkentésére)

Milyen a „sovány zsír”?

Mielőtt diagnosztizálhatnánk, hogy a sovány zsír kategóriába tartozik-e vagy sem, először meg kell vizsgálnunk, mi ez.

Egy sovány kövér ember általában vékonynak tűnik a ruhákban, de valójában magas a testzsírszázaléka. A személynek vannak szerelmi fogantyúi, egy zsákos bél és bizonyos esetekben - az ember mellek.

Itt egy sovány kövér fickó:

És itt van egy példa egy sovány kövér lányra:

Miért híznak az emberek?

Ahhoz, hogy sovány és kövér legyen, alacsony izomtömeggel és magas testzsírszázalékkal kell rendelkeznie. Lehet, hogy vékonynak és formának tűnsz ruházat közben, de nem annyira, ha félmeztelen vagy.

A sovány-kövér megjelenésért a mindennél jobban felelősek a rossz edzés és táplálkozási szokások.

Amikor a legtöbb ember úgy dönt, hogy átalakítja testét, és elveszíti a súlyfelesleget, gyakran megugrik a kardió.

Kombinálják ezt egy súlyos kalória-csökkentéssel és hatástalan „zsírégető” kiegészítőkkel. Néhány rövid hónap alatt sovány zsírnak látszanak.

(Bizonyos esetekben ez evéses epizódokhoz is vezet, de ez máskor egy másik téma.)

Ennek oka egyszerű:

Az általuk létrehozott kalóriahiány miatt fogyniuk kell. De nem gyakorolják a rendszeres erősítő edzéseket. És nem figyelnek a makrotápanyagok bevitelére.

Ezáltal a test nagy valószínűséggel égeti az izmokat energiáért, valamint zsírért.

Most arra lehet kíváncsi: "Nos, végül vékonynak tűnök, akkor mi a baj ezzel?".

A legnagyobb hiba, amit elkövethetett a fogyásával, az, hogy nem próbálja megtartani az izomtömegét.

Több izom azt jelenti, hogy a BMR (alapanyagcsere arány) és a TDEE (napi teljes energia ráfordítás) magasabbak lesznek. Minden nap több kalóriát fogyaszthat.

De ettől sokkal jobban is kinézhetsz, ha már elvesztettél egy kis zsírt.

Vessen egy pillantást az alábbiakban leírt 2 pontra. Az elsőnél az a tipikus sovány kövér fickó. Lehet, hogy egy hatalmas súlycsökkentő útról jött ki, de még mindig jelentős mennyiségű zsír van, alatta kevés izom.

Vessen egy pillantást a másodikra. Alacsonyabb a testzsírszázaléka, és nagyobb az izomtömege is rajta. Mondhatja, hogy elég fehérjét emel és eszik.

Mitől olyan tipikus a fogyás megközelítése, ami hozzájárul a „sovány zsír” megjelenéshez?

Most arra lehet kíváncsi:

„Nos, egészségesen étkezem és sportolok. Miért nem lehet tisztességes eredményt elérni a munkámmal? ".

Frusztráló, tudom. De amit a tipikus fogyás megközelítés nem tesz meg, az pontosabb.

Persze lehet, hogy egész nap csak tiszta, teljes ételeket eszik, de elegen van-e?

Eleget eszik az egyes makrotápanyagokból?

Lehet, hogy minden nap alszik, anélkül, hogy tudna róla.

A legjobb, amit tehet, hogy ténylegesen megszámolja a kalóriákat és a makrotápanyagokat. Pontosan tudni fogja, hogy mennyi ételt fogyaszthat naponta.

Továbbá, ha rugalmas fogyókúrát követ, akkor az étrendbe beillesztheti az olyan ételeket, mint a pizza és a chips, és így is fogyhat.

A rugalmas étrend meglehetősen népszerűvé vált az elmúlt 5-10 évben, és azért, mert nem korlátozó. Nem nehéz követni, és valóban élvezheti a táplálkozását, miközben zsírvesztést szenved.

Ha időt szán a kalóriák számolására és a napi bevitel ismeretére, akkor több ételt fogyaszthat, mint gondolná, és hatékonyabban fogyhatna.

Elegendő kalóriadeficitet hoz létre az Ön igényeinek kielégítésére. És amikor eljön az idő, és a zsírégetés elakad, akkor még egy kicsit csökkentheti a kalóriabevitelt, és folytathatja.

Itt a tiszta étkezők általában fordulópontot érnek el.

Hetente „tiszta” ételt fogyasztanak, rengeteget mozognak és fogynak. De egy nap a fogyás leáll, és ez hetekig tart.

Tehát a legtöbb ember vagy pánikba esik, és a semmibe vágja a kalóriát, vagy dühös és csalódott, és felhagynak.

A hibás fogyás megközelítés másik aspektusa a testmozgáshoz kapcsolódik. Ennél is fontosabb, nem a hiánya miatt.

Lásd, a legtöbb ember kombinálja a súlyos kalória-korlátozást a fizikai aktivitás hirtelen növekedésével (gyakran kardió formájában).

Sokszor kijelentettem, hogy a kardio valójában jó nekünk. Számos egészségügyi előnyt nyújt, és mindenkinek meg kell tennie.

De az alacsony intenzitású kardió jellege miatt nem az a legjobb, ha erre támaszkodik a megfelelő fogyáshoz.

És amikor azt mondom, hogy „fogyás”, akkor a zsírvesztést értem. Nagy a különbség, és a cél az utóbbi legyen.

Mint fentebb mondtam, a LISS kardió nem a legjobb módszer a zsírvesztés megközelítésére. Jelentős mennyiségű izomtömeg, valamint zsír csökken a folyamat során (ami tovább hozzájárul az egész sovány-zsíros megjelenéshez).

Vessen egy pillantást ezekre a hosszútávfutókra:

Most hasonlítsa össze őket egy nővel, aki rendszeresen emel súlyt és viszonylag alacsony a testzsírszázaléka:

Mint látható, a különbség óriási.

A hosszútávfutók soványak, de az izmok nem sokban vannak. De a fitnesz modellnek megfelelő mennyiségű izomtömege van, és nagyon jól néz ki.

Tehát a rendszeres erőedzés és a megfelelő fehérjebevitel kombinálása biztosítja, hogy a lehető legtöbb izom megmaradjon, és helyette fogyjon.

Ez nem csak segít megszabadulni a sovány, kövér megjelenéstől, de nagy valószínűséggel izomzatot és erőt is szerez a folyamat során, ha tornateremben kezdő vagy.

A sovány zsír megoldás: Hogyan lehet a sovány zsírtól a fittig terjedni

Különböző szakaszokban lehet részed, ezért úgy döntöttem, hogy 3 fő kategóriára osztom őket. Mindegyik más és más megközelítést kínál a sovány-kövér megjelenés megtámadásához.

Kövesse azt, amelyik a legjobban leírja a jelenlegi helyzetét.

Hogyan lehet megközelíteni a sovány kövérséget kezdőként

Leírás:

Ön egy tornaterem kezdője. Soha nem emelt súlyokat, vagy a múltban rövid ideig tetted. Nincs sok izomtömeged, de a testzsírszázalékod magasabb, és sovány zsírnak látszol.

Itt indul a legtöbb srác és lány. A nagyszerű ebben a szakaszban az, hogy lehetősége van egyszerre izomépítésre és zsírvesztésre.

Az „újoncok nyeresége” szakaszban a tested nem szokott hozzá az emelés okozta stresszhez. Felépítheti az izmokat, erősebbé válhat, miközben kalóriadeficitben van.

Hogyan edzünk ebben az időszakban

Általában azt javaslom, hogy a nehéz emelésre összpontosítson, de tornaterem kezdőként - várjon. Amikor elindul, koncentráljon a mozgások megtanulására, mielőtt komoly súlyokat adna a sávon.

Túl gyakran látom, hogy a teljes kezdők alacsony ismétlési tartományban (1-6) edzettek, csavaros technikával. Nemcsak a legtöbbet hozzák ki az emelőből, hanem sérülésre is beállítják magukat.

Íme oktató videók a legfontosabb felvonók végrehajtásáról:

Ez lesz a képzési program alapelve. Az edzés első néhány hónapjában elsődleges célként kell kitűznie a technika tökéletesítését és az emelhető súly növelését.

A kezdő kezdő szakaszban (amely 3 és 6 hónap között tart) lehetősége lesz arra, hogy nagy erőt és izomnövekedést érjen el .

Összeállítottam egy kezdő programot. Töltse le alább:

Töltsön le egy INGYENES sovány kövér edzéstervet:

Tudjon meg mindent, amit tudnia kell a táplálkozásról

Most, hogy áttekintettük az edzés alapjait, itt az ideje, hogy rátérjünk a dolgok táplálkozási oldalára.

Először is, értse meg, hogy a megfelelő edzés önmagában nem elegendő a testösszetétel megváltoztatásához.

Mivel célod a zsírvesztés és a sovány-kövér megjelenés megszüntetése, kalóriadeficitben kell lenned.

A kezdő kezdő fázis után az izomépítés és az erősebbé válás a hiányos étkezés során nehezebbé válik. De az első hónapokban nagy eredményeket érhet el.

Ehhez szükséged lesz a kalóriák és a fehérje nyomon követésére (a legkevesebb).

Kezdje a TDEE kiszámításával (itt használja a számológépet).

Ezután adjon hozzá mérsékelt, 300–400 kalóriás hiányt ehhez a számhoz. A makrotápanyag-szükséglet kiszámításához kövesse az alábbi alapszabályokat:

1) Fogyasszon nagyjából 1–1,2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.

2) Fogyasszon 0,3–0,6 gramm zsírt testtömeg-kilogrammonként.

3) Szerezd meg a többi kalóriádat szénhidrátból, és igyekezz 10 gramm rostot fogyasztani minden 1000 kalóriáért.

Így néz ki ez:

Tegyük fel, hogy 180 fontot nyom, és a TDEE 3000 kalória. Ha hozzáadjuk a 400 kalóriahiányt, akkor napi 2600 kalória marad. Egyél 180 és 216 gramm fehérjét, 54–108 gramm zsírt, a maradéknak pedig szénhidrátból kell származnia.

Mindaddig, amíg a fehérje- és zsírszámod ebben a tartományban van, a szénhidrátok is pontban lesznek.

Ne feledje továbbá, hogy amint karcsúbb lesz az idő múlásával, a TDEE újraszámításával módosítania kell a kalóriákat és a makroelemeket.

Azt javaslom, hogy tegye meg minden 10–12 kiló fogyás után.

Írtam egy teljes útmutatót a test újraszerzéséről (az izomépítés és a zsírvesztés művészete egyszerre. Itt megnézheti.

Mennyi ideig tart ez az időszak

Ezt az utat addig kell követnie, amíg erővel és izomnövekedéssel haladhat. Ez személyenként változó, de általában 3-6 hónapig tart.

Amint az újoncok nyeresége megszűnik, a felvonók valószínűleg leállnak. Ha kalóriadeficitben van, az már nem csökkenti. Ezen a ponton 2 lehetőséged van:

  1. Folytassa a kalóriadeficitjét, és karcsúsodjon.
  2. Növelje a kalóriákat, és kezdjen el egy kis többletet az izomépítés megkezdéséhez.

A gyógyulási étrendről többet írtam a következő részben. Megtanulhatja a pontos folyamatot és annak alkalmazását, ha úgy dönt, hogy növeli a kalóriabevitelt.

Ami a személyes döntés, és hogyan néz ki jobban. Sean Nalewanyj nagyszerű videót készített erről a témáról/dilemmáról, és arra biztatom, nézze meg.

Hogyan lehet megközelíteni azt, hogy sovány zsír legyen, miután csak lefogyott egy kis súlya

Leírás:

Ön egy tornaterem kezdője. Töltött egy kis időt a súlyokkal való játékkal, de a fő hangsúly a kardio volt, amelynek célja a fogyás. Nem sok izom van a keretén, de nem tetszik, ahogy kinézel a hosszú fogyás után.

Ez a sovány-kövér emberek másik általános kategóriája. Ha a fentiek jellemzik a legjobban, és az alábbi 3 állítás mindegyikére válaszolhat "Igen", akkor ebbe a kategóriába tartozik, és olvassa tovább.

„Eléggé lefogytam az utóbbi időben, és mindenki bókot mond nekem a remek eredményeim miatt. Mégis, amikor félmeztelenül nézem magam a tükörben, nem különösebben tetszik, amit látok. "

„A súlycsökkenés alatt az edzőteremben voltam, de nem sokat emeltem. A fő hangsúlyom a kardió volt. ”

"Tipikus módon végeztem a fogyásomat: a tiszta étkezés sok kardiómunkával párosult."

Ez a jelenlegi állapot, amelyben jelenleg van, egy nagy okból kissé trükkösebb, mint az első:

Sok időt töltött már kalóriadeficitben, és az anyagcseréd fokozatosan alkalmazkodott az alacsonyabb kalóriabevitelhez. Így a kalóriadeficitben maradás jelenleg nem bölcs döntés.

A következő legjobb út az Ön számára a gyógyulási étrend. Akár több zsírt akar fogyni, akár szilárd izomalapot akar építeni, ez kötelező lépés, ezért ne hagyja ki.

Ha eddig nem követted nyomon a kalóriákat, akkor rendben van.

Számolja ki a TDEE értékét ezzel az egyszerű számológéppel, és kezdjen enni a szám körül. Tartsa ott a kalóriákat 7-10 napig, és minden reggel végezzen súlymérést éhgyomorra.

Végezzen derékmérést most és 7 nap után. Készítsen haladásképet most és ugyanabban a megvilágításban (ha lehetséges) 7 nap múlva.

A cél itt az, hogy meghatározza, hogy a karbantartásnál eszik-e. Ha az első héten folyamatosan fogy, akkor 100-200-ra növelje a kalóriákat, és ismételje meg további 7-10 napig.

Célja, hogy karbantartási kalóriákat szánjon magára: