Versenyzés és egészséges fogyás

Írta: Jen Sommer,
PCG táplálkozási szakember

Ezt ne próbálja ki otthon. Vagy bárhol másutt. Valaha.

Ez egy diéta megszállott világ. Szomorú, valóban, mennyire összpontosít társadalmunk a külsőre és a soványságra. Az étkezési rendellenességek területén dolgozva már utálom a „D” szót. De nem azért vagyok itt, hogy társadalmunk buktatóiról beszéljek. Nem, itt szeretnék beszélni arról, hogy megtaláljuk az egyensúlyt a sportteljesítmény kezelése között anélkül, hogy közben feláldoznánk a lelki és fizikai egészségünket.

Ha kizárólag azért akar fogyni, mert úgy érzi, hogy nem úgy néz ki, mint a sztereotip futó/kerékpáros/kitöltő-üres-fajta sportoló, akkor ott kell megállnia. A sportolók minden formában és méretben kaphatók, és határozottan hiszek abban, hogy soha nem szabad módosítanunk étrendünket és/vagy testmozgásunkat csak azért, hogy megváltoztassuk a kinézetünket. Ha a fogyás egyetlen motivációja az, hogy úgy gondolja, hogy „muszáj”, vagy hogy jobban szeretne megjelenni a fehérneműjében, akkor akár most is abbahagyhatja az olvasást.В Bízz bennem; nem érdemes megkockáztatni a rendezetlen étkezést vagy akár egy teljes értékű étkezési rendellenességet. Bevallom étkezési rendellenességemben szenvedő betegeimnek, hogy biztosan módosíthatja táplálkozását és testmozgását, hogy manipulálja testét úgy, hogy úgy nézzen ki, amennyit csak akar, de milyen áron? Milyen élet lenne ez? Mit szólnál ahhoz, ha a testsúlycsökkentés helyett a test elfogadásán dolgoznál?

Az egészség vagy a sportteljesítmény fogyása más, de ezek a motivációk is túl messzire vihetők. Nem mindig könnyű megtudni, amikor egy ártatlan vágy, hogy leadjon néhány kilót, hogy jobb sportolóvá váljon, elkezd egészségtelen megszállottságává válni a súlynak. Sportolóként és étkezési rendellenességek szakembereként tisztában vagyok a kérdéssel, és úgy gondolom, hogy elég egészséges és mérsékelt megközelítést alakítottam ki a témában. Őszintén hiszem, hogy ha a helyes edzésre és a helyes étkezésre összpontosítasz, a testsúlyod és a testösszetételed idővel gondoskodni fog önmagukról. Ha azonban úgy érzi, hogy bizonyos súlycsökkenés valóban indokolt, és el akarja kezdeni az indulást, olvassa el tovább, és tanulja meg, hogyan lehet ezt a lehető legegészségesebben csinálni mind az elme, mind a test számára. Valószínűleg írhatnék egy könyvet erről a témáról (és talán egyszer majd meg is teszem), de itt van néhány legfontosabb tippem.

Ne számolja a kalóriákat. Az, hogy kielégíti testének kalóriaigényét, nem jelenti azt, hogy helyesen táplálkozik, vagy megkapja a testének szükséges tápanyagokat. A mindennapi kalóriaigényt fagylalttal elégíthette ki, az ég szerelmére! A kalóriaszámolás könnyen kényszeressé válhat, mivel olyan nagy hangsúlyt fektet a számok ütésére és a táplálkozási címkék megnézésére. A kalóriaszámlálás helyett számolja meg az ételcsoportok adagjait: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, tejtermékek, fehérjék és zsírok. Minden más (például desszertek és alkohol) az extrák kategóriájába tartozik, és nem lenne célpontja ezekre; csak arra törekszel, hogy ne legyen túl sok közülük! (Ha nem biztos benne, hogy hány csoportra van szüksége, forduljon regisztrált dietetikushoz!)

Élelmiszer naplót vezet. De nem mindig, főleg, ha tudja, hogy ez kényszeres „diétás” tevékenységgé válik az Ön számára. Élelmiszer-napló vezetése néhány napig képet ad arról, hogy mennyit kap a fent említett egyes élelmiszercsoportokból. Miután megismerte az alapállapotot, dolgozhat azon, hogy többet eszik egyes ételcsoportokból, és esetleg kevesebbet másoktól. Élelmiszer-napló vezetése segíthet az ész nélküli étkezésről és az unalomfogyasztásról szóló lapok megtartásában, amelyek gyakori problémák. Egy maroknyi étel itt-ott nem tűnhet soknak a fejében, de gyorsan összeadódhat, és papíron látva elősegíti a perspektívát.

Tartsa szemmel az adagokat. A legtöbb embernek fogalma sincs az adagokról, és ez nem meglepő, tekintve a nevetséges mennyiségű ételt, amelyet néhány étteremben felszolgálunk. Például egy óriási tányér tészta nem számít egy adagnak. Egy adag tészta valójában csak ½ csésze, akkora, mint egy fél baseball.

Összpontosítson arra, amiből többet szeretne enni, nem kevesebbet. A válasz valószínűleg zöldség és gyümölcs lesz, mivel az amerikaiak többsége nem felel meg az 5-9 adag/nap minimális ajánlásoknak. Mentálisan hasznosabb arra összpontosítani, amiből többet szeretnél enni, mint amiből kevesebbet akarsz enni, hiszen ha azt mondod magadnak, hogy nem lehet valami, akkor valószínűleg jobban akarod (hibáztasd az emberi természetet). Ráadásul azt tapasztalom, hogy amikor képes vagyok növelni a zöldségfogyasztásomat, akkor természetesen nincs helyem vagy vágyom a kevésbé egészséges ételekre, mint általában (desszertek és bor, mmmm).

Válasszon olyan ételeket, amelyek nem gyakran kerülnek csomagolásba, mint nem. Valószínűleg hallottad már, hogy a legjobb az élelmiszerbolt kerületén vásárolni, mert ott található a teljes ételek nagy része, például gyümölcsök, zöldségek, húsok, tejtermékek és bizonyos mértékben teljes kiőrlésű gabonák. Rengeteg egészséges étel van, amelyek csomagokban vannak, ezért ne kerülje el teljesen a belső folyosókat. Csomagolt termékek vásárlásakor törekedjen nagyon kevés összetevőt tartalmazó termékekre (azaz ha barna rizst vásárol, akkor az összetevők listájának így kell kinéznie: „Hozzávalók: barna rizs”).

Ne hozzon ételszabályokat. Ha szabályokat hozol, gyorsan beleesel a jó ételek-rossz-ételek csapdájába, és rossz embernek érzed magad, amikor „rossz” ételt eszel. Álljon meg. Vegye ki az ítéletet az evésből. Nincsenek „jó” ételek és „rossz” ételek. Ez csak étel. Egyes ételeket gyakrabban kell enni, másokat pedig alkalmanként kell kezelni.

Ne hagyja ki a reggelit. Valóban hiszem, hogy ez a nap legfontosabb étkezése. Tanulmányok következetesen kimutatták, hogy a reggelizők súlya általában kisebb, mint a reggeli kapitányoké. Ennek oka lehet, hogy a reggeli kihagyása éhesebbé teszi, és nagyobb valószínűséggel túlevik a nap későbbi részében.

Figyelj a testedre. Próbáljon éhséggel bejelentkezni. Ha éhes vagy, egyél. Ha nem, akkor várja meg, amíg éhséget kezd érezni. Ne várjon azonban, amíg éhen nem szenved, mivel nagyobb valószínűséggel nyúl a magas cukortartalmú vagy több feldolgozott ételhez, és nagyobb valószínűséggel túlevik. Egyél, amíg meg nem elégedsz, nem töltöd meg.

Tervezz előre. Gondoljon arra, hogy mit szeretne készíteni az ételei során a héten, és ügyeljen arra, hogy kéznél legyen az étel. Tudom, hogy ha éhesen távozom a munkából, és nincs éttermi tervem, akkor nem lesz türelmem elmenni a boltba, és valami egészségeset főzni; Kivitelezést csinálok. Ugyanez a snackekkel; vigye magával a saját harapnivalóit a munkába, hogy ne kelljen az irodai fánkokra támaszkodnia egy délután közepi átvételkor.

Kiissza. Víz, vagyis. A szomjúságot gyakran tévesztik éhséggel, ezért győződjön meg róla, hogy kielégíti-e folyadékigényét. Nem vagy biztos benne? Tipp: A vizelete nagyon halványsárga legyen.

Tudja, mikor kell használni a sporttáplálkozási termékeket. A sportitalok, az energiagélek és a fehérje turmixok mind remekek, ha megfelelően használják őket, de ha egész nap Gatorade-ot iszol, vagy 45 perces futás közben eszel gélt, akkor a kelleténél több cukrot és kalóriát veszel fel.

Biztonságosan. NE alkalmazzon fogyókúrás tablettákat, hashajtókat, vizelethajtókat vagy bármilyen más fogyássegítőt. Időszak.

Figyelje a testzsírját is, ne csak a súlyát. A testzsírszázaléka sokkal többet mond, mint a skálán szereplő szám. Egészséges tartományok: