Nő Magazin

Nyaralás a láthatáron, amelyekhez formát akarnak szerezni? Hát lehet! Szeretjük ezt az új étrend-tervet, amely remek eredményeket ígér Önnek egy hónap alatt! A 4 × 4 étrendet a Celebrity edző és a korábbi tengeri Erin Oprea dolgozta ki, és segít lefogyni, növelni az izomdefiníciót - és csökkenteni a puffadást és a duzzanatot! Itt van a teendő…

Koncentráljon erre a 4 étkezési szokásra, és kövesse az alábbi egyszerű szabályokat:

Erin szerint négy olyan étkezési szokás létezik, amelyek drámai hatással lehetnek a fogyás eredményére - éjszaka kivágják a keményítőket, és csökkentik a cukrot, sót és alkoholt. "A 4 x 4 diéta egy egyszerű kétrészes filozófiára épült, amelyet már több mint egy évtizede gyakorolok - egyél tiszta és sovány" - mondja Erin. "Ha ragaszkodik hozzá, akkor egy hét múlva érezni és látni fogja a változásokat."

1: Vágja ki a keményítőket éjszaka

Miért? A cukor, a keményítő és a rost mind szénhidrát. A cukor és a keményítő szolgál a szervezet fő energiaforrásaként, glükózra lebontva, energiaként felhasználva, és a rostok szabályozzák a bélmozgást és szabályozzák a vércukorszintet. A test extra glükózt képes tárolni az izmokban és a májban, de a felesleges mennyiség zsírként tárolódik. Ezért a legjobb keményítőt enni napközben, amikor aktívabb vagy. Tehát a 4 x 4-en csak 16 óráig fogyaszthat keményítőt.

Keményítőtartalmú ételek kerülendőek 16 óra után - kenyér, bab, sütemények, gabonafélék, keksz, lencse, zabpehely, tészta, pite, chips, burgonya, perec, rizs, édesburgonya.

Keményítőtartalmú ételek, amelyeket 16:00 után fogyaszthat vajas tök, paszternák, tök, gesztenye, lima bab.

Szeretné megismerni Kate cukor utáni trükkjét? Kattintson ide, hogy megnézze a karcsú Kate Middleton cukor utáni kedvenc ételét!

2: Vágja vissza a cukrot

Miért? A túl sok cukor fogyasztása megzavarja a vércukorszintet, és növelheti a cukorbetegség, a rák és a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Ez inzulinrezisztenciához és megnövekedett hasi zsírhoz is vezet - ez a legveszélyesebb zsírfajta.

Mennyi cukor? A Táplálkozással foglalkozó Tudományos Tanácsadó Bizottság (SACN) új irányelvei azt tanácsolják, hogy a cukorbevitelt napi hét teáskanálra vagy kockára korlátozzuk - ez 30 g. Ide tartoznak a szabad cukrok (az élelmiszerekhez hozzáadottak), például a szacharóz, az asztali cukor és a mézben természetesen jelen lévő cukrok, szirupok és cukrozatlan gyümölcslevek. Hogy képet kapjon róla, egy doboz Coca Cola 8 teáskanál (34 g cukrot) és egy Muller Light joghurtot tartalmaz - kb. 3 teáskanál (12,4 g cukor).

Kerülje ezeket - sütemények, kekszek, gabonafélék, öntetek, gyümölcslevek, ketchup, tésztaszószok, édességek.

Cukorpótlók kipróbálásra - Nature's Garden Stevia, 7,29 font - hollandandbarrett.com vagy Palmyra Jaggery por, 7,99 font 250 g-ért --ciousfood.co.uk

3: Vágja vissza a sót

Miért? A túl sok só fogyasztása megemelheti a vérnyomást, és ez növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Mennyi sót? A felnőtteknek legfeljebb 2,4 g nátrium vagy 6 g só (körülbelül egy teáskanál) lehet naponta.

Kerülje a rejtett sókat tartalmazó ételeket - pl .: olajbogyó, sajt, konzerv levesek, sült bab, szalonna, bagel, sajt, feldolgozott hús, kenyér, készételek, chips, szószok, készételek stb. Ezért mindig ellenőrizze a címkéket.

Fűszerezzen helyette ételfűszereket és fűszereket - pl .: chili, fokhagyma, bazsalikom, oregano, kapor, rozmaring, paprika, kurkuma stb.

4: Csökkentse az alkohol fogyasztását

Miért? A túl sok alkoholfogyasztás súlyos károkat okozhat a testén, ami zsíros vagy gyulladt májhoz vezethet. Az alkohol károsíthatja a szívet, az agyat és a hasnyálmirigyet is. Emellett gyengíti az immunrendszert, és növelheti a rák kockázatát.

A 4 x 4 diétánál csak két - maximum három italt fogyaszthat hetente - (pl .: egy kicsi 125 ml pohár bor egy ital)

MIT ENNI

Reggeli ötletek:

Pekándió zabkása - jumbo zabból, cukrozatlan vaníliás mandulatejből, teáskanál őrölt fahéjból és 1 marék pekándióból készült.

Görög joghurt (kis fazék) ½ teáskanál juharsziruppal, marék friss eperrel, áfonyával és, vagy málnával. Megszórjuk apróra vágott mandulával.

Növényi omlett - borsóval, zöldbabbal, hagymapaprikával, cukkini és 2 tojással.

Mandulás lisztből készült palacsinta áfonyával és egy görög joghurttal.

Rántotta pulyka kolbásszal.

Ebédötletek

Hummus szendvics - 2 evőkanál hummus, 2 szelet búzamentes kenyér, ½ avokádó szeletelve, 2 vékony paradicsom szelet, szeletelt lilahagyma.

Töltött Quinoa Peppers - Vágjon ketté egy paprikát, és töltsön bele főzött quinoát és választott zöldségeket - pl .: bab, paradicsom, csemegekukorica stb. És 2 oz feta sajt. Ízlés szerint fokhagymával, gyömbérrel, chilivel ízesítjük.

Gyökérzöldséges taco - Vegyünk két kukoricatortillát, és töltsük meg sült zöldségek keverékével - pl .: sárgarépa, paszternák, gomba, hagyma, cukkini, tök stb.

Csípős csirkemell csomagolva - mézzel, gyömbérrel, fokhagymával és chilivel pácolt csirkemellet sütünk. Szeletelt hagymával és pár evőkanál görög joghurttal csomagoljuk.

Saláta tekercses takók - Használjon nagy saláta leveleket (pl .: romaine, cos) csomagolásként, és töltsön meg szeletelt avokádót, 2 ek tejfölt, kockára vágott paradicsomot, egy csípős chilit, és adjon hozzá tetszés szerinti húscsíkokat (4oz) - pl .: csirke, marhahús, pulyka stb.

Vacsora ötletek

Csirke keverés közben - használjon 1 darabokra vágott csirkemellet, 1 piros kaliforniai paprikát, 1 hagymát, 1 brokkoli koronát (virágokra vágva), növényi olajban, mézben és kukoricakeményítőben sütje meg.

Thai saláta - Julienne (vagy apróra vágott) 1 sárgarépa, 1 piros kaliforniai paprika, én lilahagyma, 1 cukkini, 1 sárga tök, brokkoli vagy káposzta (nyers) - mind apróra vágva, ½ avokádó szeletelve. Adjunk hozzá 2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszószt, 1 ½ teáskanál halszószt, 2 ek rizsecetet, egy csípős chili szószt, fokhagymagerezdet (zúzva), friss gyömbért (apróra vágott), 1 ek szezámolajat, 1 evőkanál olívaolajat.

Tonhal steak egy pirított kelkáposzta ágyán - 6 pácos tonhal steak 1 evőkanál szezámolajban, fokhagymagerezdben és 1 teáskanál őrölt gyömbérben (30 percig). Főzzük a tonhalat közepes lángon 10-15 percig. Tálaljuk pirított kelkáposzta ágyán.

Cukkini tészta pestóval és lazacdal - Spiralise 2 közepes cukkini. Főzz, mint a spagetti. És házi pestóval tálaljuk. Elkészítéséhez: Csomózom alap leveleket, marék fenyőmagot, reszelt parmezánt, fokhagymagerezdet, 2 ek extra szűz olajat. Tálaljuk grillezett lazacfilével.

Citromos paprika tőkehal - 1 tk extra szűz olívaolajjal ízesített tőkehalfilé, 1 citrom héja és leve, őrölt fekete bors (ízlés szerint).

Oldalak

Pürésített karfiol kötőjel olívaolajjal ·
Mézes sült vajas mogyorótök
Sült cékla
Sült kelbimbó szezámolajjal és mézzel
Választott zöldségek gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesítve.

Snackek

Pirított mandula 1 teáskanál juharsziruppal ·
Marék áfonya
Vega és mártogatós - pl .: brokkoli virág, gomba, kaliforniai paprika, csípős borsó, karfiol, uborka hummusszal vagy görög joghurtos mártással
Barna rizs torta mogyoróvajjal, mézzel vagy friss bogyós gyümölcsökkel
Alma természetes mogyoróvajjal

Kombináljon egy 4 perces edzéssel - igen, napi 4 perc alatt fittessen!

A 4 × 4 diéta gyakorlása nagy intenzitású fitnesz rendszeren alapszik, ahol:

Dolgozz keményen 20 másodpercig
10 másodpercig pihenjen
Ismételje meg 8-szor

Bármilyen nagy intenzitású edzést megtehet, ameddig csak napi 4 percet tud elérni - például: tüdő, guggolás, burpees, fekvőtámasz, kerékpározás stb.

A kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés rövid időtartama (HIIT) ugyanolyan előnyös lehet, mint a hagyományos testmozgással töltött órák eltöltése. Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT javíthatja az aerob erőnlétet, tónusú izmokat és felgyorsíthatja az anyagcserét.

Erin Oprea recept- és étrend-tervei a Harmony, The Crown Publishing Group számára.