Hogyan táplálkozzunk jól alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Az alacsony szénhidráttartalmú (más néven alacsony szénhidráttartalmú) étrendnek hosszú története van, és hajlamosak néhány évente a médiában tapadni. Népszerűek azok számára, akik fogyni akarnak, de a szénhidrátok folyamatosan olyan rossz rap.

Nézzünk át néhány gyakran feltett kérdést az alacsony szénhidráttartalmú étrendről. Megmagyarázzuk, miért nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Ezután megmutatjuk, hogyan lehet intelligensebb szénhidrátokat választani, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, de nem akarja teljesen lemondani a szénhidrátokról.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hangsúlyozza a fehérjét, a zsírt vagy mindkettőt, miközben korlátozza a magas szénhidráttartalmú ételeket. Nincs hivatalos definíció arra vonatkozóan, hogy mi tekinthető alacsony szénhidráttartalmúnak, de ennek az étrendnek a kalóriáinak 5–45 százaléka szénhidrátból származhat. A népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrend az Atkins, a South Beach, a ketogén és a Paleo diéta.

Miért hatékonyak az alacsony szénhidráttartalmú diéták a fogyáshoz?

Ha bármilyen élelmiszercsoportot vagy tápanyagot korlátoznak, az emberek általában kevesebb kalóriát fogyasztanak, ez az egyik oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők fogyni szoktak. Számos magas szénhidráttartalmú étel is magasan feldolgozott, ezért általában magas a kalóriatartalma és alacsonyabb a rosttartalma, emiatt többet fogyaszthat, hogy elérje ugyanazt a teltségérzetet.

Van még egy további előnye a túlzottan feldolgozott szénhidrátok eltávolításának az étrendből. Javíthatja a vércukorszintet a nap folyamán, így általában jobban érzi magát.

A szénhidrátok rosszak az Ön számára?

Nem feltétlenül. Valójában a teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből és keményítőtartalmú zöldségekből származó szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása. Ezek az ételek rostot tartalmaznak, ami lassítja a szénhidrátok felszabadulását a véráramba, és segít egyensúlyban tartani vércukorszintünket. A finomított, feldolgozott szénhidrátokban, mint például a fentiekben, nincs rost és több cukrot tartalmaznak, ezért érdemes elkerülni őket, ha lehet.

Kell-e alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatni?

Attól függ, hogyan definiálja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. A zabpehely helyett kolbászra való kereskedés nem a legjobb választás. A tojásfehérje cseréje egy fánk helyett azonban remek választás! Bármikor, amikor a feldolgozott ételeket és a cukrot kiváltja a minőségi sovány fehérje és a teljes ételek számára, jó választást tesz az egészségére. Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában növeli az egészségügyi kockázatokat, ha magas állati fehérjebevitelt és alacsony rostban gazdag ételeket tartalmaz.

Az ideális választás az okosabb szénhidrátok fogyasztása, ahelyett, hogy olyan korlátozó étrendet folytatna, amelyet hosszú távon nem vállalhat el. Ha jelenleg alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, vagy egészségesebb ételeket szeretne választani, akkor ezek az irányelvek segíthetnek:

Válasszon kis vagy közepes mennyiségű kiváló minőségű szénhidrátot (lásd alább). Mivel a tested természetesen szénhidrátra vágyik, ez egy fenntarthatóbb módszer a súly kezelésére és a jobb érzésre.
Párosítsa szénhidráttartalmú ételeit sovány fehérjével vagy egészséges zsírral.Az egészséges zsírok közé tartozik a dió, a zsírmentes sima joghurt vagy az avokádó. Ez lelassítja a szénhidrátokból származó energia felszívódását, hosszú távú üzemanyag létrehozása és a vércukorszint stabilizálása érdekében. Növényi eredetű zsírokat, például dióféléket, magokat, olajbogyókat, olívaolajat és avokádót ajánlunk.
Kerülje a kalóriasűrű húsok és a telített zsírok növekedését. Válasszon gyakrabban sovány fehérjéket, például halat és bőr nélküli csirke- vagy pulykamellet. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, bab és lencse szintén jó sovány fehérje lehetőség lehet.

Hogyan válasszunk kiváló minőségű szénhidrátokat

Nem tudja, mi az a jó minőségű szénhidrát? Néhány ötletünk van a kezdéshez:

A teljes kiőrlésű gabona mindig jó fogadás. Ide tartoznak a quinoa, a barna basmati rizs, a vad rizs, az amarant, a hajdina, a teljes kiőrlésű, az acélból vágott zab, az árpa, a bulgur, a rozs, a köles és a teff.
Ritkábban válasszon liszttermékeket. Amikor a szemeket lisztté őrlik, a testnek nem kell sok munkát végeznie az energia felszívása érdekében. Ez vércukorszint-emelkedésekhez vezethet. A liszttermékek szintén sokkal jobban feldolgozottak és alacsonyabb a tápanyagértékük, mint az eredeti gabona.
A gyümölcsök a kiegyensúlyozott étrend részét képezik. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendből nem kell kiküszöbölnie a gyümölcsöket. Az alacsony cukortartalmú gyümölcsök, például eper, áfonya, málna, őszibarack és körte jó lehetőség. Ne feledje, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend hozzájárul a testsúly kezeléséhez, a szív egészségéhez és a betegségek megelőzéséhez.
Kereskedjen finomított szénhidrátjaival keményítőtartalmú zöldségek helyett. Ide tartoznak a butternut tök, az édesburgonya, a jam, a kis piros burgonya, a borsó, a kukorica és a téli tök. Még jobb, ha a leveles zöldek, például a spenót és a sült saláta kitûnõen alacsony szénhidráttartalmúak, és táplálóak is.