Viselkedésmódosítási ötletek a testsúly kezeléséhez

A súlykezelés magában foglalja az egészséges életmód elfogadását, amely magában foglalja a táplálkozás és a testmozgás ismeretét, a pozitív hozzáállást és a megfelelő típusú motivációt. Az olyan belső motívumok, mint a jobb egészség, a megnövekedett energia, az önbecsülés és a személyes kontroll növeli az esélyét az egész életen át tartó súlykezelés sikerének.

Ne felejtsd el, hogy reális céljaid vannak, és gondolkodj hosszú távú sikeren. Higgy magadban és meg tudod csinálni. Az alábbi információk ötleteket adnak céljainak eléréséhez.

Irányítsd otthoni környezetedet

Egyél csak a konyha vagy az ebédlőasztalnál ülve. Ne egyél tévénézés, olvasás, főzés, telefonbeszélgetés, a hűtőszekrénynél állás vagy a számítógépen végzett munka közben.
Tartsa távol a csábító ételeket a házból - ne vegye meg.
Tartsa távol a csábító ételeket. Az alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyaszthatja.
Hacsak nem ételt készít, maradjon kívül a konyhából.
Rendelkezzen egészséges harapnivalókkal, például apró gyümölcsdarabokkal, zöldségekkel, gyümölcskonzervekkel, perecekkel, alacsony zsírtartalmú húrsajttal és zsírmentes túróval.

Irányítsa munkakörnyezetét

Ne egyél az asztalánál, és ne tartson csábító falatokat az íróasztalnál.
Ha étkezés közben éhes lesz, tervezzen egészséges harapnivalókat, és vigye magával őket dolgozni.
A szünetekben étkezés helyett sétáljon egyet.
Ha étel körül dolgozik, akkor előre tervezze meg azt az ételt, amelyet étkezés közben megesz.
Tegye kényelmetlenné az étel rágcsálását rágógumi, cukor nélküli cukorka, ivóvíz vagy más alacsony kalóriatartalmú ital fogyasztásával.
Ne dolgozzon étkezés közben. Az étkezések kihagyása lelassítja az anyagcserét, és túlevéshez vezethet a következő étkezéskor.
Ha különleges alkalmakra kapható étel, válassza ki a legegészségesebb tételt, rágcsáljon otthonról hozott alacsony zsírtartalmú rágcsálnivalókat, ne kínáljon semmit, válasszon egyet és válasszon egy kis mennyiséget, vagy csak igyon.

Ellenőrizze étkezési környezetét

Tálalja a tányér ételt a tűzhelynél vagy a konyhapultnál. Ne tegye a tálakat az asztalra. Ha mégis tesz edényeket az asztalra, azonnal vegye le, miután befejezte az étkezést.
Tányérjának felét töltse meg zöldséggel, negyedét sovány fehérjével és negyedét keményítővel.
Használjon kisebb tányérokat, tálakat és poharakat. Egy kisebb adag nagynak tűnik, ha egy kis edénybe kerül.
Udvariasan utasítsa el a második segítséget.
A tányér rögzítésekor korlátozza az étel adagokat egy gombóc/adagra vagy annál kevesebbre.

Napi élelmiszer-gazdálkodás

Az étkezést cserélje le egy másik tevékenységre, amelyet nem fog társítani az ételhez.
Várjon 20 percet, mielőtt elfogyasztana valamit, amire vágyik.
Igyon egy nagy pohár vizet vagy diétás szódát étkezés előtt.
Mindig igyon egy nagy pohár vagy egy üveg vizet a nap folyamán.
Kerülje a magas kalóriatartalmú kiegészítőket, például tejszínt a kávéhoz, vajat, majonézt és salátaönteteket.

Bevásárlás

Ne vásároljon éhes vagy fáradt állapotban.
Vásároljon egy listából, és ne vásároljon bármit, ami nincs a listán.
Ha csábító ételekkel kell rendelkeznie, vásároljon egyedi méretű csomagokat, és próbáljon alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívát találni.
Ne kóstoljon tesztet a boltban.
Olvassa el az élelmiszer címkéit. Hasonlítsa össze a termékeket, hogy a legegészségesebb döntéseket hozza.

Készítmény

Rágjon egy darab gumit étkezés közben.
Használjon negyed teáskanálnyit, ha megkóstolja az ételét.
Próbáld csak kijavítani, amit megeszel, másodpercekig esélyt sem hagyva magadra.
Ha a kelleténél több ételt készített, adagolja külön edénybe, és azonnal fagyassza le vagy tegye hűtőbe.
Ne uzsonna étkezés közben.

Enni

Lassan egyél. Ne feledje, hogy körülbelül 20 percbe telik, amíg a gyomrod üzenetet küld az agyadnak arról, hogy tele van. Ne hagyja, hogy a hamis éhség úgy gondolja, hogy többre van szüksége.
Az étkezés ideális módja egy falat, letenni az edényt, kortyolni egy korty vizet, levágni a következő falatot, egy kicsit szedni, letenni az edényt stb.
Ne vágja egyszerre az ételt. Csak szükség szerint vágjon.
Vegyünk apró falatokat, és jól rágjuk meg az ételeket.
Hagyja abba az evést egy-két percig legalább egyszer étkezés vagy snack közben. Tartson szüneteket az elmélkedéshez és a beszélgetéshez.

Takarítás és maradványok

Jelölje meg a maradékot egy adott étkezéshez vagy snackhez.
Fagyassza le vagy tegye hűtőbe az egyes maradék adagokat.
Ne takarítson, ha még mindig éhes.

Étkezés és társas étkezés

Ne éhesen érkezzen. Fogyasszon valami könnyű étkezés előtt.
Próbáljon meg feltölteni alacsony kalóriatartalmú ételeket, például zöldségeket és gyümölcsöket, és fogyasszon kisebb adagokat a magas kalóriatartalmú ételekből.
Egyél olyan ételeket, amelyek tetszenek, de válasszon kis adagokat.
Ha másodperceket szeretne, várjon legalább 20 percet az evés után, hogy megnézze, valóban éhes vagy-e a szeme nagyobb, mint a gyomra.
Korlátozza az alkoholos italokat. Próbáljon ki egy szódavizet egy csavar mésszel.
Ne hagyjon ki más ételeket a nap folyamán, hogy helyet foglaljon a különleges esemény számára.

Az éttermekben

Rendeljen inkább à la carte, mint svédasztalos stílust.
Rendeljen előételhez zöldséget vagy salátát kenyér helyett.
Ha magas kalóriatartalmú ételt rendel, ossza meg valakivel.
Próbáljon meg egy vacsora utáni mentát a kávéjával. Ha van desszertje, ossza meg két vagy több emberrel.
Ne egyél túl sokat, mert nem akarsz pazarolni ételt. Kérjen egy kutyás táskát, amellyel további ételeket vihet haza.
Mondja meg a szervernek, hogy az étele felét tegye az előétel felébe egy táskába.
Kérjen salátaöntetet, mártást vagy magas zsírtartalmú szószt az oldalára. Minden harapás előtt mártsa be a villa hegyét az öntetbe.
Ha kenyeret szolgálnak fel, kérjen csak egy darabot. Próbáld ki vaj vagy olaj nélkül. Azokban az olasz éttermekben, ahol olajat és ecetet kínálnak kenyérhez, csak kis mennyiségű olajat és sok ecetet használjon mártáshoz.

Egy barát házában

Ajánljon alacsony kalóriatartalmú ételt, előételt vagy desszertet magával hozni.
Tálaljon magának kis adagokat, vagy mondja el a házigazdának, hogy csak kis mennyiséget szeretne.
Álljon vagy üljön le az uzsonnaasztaltól. Tartson távol a konyhától, vagy maradjon elfoglalt, ha az étel közelében tartózkodik.
Korlátozza az alkoholfogyasztást.

Büféknél és kávézóknál

Fedje le tányérjának nagy részét salátával és/vagy zöldséggel.
Használjon salátatálat vacsora helyett.
Étkezés után törölje ki az edényeket, mielőtt kávézna vagy teázna.

Szórakoztató otthon

Fedezze fel az alacsony zsírtartalmú és alacsony koleszterinszintű szakácskönyveket.
Használjon egyszeri ételeket, például csirkemellet vagy hamburger pogácsát.
Készítsen alacsony kalóriatartalmú előételeket és desszerteket.

Ünnepek

Tartsa távol a csábító ételeket.
Díszítse a házat étkezés nélkül.
Alacsony kalóriatartalmú italok és ételek legyenek a vendégek rendelkezésére.
Engedjen meg magának egy tervezett kezelést naponta.
Ne hagyja ki az étkezéseket, hogy spóroljon az ünnepi lakomára. Egyél rendszeres, tervezett ételeket.

Gyakorolj jól

Tegye prioritássá és egy tervezett tevékenységgé a nap folyamán.
Ha lehetséges, gyalogolja végig a munkavégzéshez szükséges távolságot vagy annak egy részét.
Szerezz egy testvérpajt. Menjen sétálni egy kollégájával az egyik szünetében, menjen az edzőterembe, fusson vagy sétáljon egy barátjával, sétáljon a bevásárlóközpontban egy bevásárló társával.
Parkoljon a parkoló végén, és sétáljon el az üzlet vagy az iroda bejáratáig.
Mindig a lépcsőn járjon végig, vagy legalább az út egy részén a padlóig.
Ha asztali munkája van, járkáljon gyakran az irodában.
Lábemeléseket végezhet, miközben az íróasztalánál ül.
Hétvégenként tegyen valamit kint, például kiránduljon vagy kerékpározzon.

Egészséges hozzáállás

Legyen az egészség a súlykezelés prioritása.
Légy realista. Cél, hogy egészségesebbet érjen el, számítások vagy táblázatok alapján nem feltétlenül a legalacsonyabb vagy az ideális súly.
Koncentráljon az egészséges étkezési stílusra, ne a fogyókúrára. A fogyókúra általában rövid ideig tart, és ritkán eredményez hosszú távú sikert.
Gondolkodjon hosszú távon. Új egészséges magatartást fejleszt ki, amelyet a következő hónapban, egy év és egy évtized múlva is követhet.

Az UCSF egészségügyi szakorvosai átnézték ezeket az információkat. Kizárólag oktatási célokra szolgál, és nem orvosolja orvosának vagy más egészségügyi szolgáltatónak a tanácsát. Javasoljuk, hogy minden felmerülő kérdést vagy problémát beszéljen meg szolgáltatójával.