Visszatérés az edzőterembe: Hogyan kezdhetjük újra a munkát a lezárás után

Szeretne visszatérni a dolgok lendületébe? Így térhet vissza az edzőterembe, és kezdhet el újra edzeni.

visszatérés

A legaktívabb embereknek egy bizonyos pillanatban az a kihívás, hogy miként kezdjék el újra a hosszú elbocsátást, legyen az sérülés után, ünnepi szünet után, vagy ebben az esetben egy globális egészségügyi járvány után.

Az országos tornaterem bezárása és a tetőn keresztüli kollektív stressz szintje miatt megbocsátható, hogy elesett a szokásos edzésprogramtól. Bizonyos értelemben a lezárás egy csónakba hozott minket, bizonytalanok a jövőben és nem biztosak abban, hogyan térjünk vissza a sportoláshoz.

Az alábbiakban néhány egyszerű stratégiát és könnyű edzésprogramot talál, amelyek segítenek a formába állításban, és (biztonságosan) visszaugranak az erősítő vonatra

Visszatérés az edzőterembe: Várakozások megadása

A zárolás utáni tornaterem óhatatlanul másképp fog kinézni és érezni magát, és valószínűleg a teste is megváltozik.

Ha valamilyen hatással volt rád a világjárvány, vagy egyszerűen nem voltál azon szerencsések egyike, akinek otthoni edzőterme teljesen felszerelt, teljesen normális, hogy elvesztett némi erőt, állóképességet és izomtömeget.

Tehát, ha azon kapja magát, hogy miért kezdje el újra a testmozgást, a jó hír az, hogy néhány hónap szabadság nem jelenti azt, hogy a nehezen megszerzett eredményei teljesen lefolynak. Valójában egy ez év eleji tanulmány azt sugallja, hogy újjá lehet építeni.

Az idősebb férfiak egy csoportja 12 hét teljes testellenállási edzésen ment keresztül, amelyet 12 hét pihenő, majd további 12 hét edzés követett. Bár az edzésmentes időszak után 1 rep max erővesztés volt tapasztalható, az izommemória miatt kevesebb időbe telt, hogy visszanyerje és meghaladja ezt az erőszintet (mindössze 8 hét) [1].

Más szavakkal, ha arra kíváncsi, hogy „Mennyi időbe telik, hogy visszaálljon a formája három hónap pizzafogyasztás és a Tiger King nézése után?”, Valószínűleg kevesebb, mint három hónapos edzésre lesz szükség ahhoz, hogy visszatérjen a pályára.

Csak tudd, hogy amikor visszatérsz az edzőterembe, szinte biztosan érezni fogod az edzés utáni izomfájdalom növekedését - a hírhedt DOMS [2]. Lehet, hogy az endorfin-rohanásra vágyik, de valószínűleg nem a legjobb ötlet a korábbi intenzitással vagy hangerővel való visszaugrás. Tévedj az óvatosság mellett, légy türelmes, és meglesz az eredmény.

Főbb elvihetők: Valószínűleg némileg feltétel nélküli lesz, és több DOM-ot tapasztal meg, amikor újra belekezd az edzésbe, de nem sokáig tart alkalmazkodni.

Könnyű edzésprogramok: Az alapok áttekintése

Valahányszor arról beszélünk, hogy miként kezdhetjük el az edzésprogramot a szabadidő után, elsődleges feladatunk az alapok áttekintése kezdő szemlélettel. Erős alapot kívánunk létrehozni és fenntartható lendületet akarunk teremteni, az egyszerű edzésprogramokat három fő területen beépítve:

1. Erő

Vitathatatlanul a legjobb módszer az újbóli edzéshez és az erő újjáépítéséhez az, ha kiválasztunk néhány egész testet tartalmazó, összetett mozgást, amely a legtöbb izomcsoportot toborozza és a legnagyobb alkalmazkodási reakciót jelzi [3].

Lehet, hogy a kezdeti edzés csak néhány gyakorlatra korlátozása nem hangzik olyan izgalmasnak, de remek módszer az edzés egyszerűsítésére, a felesleges zavaró tényezők eltávolításával.

Az erősségen alapuló könnyű edzésprogramok a következő sablonon alapulhatnak:

Erő edzés A

Erő edzés B

Deadlift vagy csípő tolóerő

Ha egyszerűvé és fenntarthatóvá kívánja tenni a dolgokat, vagy ha teljesen új ismeretekkel rendelkezik az edzés iránt, és kíváncsi arra, hogyan kezdjen el edzésprogramot, ez egyelőre elég lehet. Azonban bátran adjon hozzá kiegészítő gyakorlatokat és alapmunkákat a fő emelések után.

A könnyebb fellépés érdekében kezdjen el 2-3 sorozat 8-12 ismétléssel, könnyebb súllyal, mint általában, és koncentráljon a helyes formára.

Amint a tested körülbelül egy hónap múlva kezd alkalmazkodni, akkor játszhatsz a súly növelésével, a készletek 3-5-re emelésével és a rep tartomány 5-8-ra csökkentésével.

2. Kitartás

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) megfelelő módszer arra, hogy sok munkát végezzen el rövid időn belül. Amikor azonban azt kutatja, hogyan kezdje el újra edzeni egy hosszú szünet után, bölcs lehet kezdeni egy könnyebb kardióval.

Ahogy a neve is sugallja, a HIIT intenzív, és nagyon megterheli a rendszert. Ha a lezárás során elvesztette az edzettségét, akkor egyenesen egy vad HIIT munkamenetbe ugrás az előfeltétel ereje vagy kitartása nélkül megnövekedett sérülési kockázathoz vezethet [4].

Ehelyett a zárolás utáni munka megkezdésének legjobb módja az lehet, ha az alaperő újjáépítésére összpontosítunk a súlyzóban, és a kardiót az intenzitás spektrum alsó végén tartjuk.

A gyaloglás, a kocogás és a kerékpározás nagyszerű szabadtéri lehetőség, amelyet sokan a közelmúltban kezdtek el. Az edzőteremben a futópadok, a cross-trainerek és az evezősök egyaránt jól működhetnek.

Törekedjen arra, hogy 30-60 percig tartson párbeszédes tempót, mielőtt egy hónap után még néhány HIIT stílusú edzést beépítene.

3. Mobilitás

A mobilitást gyakran elhanyagolják, de különösen fontos, ha visszatérünk az edzésbe.

Lehet, hogy aktív maradt a lezárás során, de sok ember számára a bent tartózkodás több időt jelentett az ülésre.

Díványkrumplinak lenni nem bűncselekmény, de a hosszan tartó ülés számos testtartási alkalmazkodást okozhat, beleértve a feszes csípőt, a merev hátsó középső részt és az álmos feneket. Ezek az adaptációk hatással lehetnek a formájára, ami nem ideális.

Jó hír, hogy néhány egyszerű mobilitási gyakorlat beépítése a bemelegítésbe, a hűvös és a szabadnapokba megkönnyíti a stabilabb pozíciók elfogadását, és csökkentheti a sérülések kockázatát edzőteremben vagy futás közben. [5]. Tehát, ha azon gondolkodik, hogyan kezdheti újra a munkát, győződjön meg arról, hogy időt szán valamilyen közös TLC-re.

Két egyszerű mozgásgyakorlat az üléssel okozott károk felszámolásához:

Lunge minták

- A tüdő és az osztott guggolás kiválóan alkalmas feszes csípőhajlítók felszabadítására és a farizmok újraaktiválására.

Mellkasi elfordulások

- az álló mellkasi elfordulások és a megfordult, magas lunge póz nagyszerű lehet a hát és a váll középső részének kinyitására.

Az edzés rutinjának megkezdése: Minta edzésütemezés

Amint megállapítottuk, a szabadidő után a munka megkezdésének legjobb módja az enyhülés, amit a „két nap, egy nap szabadnap” ütemezéssel megtehet:

Körülbelül 2-4 héttel a testmozgás után a teste elkezdett alkalmazkodni az új igényekhez. Ezen a ponton növelheti edzésmennyiségét vagy intenzitását, és áttérhet egy 3 napos, 1 napos szabadnapra:

Hogyan térjünk vissza otthon és az edzőteremben való edzéshez

Sok máshoz hasonlóan Ön is élvezhette az edzés új formáját a lezárás során, vagy akár sikerült megszereznie néhány ritka otthoni tornaterem felszerelését. Tehát hogyan kell integrálni otthoni és edzőtermi foglalkozásait?

Íme néhány ötlet, amellyel a lehető legjobban kihozhatja mindkét világot, amikor újra formába lendül:

Ha biciklizésbe, gyaloglásba vagy futásba kezdett, akkor továbbra is használhatja őket kardió foglalkozásokon, vagy az edzőterembe és onnan utazhat.

Élvezte a jógaórák online folytatását? Folytathatja ezt a mobilitásának támogatása érdekében, vagy csatlakozhat az edzőterem csoporthoz, ha ez biztonságos.

Keverheti össze az otthoni erőedzéseket az edzőteremben edzettekkel, súlyosabb emeléseket végezhet a súlyzóban, valamint kiegészítő vagy testedzési edzéseket otthon.

Főbb elvihetők: Amikor azt vizsgálja, hogyan kezdheti újra az edzést, töltsön időt az alapok újjáépítésével összetett mozgásokkal, stabil állapotú kardióval és mobilitási munkával. Fokozatosan növelje a hangerőt vagy az intenzitást, ahogy teste alkalmazkodik, és nyugodtan keverje össze az otthoni és az edzőtermi edzéseket.

Hogyan induljon el egy edzés rutin + állítsa be az edzés céljait

Hosszú szünet után a formába kerülés ijesztő feladatnak tűnhet, de nagyszerű esély arra, hogy visszalépjen és kitűzzön néhány célt. Ha van mire összpontosítania, megkönnyítheti az edzés ütemezésének felépítését és a pályán maradást.

A célok sokféle formában létezhetnek, de általában egyetértés van abban, hogy a SMART betűszó jó kiindulópont - ez a cél konkrét, mérhető, elérhető, reális és időalapú. Végső soron a legfontosabb az, hogy a célja felizgatja, hogy újra visszatérjen az edzőterembe!

Az elszámoltathatóság egy szempontot kell figyelembe vennie annak megvizsgálása során, hogy miként lehet visszatérni a munkához. A lezárás nehéz volt, de erős közösségi érzésre hívta fel a figyelmet, ami még mindig fontos, mivel visszatérünk a képzéshez. Ha valakivel megosztja a céljait, sőt együtt edz (szociálisan távolságtartó), az akár 95% -os sikerarányt is jelenthet a célok elérésében. [6].

Főbb elvihetők: Amikor azt vizsgálja, hogyan kezdheti újra az edzést, vegyen fel célokat és elszámoltathatóságot, hogy motivált maradjon és összpontosítson a képzésére.

A legjobb mód a formában való visszatérésre: az egészséges szokások újjáépítése

Miközben elkezded felfedezni, hogyan lehet elindítani az edzés rutinját a lezárás után, most minden eddiginél fontosabb a pihenés és a felépülés prioritása. Íme néhány dolog, amelyet fontolóra kell venni, amikor visszatérsz az edzőterembe:

Alvás közben teste erősebbé válik az edzésektől. Mivel valószínűleg növeli az edzés gyakoriságát, törekedjen éjszakára 8-9 óra jó minőségű zárt szemmel.

A stressz szint jelenleg érthetően magas. Bár az edzőterembe való visszatérés valószínűleg segít, a lassabb gyakorlatokból, például a meditációból vagy a lélegzetvisszafogásból is profitálhat.

A táplálkozás biztosítja a formához szükséges építőelemeket, és ugyanolyan fontos, mint a testmozgás, amikor feltárja, hogyan lehet visszatérni az edzéshez. Lehet, hogy már betartasz egy meghatározott étrendi protokollt, de általában ökölszabályként az, hogy főleg teljes ételeket választasz, hidratált maradsz, és megfelelő fehérjét fogyasztasz, jól fog szolgálni.

A táplálkozás területén a visszatérés a remek alkalom az étkezés előkészítésének folytatásához vagy megkezdéséhez. A hétenkénti vagy legalább néhány napos szakaszos étkeztetés egészséges ételeket jelent, és kevesebb a kockázata annak, hogy eltalálja a kedvenc zárolási lehetőségét.

Főbb elvihetők: Támogassa a lezárást követő könnyű edzésprogramokat megfelelő alvással, stresszkezeléssel és tápláló étrenddel.

Hogyan kezdjünk újra dolgozni: Záró gondolatok

Bár néhány ember izgatottan várja, hogy visszatérjen az edzőterembe, az is rendben van, ha kissé túlterheltnek érzi magát.

Ne felejtse el lassan, könnyedén kezdeni a dolgokat könnyű edzésprogramokkal.

Érezd jól magad az edzéssel, és maradj biztonságban.

Író Bio:

Luke Jones a HERO Movement Mozgalmi edző és tartalom készítője. Cikkek és online tréningek révén feltárja és megosztja ötleteit a teljesítmény, a wellness és a kaland terén.