Vitaminok

Orvosi szerző: Betty Kovacs, MS, RD
Orvosi szerkesztő: Melissa Conrad Stöppler, MD

Mik azok a vitaminok?

A vitaminok elengedhetetlen részei étrendünknek. Megfelelő mennyiségű vitamin hiányában hiány jelentkezik. A vitaminok természetesen megtalálhatók az általunk fogyasztott élelmiszerekben, és a kiegészítőkben is megtalálhatók. A kiegyensúlyozott étrend gyakran elegendő az egészséges emberek vitaminigényének kielégítésére. Ha pótlásra van szükség, fontos tudni, hogy mennyit kell bevennie, és hogyan lehet a legjobban bevenni.

A-vitamin

Az A-vitamin számos fontos funkcióval rendelkezik a szervezetben. Segít szabályozni immunrendszerét, segít kialakítani és fenntartani az egészséges fogakat, bőrt és szöveteket, előállítja a szem retinájában lévő pigmenteket és elősegíti a jó látást. Ennek a vitaminnak a hiánya ezek bármelyikével problémákat okozhat. A növényekben található A-vitamin más funkciókat tölt be, mint az állatokban található A-vitamin. Az A-vitamin állati forrásai a máj, a teljes tej és a dúsított ételek, a növényi források között pedig olyan színes gyümölcsök és zöldségek találhatók, mint a sárgarépa, a spenót, a kelkáposzta és a sárgadinnye.

Az A-vitamin ajánlott étrendi adagjai (RDA) a retinol-aktivitás-ekvivalensek (RAE) nemzetközi egységeiben (NE) szerepelnek. Ez az A-vitamin mindkét formájának különböző hatásainak figyelembevételével történik.

A következő az A-vitamin RDA:

Kor Hímek Nőstények Terhesség Szoptatás
1-3 év 1000 NE 1000 NE N/A N/A
4-8 év 1,320 NE 1,320 NE N/A N/A
9-13 év 2000 NE 2000 NE N/A N/A
14-18 év 3000 NE 2 310 NE 2500 NE 4000 NE
19+ év 3000 NE 2 310 NE 2565 NE 4300 NE

Az A-vitamin RDA-értékének túllépése kezdetben hányingert, hányást, ingerlékenységet, álmosságot, megváltozott mentális állapotot, étvágytalanságot, hasi fájdalmat, homályos látást, gyengeséggel járó izomfájdalmat és/vagy fejfájást okozhat. Idővel ez hypervitaminosis A vagy A-vitamin toxicitáshoz vezethet. Ennek káros hatásai a születési rendellenességek, a csontsűrűség csökkenése, amely csontritkulást, központi idegrendszeri rendellenességeket és máj rendellenességeket eredményezhet.

kiegészítőkben

KÉRDÉS

B1-vitamin

A B1-vitamin a tiamin néven ismert. Számos testfunkcióban vesz részt, többek között a szénhidrátok anyagcseréjében, segíti az izom működését, sósavat termel és segít az idegrendszer működésében. A hiány gyengeséget, fáradtságot, idegkárosodást és pszichózist okozhat. Amikor a hiány súlyosbodik, beriberi néven ismert betegséget okoz. Számos olyan étel tartalmaz tiaminot, így könnyen elegendő lehet az étrendből. Ezen élelmiszerek közül néhány bab, sertés, dúsított gabonafélék és dúsított rizs.

A tiamin RDA értéke a következő:

Kor Hímek Nőstények Terhesség Szoptatás
1-3 év 0,5 mg 0,5 mg
4-8 év 0,6 mg 0,6 mg
9-13 év 0,9 mg 0,9 mg
14-18 év 1,2 mg 1,0 mg
19+ év 1,2 mg 1,1 mg
Minden korosztály 1,4 mg 1,4 mg

B2-vitamin

A B2-vitamin a leggyakrabban riboflavin néven ismert. Szükség van az élelmiszer energiává történő átalakításához, antioxidánsként kell működni a káros szabad gyökök eltávolításával, valamint a B6-vitamin és a folát aktív formákká történő átalakításához. A legtöbb ember kiegyensúlyozott táplálkozással elégíti ki igényeit. A riboflavin jó forrásai a tej, a spenót, a dúsított gabonafélék, a tojás és a zöldségfélék. Hiányozhat riboflavin, ha nem fogyaszt elegendő riboflavint, de egyéb hiányosságot okozhat a felszívódási szindróma, a krónikus hasmenés, a barbiturátok hosszú távú alkalmazása, a peritonealis dialízis és az alkoholizmus. A riboflavinhiány tünetei: fáradtság, bőrirritációk, repedések és sebek a száj sarkánál, valamint fényérzékenység.

A következő a riboflavin RDA-ja:

Kor Hímek Nőstények Terhesség Szoptatás
1-3 év 0,5 mg 0,5 mg N/A N/A
4-8 év 0,6 mg 0,6 mg N/A N/A
9-13 év 0,9 mg 0,9 mg N/A N/A
14-18 év 1,3 mg 1,0 mg 1,4 mg 1,6 mg
19 + év 1,3 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,6 mg

B3-vitamin

A B3-vitamin leggyakrabban niacin néven ismert. Kimutatták, hogy segít a szénhidrátok energiává alakításában, segíti az idegrendszer és az emésztőrendszer megfelelő működését, és segít fenntartani az egészséges bőrt. Bizonyíték van arra is, hogy ez segíthet a HDL vagy a "jó" koleszterinszint növelésében. A niacin állati eredetű termékekben, diófélékben, zöldségfélékben, hüvelyesekben, valamint dúsított és dúsított gabonafélékben található

A következő a niacin RDA-ja:

Kor Hímek Nőstények Terhesség Szoptatás
1-3 év 6 mg 6 mg N/A N/A
4-8 év 8 mg 8 mg N/A N/A
9-13 év 12 mg 12 mg N/A N/A
14-18 év 16 mg 14 mg 18 mg 17 mg
19+ év 16 mg 14 mg 18 mg 17 mg

A Pellagra az a betegség, amely súlyos niacinhiány miatt következik be. A pellagra tünetei négy D néven ismertek: dermatitis, hasmenés, demencia és halál. Ezt megelőzően a niacinhiány tünetei magukban foglalják az emésztőrendszert (hasmenés, hányás, élénkpiros nyelv), a bőrt (sötét pigmentált kiütés, amely szimmetrikusan alakul ki a napfénynek kitett területeken, vastag és pikkelyes bőr), valamint az idegrendszert. (fáradtság, depresszió, fejfájás, apátia, dezorientáció és memóriavesztés).

DIABEMUTATÁS

B6-vitamin

A B6-vitaminnak három formája van, és szerepet játszik a vörösvértestek anyagcseréjében, a hemoglobin előállításában, segíti az idegrendszer és az immunrendszer megfelelő működését, részt vesz a fehérje-anyagcserében, és a neurotranszmittereket szerotoninná és noradrenalinokká teszi. Sok ételben megtalálható, így könnyen fogyasztható elegendő mennyiségű étrend. Néhány B6-vitamint tartalmazó étel a banán, a burgonya, a csirkemell, a garbanzo bab, a mag és a sült marhahús.

A következő a B6-vitamin RDA-értéke:

Kor Hímek Nőstények Terhesség Szoptatás
1-3 év 0,5 mg 0,5 mg N/A N/A
4-8 év 0,6 mg 0,6 mg N/A N/A
9-13 év 1,0 mg 1,0 mg N/A N/A
14-18 év 1,3 mg 1,2 mg 1,9 mg 2,0 mg
19-50 év 1,3 mg 1,3 mg 1,9 mg 2,0 mg
51+ év 1,7 mg 1,5 mg

A B6 hiány tünetei: depresszió, zavartság, sebek vagy fekélyek a szájban, fekélyek a száj sarkában, zavartság és ingerlékenység. A felesleges mennyiségek problémákat is okozhatnak. Több mint 1000 mg/nap adag kiegészítése szenzoros neuropathiát okoz. Ennek tünetei a járási nehézségek, a végtagok fájdalma és zsibbadása.

B12-vitamin

A B12-vitamin nagyon fontos vízoldható vitamin. Új sejtek (ideg- és vörösvértestek) előállításához és fenntartásához, valamint a DNS előállításához szükséges. Elegendő B12-vitamin hiányában fennáll a káros vérszegénység kockázata. A B12 hiány tünetei: fáradtság, székrekedés, gyengeség, étvágytalanság, fogyás, valamint a kezek és a lábak zsibbadása és bizsergése. Nehézséget okozhat az egyensúly fenntartása, zavartság, demencia, depresszió és gyenge memória is. Szerencsére elegendő étrendhez juthat, ha olyan állati ételeket fogyaszt, mint a marhahús, a lazac, a pisztráng, a tonhal, a csirke, a tojás és a joghurt. Dúsított gabonafélékből is megkaphatja.

A következő a B12-vitamin RDA-értéke:

Kor Hímek és nők Terhesség Szoptatás
1-3 év 0,9 mcg N/A N/A
4-8 év 1,2 mcg N/A N/A
9-13 év 1,8 mcg N/A N/A
14-19 év 2,4 mcg 2,6 mcg 2,8 mcg
19+ év 2,4 mcg 2,6 mcg 2,8 mcg

Egyes gyógyszerek, gyomor- vagy bélrendellenességek, időskor, valamint hús- és húskészítményektől mentes étrend növelheti a B12-vitaminhiány kockázatát. Orvosa vérvizsgálatot végezhet annak megállapítására, hogy pótlást kell-e szednie.

C vitamin

A C-vitamin többnyire arról ismert, hogy képes segíteni a megfázásban, de sokkal fontosabb funkciókat tölt be a szervezetében. A C-vitamin szükséges a szövetek növekedéséhez és helyreállításához a test minden részén. Segít az erek, az ínszalagok és az inak szerkezeti részén. Ez szintén antioxidáns, vagyis megvédi testét az anyagcsere veszélyes termékeitől, az úgynevezett szabad gyököktől, amelyek rákkal és más betegségekkel kapcsolatosak. Rengeteg gazdag C-vitamin-forrás található, így étrendjének kiegyensúlyozásával kiegészítés nélkül is kielégítheti igényeit. Az olyan ételek, amelyekben magas a C-vitamin tartalma, a piros paprika (magasabb a narancsnál), guava, narancs, kivi, kelbimbó és brokkoli.

A következő a C-vitamin RDA:

Kor Hímek Nőstények Terhesség Szoptatás
1-3 év 15 mg 15 mg N/A N/A
4-8 év 25 mg 25 mg N/A N/A
9-13 év 45 mg 45 mg N/A N/A
14-18 év 75 mg 65 mg 80 mg 115 mg
19 + év 90 mg 75 mg 85 mg 120 mg

A skorbut súlyos C-vitamin-hiány okozta betegség. Már nem gyakori, de mégis előfordulhat. Hiányt tapasztalhat anélkül, hogy skorbutot kapna. A tünetek: gyengeség, fáradtság és ingerlékenység, száraz és hasadó haj, vérző íny, érdes, száraz, pikkelyes bőr, ínygyulladás, könnyű véraláfutás, vérszegénység és a fertőzés elleni küzdelem csökkent képessége. A túlzott bevitel gyomorpanaszokat, hasmenést és esetleg veseköveket okozhat.

D-vitamin

A D-vitamint a legtöbb napsütéses vitaminként ismeri. A napfénytől érkező ultraibolya sugarak segítik a szervezetet a D-vitamin termelésében, ha azok legalább 10 percig eltalálják a bőrt. A napfény nem az egyetlen módja a D-vitamin megszerzésének. Az olyan ételek, mint a tenger gyümölcsei, a gomba és a tojássárgája, természetesen tartalmazzák ezt a vitamint, és más ételek is tartalmazzák, így étrenddel is kielégítheti igényeit.

A D-vitamin szükséges a kalcium és a foszfor vérszintjének fenntartásához. A gyermekek hiánya rachitát okozhat, amely betegség puha, gyenge csontokat okoz; ennek eredményeként csontváz deformitások (meghajlított lábak), károsodott növekedés, csontfájdalom és fogászati ​​problémák jelentkeznek. Felnőtteknél a hiány csontritkulást és csontritkulást okozhat.

A D-vitaminra vonatkozó ajánlásokat megfelelő bevitelként mikrogrammokban (mcg) és nemzetközi egységekben (NE) soroljuk fel:

Kor D-vitamin
Született 13 évig 5 mcg (200 NE)
14-18 év 5 mcg (200 NE)
19-50 év 5 mcg (200 NE)
51-70 év 10 mcg (400 NE)
71+ év 15 mcg (600 NE)

E-vitamin

Az E-vitamin természetesen nyolc különböző kémiai formában fordul elő, de az emberi követelményeknek csak az alfa-tokoferol felel meg. A sejtek integritásának fenntartásához és erős antioxidánsként szükséges. Az E-vitamin zsírban oldódó vitamin, így az olyan ételek, mint a dió, a mag és a zöldségfélék magas tartalommal rendelkeznek. Bár a hiány ritka, előfordulhat. Az E-vitamin-hiány tünetei a perifériás neuropathia, az immunrendszer károsodása, a retinopathia és a csontváz myopathia.

A következő az E-vitamin RDA:

Kor Hímek és nők Terhesség Szoptatás
1-3 év 6 mg (9 NE) N/A N/A
4-8 év 7 mg (10,5 NE) N/A N/A
9-13 év 11 mg (16,5 NE) 15 mg (22,5 NE) 19 mg (28,5 NE)
14 év + 15 mg (22,5 NE) 15 mg (22,5 NE) 19 mg (28,5 NE)

K-vitamin

A K-vitamint sokan ismerik vérhígító gyógyszerekkel. Véralvadásban játszott szerepe miatt korlátozzák őket. A vérhígítók szedésekor a cél az, hogy egyenletes mennyiségű K-vitamint fogyasszon, ne pedig kizárja az étrendből. A K-vitamin hiánya hibás véralvadáshoz és fokozott vérzéshez vezethet. A legnagyobb mennyiségű K-vitamint tartalmazó kelkáposzta, spenót, fehérrépa, gallér, mustárzöld és kelbimbó.

Nincsenek adatok a K-vitamin RDA meghatározásához. Ezért megfelelő bevitelt (AI) állapítottak meg:

Kor Hímek Nőstények Terhesség Szoptatás
0-6 hónap 2,0 mcg 2,0 mcg N/A N/A
7-12 hónap 2,5 mcg 2,5 mcg N/A N/A
1-3 év 30 mcg 30 mcg N/A N/A
4-8 év 55 mcg 55 mcg N/A N/A
9-13 év 60 mcg 60 mcg N/A N/A
14-18 év 75 mcg 75 mcg 75 mcg 75 mcg
19+ év 120 mcg 90 mcg 90 mcg 90 mcg

A kiegyensúlyozott étrend gyakran elegendő az összes ajánlott vitamin eléréséhez. Bizonyos egészségi állapotok, étrendi korlátozások és gyógyszerek megkövetelhetik, hogy K-vitamin-kiegészítőt vegyen be céljainak elérése érdekében. A legjobb, ha egy egészségügyi szakemberrel dolgozik, hogy meghatározza, mennyit kell bevennie. A felesleges mennyiség ugyanolyan veszélyes lehet, mintha nem fogyasztana eleget. A legfontosabb mindig az, hogy testének az optimális egészséget biztosítsa.