Zab: marás az egészségügyi előnyök felett

2017. március 07, kedd, szerző Tyler Breedlove

fitnessgenes

A zabpehely gyakran az egészséges tudatú egyének tipikus, „go-to” reggelije, mozgalmas reggel előttük. Ha ezek közé az emberek közé tartozol, akkor talán kérdezd meg magadtól, mit tudok valójában arról, hogy mit eszek? Nézzük át, mit tudunk valójában a zabról.

A zabot, más néven Avena sativa L.-t hűvös, nedves éghajlaton termesztik világszerte, a legnagyobb termelők Oroszország, Kanada és az Egyesült Államok. A zab kevésbé tápanyagban gazdag talajban virágozhat, mint amennyi a növények, például a búza vagy a kukorica esetében szükséges, másrészt viszont sokkal több nedvességet igényel a növekedéshez. A zabot gyakran haszonállatok takarmányaként is használják, de ez az utóbbi években csökkent az emberi egészségre gyakorolt ​​előnyök növekvő bizonyítéka miatt.

A zab ismerete

A búzához képest a zab fehérje-, kalcium- és esszenciális zsírsavtartalma magasabb. Ezenkívül magasabbak az élelmi rostokban, beleértve az oldható rostokat is. A zabot általában forró gabonaként fogyasztják, és különféle formájúak lehetnek, például acélból vágott zab, nagy pelyhes zab, „gyorsan elkészülő” zab és instant zabpehely. A zabpehelyből általában müzli és granola típusú gabonaféléket készítenek, amelyeket általában hidegen fogyasztanak.

A különféle zabtípusokat kemence-feldolgozásnak nevezik. A zabot először hámozzák, majd „kemencézik”. A sütés valójában gőzmelegítési folyamat, amely inaktiválja az enzimeket, és létrehozza a tipikus diós, pirított zamatot, amelyet általában a zabhoz társítanak. Gőzölés után a zabot megszárítják, lehűtik, és készen állnak az őrlési folyamatra, ahol őrlik vagy levágják. Az őrlési folyamat a termelt zab típusától függ.

A zab természetesen gluténmentes, azonban gyakran gluténtartalmú szemeket feldolgozó létesítményekben dolgozzák fel. Ezért, hacsak nem túl érzékeny a gluténra (vagy diagnosztizálják a lisztérzékenységet), nem kell „gluténmentes” zabot vásárolnia. Hogy világos legyen, maga a gabona gluténmentes, azonban a gyár nem biztos, hogy az.

Ennyi zabfajtával melyiket lehet a legjobban enni? A kutatások szerint az acélból vágott zab közepes vagy alacsony glikémiás reakciót mutat. Ez ideális választás azok számára, akik a vércukorszint-reakcióval foglalkoznak. Ezenkívül a müzli és a granola készítéséhez használt pelyhes zab alacsonyabb glikémiás reakcióval bír. Az ilyen típusú zabokat azonban gyakran keverik más cukorral töltött ételekkel, csökkentve ezeket a pozitív előnyöket. A gyorsan elkészíthető zab és az instant zabpehely feldolgozása a legmagasabb, ezért a legkönnyebb főzni, de táplálkozási szempontból a legkevésbé hasznos fajták.

Hasznos tippek az acélból vágott zabhoz: Mivel ez a fajta zab a feldolgozás után nagyrészt sértetlen marad, a főzés sokkal hosszabb ideig tart, mint más formátumoknál. A lassú főzési idő leküzdése érdekében egyszerűen készítsen elő egy nagy mennyiséget előre, és tegye a hűtőbe, némi extra fűszerrel, ha akarja. Ajánlok egy kis fahéjat.

Itt van az acélra vágott zab egy másik parancsikonja, amely táplálkozási előnyeiket élvezheti hosszú főzési idő nélkül. Előző este vegyen be 1 csésze zabot és 2 csésze vizet, és forraljon fel egy fazékban, szorosan záródó fedéllel. Forraljuk 1 percig, kapcsoljuk ki a tüzet, és hagyjuk az edényt egy éjszakán át lefedve ülni (a nedvesség körülbelül egy óra alatt felszívódik, így hamarabb megeheti őket). Reggel tökéletes lesz a zabja, majd csak felmelegítheti őket a választott feltétekkel. Íme 4 remek receptötlet, a genotípustól függően.

Tápérték

Mit tud nyújtani a zab?

  • A bizonyítékok arra utalnak, hogy a zab támogassa a bél egészségét.
  • A bizonyítékok arra utalnak, hogy a zab tart különféle rákellenes hatások.
  • A zab különféle fenolos vegyületeket tartalmaz, amelyek a magas antioxidáns kapacitás
  • A zab β-glükánt tartalmaz, egy növényi poliszacharidot, amelyről kimutatták, hogy segíti a a vér koleszterinszintjének és a vércukorszint csökkentése

Körülbelül egy csésze száraz, feldolgozatlan zab körülbelül 150 kalóriát tartalmaz. Ez körülbelül 25 gramm szénhidrátra, 4 gramm rostra, 6 gramm fehérjére és körülbelül 2 gramm zsírra bomlik (amelyek többsége telítetlen). A zab tartalmaz E-vitamint, folátot, cinket, vasat, szelént, rézet, mangánt és sok más mikroelemet is.

A genetikájának megértése kulcsfontosságú szerepet játszhat abban, hogy megtudja, hogy előnye származna-e a zabfogyasztásból. Ez akkor válik nagyon relevánssá, ha bizonyos géneket vizsgálunk.

Ha tetszett ez a cikk, kérjük, olvassa el a többi egészséges FitnessGenes ételblogomat, hogy megnézze, mely egyéb összetevők a legalkalmasabbak az Ön genotípusához: körte, zeller, kelbimbó, padlizsán, gyömbér, alma, kurkuma, fahéj, zöldbab, dara, tök, hajdina, étcsokoládé.

Referenciák:

Zab. (n.d.) Letöltve 2017. március 7-én a http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=54 webhelyről

Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A., & Unnikrishnan, V. S. (2015). A zab táplálkozási előnyei és feldolgozási lehetőségei hozzáadott értékű élelmiszerként - áttekintés. Élelmiszertudományi és technológiai folyóirat, 52 (2), 662-675.

Tosh, S. M., & Chu, Y. (2015). A teljes kiőrlésű zab-gabonafélék feldolgozásának glikémiás válaszra gyakorolt ​​hatásának szisztematikus áttekintése. British Journal of Nutrition, 114 (08), 1256-1262.

3 egyszerű módszer az induláshoz