Zöldborsó

Kivételesen erős tápanyag-összetételük miatt meglepődtünk azon kutatások viszonylag kis mennyiségén, amelyek kifejezetten a zöldborsóra, mint egészséget támogató élelmiszerre összpontosítottak. A zöldborsót nagyrészt figyelmen kívül hagyták a hüvelyesekről szóló kutatások során, amelyek általában csak a babra koncentráltak. Azokban a tanulmányokban, ahol a zöldborsó egészségügyi előnyeit közvetlenül megvizsgálták, általában szárított és friss formájukban voltak. Ezeket a kutatási irányzatokat nagyon szeretnénk megfordítani! A zöldborsó széleskörű egészségügyi kutatásának hiánya miatt sok olyan kapcsolat, amelyre számíthatunk, további kutatási igazolást igényel. Annak ellenére, hogy nincsenek olyan tanulmányok, amelyek közvetlenül összekapcsolnák a zöldborsó bevitelét az egészség javításával, úgy gondoljuk, hogy a zöldborsó kiemelkedő tápanyag-összetételéről végül kiderül, hogy messzemenő egészségügyi előnyökkel jár, amelyek jóval meghaladják az ebben az Egészségügyi Előnyök részben bemutatottakat.

A zöldborsó antioxidáns és gyulladáscsökkentő előnyei

Ha hagyományosan úgy gondolt a zöldborsóra, mint egy „keményítőtartalmú zöldségre”, amely a fitotápanyagok vagy a testrendszerek támogatása terén nem tud számodra sokat nyújtani, ideje megváltoztatni a gondolkodásmódját. A zöldborsót antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő tápanyagokkal töltik fel, és ezeket az egészséget támogató tápanyagokat a tápanyag-kategóriák széles skálájában biztosítják. Például a flavonoid kategóriában a zöldborsó biztosítja számunkra a katechin és az epikatechin antioxidánsokat. A karotinoid kategóriában alfa-karotint és béta-karotint kínálnak. Fenolsavak közé tartozik a ferulinsav és a koffeinsav. Polifenoljaik közé tartozik a kumestrol. Az I és II piszumsaponinok, valamint az A és B pisomosidok gyulladáscsökkentő fitonutriensek, amelyek szinte kizárólag a borsóban találhatók meg. A zöldborsó által nyújtott antioxidáns vitaminok közé tartozik a C-vitamin és az E-vitamin, és az antioxidáns cink ásványi anyag is jó mennyiségben található ebben a csodálatos ételben. Még egy kulcsfontosságú gyulladáscsökkentő tápanyagot kell hozzáadni ehhez a listához, és ez a tápanyag az omega-3 zsír. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a zöldborsó megbízható omega-3 zsírforrás az alfa-linolénsav (ALA) formájában. Egy csésze zöldborsóban számíthat arra, hogy körülbelül 30 milligramm ALA-t talál.

Rendszerint azt várnánk, hogy az antioxidáns és gyulladáscsökkentő tápanyagok ezen rendkívüli listája a legtöbb gyulladásos betegség, köztük a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és az ízületi gyulladás alacsonyabb kockázatával jár. Bár a zöldborsó beviteléről és ezekről a krónikus egészségügyi problémákról továbbra sem állnak rendelkezésre nagyszabású tanulmányok, a kutatók már elkezdték javasolni az összefüggéseket ezen a területen, különös tekintettel a 2-es típusú cukorbetegségre. Tudjuk, hogy a krónikus, nem kívánt gyulladás és a krónikus, nem kívánt oxidatív stressz növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Azt is tudjuk, hogy a zöldborsó bevitele a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával jár, annak ellenére, hogy hagyományosan ezt az összefüggést a zöldborsó erős rost- és fehérjetartalmával értik. A kutatók most úgy vélik, hogy a zöldborsóban található antioxidáns és gyulladáscsökkentő tápanyagok ugyanolyan fontos szerepet játszanak e krónikus egészségügyi probléma kockázatának csökkentésében.

A zöldborsó támogatása a vércukor-szabályozáshoz

Amint az előző szakaszban említettük, a vércukorszint-szabályozás különös érdeklődésre tart számot a zöldborsó és hüvelyes társaival kapcsolatban. Kevés étel biztosít számunkra olyan jelentős mennyiségű fehérjét vagy rostot (körülbelül 8-10 gramm csészénként ezeknek a makroelemeknek), mint a zöldborsó. Ezek a kiemelkedő rost- és fehérjemennyiségek közvetlenül szabályozzák az ételünk emésztésének ütemét. Azáltal, hogy segítenek az emésztés ütemének szabályozásában, a fehérje és a rostok segítenek szabályozni a keményítők cukrokká bontását és a szénhidrátok általános átjutását az emésztőrendszerbe. A szénhidrátok jobb szabályozásával a vércukorszintünk stabilabb maradhat.

A legújabb kutatások nagyban kibővítették ezen egészségügyi előnyök megértését. Amit most tudunk, az az, hogy a zöldborsó és más hüvelyesek segíthetnek csökkenteni az éhomi vércukorszintünket, valamint az éhomi inzulinszintünket. A vércukorszint hosszú távú kontrollját (amelyet a glikozilezett hemoblobin és a fruktozamin laboratóriumi vizsgálatával mértük) a zöldborsó bevitele is javítja. Összességében magas rosttartalmú étrenddel kombinálva ezek az előnyök fokozódnak. Növekszik akkor is, ha a zöldborsót egy olyan általános étrend részeként fogyasztják, amely alacsony glikémiás indexű.

A zöldborsó kiemelkedő antioxidáns és gyulladáscsökkentő tápanyag-összetétele nagy valószínűséggel szerepet játszik ezekben a vércukorszint-előnyökben. Az antioxidáns tápanyagok rendszeres fogyasztása megelőzheti a krónikus, nem kívánt oxidatív stresszt, míg a gyulladásgátló tápanyagok rendszeres fogyasztása a krónikus, nem kívánt gyulladások megelőzésében. A krónikus gyulladás és a krónikus oxidatív stressz a 2-es típusú cukorbetegség jól megalapozott kockázati tényezője. A kockázat csökkentése ezen a két területen nagy valószínűséggel az egyik mechanizmus, amely a zöldborsó cukorbetegség-megelőző előnyeivel jár.

A zöldborsó szívegészségügyi promóciója

A zöldborsó védelme a gyomorrák ellen

Leírás

Történelem

Úgy gondolják, hogy a mai kerti borsó Közép-Ázsiában és a Közel-Keleten őshonos mezei borsóból származott. Mivel termesztése ezer és ezer éves múltra tekint vissza, a zöldborsót széles körben elismerték, mint az egyik első élelmiszer-növényt, amelyet az ember termesztett. A borsót nyilvánvalóan korai történelmük nagy részében száraz formában fogyasztották, és friss ételként csak akkor vált népszerűvé, mint a tenyésztési technikák változása, amely Európában a 16. században bekövetkezett. A borsót ma már szinte minden éghajlati övezetben az egész világon termesztik, és friss és szárított formában egyaránt széles körben fogyasztják.

Míg évente körülbelül 3 millió tonna borsót termeszt, Kanada jelenleg a világ legnagyobb borsótermelője és -exportőre. Franciaország, Kína, Oroszország és India szintén nagyüzemi termelői ennek a hüvelyesnek. Annak ellenére, hogy nagyüzeme a borsó termelője, India egyben a világ legnagyobb importőre ennek az ételnek, az országban való nagy népszerűsége miatt.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk

Összességében javasoljuk a fagyasztott borsó kiválasztását a konzerv borsó helyett, és ismerjük el a fagyasztott kényelmét a frissen. Azt is javasoljuk, hogy amikor csak lehetséges, vegye fontolóra a friss borsót, és válassza az alábbi irányelvek szerint.

Friss kerti borsó vásárlásakor keressen olyanokat, amelyek hüvelye szilárd, bársonyos és sima. Színüknek élénk, közepesen zöldnek kell lennie. Kerülni kell azokat, akiknek a zöld színe különösen világos vagy sötét, vagy amelyek sárga, fehéres vagy szürke foltosak. Ezenkívül ne válasszon puffadt, vízzel átitatott vagy penészmaradványokkal rendelkező hüvelyeket. A hüvelyeknek elegendő számú és méretű borsót kell tartalmazniuk ahhoz, hogy a hüvelyben ne legyen sok üres hely. Ezt elmondhatja úgy, hogy finoman megrázza a hüvelyt, és észreveszi, hogy van-e enyhe zörgő hang. A friss borsó minden fajtáját hűtőszekrényben kell feltüntetni, mivel a hő meggyorsítja cukortartalmuk keményítővé történő átalakulását.

A kerti borsó lekerekített hüvelyével ellentétben a hóborsó hüvelye lapos. A nem átlátszó fényes hüvelyen keresztül látnia kell a borsó alakját. Válasszon kisebbeket, mivel azok édesebbek.

A csípős borsó minőségének teszteléséhez pattintsa fel egyet, és nézze meg, hogy ropogós-e. Élénkzöld színűek, szilárdak és kövérek legyenek.

A kerti borsó általában tavasztól a tél elejéig kapható. A hóborsó általában egész évben megtalálható az ázsiai piacokon, tavasztól a tél elejéig pedig a szupermarketekben. A snapborsó elérhetősége korlátozottabb. Általában késő tavasztól nyár elejéig állnak rendelkezésre.

A WHFoods-nál ösztönözzük a tanúsított, ökológiai termesztésű élelmiszerek vásárlását, és ez alól a zöldborsó sem kivétel. Az ökológiai élelmiszerek, mint csoport, ismételt kutatási tanulmányai azt mutatják, hogy az olyan szennyező anyagok, mint a peszticidek és a nehézfémek expozíciójának valószínűsége jelentősen csökkenthető a tanúsított biotáplálékok, köztük a zöldborsó megvásárlásával. Sok esetben előfordulhat, hogy talál egy helyi biotermesztőt, aki zöldborsót árul, de sem az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumán (USDA), sem állami ügynökségen keresztül nem kért hivatalos szerves minősítést. (Az állam által tanúsított biotáplálékot kínáló államok közé tartozik például Kalifornia, New York, Oregon, Vermont és Washington.) Ha azonban egy nagy szupermarketben vásárol, akkor a legmegbízhatóbb ökológiai termesztésű zöldborsó forrása valószínűleg zöld az USDA organikus logóját megjelenítő borsó.

Ha a vásárlás napján nem friss borsót használ, ami a legjobb módja annak, hogy élvezhesse őket, akkor a lehető leggyorsabban kell hűtőszekrénybe helyezni, hogy megőrizze cukortartalmát és megakadályozza, hogy keményítővé váljon. A hűtőszekrényben zacskóban vagy lezáratlan tartályban tárolt mosatlan, héj nélküli borsó több napig eltart.

Íme néhány háttér arról, miért javasoljuk a zöldborsó hűtését. Az élelmiszerek tárolásakor négy alapvető tényező befolyásolja tápanyag-összetételét: a levegőnek való kitettség, a fénynek való kitettség, a hőnek való kitettség és a tárolás ideje. A C-vitamin, a B6-vitamin és a karotinoidok jó példák a hőre hajlamos tápanyagokra, ezért a táplálékból történő veszteségüket hűtés nagy valószínűséggel lelassítja.

A friss borsót is lehet egy-két percig blansírozni, majd fagyasztani. Ha úgy dönt, hogy a zöldborsót kifehéríti és megfagyasztja, akkor a maximális tárolási időtartam 6-12 hónap.

Tippek az elkészítéshez és a főzéshez

Tippek a zöldborsó elkészítéséhez

Mielőtt eltávolítaná a borsót a hüvelyből, öblítse le röviden folyó víz alatt. Ahhoz, hogy könnyen lehámozzuk őket, kattintsunk le a hüvely tetejéről és aljáról, majd óvatosan húzzuk le azt a "cérnát", amely a legtöbb peapod varratát kibéleli. Azok számára, akiknek nincs "száluk", gondosan vágják át a varratot, ügyelve arra, hogy ne vágjanak bele a borsóba. Óvatosan nyissa ki a hüvelyeket, hogy eltávolítsa a magokat, amelyeket nem kell mosni, mivel be vannak zárva a hüvelybe.

A kerti borsó főzésének klasszikus módja az, ha egy serpenyőt kibélelünk több leves mosott bostoni vagy bibb salátával, majd a borsót a salátára helyezzük. Ezután friss fűszernövényeket és fűszereket adhat hozzá, ha szeretné. Fedje le a borsót további saláta levelekkel, adjon hozzá egy vagy két evőkanál vizet, és fedje le az edényt. A borsót kb. 15-20 percig főzzük, ezután puha és ízes legyen.

A hóborsót és a snapborsót nyersen is meg lehet enni, bár a főzési folyamat édesebbé teszi őket. Akárhogy is, előzőleg le kell öblíteni őket. Az egészséges Sautéeing az egyik legjobb módszer az ilyen típusú borsó főzésére.

A tápanyagokban gazdag főzés módja

A zöldborsó főzésénél kipróbált összes főzési módszer közül a kedvencünk az Egészséges Sauté. Úgy gondoljuk, hogy ez a módszer a legnagyobb ízű zöldborsót biztosítja.

Az egészséges Sauté - hasonlóan a Gyors forraláshoz és a Gyors gőzöléshez, a többi ajánlott főzési módszerünkhöz - három alapvető főzési irányelvet követ, amelyek az élelmiszer-tudomány kutatásában általában a jobb tápanyag-visszatartással társulnak. Ez a három irányelv a következő: (1) minimálisan szükséges hőhatás; (2) a szükséges minimális főzési idő; (3) az élelmiszer minimális szükséges érintkezése a főzőfolyadékkal.

Az Egészséges Sauté zöldborsóhoz melegítsen 3 TBS húslevest (zöldséges vagy csirke) vagy vizet egy rozsdamentes acél serpenyőben. Miután a buborékok kialakulni kezdenek, adjunk hozzá zöldborsót, fedjük le és 3 percig az Egészséges Sautét. Tegyük át egy tálba, és dobjuk fel mediterrán öltözködésünkkel.

Hogyan kell élvezni

Néhány gyors kiszolgáló ötlet

Adjon friss borsót a zöld salátákhoz.
Egészséges Sauté snapake borsó shiitake gombával.
Keverjen össze zöldborsót csirkével, kockára vágott hagymával és mandulával, hogy finom és színes csirkesalátát készítsen.
A friss borsó hüvely nagyszerű étel, amelyet ebéddobozba kell csomagolni.

A WHFoods receptjei zöldborsót tartalmaznak

Mediterrán stílusú saláta
Csípős tonhal saláta
15 perces Maui-stílusú tőkehal
Citromos hal édes borsó pürével
Mentett zöldborsó és sárgarépa
Pürésített édes borsó
Sült gomba zöldborsóval
Sült zöldségek kesudióval

Ha még több receptet és módszert szeretne a tápanyagokban gazdag zöldborsó elkészítéséhez, érdemes felfedeznie A világ legegészségesebb ételei könyv.

Táplálkozási profil

Noha a zöldborsó nem mindig elismert a fitonutriensekben egyedülálló élelmiszerként, valójában kiemelkedő fitonutriens forrás. A flavanolok (beleértve a katechint és az epikatechint), a fenolsavak (beleértve a koffein- és a ferulinsavat) és a karotinoidok (beleértve az alfa- és a béta-karotint is) a zöldborsó által nyújtott fitotápanyagok közé tartoznak. Ennél az ételnél még egyedibbek a szaponinjai, az I és II pisumsaponinok, valamint az A és B pisomozidok. A polifenol-kumestrolt ez a fitonutriensekben gazdag étel is jelentős mennyiségben biztosítja.

A zöldborsó nagyon jó K-vitamin, mangán, élelmi rost, B1-vitamin, réz, C-vitamin, foszfor és folát forrása. Jó B6-vitamin, niacin, B2-vitamin, molibdén, cink, fehérje, magnézium, vas, kálium és kolin forrása is.