Zsír a vegán étrendben: milyen alacsonyra kell mennie?

Az elmúlt hat hónapban sok táplálkozási kutatási cikk között éltem, miközben dolgoztam a A dietetikus útmutatója a vegetáriánus étrendhez, tankönyv egészségügyi szakemberek és dietetikus hallgatók számára. A legutóbbi kiadás 2004-ben jelent meg, így a szerzőtársaimmal együtt megvizsgáltuk az összes vegetáriánus és vegán étrendről szóló, azóta megjelent tanulmányt, valamint több száz más táplálkozási cikket, amelyek relevánsak a vegetarianizmus szempontjából.

Sokat tanultam közben. Ez megerősítette a táplálkozás egyes vonatkozásaival kapcsolatos véleményemet, és arra késztetett, hogy meggondoljam magam másokkal kapcsolatban. Tegnap fejeztem be utolsó fejezetemet, amely a zsírokra és a szénhidrátokra, valamint azok hatására koncentrált a szívbetegségekre, a cukorbetegségre és az elhízásra.

Húsz évvel ezelőtt, amikor először kezdtem el dolgozni a vegán táplálkozás területén, nagy támogatója voltam a nagyon alacsony zsírtartalmú étrendnek. Abban az időben, amikor az olyan étrendek, mint az Ornish-terv, különösen népszerűek voltak, valóban úgy tűnt, hogy ez a legjobb módszer a koleszterinszint csökkentésére és a testsúly csökkentésére. Azóta a zsír étrendben betöltött szerepével kapcsolatos megértésünk sokat változott, és a helyzet sokkal összetettebb, mint azt eredetileg gondoltuk. Bárki, aki komolyan és őszintén szemléli az étrend és a szívbetegségek kutatását, megkérdőjelezi az alacsony zsírtartalmú megközelítést.

Egy dolgot tudunk (többé-kevésbé biztosan), hogy az étrendben a telített zsír helyettesítése többszörösen vagy egyszeresen telítetlen zsírokkal ugyanúgy csökkenti a vér koleszterinszintjét, mint az összes zsír eltávolítása az étrendből. És vannak bizonyítékok arra, hogy a telítetlen zsírok fogyasztása jobb, ha a szívbetegségeket illeti. Az alacsony zsírtartalmú étrend a HDL-koleszterin csökkenésével jár, ami a „jó” koleszterin. Ha a HDL annyit csökken, mint az LDL (a rossz) koleszterin, akkor a szívbetegségek tekintetében valójában nincs nettó nyereség. Még mindig sok kérdés merül fel arról, hogy a HDL valóban mennyit számít, de a legtöbb kutatás szerint ez sokat számít, különösen a nők számára.

Az étrend összes zsírjának csökkentése és szénhidrátokkal való helyettesítése szintén növelheti a triglicerid szintet. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ha a szénhidrát nagy része teljes rostban gazdag növényi táplálékból származik (szemben a finomított szénhidrátokkal), akkor ez nem történik meg. Más tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek függetlenül attól, hogy milyen szénhidrátokat fogyasztanak.

A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend az LDL-koleszterin egy típusát is termeli, amely nagyon kicsi és sűrű, és könnyebben beépül az artériát blokkoló lepedékbe. A HDL-szintre, a trigliceridekre és az LDL-méretre gyakorolt ezen hatások miatt sok kutató megkérdőjelezi, hogy a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend bölcs választás-e a szívbetegség kockázatának kitett emberek számára.

Végül a szívbetegségek nem csupán a koleszterinről szólnak. Vannak más diétás tényezők, amelyeknek semmi köze a vér koleszterinszintjéhez, de befolyásolják az artériák egészségét. Néhány magas zsírtartalmú étel - különösen a diófélék, de a szójaételek is - úgy tűnik, hogy olyan előnyökkel járnak a szívbetegségek szempontjából, amelyek nem kapcsolódnak a koleszterinszinthez. Sajnos néhány alacsony zsírtartalmú vegán étrend-terv szigorúan korlátozza ezeket az ételeket, vagy akár teljesen megszünteti azokat.

És bár az alacsony zsírtartalmú étkezési terveket népszerűsítették a fogyás érdekében, azok hosszú távon általában nem hatékonyak. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a magasabb zsírtartalmú ételek - például a dió vagy az avokádó - étkezésbe történő felvétele elősegíti a csökkentett kalóriatartalmú étrend kielégítőbbé tételét és valóban elősegíti a jobb hosszú távú súlykontrollt.

Ez nem azt sugallja, hogy a vegánoknak mindenki számára szabad zsírokkal kell rendelkezniük. Valójában jó bizonyíték van arra, hogy egyszerre nagy mennyiségű zsír elfogyasztása növelheti a szívbetegségek kockázatát. Emiatt egyes szakértők azt javasolják, hogy egy ülésen legfeljebb 30 gramm zsírt fogyasszanak. Ez problémát jelenthet az átlag mindenevőnek, vagy azoknak, akik rendszeresen étkeznek olyan helyeken, mint a gyorséttermek. De egy vegán számára, aki nem engedi magának a rengeteg pékárut vagy a zsíros rágcsálnivalókat, egyáltalán nem. Íme egy példa egy egészséges vegán reggelire, amely tartalmaz néhány magas zsírtartalmú ételt, és jóval a 30 grammos határ alatt van:

1/2 csésze tofu gombával és hagymával ½ evőkanál lágy margarinban rántva
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 ek földimogyoróvajjal
Friss gyümölcs

Összes zsír: 20 gramm

Vagy fontolja meg ezt az ebédet, amely nem spórol az egészséges zsírokkal:

1 csésze fekete bableves ¼ csésze kockás avokádóval
Dobott zöld saláta, 1 evőkanál napraforgómaggal megszórva, 2 teáskanál olívaolajat tartalmazó vinaigrettel
6 uncia málnaízű szójajoghurt

Összes zsír: 22 gramm

Néhány alacsony zsírtartalmú vegán étrend olyan zsír bevitelre törekszik, amely a kalória 10% -át is eléri. De az Egészségügyi Világszervezet azt mondja, hogy senki ne menjen 15% zsírtartalmú étrend alá, és a fogamzóképes korú nőknek legalább 20% zsírtartalmú étrendet kell fogyasztaniuk. Azt javasolják, hogy a kalória 30 vagy akár 35% -a is egészséges lehet.

Az az elképzelés, hogy minden étrendi zsírt el kell kerülnünk, beleértve az egészséges növényi zsírokat is, elavult, sőt talán káros is. De még akkor is, ha nagyon alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása teljesen biztonságos, nincs bizonyíték arra, hogy igen Bármi előnyök egy olyan étrenddel szemben, amely néhány zsírban gazdag növényi ételt tartalmaz. Az olyan ételek, mint az avokádó, a diófélék és a vaj, az olajbogyó, a tofu, az öntetek és a szószok, érdeklődést és változatosságot kölcsönöznek a vegán étrendnek. Mint mindig az olyan étrendek esetében, amelyek a veganizmust egy lépéssel meghaladják a szükségesnél, a nagyon alacsony zsírtartalmú étrendek olyan korlátozásokkal járnak, amelyek a vegán étrendet korlátozónak és nem tetszetősnek tűnhetik.

(Itt van néhány friss információ a zsírról a szív egészséges étrendjében)