Zsírban oldódó vitaminok: áttekintés és ajánlások

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

CaiaImage/Getty Images

A zsírban oldódó vitaminok azok, amelyek diszpergálódnak és zsírban tárolódnak. Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódó vitamin. Néhány fitonutriens, például a karotinoidok (pl. Béta-karotin) szintén zsírban oldódnak. Ezekre a tápanyagokra a szövetek megfelelő karbantartása, valamint a normális testi funkciók és növekedés biztosításához van szükség.

Mit jelent a zsírban oldódó?

Különböző típusú vitaminokat tárolnak a szervezetben, és az oldhatóságuk alapján határozzák meg és osztályozzák őket. Egyesek zsírban, mások vízben oldódnak.

Oldja fel zsírokban és olajokban

A májban és a zsírsejtekben tárolódnak

A felszívódáshoz szükség van étkezési zsír bevitelére

A túlfogyasztás veszélyes lehet

Növényi és állati eredetű

Tartalmazza az A, D, E és K vitamint

Oldjuk fel vízben

Nem tárolódnak a testben

Naponta kell fogyasztani

A túlfogyasztás általában nem problémás

Növényi és állati eredetű

Tartalmazza a C- és B-vitaminokat

Zsírban oldódó

A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik az A-vitamin, a D-vitamin, az E-vitamin és a K-vitamin. Ezek elengedhetetlenek a szervezet biológiai folyamatainak széles köréhez. Valójában nem élhetné túl ezeket a mikroelemeket.

A tested a zsírban oldódó vitaminokat a májban és a zsírsejtekben tárolja. Mivel hosszú ideig felépülhetnek, a túlfogyasztásból toxicitás alakulhat ki.

Ha túl sokat fogyaszt egy bizonyos vitamint, kialakulhat egy potenciálisan veszélyes állapot, az úgynevezett hipervitaminosis. Nem valószínű, hogy ez az állapot fordul elő, ha csak ételből fogyaszt vitaminokat (vagy D-vitamin esetén napsugárzás). De előfordulhat, ha nagy mennyiségben fogyasztanak vitamintablettákat vagy kiegészítőket. A

A zsírtartalmú ételek fogyasztása elősegíti a zsírban oldódó vitaminok és fitotápanyagok felszívódását. Ehhez azonban csak kis mennyiségű zsír szükséges. A

Vízben oldódó

A vízoldható vitaminok közé tartozik a C-vitamin és a B-vitaminok, tiamin, riboflavin, niacin, folát, piridoxin és B12.

A tested nem tárol vízben oldódó vitaminokat. Ehelyett feloldják őket vízben, felhasználás céljából a test szöveteibe viszik, és a vizelettel ürülnek. Mivel ezeket nem tárolják, minden nap el kell fogyasztania ezeket a vitaminokat.

A vízoldható vitaminok túlfogyasztása kevésbé valószínű, hogy problémás, de mégis előfordulhat. Emiatt továbbra is vannak felső határok a vízoldható vitaminokra.

A 4 zsírban oldódó vitamin

A négy zsírban oldódó vitamin mindegyikének más-más szerepe van a szervezetben, és más és más egészségügyi előnyöket kínál. Az élelmiszerek széles választékának fogyasztásával növelheti annak esélyét, hogy el fogja érni mindegyik ajánlott napi bevitelét.

A-vitamin

Az A-vitamin retinol néven is ismert. Legaktívabb pro-vitamin formája a béta-karotinban található.

A ajánlott étrendi pótlék az A-vitamin esetében 700 mcg felnőtt nőknél és 900 mcg felnőtt férfiaknál.
Élelmiszerforrások Az A-vitamin tartalmaz tojássárgáját, halat, májat, húst, tejet, sötétzöld zöldséget, sárga és narancssárga gyümölcsöt és zöldséget. A

Az állati eredetű élelmiszerekben található A-vitamin, például halolajok, máj, vaj, tojássárgája és tejszín, és előformált A-vitaminnak nevezik. A gyümölcsökben és zöldségekben található karotinoidokat A-pro-vitaminnak nevezik, mivel A-vitaminná vált a szervezetben.

Azok a betegek, akik olyan betegségekben szenvedhetnek, amelyek zsír felszívódási zavarokat okozhatnak, például celiakia, Crohn-kór vagy hasnyálmirigy-rendellenességek, A-vitaminhiányossá válhatnak. A

Az A-vitamin hiányának tünetei lehetnek vizuális problémák és a növekedés lelassulása. Az A-vitamin túlfogyasztása azonban gyenge csontokhoz, születési rendellenességekhez és májproblémákhoz vezethet. A

Az A-vitamin kölcsönhatásba lép a vaszal és a cinkkel, és ezeknek az ásványi anyagoknak a hiánya befolyásolhatja az A-vitamin anyagcseréjét a szervezetben. A

D-vitamin

A kalciferolnak nevezett D-vitamin fontos az egészséges csontok és fogak számára. Ez a vitamin hormonként működik, és szükséges a foszfor és a kalcium felszívódásához és felhasználásához.

A ajánlott étrendi pótlék gyermekek és felnőttek esetében a D-vitamin napi 600 NE (nemzetközi egység).
Élelmiszerforrások A D-vitamin tartalmaz halmájolajokat, zsíros halakat, gombákat, tojássárgáját, májat és bizonyos dúsított ételeket (például tejtermékeket, reggeli ételeket és narancslét). A legtöbb embernél a napsütés elegendő a D-vitamin egészséges szintjének fenntartásához.

Ha nem kap elegendő D-vitamint, megnő a gyengébb csontok kockázata. Felnőtteknél az állapotot osteomalaciának hívják. Gyermekeknél rachitnak hívják.

A D-vitamin túlzott fogyasztása hiperkalcémiához vezethet, amely állapotban túl sok a kalcium a vérben. A

E-vitamin

Az E-vitamin antioxidáns, amely megvédi testének sejtjeit a szabad gyökök károsodásától. Szükség van rá az immunrendszer normál működéséhez és a vérkeringéshez is.

A ajánlott étrendi pótlék felnőttek számára az E-vitamin napi 15mg.
Élelmiszerforrások az E-vitamin diófélék, magvak, növényi olajok, gabonafélék és sötétzöld leveles zöldségek. A

Az E-vitamin-hiány idegi, izom- és szemproblémákat, valamint legyengült immunrendszert okozhat. A hiány azonban ritka.

A túl sok E-vitamin bevétele vérzési problémákat okozhat, vagy kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, például egyes rákellenes gyógyszerekkel, a véralvadást lassító gyógyszerekkel és a koleszterinszint csökkentésére használt sztatinokkal. A

K-vitamin

A K-vitamin, más néven filokinon, segíti a szervezet normális véralvadását, valamint a kalcium szállítását. A K-vitamin elősegítheti csontjainak erősségét az életkor előrehaladtával.

A ajánlott étrendi pótlék a K-vitamin esetében felnőtt nőknél napi 90mg, felnőtt férfiaknál 120mcg.
Élelmiszerforrások A K-vitamin tartalmaz sötétzöld leveles zöldségeket, brokkolit és szójababot. A zöld leveles zöldségek, például a spenót zsíros fogyasztása, például vaj vagy olívaolaj, növelheti a K-vitamin felvételét.

K-vitamin-hiány akkor fordulhat elő, ha felszívódási zavarai vannak, de az állapot ritka. A hiány tünetei: könnyű zúzódások, orrvérzés, ínyvérzés, vér a vizeletben vagy a székletben, vagy rendkívül súlyos menstruációs periódusok.

A K-vitamin túlfogyasztása köztudottan nem okoz problémát. A szintetikus K-vitamin egyes formái azonban problémásak lehetnek.

Karotinoidok

A karotinoidok a gyümölcsökben és zöldségekben található vörös és sárga pigmentek, amelyek szintén zsírban oldódó tápanyagok. Az amerikaiak a természetben elérhető több mint 700-ból 40-50-et fogyasztanak. A karotinoidok egyik fő forrása a narancssárga színű gyümölcs és zöldség, például mangó, sárgarépa és sütőtök. A

Egy szó Verywellből

A zsírban oldódó vitaminok az egészséges étrend elengedhetetlen részei, csakúgy, mint az étrendi zsírok, amelyek szükségesek ahhoz, hogy testünk felszívódjon. Ha meggyőződik arról, hogy megfelelő mennyiségű egészséges zsírt, leveles zöldséget, gyümölcsöt és zöldséget, valamint húst fogyaszt, akkor el fogja érni, hogy felszívja ezeket a fontos mikroelemeket.