Zsírfújó Sprint edzések

A sprint súlycsökkentő előnyeiről árusított, de nem tudja, hogyan kell felépíteni az edzést? Három olyan lehetőséget vázoltunk fel, amelyek segítségével gyorsabb és jobb fitt lehet.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Ha a visszapillantó tükörbe néz, meglátja az állandó állapotú kardióigények még mindig csökkenő korszakát. Elmúltak azok a napok, amikor a 20-30 perc alacsony intenzitású munka folyik a semmibe futó futópadon.

A nagy sebességű, nagy intenzitású munka normává vált, és jó okkal. Kevesebb idő alatt karcsúbbá válik, miközben megőrzi a nehezen megszerzett izomtömegét. És igen, többféle módon lehet megszerezni a nagy intenzitású intervall edzéseket, de pénzünkért a sprintelés meglehetősen magas megtérülést biztosít.

De ha természeténél fogva nem sprinter, akkor hol kezdődik az ember? Három kiindulási pontot vázoltunk fel Önnek egyetlen követelmény mellett: Csomagoljon minden egyes fáradságot minden egyes sprintbe.

1. MUNKA: EMOM (percenként)

A sprinteket, akárcsak a nehéz dolgok emelését, a test robbanásveszélyes energiarendszere szabályozza. A foszfagén - a kreatin és az adenozin-trifoszfát (ATP) - az elsődleges üzemanyag a rövid törésű, nagy intenzitású munkához. Rövid élettartama van - 10-20 másodperc elteltével a foszfagén raktárai alapvetően le vannak csapva. A jó hír az, hogy elég gyorsan feltöltődik, bár nem az edzés kezdetéig. Alapszabályként 4: 1 vagy 5: 1 pihenés-munka arányban kell edzeni, ezért a kemény sprint felpattanása minden perc tetején tökéletes egyenlet az újonc sprinterek számára.

Tevékenység: Sprintel

Készletek/Idő: 10/10 másodperc

Minden sprint után 50 másodperccel pihenjen. Végezze el ezt az edzést hetente kétszer, ideális esetben nem emelő napokon. Minden héten öt hétig adjon hozzá egy másodpercet a sprintidőhöz, és adjon hozzá egy sprintet. Az ötödik hétre 15, 15 másodperces sprinteket fogsz végezni 45 másodperces pihenéssel a tüdőt adó 3: 1 pihenés-munka arányban.

2. EDZÉS: A KÖNYVEK SZERINT

Az arányok relatívak, és nem veszik figyelembe az ember jelenlegi feltételét, életkorát vagy készségszintjét. A fontos az, hogy a lehető leggyorsabban futsz az előírt idő alatt. Ennek ellenére, ha Ön a kemény tudomány mellett áll, érdemes megfontolni, mit mondtak a laboratóriumi kabátok az ilyen típusú képzésről.

A kanadai Nyugat-Ontariói Egyetem kutatói azt találták, hogy azok az alanyok, akik minden egyes sprint után négy-hat 30 másodperces sprintet hajtottak végre négy perces pihenéssel, kétszer elvesztették az egyensúlyi állapotú csoport zsírtartalmát. Noha a térfogat nem magas, ez az egyenlet hosszabb sprintet és hosszabb pihenőidőt biztosít. Szem előtt tartva, hogy robbanásveszélyes energiaraktáraid 20 másodperc múlva csökkenni kezdenek, ez a fajta edzés anaerob glikolízissel rágódni kezd a tárolt vércukorban. Ez utat nyithat a nagyobb zsírégetés számára - ez az ötlet, ugye?

Tevékenység: Sprintel

Készletek/Idő: 4-6/30 másodperc

3. edzés: VIGYE A SÁNDRA

Ha van hozzáférése egy pályához, miért ne vehetne előjelet a magas szintű sprinterekből? Nemcsak bekapcsolja a kondicionálását, hanem egy kis sebességet is megépít. A sebességre épített lábak erősebbek, erősebbek és általában jobban mutatnak, mint a legtöbb.

Ez az intervallum edzés arra hívja fel Önt, hogy fokozatosan hosszabb sprinteket fusson a fent említett „édes folt” pihenés és a munka arányával. Fokozza a sebességet, az anyagcserét és az állóképességet - még akkor is, ha a munka félelmetesebb.

Tevékenység: Sprintel

1. készlet: 50 m 2. készlet: 100 m 3. készlet: 150 m 4. készlet: 200 m 5. készlet: 150 m 6. készlet: 100 m 7. készlet: 50 m

Minden sprintnél az a célod, hogy a lehető leggyorsabban elérd a maximális sebességedet és fenntartsd azt az előírt távolságig. Jegyezze fel idejét, és végezzen aktív pihenést úgy, hogy négyszer-ötször járja be a sprint teljesítéséhez szükséges időt.

Például, ha nyolc másodperc alatt teljesíti az első 50 méteres sprintjét, járjon 40 másodpercig, mielőtt megkezdené a következő szettet. Az edzés hátulján (5-7. Szett) tartsa magasan az intenzitást, és törekedjen arra, hogy legyőzze a sprintidejét az első fele (1-3. Szett) sprintjeitől. Például a 7. szetten próbálja meg teljesíteni a nyolc másodperces sprintet legfeljebb 7 másodperc alatt.