Energiafelhasználás edzés közben: Hogyan befolyásolja az edzéseket

Jessica Smith, fitnesz tanácsadó

edzés

Bevezetés

Míg az emberek többsége tudja, hogy az aerob testmozgás jót tesz a szívnek, és hogy az ellenállástanulás segít a sovány testtömeg felépítésében, az emberek többsége nem érti teljesen, hogy ezek a különböző típusú gyakorlatok hogyan váltanak ki nagyon különböző reakciókat a testünkben. A hatékony testedzési program megtervezése szempontjából alapvető fontosságú annak ismerete, hogy testünk hogyan használja fel az energiát a különböző testmozgási formák során. Összpontosítani fogunk az energiarendszerekre - vagyis arra, hogy a test hogyan hasznosítja a zsírt, a szénhidrátot és a fehérjét az energia előállításához -, és hogy ezekre az energiarendszerekre hogyan támaszkodnak a testmozgás különböző formái során.

Ez a cikk jobban meg fogja érteni, hogy teste hogyan alakítja az elfogyasztott ételeket felhasználható energiává, és hogy az egyes energiarendszerek megcélzása hogyan segít elérni személyes egészségügyi és fitnesz céljait.

Energiarendszerek áttekintése

Általában három alapvető energiarendszer létezik: (1) a foszfagén rendszer (más néven közvetlen energia rendszer), (2) a glikolitikus energiarendszer (más néven nem oxidatív vagy anaerob rendszer) és (3) mitokondriális légzés (más néven oxidatív vagy aerob rendszer).

Függetlenül attól, hogy milyen energiarendszert használnak, a végeredmény az adenozin-trifoszfát (vagy ATP) előállítása. Az ATP-t az elfogyasztott ételből (zsír, szénhidrát és fehérje) vonják ki, és szükséges az izomösszehúzódás során bekövetkező biokémiai reakciókhoz. A tevékenység intenzitása és időtartama határozza meg, hogy mely élelmiszerek vannak lebontva, valamint hogy melyik energiarendszer dominál. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy egyetlen energiarendszer sem jár egyedül.

Az egyes rendszerek relatív hozzájárulása a tevékenység intenzitásától és időtartamától függ. A foszfagén vagy azonnali energiarendszer A foszfagén rendszer aktív az 5-10 másodpercig tartó teljes testmozgás során, például 100 méteres kötőjel, merülés, ugrás, nehéz súly megemelése, lépcsőn történő felcsapás vagy bármely más olyan tevékenység, amely maximális, rövid erőszakadással jár. Ez a rendszer a tárolt ATP-re és nagyobb mértékben a kreatin-foszfátra támaszkodik az azonnali energia biztosítása érdekében. Minden 10 másodpercnél hosszabb maximális intenzitású gyakorlathoz más energiaforrások segítsége szükséges.

Glikolitikus energia vagy anaerob rendszer A glikolitikus energiarendszer (más néven glikolízis) magában foglalja a glükóz részleges lebontását egy piruvát nevű molekulává. E folyamat során viszonylag kis mennyiségű energia termelődik. Amikor az oxigénigény meghaladja az oxigénellátást, a piruvát laktáttá alakul. Ilyen körülmények között a glikolízist gyakran "gyors" vagy "anaerob" glikolízisnek nevezik. Az anaerob glikolízis kulcsfontosságú hozzájárulás a közepes és nagy intenzitású, körülbelül 1-2 percig tartó teljes energiaigényhez. Bár ez a rendszer gyors energiaforrást tud biztosítani, csak körülbelül fele olyan gyors, mint a foszfagén rendszer.

Ha elegendő oxigén van a tevékenység oxigénigényének kielégítésére, például hosszan tartó könnyű vagy mérsékelt intenzitású edzés során, a glikolízis sokkal lassabban halad, és a képződött piruvát aerob folyamatokon keresztül részt vesz a további energia képződésében (lásd lentebb az Aerob rendszer vitáját. ). Ebben az esetben a glikolízist néha "aerob" vagy "lassú" glikolízisnek nevezik.

Gyakran gondolunk az alacsony vagy közepes intenzitású aerob testmozgásra, mint arra, hogy jelentős mennyiségű zsírt elégetünk. Bár ez igaz, az aerob energia nyerhető szénhidrátokból és sokkal kisebb mértékben fehérjékből. Valójában a legtöbb ember nem veszi észre, hogy a könnyű vagy közepes testmozgás alatt is a szénhidrátok a teljes energiaigény 40-60 százalékát képesek biztosítani. (Lásd az 1. táblázatot.) Ezzel szemben a fehérje nem a legkedvezőbb energiaforrás a testmozgás bármely formája során (megfelelő étrendet feltételezve), és általában a teljes energiaigény kevesebb mint 10 százalékát adja.

Az energiafelhasználás figyelemmel kísérése

Az uralkodó energiarendszer meghatározásának egyik leghatékonyabb módja egy adott testmozgás során a pulzus monitorozása. A pulzusmérés segíthet meghatározni az edzés intenzitását, valamint megbecsülni azt a pulzusszámot, amelyen áttér az aerob és anaerob testmozgásra (azaz a szénhidrát- és zsírfelhasználásról a túlnyomórészt szénhidrátra).

Míg az átmeneti pont személyenként eltér, általános képet kaphat arról, hogy hol lép át az aerob és anaerob testmozgás között, figyelve a pulzus, az izomfáradtság, a légzés mélységének és gyakoriságának jelentős növekedését. Ha valóban anaerob testmozgást folytat, akkor egy-két percnél tovább nem tudja fenntartani a gyakorlat intenzitását.

Ha észreveszi, hogy intenzitása csökken, valószínűleg anaerob gyakorlatot hajtott végre. Ezzel szemben, ha körülbelül két percnél hosszabb ideig képes fenntartani a testmozgás intenzitását, akkor valószínűleg aerob módon gyakorol. Az edzettség javulásával hosszabb ideig képes lesz magasabb intenzitású edzésre.

Gyakorlási mód és energiafelhasználás

Ne feledje, hogy bár az ellenállástanulás nem feltétlenül éget jelentős számú kalóriát, jelentős egészségügyi és fitneszelőnyökkel járhat. Az ellenállási edzés nemcsak a testtömeg (azaz az izom) növekedését eredményezi, amely még nyugalmi állapotban is több kalóriát éget el, mint zsír. A rendszeres ellenállóképzés pozitív hatással lehet olyan elemekre, mint a koleszterin, a glükóz metabolizmusa és a csontsűrűség nevezzen meg néhányat.

Circuit Training Az áramköri edzéseket néha az ellenállóképzés egyik típusának tekintik, de valójában kompromisszum ez az ellenállás-képzés és a kardiovaszkuláris edzés között. Lényegében a körkörös edzés javíthatja az izmok állóképességét, valamint szerény növekedést eredményezhet az aerob kapacitás terén. Mivel általában alacsony vagy közepes intenzitású edzésről van szó, amely legalább egy órán át tart, az áramköri edzés elsősorban aerob tevékenység.

Aerob edzés: Gyaloglás, kocogás, hagyományos Hi-Lo aerobik és step aerobic Az "aerob" gyakorlatot általában a sok zsírégetés nagyszerű módjának nevezik. Bár ez nem feltétlenül helytelen, félrevezető lehet. Például az aerob kapacitás körülbelül 25 százalékánál (vagyis alacsony intenzitású edzésnél) a zsír az elsődleges üzemanyag-forrás, de Ön nem éget jelentős mennyiségű kalóriát. Ha a fogyás a célja, akkor a legfontosabb szempont a nettó kalóriahiány, nem pedig a kalóriák eredete. A testmozgás intenzitásának növekedésével az elégetett kalóriák száma is növekszik. Ezért igaz, hogy az alacsonyabb intenzitású edzés során a zsír a teljes energia nagyobb százalékát adja, nagyobb intenzitású edzés esetén a teljes felhasznált zsírmennyiség nagyobb lehet az egyenértékű ideig végzett testmozgáshoz.

Tehát az energiafelhasználás hogyan befolyásolja az edzést?

Ha nincs konkrét célja, de egyszerűen javítani kívánja egészségi állapotát, az American College of Sports Medicine mérsékelt intenzitású, legalább 20-30 percig végzett fizikai aktivitást javasol, kivéve a bemelegítéssel és lehűléssel töltött időt, Heti 3-5 alkalommal. Ha viszont valamilyen versenysorozatra készül, győződjön meg arról, hogy az edzésprogramja hangsúlyozza az adott esemény típusát.

Például, ha triatlonra edz, akkor a heti három napos erőemelő edzésprogramban való részvétel nem használja ki a lehető legjobban az idejét. Aktívan foglalkoznia kell futással, kerékpározással és úszással. Végül, ha a súlycsökkenés a cél, kulcsfontosságú a kalóriahiány. Napi 500 kalória hiányra kell törekednie csökkent energiafogyasztás, megnövekedett energiafelhasználás vagy a kettő kombinációja révén. Bár számos olyan testmozgás létezik, amelyek hatékonyak a fogyáshoz, a rendszeres aerob testmozgás és az ellenállóképzés kombinációja jó hely a kezdéshez.

1. táblázat: Tápanyagok felhasználása különböző edzésintenzitások mellett

Tápanyag nyugalomban Könnyű és közepes intenzitású edzés Nagy intenzitású állóképességi edzés Nagy intenzitású sprint típusú gyakorlat
Fehérje 2-5% 2-5% 5–8% 2%
Szénhidrát 35% 40% 70% 95%
Zsír 60% 55% 15% 3%

Jessica Smithről

Jessica Smith Jessica Smith, fitnesz tanácsadó. Jessica biomérnöki mesterképzéssel rendelkezik, különös tekintettel a biomechanikára. Jelenleg saját tanácsadói tevékenysége van, és szakértelmet nyújt többek között az egészség és fitnesz, a testedzés fiziológiája és a biomechanika területén. Jessica számos projektben vett részt, ideértve az egészséggel és fitneszhez kapcsolódó webhelyek tartalmának fejlesztését, a fitneszeszközök tervezését és a csoportos mozgásórák programfejlesztését. Számos cikket írt fitneszmagazinokhoz is. Jessica az 1990-es NCAA bajnoki torna csapatának tagja volt, és mára lelkes szabadidős sportoló. Jelenleg az Amerikai Aerobik és Fitnesz Egyesület és az Amerikai Sportorvosi Főiskola révén rendelkezik képesítésekkel.