A zsír átalakítása energiává edzés közben

A test a testmozgást elősegítő étrend fontos eleme. Egy gramm étkezési zsír egyenlő kilenc kalóriával, és egy font tárolt zsír körülbelül 3600 kalória energiát biztosít. Ez a kalóriasűrűség (az összes tápanyag közül a legmagasabb), valamint a látszólag korlátlan zsírtartó képességünk teszi a legnagyobb energia tartalékká.

Ezek a kalóriák kevésbé hozzáférhetőek a gyors, intenzív erőfeszítéseket végző sportolók számára, mint például a sprintelés vagy a súlyemelés. De a zsír elengedhetetlen a hosszabb, lassabb, alacsonyabb intenzitású és állóképességű gyakorlatokhoz, például a kerékpározáshoz és a gyalogláshoz.

Az étrendi zsír megértése

Minden, amit eszünk, makrotápanyagokból (fehérje, szénhidrátok és zsírok) és mikroelemekből (vitaminok és ásványi anyagok) áll. Ezek energiává alakulnak át a test belsejében, elősegítve minden testi funkciónkat.

Az étrendi zsírt számos egészségügyi problémának vádolják, de valójában az optimális egészség szempontjából nélkülözhetetlen tápanyag. A zsírszövet (raktározott zsír) párnát és szigetelést biztosít a belső szervekben, védi az idegeket, bizonyos vitaminokat (A, D, E és K) mozgat az egész testben, és ez a legnagyobb rendelkezésre álló tárolt energia tartalék a tevékenységhez.

A tárolt testzsír eltér az étkezési zsírtól. A testzsír csak akkor tárolódik a szervezetben, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit használunk, minden ételből, és minden ételből, nemcsak étkezési zsírból. Optimális testzsírszint van az egészség és az atlétikai tevékenység szempontjából.

Hogyan használja a test a zsírt üzemanyagként?

A zsír a fő üzemanyagforrás a hosszan tartó, alacsony vagy közepes intenzitású testmozgáshoz (gondoljon állóképességi sportokra, például maratonokra). Még a nagy intenzitású testmozgás során is, ahol a szénhidrát a fő üzemanyagforrás, a testnek zsírra van szüksége a tárolt szénhidrát (glikogén) eléréséhez. A zsír felhasználása az edzéshez azonban nem egyszerű folyamat. Három fő része van:

Emésztés: A zsír lassan emészthető, és felhasználható energiaformává alakul. Ez a folyamat akár hat órát is igénybe vehet.
Szállítás: Miután a test lebontja a zsírt, időre van szüksége, hogy az az izmokba szállítsa, mielőtt energiaként felhasználható lenne.
Átalakítás: A tárolt testzsír energiává történő átalakítása nagy mennyiségű oxigént igényel, ami csökkentett edzésintenzitást igényel.

Tehát a sportolóknak gondosan meg kell határozniuk, hogy mikor és mennyi zsírt esznek. Általában nem nagyszerű ötlet zsíros ételeket fogyasztani közvetlenül az intenzív testmozgás előtt vagy alatt. Először is, az edzést még azelőtt végezzük, hogy a zsír felhasználható energiaként rendelkezésre állna. Másodszor, ez kellemetlen gyomor-bélrendszeri tüneteket okozhat, például hányingert, hányást és hasmenést.

Népszerű magas zsírtartalmú étrend

A népszerű alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend, mint például a ketogén étrend és a Paleo diéta, ugyanazon a feltételen alapul. Az elmélet szerint az alacsonyabb szénhidrátbevitel, magas zsírtartalommal és mérsékelt vagy magas fehérjebevitellel párosulva testzsír égetéshez vezet, mint fő üzemanyagforrás edzés közben.

Valójában van néhány tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a hosszú távú alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrend biztonságos és hozzájárulhat a krónikus betegség anyagcsere-kockázati tényezőinek javításához. Tanulmányok során ezek a diéták hasznosnak bizonyultak az ultra-állóképességű sportok teljesítményéhez - de az anyagcsere-változások bekövetkezéséhez legalább néhány hónapos alkalmazkodás szükséges az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrendhez. A