Elliptikus gép használata a fogyás edzéséhez

Az elliptikus edző manapság az edzőtermekben általános gép. Több kalóriát éget el, mint egy álló kerékpár vagy futópad, még rövidebb idő alatt is, ezáltal értékes időt spórolhat meg, miközben jobb eredményeket érhet el, mint sok kardioeszközzel. Ennek oka, hogy az elliptikusok önjáróak, szemben a futópaddal vagy a szobakerékpárral. A teljes potenciáljára kihasznált ellipszissel megdolgozhatja a test összes izmát. Ha beleteszi a felsőtest mozgásait és az intervallum használatának beállításait, akkor a legtöbbet kihozza az elliptikus edzésből a fogyás érdekében. Működési módja egyszerű: két pedál, amelyeken az egyik jár, és egy pár függőleges rúd a kéz támogatására, a mozgás kör alakú, mint a kerékpár pedáljainál. Az edzés gyakorlása ellipszis kerékpárral minden közönség számára ajánlott, könnyen fel lehet rajta szállni és a sérülések kockázata minimális.

Milyen előnyökkel jár az elliptikus edzővel való edzés

Elmondhatjuk, hogy a gép által végzett aerob gyakorlatok előnyösebbek lehetnek, mint a fitneszteremben találhatóak. Ezenkívül ideális az aerob edzésvilág kezdőinek, még a túlsúlyos emberek számára is. Az izomzat jó részének egyszerű megmunkálásának egyszerű ténye mellett, a sérülés vagy fáradtság csekély kockázata mellett, a géppel végzett aerob gyakorlatok eredménye a legmegfelelőbb.

Azok számára, akik vágyakoznak az aerob bázisuk javítására, nem ugyanaz, ha 30 perc ellipszist végeznek, szemben a 30 perces versenyzéssel vagy kerékpárral. Ennek az az oka, hogy ennek az oktatónak a munkája folyamatos, gördülékeny és a pulzáció során nem alakul ki semmilyen hullámvölgy, ami kezdetben feltételezi a fáradtság megjelenését.

Ez egy komplett edző, a fenék és a lábak tonizálása mellett a karokat is megdolgoztatják, mert velük a rudak megtartásával megtartják a függőlegességet. A futás vagy a kocogás nem működik annyira teljes mértékben.

Hány kalóriát égethet el ezzel a géppel

A Harvard Medical School tanulmányai szerint egy 125 font súlyú személy egy szokásos elliptikus testmozgással 30 perc alatt 270 kalóriát égethet el, míg egy 185 font súlyú személy 400 kalóriát. Ezek az adatok bizonyítják, hogy a testtömeg fontos szerepet játszik a kalóriakiadásokban.

Ha növeli az ellenállást, ellipszisben több kalóriát égethet el. Az ellenállás erősíti az izmokat és felpumpálja a szívet. Az állóképességi szint végül meghatározza az elégetett kalóriák számát.

Az intervallumprogramok használata szintén ajánlott a kalóriaégetés optimalizálása érdekében. Ahhoz, hogy a lehető legrövidebb idő alatt a legeredményesebb edzéshez jusson, váltakoznia kell a magas erőfeszítés és a rövid felépülési időszak között. Ez a nagy intenzitású intervall program (HIIT) maximális kalóriaégetést biztosít.

Egyszerű tippek az elliptikus kerékpár maximális kihasználásához, hogy gyorsan karcsúsítson

Az elliptikus tréner használata az egyik leghatékonyabb módja a zsírégetésnek és a fogyásnak sok ember számára. A készülék használatát azonban ismernie kell. Kövesse ezeket az egyszerű tippeket, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az elliptikus formából, amikor a fogyásról van szó.

1- Néhány gép meg fogja kérni az Ön magasságát, súlyát és életkorát, hogy megtalálja a pulzusszámot. Ügyeljen arra, hogy helyesen végezze el a magasság és a súly mérését. A maximális pulzusszámot (MHR) a 220 képlettel is becsülheti - kora.

2- Maradjon a cél pulzusában az elliptikus edzés során.

3- Ne kezdje a kardiót teljes gyomorral reggel. Egy kis fehérjetartalmú snack elfogyasztása például elegendő egy evőkanál íróval vagy pár tojással. A zsírégetést a fehérjebevitel nem befolyásolja negatívan. A fehérjék valóban segíthetnek a fogyásban.

4- Fogyasszon sok vizet edzés előtt. Növelje a vízfogyasztását körülbelül 2 vagy 3 órával edzés előtt. Vegyen 473–710 ml (16–24 oz.) Vizet edzés közben és után. Az ellipszis kimerítő kardiovaszkuláris gyakorlat lehet. Izzadhat és légszomja lehet.

5- Igazítsa a lábát a csípőjéhez. A lábad ne dőljön be vagy ki, hanem egyenesen előre. A legtöbb gép nagyon nagy terekkel rendelkezik, ahová a lábát helyezheti. Sok ember számára a csípő a belső széleken van, de nem fontos, hogy a lábát a pedál egyik széléhez tegye, mindaddig, amíg a lába és a csípője egy vonalban van.

6- Álljon egyenesen, a gerincet semleges helyzetben tartva, hogy csökkentse a terhelést a testmozgás során. Tolja előre a medencéjét, hogy ne ívelje jobban a hátát, és hasizmaival húzza meg a hát támogatását.

7- Alacsony és közepes intenzitású edzéseket végezzen, ne csak magasan. A nagy intenzitású edzés több kalóriát éget el, de míg az alacsony vagy közepes intenzitással elégetett kalóriák közvetlenül a testzsírból származnak, a magas intenzitásúak gyakran az izomszövetből származnak.

8- Alternatív intenzitás. A zsírégetés érdekében sokkal hatékonyabb a rendszeres pedálozási intervallumokat váltogatni az intenzív tevékenység időszakaival (amilyen gyorsan csak lehet).

9- Néhány elliptikus gép percenként, pulzusszámmal, testsúlymal, kalóriákkal és idővel rögzíti a haladást. Ezekkel a statisztikákkal állíthatja be a rutin követése során követendő célokat. Vegye figyelembe, hogy ezek a statisztikák nem feltétlenül pontosak minden gépen.

10- Legyen állandó. A zsírvesztés érdekében a legjobb, ha az ellipszist legalább heti 3-4 napban és félórás foglalkozásokon (minimum) használja. Ez a fogyás céljától függően változhat.

Példák a fogyás elliptikus edzéseire: kezdők és haladó rutinok

Mint minden más ellenállási gyakorlatban, az elliptikus rutin is a tevékenység teljes időtartamán alapul, nem csak az adott mozgásra gyakorolt terhelésen. Ezért nagyon fontos megérteni, hogy ezek a gyakorlatok növelik a légzési és a szív- és érrendszeri képességeket, és mindenekelőtt a fogyást.
Kényelmes megemlíteni azt is, hogy az ellipszisben az elvégzett mozgásnak nincsenek variációi, azon túl, hogy előre vagy hátra pedáloznak.

Elliptikus edzésprogram kezdőknek

A kezdő különféle testedzési rutinokat hajthat végre, amelyek célja a fogyás, amelyek egy meglehetősen gyakori alapja:

- Kezdve 5 perces bemelegítéssel a gépen, mérsékelt ütemben.
- Ezután kb. 30 másodperces intenzitás nagyon gyors ütemben a motoron.
- A következő lépés egy percig tartó helyreállítás lassú szinten.
- Gyógyulás után ismét 30 másodperc gyors tempójú intenzitás.
- Végül 15 és 20 perc között a kerékpáron közepes intenzitással.

Fejlett elliptikus edzésprogram

- Melegítsen (5 perc)

A bemelegítéshez mindenféle terhelés nélkül haladhat előre, a lendkerék teljesen szabadon marad, amíg el nem éri a 100 vagy 110 ütemet.

- Fő adag (25 perc)

1- Ebben az esetben emelheti az ellenállás szintjét a mozgással szemben, és elkezdheti a pedálozást előre körülbelül 5 percig.
2- Ezután a terhelést még két szintre emelheti, ha 30 másodpercig hátramenetbe állítja a pedálozási irányt; amikor ez az idő lejárt, helyezze az elliptikus terhelést 2 percre előre. Ismételje meg ezt a sorrendet összesen 4 alkalommal.
3- A következő a progresszív aerobik ideje lesz. Itt kell haladnia előre az első szint terhelésével vagy semmivel, akkor 2 és fél perc alatt növelheti a sebességet, hogy a 10 percet magas pulzusszámmal teljesítse, amely a Borg-besorolás 14-nek vagy 15-ösének felel meg. az észlelt erőfeszítés (RPE).

- Nyugodt visszatérés (5-10 perc)

Végül simán elengedheti a pedállal szembeni ellenállást, így a pulzus fokozatosan csökken, amíg 120 ütem alá nem ér.