FFMI kalkulátor

Az FFMI a testtömeg-index alternatívája, amely az ember izomtömegét veszi figyelembe. Az átlagos férfi körülbelül 19 pontot ér el, és nehéz 25 felett lenni szteroidok vagy más tiltott anyagok használata nélkül.

Császári

Metrikus

Matematikai képletek az FFMI kiszámításához

Teljes testzsír formula

Metrikus: Teljes testzsír = Súly kg-ban * (testzsír%/100)
Angol: Teljes testzsír = Súly lb * -ben (testzsír%/100)

A sovány testtömeg képlete

Metrikus: Sovány súly = súly kg-ban * (1 - (testzsír%/100)
Angol: Sovány súly = súly lb-ben * (1 - (testzsír%/100)

FFMI képlet

Metrikus: FFMI = (sovány tömeg kg-ban/2,2) * 2,20462/((méter) 2
Angol: FFMI = (sovány tömeg lb/2,2)/((láb * 12,0 + hüvelyk) * 0,0254) 2

Korrigált FFMI képlet

Metrikus: Korrigált FFMI = FFMI + (6,1 * (1,8 - (méter))
Angol: Korrigált FFMI = FFMI + (6,1 * (1,8 - (láb * 12,0 + hüvelyk * * 0,0254))

Zsírmentes tömegindex: fontosság és a megfelelő szintek fenntartása

- Útmutató: Corin B. Arenas, megjelent 2019. október 12-én

A normál testösszetétel létfontosságú az általános egészségi állapot szempontjából. Ezért a testzsír egyensúlyának fenntartása hosszabb, betegségektől mentes élethez kapcsolódik. [1]

A túlzott zsír, vagy bármi, ami megváltoztatja a normális testösszetételt, erősen kapcsolódik olyan állapotokhoz, mint a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, sőt az elhízással kapcsolatos depresszió is. [2]

Ebben a szakaszban megismerheti a zsírmentes tömegindexet, annak jelentőségét az erős és egészséges testalkat elérésében, valamint azt, hogy ez milyen előnyökkel jár a profi sportolók számára az évek során.

Mi a zsírmentes tömeg index (FFMI)?

Az FFMI fogalmilag hasonló a testtömeg-indexhez (BMI). De a testtömeg magassághoz viszonyított mérése helyett az izmok mennyiségét (zsírmentes tömeg) méri az ember magasságához képest.

Ez a mutató a test teljes sovány izomtömegének összegét jelenti. A kutatások azt is sugallják, hogy képes megjósolni, hogy a tested mekkora izomzatot tud elérni.

Hasznos mutató azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak, különösen azoknak, akik erősítő edzésen vesznek részt az izmok fejlesztése és a testzsír csökkentése érdekében. Az FFMI különösen hasznos a komoly testépítő rajongók számára.

Mi a standard FFMI szint a férfiak és a nők számára? Lásd az alábbi táblázatokat.

FFMI tartományok férfiak számára

Leírás FFMI tartomány Testzsírszázalék

Sovány srác	17-18	10-18
Tipikus átlagos srác	18-20	20–27
Kövér srác	19–21	25–40
Sportoló/rendszeres tornaterem használó	20–21	10-18
Haladó tornaterem őrült	22–23	6-12
Elit erős sportoló (testépítők stb.)	24-25	8-20

FFMI tartományok nőknek

Leírás FFMI tartomány Testzsírszázalék

Sovány nő	14-15	20-25
Tipikus átlagos nő	14-17	22-35
Kövér nő	15-18	30-45
Sportoló/rendszeres tornaterem használó	16-17	18-25
Haladó tornaterem őrült	18-20	15–22
Elit erős sportoló (testépítők stb.)	19–22	15-30

Miért más ez a férfiak és a nők esetében?

A testösszetétel ugyanis férfiak és nők között változó.

A Nemzeti Egészségügyi Szolgálat (NHS) szerint a férfiak biológiailag kevesebb testzsírral, nagyobb izomtömeggel és nagyobb csontsűrűséggel rendelkeznek a nőkhöz képest [3]. A nőknek viszont természetesen több testzsírjuk van a menstruációs ciklusuk fenntartásához és a szülés támogatásához. [4]

A nőstények hajlamosak zsírszövetet fejleszteni, amely a zsírból álló laza kötőszövet [5] a csípőjük és a combjuk körül. A férfiak ezzel szemben általában zsírzsírt halmoznak fel testük és hasuk törzse körül.

Az alábbi táblázat a férfiak és a nők FFMI-mutatóit mutatja a hozzájuk tartozó százalékokkal. Alapvetően minél magasabb a percentilis, annál soványabb a testtömeg.

FFMI Percentile szerint

Százalékos férfiak nők

95%	22.	18.5
90%	21	18.
75%	20	17.
50%	19.	16.

Ez az ellentét nyilvánvalóvá válik a testépítésben. 1989-ben a Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent kutatás kimutatta az izomrostok különbségét az elit férfi és női testépítők között. [6]

A vizsgálat során azt találták, hogy a bicepsz keresztmetszete 2-szer nagyobb a férfi testépítőknél, mint a női testépítőknél. Ez az eredmény szorosan korrelál a sovány testtömeggel. A (kg) sovány testtömegre jutó bicepsz szintén 35% -kal volt magasabb a férfiaknál, mint a nőknél.

Miben különbözik az FFMI a BMI-től?

A BMI-t jó testtömeg-mutatónak tekintik az általános népesség számára. [7] Ha azonban több izma van, mint egy átlagembernek, az nem különbözteti meg a zsírt az izomtól. Csak a teljes testtömeget veszi figyelembe a magassághoz képest.

A Nutrition folyóiratban közzétett 2003-as tanulmány megállapította, hogy a BMI önmagában nem adhat információt a zsírmentes tömegről vagy a testtömegre vonatkoztatva.

Milyen következményei vannak? Ez azt jelenti, hogy a karcsú sportolók a BMI skálán magas pontszámot értek el annak ellenére, hogy nem elhízottak vagy túlsúlyosak.

Például két férfi súlya 180 font lehet. azonos magassággal, 5 "10-nél. Ha azonban összehasonlítjuk testüket, akkor az egyik embert hasított hasizom hasítja, míg a másik simán néz ki domború középső részével.

Ha kiszámítja a BMI-jüket, ez 25,83-ként jelenik meg, ami az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint túlsúlyos. [9]

Lehet, hogy a számok megegyeznek, de a fizikai különbség feltűnő. Sőt, ez azt mutatja, hogy az esztétikai fizika elérése izom- és erőedzést igényel, hogy szó szerint formába lendüljön. [10]

Itt a BMI automatikusan feltételezi, hogy az egyének híznak a zsírból. Ebben az esetben negatív egészségi mutatóvá válik. Ezért az FFMI jobb mérőeszköz a sovány és aktív emberek számára.

Az egészséges zsírmentes tömeg (FFM) fontossága

A zsírmentes tömeg olyan összetevő, amely nemcsak az izmokat és a kötőszöveteket veszi figyelembe. Ez magában foglalja a test csontjait, belső szerveit és víztartalmát. [11] Az FFM ellentéte a zsírtömeg (FM), amely a zsírszövetet képezi, más néven testzsír.

A zsírtömeg 2 kategóriába sorolható:

Alapvető zsír - Ezek olyan zsírok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Elengedhetetlenek az elsődleges funkciókhoz, például az agy fejlődéséhez és a véralvadáshoz. A férfiaknak 2% –5% esszenciális zsírra van szükségük, míg a nőknek 10–13% -ra van szükségük az egészséges testhez.
Nem esszenciális zsír - Ezek az elsődleges funkciókhoz nem szükséges zsírok. Szigeteli a testet és megvédi a belső szerveket.

Alapvetően a testének éppen megfelelő mennyiségű zsírra van szüksége az egészség megőrzéséhez. Az atléták alacsony testzsírral rendelkeznek, ami segíti a csúcs teljesítményét. Az alacsony testzsír az eredmény, amikor a profi sportolók az optimális fitnesz elérése érdekében edzenek.

Az American Council on Exercise (ACE) a következő testzsír-táblázatot tette közzé a különböző fitneszszintek szerint. [12]

Besorolás Férfiak% testzsír nők% testzsír

Alapvető zsír	2 - 5%	10 - 13%
Sportolók	6 - 13%	14 - 20%
Fitness	14 - 17%	21 - 24%
Átlagos	18 - 24%	25 - 31%
Elhízott	25% és magasabb	32% és magasabb

Nagy izomtömeg a sumo birkózókban

Egy kapcsolódó tanulmányban, amely a professzionális szumóbirkózók testösszetétele és izokinetikai erőssége volt, a kutatók azt találták, hogy egyes szumó birkózók kivételesen magas FFMI-pontszámokkal rendelkeznek, amelyek jelentősen meghaladhatják a normál tartományokat. [13]

A tanulmány megvizsgálta, hogy a testösszetétel és az erőtermelő képesség profiljai hogyan nyilvánultak meg a szumó birkózókban. Ebben 23 alacsony vagy magas rangú szumóbirkózó, 21 súlycsoportos sportoló és 21 képzetlen férfi szerepelt. Az alábbi táblázat a résztvevők testösszetételét mutatja be.

Férfi testösszetétel tartomány

Tartományok Alacsony Magas

Zsírmentes mise (FFM)	59,1 kg	107,6 kg
Relatív zsírmassza	1,9%	37,0%
Testtömeg tartomány	77 kg	150 kg
Testtömeg-index	25,9 kg · m − 2	44,5 kg · m − 2

A kutatók azt találták, hogy az FFM mediánértéke a testmagassághoz képest a magasabb osztályú Sumo birkózók számára a nehézsúlyú sportolókról korábban közölt adatok között magas.

Ha van ilyen, a tanulmány azt mutatja, hogy a sok zsír ellenére nagy százalékban lehet a sovány tömeg kifejlődni.

Az FFMI a szteroidok elterjedt használatával kapcsolatban

Az elmúlt 30 évben az illegális szteroidok használata a sportban bevett gyakorlattá vált. A teljesítményfokozók elrettentése érdekében a kutatók kábítószer-tesztekkel és módjaikkal álltak elő annak alkalmazásának meghatározására.

1995-ben a tudósok tanulmányt tettek közzé a Sport Medicine klinikai folyóiratában zsírmentes tömegindex címmel az anabolikus-androgén szteroidok felhasználói és nem használói körében. [14] Azt állították, hogy az FFMI elemzése feltárhatja, hogy egy személy szteroidokat szedhet-e az izomnövelés érdekében.

A kutatás a szteroid előtti korszakból származó információkat felhasználva megalapozza a lehetséges szteroidhasználatot a modern sportolók és testépítők körében.

157 férfi sportoló vett részt benne, 83 szteroid és 74 nem használó szteroiddal. A kutatók azt találták, hogy a szteroidhasználók közül sokan könnyedén túllépték a 25-ös FFMI-t, valamivel több mint 30-at. Bár természetes módon el lehet érni a 25-ös FFMI-szintet, a szteroidok alkalmazásával ez a határ könnyen túlléphető.

Az eredmények azt sugallják, hogy a 25-nél magasabb FFMI-vel rendelkező sportolók nagy valószínűséggel használják a szteroidokat.

Azonban nem mindenki ért egyet azzal, hogy az FFMI szintje jó előre jelzi a szteroidok használatát. Először is, a testépítők akkor is lédúsak, ha az FFMI nem haladja meg a 25-öt.

Lyle McDonald, a Bodyrecomposition.com fitneszedzője és kutatója azt állítja, hogy a történelem során mintegy 30 sportoló lépte át az FFMI küszöbét szteroidhasználat nélkül. [15] Megemlíti azonban azt is, hogy az anabolikus szerek az 1940-es évek óta vannak használatban, ami megkérdőjelezi a Mr. America nyertesek többségét.

Az anabolikus-androgén szteroidok felhasználóinak és nem használóinak zsírmentes tömegindexje a szteroid előtti korszakból származó információkat felhasználva megalapozza a modern szteroidok és testépítők közötti valószínű szteroidhasználatot.

Az alábbi táblázat tartalmazza Mr. America győztesek teljesítményét a szteroid korszak előtt néhány jelenlegi sportoló számára.

A testépítésen kívül az illegális szteroidok használata minden sportágban megfigyelhető. Íme néhány példa.

John Romano és Anthony Roberts az Xbodyconcepts.com mögött tanúsított crossfit oktatók, akik nyíltan megvitatták a problémát a saját webhelyükön. [16]

A hétszeres baseball-MVP Barry Bonds illegális szteroidhasználat miatt került kérdésbe. A Reuters egyik cikke említi a Bonds 1991-es fényképeit egy sovány 185 fonton, 228 fontig. 2001-ben - amikor elérte a 73 házi futás rekordját. [17]

Az alábbiakban példákat mutatunk be a baseballra vonatkozó könyvekről, és arról, hogyan keveredik össze a szteroid botrányokkal:

Alsó vonal

A kiegyensúlyozott FFMI-szint elérése mind a férfiak, mind a nők számára előnyös, különösen a sportolók számára.

Hasznos eszköz az illegális szteroidok felderítésére is. Azonban nem ez a legpontosabb módszer annak bizonyítására, hogy a testépítők és más sportolók használták-e a teljesítménynövelőket.

Míg a BMI a testtömeg standard mutatója, az FFMI jobb eszköz a zsírvesztés nyomon követésére és az izomfejlődés általános javulására.