Zsírok és egészséged

Oszd meg ezt az oldalt

A növényi és állati eredetű élelmiszerekben zsírok és olajok találhatók. A zsírok közé tartoznak a szobahőmérsékleten folyékony olajok, például az olívaolaj vagy a repceolaj, valamint a szobahőmérsékleten szilárd vagy szilárd zsírok, például a zsír és a vaj. A zsírokat és olajokat az úgynevezett zsírsavak alkotják. Bizonyos zsírsavakat a szervezet képes előállítani, de egyeseket nem, és ezeket „esszenciális zsírsavaknak” nevezik, mert ezeket az elfogyasztott ételektől kell beszereznünk. Ezek az esszenciális zsírsavak az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak.

Milyen típusú zsír található az ételekben?

Az ételekben három különböző típusú zsír található: „telített”, „többszörösen telítetlen” és „egyszeresen telítetlen”. Kémiai szerkezetükben különböznek egymástól, és a testre gyakorolt hatásukban különböznek.

Ezen zsírok mindegyike megtalálható az állati és növényi ételekben, bár az állati zsír általában telített, míg a növényi (vagy növényi) zsír általában telítetlen. Ez alól a pálma- és kókuszolaj kivétel, mivel főleg telített zsír. Az ételek gyakran többszörösen telítetlen, egyszeresen és telítetlen zsírok keverékét tartalmazzák. A zsírt vagy olajat telítettnek, egyszeresen vagy többszörösen telítetlennek nevezzük, attól függően, hogy melyik zsírtípus van jelen a legnagyobb mennyiségben. Például a repceolaj körülbelül 7% telített zsírt, 30% többszörösen telítetlen zsírt (Omega-3 és Omega-6 keveréke) és 63% egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz. Ezért egyszeresen telítetlen olajnak nevezik.

Mit csinálnak a zsírok?

Az omega-3 és omega-6 zsírsavakra szükség van a normális növekedéshez és fejlődéshez, valamint az agy és az idegrendszer normális működéséhez. Hormonok előállításában használják, amelyek segítenek szabályozni a vérnyomást, a véralvadást, a vérzsírokat, a gyulladásokat és az immunrendszert
Minden zsír a test szigetelőjeként működik
A zsír segít védőbetét kialakításában a létfontosságú szervek, például a szív, a máj és a vesék körül
A zsír koncentrált energiaforrás (kilojoule)
A zsírok a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok hordozói

Mely ételek vannak leggazdagabb esszenciális zsírsavakban?

Az Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek a következők: olajos hal, dió, repceolaj és tojás. Az Omega-6 zsírsavakban gazdag ételek a következők: hús, pórsáfrányolaj, napraforgóolaj és tökmag.

Mennyi zsírra van szükséged?

Az ember számára szükséges zsírmennyiség korától, nemétől, testméretétől és összetételétől, aktivitási szintjétől, családtörténetétől és egészségi állapotától függ. A dél-afrikai ételalapú táplálkozási irányelvek alapján ideális esetben alacsony zsírtartalmú és különösen alacsony telített zsírtartalmú étrendet kell fogyasztanunk.

Tippek kiegyensúlyozott, alacsony zsírtartalmú étrendhez

A kiegyensúlyozott étrend friss zöldségekből, gyümölcsökből, gabonafélékből, hüvelyesekből, szemekből, kenyérből és tésztából, valamint mérsékelt mennyiségű egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból és olajokból áll. Egyél sovány húst és csirkét, és próbálja meg a halakat hetente kétszer-háromszor bevinni, mivel ezek jó omega-3 zsírsavforrások, csakúgy, mint a tojás.

Miért kell ennünk kevesebb zsírt?

A zsírok egy nagyon koncentrált energiaforma (37 kJ/gramm), amelynek fehérje- vagy szénhidrát-kilojoule-tartalma majdnem kétszerese (17 kJ/gramm). Testünknek zsírra van szüksége, de sok dél-afrikai fogyaszt olyan ételeket, amelyek túl sok zsírt, különösen túl sok telített zsírt tartalmaznak. Ez közvetlenül vagy közvetve számos súlyos egészségügyi problémához vezethet, beleértve:

A szívkoszorúér-betegség, agyvérzés, magas vérnyomás
Túlsúlyhoz vagy elhízáshoz vezető súlygyarapodás. Ez szorosan összefügg az egészséggel, különösen akkor, ha a zsír a derék körül helyezkedik el
Nem inzulinfüggő cukorbetegség
Néhány típusú rák

A zsíros ételeket finom és egészséges alternatívákkal helyettesíthetik, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint sovány fehérjetartalmú ételek.

HIVATKOZÁSOK

A zsír és koleszterin Szív Alapítvány megértése (2010. június 8.) további hasznos linkeket tartalmaz
http://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/fats/default

Szív Alapítvány 2008 állásfoglalás: „Étrendi zsírok és étrendi szterolok a szív- és érrendszeri egészség érdekében”

Szív Alapítvány 2009. évi összefoglaló bizonyítékok „Étrendi zsírok és étrendi koleszterin a szív- és érrendszeri egészségért”

Tápanyag referenciaértékek Ausztráliára és Új-Zélandra: Ajánlások a krónikus betegség kockázatának csökkentésére.
www.nrv.gov.au/disease/summary.htm

ISSFAL 2010-es vacsora vita: Egészséges zsírok az egészséges szívekhez - Tudományos vita kommentált jelentése Ann Nutr Metab 2011; 58: 59–65 Megjelent online 2011. március 24-én.

Tejzsír és egészségügyi következmények. Gibson RA: Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011; 67: 197-207. Epub 2011. február 16.

n-6 Zsírsavak és szív- és érrendszeri egészség: az étrendi beviteli ajánlások bizonyítékainak áttekintése. Czernichow S, Thomas D, Bruckert E. Br J Nutr. 2010. szeptember; 104 (6): 788-96. Epub 2010, június 4.

Az n-6 zsírsav-specifikus és vegyes többszörösen telítetlen étrendi beavatkozásoknak különböző hatása van a CHD kockázatára: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak SF, Davis JM. Br J Nutr. 2010. december; 104 (11): 1586-600.

Dyerberg J. Eskesen DC. Andersen PW. Astrup A. Buemann B. Christensen JH. Clausen P. Rasmussen BF. Schmidt EB. Tholstrup T. Toft E. Toubro S. Stender S. A transz- és n-3 telítetlen zsírsavak hatása a szív- és érrendszeri kockázati markerekre egészséges férfiaknál. 8 hetes étrendi beavatkozási vizsgálat. European Journal of Clinical Nutrition 2004; 58: 1062-70.