Zsírvesztés és súlykezelés a hegymászáshoz (1. rész)

Steve Bechtel

súlykezelés

A kövér tekercsed megöl. OK, hegymászóként, és különösen, aki cikkeket olvas az edzésről, fogadni fogok, hogy a testzsírszázaléka elég alacsony. A másik oldalon viszont te vannak cikk olvasása a súlykezelésről. Valószínű, hogy ugyanazt a súlyt tartja, mint általában, és azok a makacs utolsó centiméterek, amelyek a hám öv alatt vannak, nem bimbóznak.

A legtöbb teljesen függő hegymászó kb. Három éven belül megteszi a kezdő és teljes genetikai potenciáljuk közötti távolság körülbelül 90% -át. Töltsön el még pár évet munkaerővel, akasztásokkal, boulderekkel, bármi mással ... A lényeg az, hogy csak nem fogja újra megszerezni ezeket a hatalmas nyereségeket. Ha elég régen voltál a játékban, ismered a ciklust. Van, ahol két vagy három nehéz dolgot küldesz, máskor nem. A probléma az, hogy a „kemény” fix ponttá vagy osztályzattá vált számodra, és túl sokáig voltál ott.

A jól megmászás körülbelül a „relatív erő” vagy az erő/súly arány. Tekintsük ezt a (túlságosan leegyszerűsített) példát: Egy 200 fontos mászó megteheti az egyik felhúzást. Azt mondanánk, hogy ennek a hegymászónak a felhúzásban relatív ereje 100%. Most, ha kissé erősebbé vagy kissé könnyebbé válik, ez az arány megváltozhat. Tegyük fel, hogy az övre akaszt némi súlyt, és végül 20 felesleges kilóval képes felhúzni. Relatív ereje most 110%.

Ugyanez, ha lefogy. Tegyük fel, hogy nem erősödik (csakúgy, mint én!), De elveszít némi tömeget. 10 font leadásával relatív ereje (kb.) 5% -kal nő.

A relatív erő a legjobb előrejelzője a nagy teljesítményű hegymászásnak. Az igazi probléma a következő: a képzés csak ennyire vezethet el. Ha maximálisan kihasználja edzését, és a technikája csúcsminőségű, akkor az egyetlen előrelépés a könnyebbé válás. És előre értem út előre. Ha csak 5% -kal csökkenti a testsúlyát, akkor arra törekszik, hogy növelje gazdaságát olyan módon, amelyet azóta nem látott, amióta mászni kezdett. Hogyan szeretne előrelépni a következő évben? Mit szólnál két évfolyamhoz?

Bármennyire is szeretek mászni és beszélni a hegymászás edzéséről, ez nem fizet a szarért. Az, ahogy fizetem az ételt és az alvási helyet, segít az embereknek a soványságban. Mondanom sem kell, nagyon odafigyelek arra, hogy mi működik és mi nem.

Hol bukott meg a múltban, és ahol kétségtelenül megint kudarcot vall, az az, ha megpróbál fényt szerezni, miközben megerősödik. Mint két nyulat egyszerre kergetve, bizonyosan kudarcot vall. Tehát hogyan állítsd be, hogy elveszíthesse ezeket a fontokat és megölhesse a következő szezonban?

Néhány nagy, fontos szabály, amelyet be fogunk tartani:

  1. Egyszerre erősebbé és könnyebbé tenni nagyon nehéz. Emiatt a zsírvesztésre fogunk összpontosítani, amikor nem a hegymászáshoz szükséges kemény edzésre összpontosítunk. Ez elég egyszerű koncepció: az izomépítés és a kemény edzés sok üzemanyagot igényel. A könnyebbé válás érdekében korlátozni akarjuk az üzemanyagot. Az ilyen körülmények között végzett edzés alacsonyabb teljesítményt és hosszabb gyógyulási időt eredményez. A zsírvesztéshez csak szánjon néhány hetet, tartsa fenn, de ne mozdítsa előre a mászást, és koncentráljon a mérlegre.
  2. A kalóriaszámlálás szar, és nem igazán működik. A megfelelő ételek fogyasztása fontosabb, mint az, hogy mennyit eszel. Nem azt mondom, hogy a kalória-mennyiség nem számít, csak azt mondom, hogy oka van annak, hogy az emberek nem teszik lehetővé azáltal, hogy csak korlátozzák az elfogyasztott mennyiséget. Ez közvetlenül kapcsolódik a test hormonális zsírszabályozásához. A szuperegyszerű változat ez: az egyszerű szénhidrát (cukor, finomított gabona és néhány egyéb dolog) elfogyasztása inzulinszekrécióhoz vezet, ami zsírraktározáshoz vezet, ami aztán nagyobb vágyat eredményez az egyszerű szénhidrát után.

Nézze meg ezt a tanulmányt. Két embercsoportot kértek fel, hogy egyenek meg 1000 kalóriát diót (fehérje és zsír) minden nap, vagy 1000 kalóriát cukorkát (egyszerű cukor). Az étrendjük többi részét nem kontrollálták. Hat hét végén a diófogyasztók körülbelül 2,5 fontot (1,1 kg) fogytak, ahol az édességet fogyasztók körülbelül 4 fontot (1,8 kg) híztak. Ez a tanulmány, és számos hasonló, segítenek szemléltetni az egyszerű cukrok éhségtermelő hatását, valamint a zsírok és fehérjék kielégítő hatását.

Ha valóban elveszíteni akar, ragaszkodjon a zöldségekhez, a fehérjeforrásokhoz, valamint minimális mennyiségű gyümölcshöz és akár gabonához. Tartsa távol a cukrokat és más „fehér” szénhidrátokat. A gabona és a gyümölcs változatos, de az igazán elakadt emberek számára ez lehet a súlycsökkenés elsődleges tényezője. Ne feledje, hogy nincsenek alapvető szemcsék.

  1. A hosszú, lassú, távoktatás sem igazán működik. Ez mindig kap némi ellenállást a kemény indulóktól. Az a tény, hogy az úton vagy az ösvényen való száguldozás nagyon kevés kalóriát éget el, különösen a hosszú ideig tartó edzés során tapasztalt étvágynövekedéshez képest. Ha futni szeretne, végezzen intervallumokat.

Az intervallum stílusú erőfeszítések két okból is jobbak. Az egyik: az edzések időtartama rövidebb, és általában kevesebb éhségreakciót eredményez a hosszú erőfeszítésekhez képest. Másodszor, a nagy intenzitású edzés mély hatással van (mind akut, mind krónikus szempontból) a nyugalmi anyagcserére. Az RMR megváltoztatásával folyamatosan több kalóriát éget el, nem csak edzés közben.

Ennek ellenére nem vagyok nagy rajongója a hegymászóknak a futásban vagy a kerékpározásban. Ha szereted ezeket a sportokat, rendben van. De ne vegye őket csak súlycsökkentő módszerként. Vannak jobb módszerek.

  1. A több edzés nem egyenlő a súlycsökkenéssel. Szinte az összes sportolónkban csakis foglalkoztatunk zsír veszteség. A hegymászóknál a teljes testsúly is nagy tényező. Az egész helluva képzés nagyszerű lehetőségnek tűnik a soványodáshoz, de az emberek ezt gyakran túl messzire viszik. A túl sok edzés növelheti a sovány izomnövekedést, de problematikusabban az étel túlzott fogyasztásához vezethet.

A hegymászóink számára, akik valóban megpróbálják elveszíteni ezt az utolsó kilót, megpróbáljuk rövid, kemény edzésekre és nem specifikus edzésekre korlátozni az edzéseket. Rengeteg anekdotikus példát láttam arra, hogy valaki összeszalad, és sovány lesz. Csak azt mondom, hogy ez nem a szabály.

A táplálkozás a zsír elleni háború körülbelül 80% -a. A képzés segít, de nem ez a kulcs. Soha nem fogsz olyan keményen edzeni, hogy felülmúld a vacak diétát.

A cikk második részében felvázolok néhány konkrét testsúly-szabályozási tervet, és beszélek arról, hogyan lehet fenntartani a „versenysúlyt” anélkül, hogy túl sok erőt veszítenénk.