Zsírvesztés és súlykezelés a hegymászáshoz (2. rész)

Steve Bechtel

Háború folyik, és nem te gondolod. A háború nem a helyes étkezési mód és a rossz étkezési mód között van, hanem a helyes és a „jobb” között. Menjünk alacsony szénhidráttartalmúra? Zsírszegény? Paleo? Vegán? Végül nem igazán számít annyira, ha gondoskodni tud a zsírvesztés alapvető kulcsairól. Az alapvető kulcsok? A meglévő zsír mozgósítása üzemanyagként és az éhség visszaszorítása, miközben ezt végzi. Egyszerű, nem könnyű.

Először beszéljünk csak egy kicsit a zsírraktározás hormonális szabályozásáról. A cikk első részében hoztam egy példát egy tanulmányra, ahol a tudósok összehasonlították az elsősorban magas cukortartalmú étrendet az elsősorban zsírból és fehérjéből álló étrenddel. Fontos megérteni, hogy az általam idézett tanulmány nem volt anomália, több tucat különféle ételekkel végzett tanulmányok tucatjai ugyanarra utalnak: az egyszerű szénhidrát, különösen a fruktóz, ösztönzi a zsír tárolását. Ebben a ciklusban a tettes az inzulin hormon, amely felelős az emberi testben előforduló zsírtartalom nagy részéért.

Amolyan egyszerű gondolkodású srác vagyok, ezért szeretem az egyszerű magyarázatot ennek működésére - ez Gary Taubes Miért hízunk című cikkéből származik:

Szénhidráttartalmú ételre gondol.

Elkezdi kiválasztani az inzulint.

Az inzulin jelzi a zsírsejteknek, hogy hagyják fel a zsírsavak felszabadulását, és ehelyett elkezdik tárolni azokat.

Kezd éhes lenni.

Kezdesz enni.

A szénhidrát fogyasztása több inzulin kiválasztását eredményezi.

A vércukorszint emelkedik.

A vércukorszint miatt több inzulint választ ki.

A zsírraktározás felgyorsul, és a szénhidrát zsírokká alakul a májban.

A zsírsejtek zsírosabbá válnak.

A zsír addig marad a zsírsejtekben, amíg az inzulinszint le nem csökken.

Nem vagyok nagy rajongója annak, hogy az összes szénhidrátot kiszorítsam az étrendből, csak az egész baromságos ételt. Szeretnél rizst enni? Bírság. 6 sör mászás után? Megérdemelte a beleket.

Nagy rajongója vagyok a magas rosttartalmú szénhidráttartalmú ételeknek a zsírvesztésért. Sportolóinknak szóló standard táplálkozási ajánlásaink fehérje és zsír alapú ételeket, valamint adagonként legalább 3 gramm rostot tartalmazó szénhidrátokat igényelnek. Ezeket az egyszerű irányelveket követve egy sportoló hosszabb ideig érzi magát teljesnek, és valószínűleg sportilag is jobban teljesít. Itt egy diagram, amely elég világos képet nyújt arról, hogyan táplálkoznak zsírégető ügyfeleink napi rendszerességgel:

3 gramm rost ajánlásunkat követve láthatja, hogy korlátlan zöldséget, egy adag teljes kiőrlésű gabonát és egy adag gyümölcsöt engedélyezünk minden nap. Most, mielőtt teljesen megőrülnél (a cikk első részénél valamivel több mint 200 hozzászólást kaptam, ami leginkább a kevesebb gyümölcs fogyasztását célzó ajánlásomat illeti), értsd meg, hogy ez egy olyan étrend, amelyet a zsírvesztéshez fogsz használni. Ha már az optimális melegség szintjén vagy (OHL), akkor egyél, amit csak akarsz. Ha „mindent” kipróbáltál a zsírvesztéshez, és még mindig nem vagy elégedett, próbálj meg más taktikákat, még akkor is, ha ez a banán és a joghurt reggelire való feldobását jelenti.

Ha nem szokott magas fehérje- és rosttartalmú ételt fogyasztani, amikor fogyni próbál, akkor kellemes meglepetés lehet, hogy nem éhezik és valóban edzhet. Valószínűleg ez a legnagyobb kulcs a fogyás megtartásához és a továbbra is jó teljesítményhez.

Adjon magának egy kis szünetet az új táplálkozási szokások megvalósításakor is. Cél, hogy lefogyjon néhány fontot, majd tartson fenn egy-két hónapig, miközben megy a legnehezebb utakon. Miután a csúcsmászási fázis elvékonyodik, próbáljon megütni még néhány fontot. Ha valahogy heti 1-2 fontnál többet veszít, akkor a teljesítmény csökkenését kockáztathatja; valami, amit nem engedhetünk meg magunknak. Inkább azt szeretném, ha úgy néznél ki, mint a bal oldalon lévő Russell Crowe, és mászol jól, mint hogy gladiátornak nézz és egész nap támaszkodj.

Ami az edzést illeti, jobb intenzitású edzésből származó zsírvesztési eredményeket látunk, mint az alacsony intenzitású, egyensúlyi állapotú edzésekből. A kerékpározás rendben van. A futás rendben van (A gyűlölet-levelek másik fő kategóriája az „állóképességi sportok jó mászni” típus). Az igazság: ha jól akarsz mászni, akkor meg kell értened, hogy a lassú állóképességű sportoktól a kemény sziklamászásig szinte nincs átvitel. A további hosszú, lassú távú tevékenység elősegítheti a zsírvesztést, és valószínűleg nem is árt a hegymászásnak, de az emberek többségének, akikkel dolgozunk, korlátozott menetrend van az edzésidőig. Alwyn Cosgrove, a zsírvesztés szakértője így vázolja a zsírvesztéses edzés hierarchiáját:

Anyagcsere-ellenálló edzés
Nagy intenzitású anaerob intervall edzés
Nagy intenzitású aerob intervall edzés
Steady State nagy intenzitású aerob edzés
Állandó állapotú alacsony intenzitású aerob edzés

Ha heti 3 órád van, csak a fenti # 1-et használja: anyagcsere-rezisztencia edzés

Ez lehet három, egyórás edzés vagy négy 45 perces edzés. Úgy tűnik, nem számít.

Ha azonban heti három órában teljes testellenállási edzést kap, tapasztalataim szerint nem láttam további hatást a zsírvesztés szempontjából azzal, hogy többet tettem. Azt hiszem, hogy ezen a ponton a gyógyulás kezd aggodalomra ad okot, és az intenzitás csökken.

Ez a fajta edzés súlyzó komplexeket, szuperhalmazokat, tri-készleteket, áramköröket, sűrűség edzést, kettlebell kombókat stb.

Ha 3-5 órája van, használja az # 1 és a 2-et: súlyzós edzés és magas intenzitású intervallum

Ezen a ponton minden további munka általában nagy intenzitású intervallum edzés formájában történik. Több kalóriát szeretnék elégetni, és tovább emelni az anyagcserét.

Az intervallumképzés olyan, mintha megtakarításait magas hozamú befektetési számlára helyezné. Az alacsony intenzitású aerobik olyan, mintha elrejtené a matraca alatt. Mindkettő működni fog, de a megtérülés gyökeresen eltérő.

Ha rendelkezésre áll 5-6 óra, add # 3: aerob intervallum edzés

Az aerob intervallumok ezen a ponton nyernek, mert összességében még mindig nagyobb az intenzitása, mint az egyensúlyi állapotú munka, így több kalóriát éget el. Úgy tűnik, hogy a zsír oxidációs előnye van, és még mindig könnyebb felépülni, mint a további anaerob munka.

Ha 6-8 óra áll rendelkezésre, add hozzá a 4. számot

Ha már nem veszítesz sok zsírt hat órás edzéssel, akkor nagyon alaposan szemügyre venném a diétádat. Ha minden a helyén van, de még csak meg kell szüntetnünk a zsírvesztést, akkor hozzá kell adnunk néhány kemény kardiót - hosszú távú vagy kerékpáros túra a pulzusszámmal a max. 75% -ánál vagy magasabbnál.

Akkor miért ne csinálnánk ebből a lehető legtöbbet? Nos, a cél az, hogy minél több kalóriát égessünk el anélkül, hogy negatívan befolyásolnánk magasabb prioritású tevékenységeink intenzitását.

Ha ennél több időm lesz, hozzáadom az # 5-öt.

Most nem támogatom a hegymászásod dömpingjét a súlyzó alá kerülés mellett. Úgy gondolom, hogy a nagy intenzitású hegymászás, például a szikladarabok vagy a kemény utak megtartása az edzés lényege. Úgy tűnik, hogy manapság rengeteg kérdés érkezik a „Mit tehetek a hegymászáson kívül, hogy jól tudjak mászni?” Kérdés néhány változata. Alacsony teljesítmény mellett természetesen bármi segítene. De ahogy javulsz, elég átkozottan meg kell határoznod, hogy egyáltalán jobb legyen.

Tartson annyi mászást, amennyit csak bír. Adjon hozzá anyagcsere-rezisztencia edzést, ahol csak tud. Kerülje a túl sok dolgot, különben megkockáztatja az étvágy növelését. Ne felejtsd el, hogy a 4 vagy 6 vagy 8 hétre a célod a fogyás. Kit érdekel, hogy a hegymászásod szar? Ki adja át, mennyit szenved a „kardiója”? Ahogy Dan John mondja: „A cél a cél megtartása.”