Zsírveszteség - miért fontos a hosszú játékot játszani

hosszú

A zsírvesztés és a zsírvesztés fenntartása nehéz. Nincs kérdés róla. A kutatások azt találták, hogy szinte minden fogyókúrázó visszahízik, és sokan gyakran meghaladják a kezdeti súlyukat. Valójában egy 29 hosszú távú fogyásvizsgálat meta-elemzése azt mutatta, hogy a fogyott alanyok fele két éven belül, öt évre pedig a fogyás több mint 80% -a visszanyerhető (1).

Elveszíthetjük-e a zsírt és tarthatjuk-e azt?

Igen! Jól megtervezett, következetes és fenntartható étrenddel, testmozgással, támogatással és ami a legfontosabb: türelemmel az emberek sikeresen fenntarthatják a zsírvesztésüket. Fontos azonban megérteni, hogy óhatatlanul harcol a teste ellen, amely megpróbálja megakadályozni az éhezést és ezzel elősegíti a súlygyarapodást.

A testünk elleni csata

Testünk olyan kifinomult homeosztatikus folyamatokat fejlesztett ki, amelyek megvédik a zsírraktárakat, ha azok megvannak. Ha a zsír elvész, testünk túlélési módba lép, módosítva a biológiai útvonalakat, hogy megváltoztassa az energia homeosztázisát és a tápanyagcserét (elősegítve a zsírraktározást), valamint növelve az energiafogyasztást a ghrelin (étvágygerjesztő hormon) növelésével és a leptin (az étvágyat elnyomó hormon) csökkentésével. ) (2).

Mit tehetünk?

• Állítson be ésszerű kalóriahiányt. Ez olyan egyéni tényezőkön alapul, mint a nem, az életszakasz és az aktivitás szintje. A fogyáshoz az egyénnek kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit éget (3).
• Válasszon feldolgozatlan teljes rosttartalmú ételeket. Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a feldolgozott étrendet követők úgy döntöttek, hogy nagyobb mennyiségű ételt fogyasztanak, mint a nem feldolgozott étrendet fogyasztók, annak ellenére, hogy az étkezések kalória-, energiasűrűség- és makrotápanyagokhoz illeszkednek (4).
• Válasszon fehérjében gazdag ételeket. A fehérje a legfontosabb makrotápanyag, amelyet figyelembe kell venni a zsírvesztés szempontjából. Elősegíti a jóllakottságot (teltségérzet), több energiát emészt fel (növeli az energiafelhasználást) és fenntartja az izomtömeget. További információért olvassa el a Miért a fehérje a zsírvesztés kulcsa című cikkünket.

Miért kell játszanunk a hosszú játékot.

Az egyik legfontosabb dolog, amit meg kell érteni, hogy az extrém, gyors zsírvesztés szinte mindig rövid életű. A szuper korlátozó, alacsony kalóriatartalmú diéták hatékonyak a gyors fogyás elérésében, de sajnos nem ezt a fogyást szeretnénk. Amikor korlátozzuk az elfogyasztott energiát, testünk energiává válik, amelyet a testben tárolunk (glikogén). A glikogént a vízhez kötve tárolják, így ha elfogy, a megkötött víz felszabadul. Ez azt jelenti, hogy a megfigyelt fogyás vízveszteség, nem zsírvesztés. A glikogén összes felhasználása után ez a vízveszteség stabilizálódni kezd (5).

Miután eltűnt a glikogén, mi következik? Ha a kalóriadeficitet túl alacsonyra állítják és a fehérjeszükségletünk nem teljesül, a test energiához fordul az izmok felé. Ez is fogyást eredményez, de még mindig nem ez a fogyás, amit akarunk. A sovány izomtömeg lebontása nemcsak a zsírvesztést akadályozza, hanem más negatív egészségügyi következményekkel is járhat (6).

Ehelyett biztosítanunk kell, hogy a kalóriadeficitünk ésszerű legyen, és a fehérjebevitelünk megfelelő legyen, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy még egy kicsit várnunk kell az eredmények megtekintésére. A növekvő viselkedésbeli változások a tartós zsírvesztés kulcsa, és ezért fontos a hosszú játék!