Zsírvesztés és fogyás: Víztartás és ugróskála

zsírveszteség

Hallottad már a régi mondást: „Lassan kell haladni, hogy gyorsan haladj?”

Sajnos, amikor a zsírvesztésről van szó, diétánk/fitneszkultúránk finoman táplálja az egészségtelen elvárásokat, hogy minél keményebben dolgozol, annál gyorsabban fogod látni a fejlődést.

Itt van a valóság: a zsírvesztés és az izomgyarapodás folyamatai nem egyik napról a másikra tapasztalhatóaks. Ezek a változások gyötrelmesen lassan zajlanak, és - bár nem tanácsolom, hogy az ügyfelek figyelmen kívül hagyják a skálát - emlékezni kell arra, hogy a skála nem mondja el az egész történetet, főleg napi összehasonlító alapon. Más szavakkal, ha egyik napról a másikra több kilót "hízik" vagy "veszít", akkor valóban nem.

Például "megtisztította-e" a diétáját, és öt vagy hat kilót fogyott egy hét alatt?

Sajnos ez a „fogyás” illuzórikus. Lehet, hogy nehéz hallani, de a zsírvesztés egyszerűen nem történik meg ilyen gyorsan.

Míg - súly esetén veszteség - ez kiábrándító lehet, ennek kell lennie megnyugtató neked hirtelen nyereség. Vedd szívedbe, hogy amikor hétfőn leméred magad egy szórakoztató hétvége után, és meghízott öt kilót, akkor még nem igazán öt kilót hízott.

Ezt nem tudom elégszer hangsúlyozni: az ilyen gyorsan bekövetkező nyereségek és veszteségek nem a testzsír változásai. Ezek inkább változások, hanem vízvisszatartás.

A vízvisszatartás nem a fogyás mérnöke

Amikor az emberek „vízvisszatartást” hallanak, automatikusan „puffadásra” gondolnak. Legtöbben a „víz súlyát” társítják a duzzadt érzéshez, amelyet a túl sok nátrium fogyasztása okoz, különösen egy étteremben. Rendkívül negatív jelentéssel bír. Néha vízvisszatartás csinál kellemetlen nátriummal kapcsolatos puffadásként nyilvánul meg, de a vízvisszatartás számtalan okból következhet be, és némelyikük nem is olyan rossz.

Íme néhány általános ok, ami miatt a vízvisszatartás tapasztalható, a sós étkezésen kívül:

  • A menstruációs ciklus
  • Fogamzásgátló
  • Fokozott stressz, amelyet a következők okozhatnak:
    • Alváshiány
    • Érzelmi stressz
    • Sérülés
    • Gyakorlás (folyadékretenció az izmokban, hogy megvédje és meggyógyítsa az izomszövet mikrokönnyeit edzés után)
    • Túlzott testedzés
    • Kalóriadeficit

Ez az utolsó két pont - a túlzott testedzés és a kalóriadeficit - kapcsolja vissza ezt a témát a az anyagcsere ebben a hónapban. Fedezzük fel mindegyiket külön-külön.

Túlzott testedzés

Külön különítem el a listán a „testedzést” és a „túlmozgást”, mert ezek valóban két különböző dolog. Nem tudok elég egyértelmű lenni abban, hogy bármikor erőteljesen tornázik (de nem "túlzottan" csinálja), akkor némi folyadékretenciót tapasztal az izmok körül. Ez az a látható „szivattyú”, amelyet edzés közben láthat, ha súlyt emel.

A túlzott testedzés azonban más állat. Ekkor az egészséges, erőteljes testmozgás beköltözött a neurózis területére.

Hogy a „túlzott testedzés” hogyan néz ki minden ember számára, rendkívül egyedi lehet. Hogy egy személynek mi a megfelelő a fitnesz útján, az a mozgás, a fittség szintje, az egészség, az életszakasz és a célok alapján meghatározható. Más szavakkal, egy ember számára az „egészséges rutin” lehet egy másik ember katasztrófájának receptje, vagy fordítva. Nem fekete-fehér.

De itt van egy gondolkodásmód nyom:

Az emberek gyakran „túlzásba viszik”, amikor a testmozgási szokásokat a lehető legtöbb kalória elégetése motiválja, nem pedig az erőnlét növelése.

A fitnesz a következőket foglalhatja magában:

  • Erő
  • Kitartás
  • Sebesség
  • Agilitás
  • Kardiovaszkuláris egészség

Ne feledje azonban A „fitnesz” és a „karcsúság” nem azonos. Amikor egy nő ezeket a kifejezéseket összekeveri a fejében, gyakran „túlcsinálják”.

A probléma az, hogy a testmozgás képes hozni csökkenő hozam. Ha egyáltalán nem sportol, akkor heti háromszor kocogás hozzáadása az ütemtervhez jelentősen növeli az edzettségét. Ha ezután egy hét két nap alatt hozzáadódik a súlyzós edzés, akkor még egyszer megnő a fitnesz megtérülése. Azonban, ha ezt a következő szintre emeli, és súlyzós edzés és minden egyes nap fut, akkor csak kis előnyöket tapasztalhat. Ha ezután felvesz néhány HIIT osztályt minden egyéb mellett, akkor valójában elkezdhet hátrafelé haladni.

A testmozgás bizonyos körülmények között a teste úgy értelmezhető feszültség. Gyakran, amikor eléri a túlzott testmozgás krónikus szintjét, teste túltermelni kezdi a kortizolt, hogy megadja a lendületet, amelyre szüksége van ahhoz, hogy folyamatosan elérje tevékenységi céljait. Ennek a kortizolnak azonban nemkívánatos mellékterméke van vízvisszatartás.

Ez csak egy oka annak, hogy hihetetlenül aktív lehet - naponta kétszer edzőterembe járni, HIIT órákra járni és a kardiógépeken elcsúszni -, és továbbra sem fogyhat, vagy nem láthatja a kívánt eredményeket.

Azt is meg kell említenem, hogy végül a test aktivitási szintjének ez a túlzott stressz a hasi régiót is hajlamosabbá teszi a lokalizált zsírgyarapodásra. Ha elérte ezt a pontot, már nem csak a víz súlya. A víznyereséggel ellentétben azonban ez nem egyik napról a másikra következik be.

A következő pontomra nézve, az ellentétes testi folyamatok ez a szimfóniája különösen valószínű, hogy megtörténik, ha nem üzemanyag az aktív életmódod.

Kalóriahiány

Ezért prédikálok, prédikálok, mérsékelt életmódot hirdetek. Bármilyen kalóriahiányt, főleg ha erősen ellenőrzi étrendjét, a test végül stresszként értelmezi.

Ismét minél soványabb vagy, annál nagyobb probléma lesz ez, de bárkivel előfordulhat. Ha csökkenti a kalóriát olyan szintre, amely kezdi az alapvető anyagcsere-szükségleteit (tudod, hogy a szívdobbanáshoz és a tüdőd szivattyúzásához szükséges kalóriák), a tested elkezd visszaszorítani.

Ennek egyik módja - kitalálta - vízvisszatartás.

Legtöbbször úgy látom, hogy ez akkor történik, amikor az ügyfél egy kezdeti (és kielégítő) súlycsökkenést tapasztalt. És nem a víz súlyára gondolok, hanem a valódi zsírvesztésre és az új ruhák vásárlására. Körülbelül három hónap elteltével ez a fogyás kiegyenlítődik. Ezen a ponton a nők gyakran „hajlanak be” - elkezdik erősebben sportolni, és elkezdik jobban korlátozni a kalóriákat, és kivágják kedvenc ételeiket ... ugyanabban az időben.

A testnek ez egyáltalán nem tetszik.

Amikor egy ügyféllel beszélek, gyakran szoktam a következő mondatokat befejezni:Minden más dolog egyenlő.”

„Ha ezen változtat az étrenddel kapcsolatban, ne változtasson mást a testmozgáson. Csináld tovább, amit csinálsz. "

„Ha ezen változtat az edzésen, akkor ne változtasson mást az étrendjén. Csináld tovább, amit csinálsz. "

Tehát mit kell tennie egy hölgynek, akit frusztrál a mérleg, de tovább akarja haladni?

Íme néhány elvihető:

Gyakorlati tippek az emlékezéshez
  • A normális, egészséges nők a súly állandó ingadozását látják.
  • A hidratálás jó dolog. A „víz súlya” elengedhetetlen az egészség szempontjából.
  • A skálán lévő szám árnyalt, dinamikus képet mutat összefoglaló lassú izomgyarapodás, lassú zsírvesztés és a vízvisszatartás napi változásai.
  • Ezért ha ön akar hogy a mérlegelést az értékelési módszerek közé sorolják, itt a legfontosabb hozzáállás:
    • Alacsony elvárások a napi vagy heti szám változásaival szemben
    • Olyan változók elfogadása, mint a menstruációs ciklus (és általában a hormonok)
    • Az esetleges hétvégi étkezés és az azt követő víztömeg-növekedés kapcsolatának tudatosítása
  • Ha a mérleg több hétre (vagy egy hónapra vagy annál hosszabbra) ragad igazán, akkor ne arra figyeljen először, hogy szigorúbbá váljon az étkezés vagy a testmozgás során. Ehelyett fékezd az életed stresszét. Ne feledje, a stressz = kortizol. Helyesen aludjon, és tanuljon meg menetrendjét és érzelmi stresszét kezelni.
  • Változtasson az edzésen és az étkezésen fokozatosan. Ne ugráljon őrülten nehéz kihívásokba - ehelyett legyél reális magaddal kapcsolatban, milyen változtatásokat tudsz elfogadni és fenntartani.
  • Légy szelíd magaddal, főleg táplálkozási változásokkal. Ne vágja ki az összes kedvenc ételt. Ehelyett továbbra is fogyasszon olyan ételeket, amelyek tetszenek, és engedje meg magának az ízletes ételeket. Ez segít csökkenteni a stresszt.
  • Ne felejtsen el sok vizet inni a tartózkodáshoz igazán hidratált. Ez segít a testének felszabadítani a vizet, amelyre nincs szüksége.
  • Mérlegelje magát, mint egy tudós. Csak reggel mérlegelje magát, mielőtt evett, de miután kiment a fürdőszobába. Tartsa a paramétereit következetes. Ha különösen hajlamos a víztömeg változására, fontolja meg a menstruációs ciklus ugyanazon napján történő mérlegelést, ciklusonként csak egyszer.
  • Azt tanácsolom az ügyfeleknek, hogy súlyukat ne egy meghatározott számnak tekintsék, hanem a hatótávolság. Adj magadnak egy ötfontos tartományt, amely az adott héten a legmagasabb és a legalacsonyabb számot képviseli. Tudni fogja, hogy nyer vagy veszít, ha következetesen látja a sajátját teljes tartomány mozogjon néhány hét alatt.
  • Legyen reális abban, hogy hol tart a fitnesz és a fogyás útján. Ha most kezdi, valószínűleg gyorsabban fog fogyni. Ha már egy ideje fogyott (különösen, ha a testzsír 30% -a alatt mozog, és a 20-as évek közepére vagy alacsonyára esik), ne feledje, hogy a fogyás lelassul, és valószínűleg rendkívül következetlenné válik. Ez azonban nem jelenti azt, hogy bármit is „rosszul” tenne, vagy hogy nem lesz továbbra is fittebb-keres.
  • Ha jó ideig (legalább egy hónapig) eléri a fennsíkot, kísérletezzen az étrend és a testmozgás változóinak szétválasztásával. Néhány hónapig inkább a táplálkozásra koncentráljon, és tárcsázza a intenzitás a gyakorlatodból. Alternatívaként jobban összpontosíthat az atlétikai célokra, és tárcsázhatja a magasabb kalóriatartalom (zihálás!), kiemelve a kiváló minőségű élelmiszer-forrásokat és a makrókra való figyelmet.
  • Olyan alkalmazás használata, mint példáulBoldog skála,”, Amelyet sok ügyfelemnek ajánlok, hasznos módja annak, hogy nyomon kövesse a testsúlyát anélkül, hogy az érzelmi hullámvasútra kerülne, ha figyeli a súlyának emelkedését és csökkenését. Ez az alkalmazás segít az idő múlásával átlagolni a súlyát, hogy pontosabb képet nyújtson a zsírégetés előrehaladásáról. Még egy tőzsdei stílusú látványt is létrehoz, amely segít meglátni a „trendet” az irányban.

Azért írom ezt a bejegyzést, mert a skála felfelé és lefelé mozdulása az egyik legkedvezőtlenebb élmény lehet az ügyfeleim számára. Gyakran azt gondolják, hogy valami nincs rendben őket, de a valóságban a testük valami nagyon normális és egészséges dolgot csinál. Vannak, akik hajlamosabbak a vízvisszatartásra, mint mások? Teljesen. De a legtöbb ember számára ez még mindig nem kell aggódnia, és a fenti tippek segítségével segíthet magának elfogadni és kezelni ezt a természetes testi folyamatot.

Más szavakkal, amikor Ön (1) megért milyen a víz súlya, hogyan lehet (2) kezelni az életmódbeli tényezőket enyhítésére, és (3) helyesen értelmezze amit a skálán lát, sokat vásárolhat magának szellemi béke.

Ne feledje, hogy lassan kell haladnia, hogy gyorsan haladjon. Ha idővel folyamatosan erőfeszítéseket tesz, akkor akarat lásd az eredményeket.

Megjegyzés: Ezen a héten szakmai szervezetem kiadta ezt a cikket, amely ugyanazokat a területeket fedi le, bár a szerző inkább az izmokban lévő glikogénre koncentrál, mint én. Érdekes olvasmány - nézd meg!

Utolsó kérdések a múlt héten

Ha be akar indulni ebbe az ingyenes egészséges életmód projektbe (heti stratégiákkal a kipróbálásra), regisztráljon ezen az oldalon, hogy ezeket a kérdéseket minden héten közvetlenül a postaládájába juttassa!

A múlt héten a „Három anyagcseremítosz, megsemmisült” című cikkben feltártuk, hogy az anyagcserével kapcsolatos széles körben elterjedt kulturális hiedelmek hogyan tartanak vissza.

Válaszoljon a következő kérdésekre a múlt heti bejegyzésekkel kapcsolatos tapasztalataival kapcsolatban:

  • 1. kérdés: Hogyan változott aktivitási szintje egész életében? Hogyan edz most, összehasonlítva a 10 vagy 20 évvel ezelőttiével? Szerinted ez hogyan befolyásolja az anyagcserédet?
  • 2. kérdés: Tudta, hogy az anyagcseréje csökken a fogyás során? Hogyan befolyásolja ez a fogyókúra utáni súlygyarapodás gondolkodását?
  • 3. kérdés: Milyen ételeket hallott "zsírégető" ételként? Mit gondol most ezekről az egészségre vonatkozó állításokról? Melyek a legfontosabb ételek, amelyeket megehet?

Hagyj hozzászólást Mégsem

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.