10 alapvető kocogási tipp kezdőknek

Ha nemrégiben elhatározta, hogy a kocogást választja a kalóriaégetés választott munkájaként (itt megtudhatja, mennyi kalóriát éget el a kocogás.), fontos, hogy megfelelő tudással készüljön fel az edzésről a maximális teljesítmény, a kényelem és a kevesebb hiba biztosítása érdekében.

Alapvető tippek a kocogáshoz

Az alábbiakban felsorolunk néhány rendkívül fontos tippet, amelyek hasznosak lehetnek abban, hogy felkészüljenek erre a feladatra.

1. A felmelegedés és a nyújtás a kulcsa a sérülések elkerülésének

tipp

A kocogás előtt a legjobb bemelegítő tevékenység a gyors séta.

Töltsön el 5 percet a terepen, gyors ütemben, mély lélegzéssel, hogy felkészüljön a tüdeje az edzésre és az izmok felmelegedjenek. Néhány percet eltölthet néhány könnyű nyújtással és guggolással is.

Ha végzett a kocogással, akkor legalább 5 percet töltsön a test nyújtásával, hogy ne görcsöljön fel.

2. A követendő forma

Tartsa a testét függőlegesen, megfeszülés nélkül, futás közben, és egyenesen nézzen előre, ahelyett, hogy lehajolna.

Ne hajolja meg a vállát, a felső és alsó hátat, mert ez nagyobb megterhelést okoz a nyakán. Tartsa nyugodtan a karját, ökölbe szorítás nélkül, és tegye lehetővé a gördülékeny mozgást, amely összhangban áll a lépéseivel.

Háromféleképpen érheted el a lábadat kocogás közben: leszáll a gyógyulásokra (más néven hátsó lábak futása), a földre simul a földre (más néven középtalpas futás) és a lábad labdaira és lábujjaira (más néven frontfutás). . Tehát mi a helyes módszer a lábad leszállására?

Sok szakértő úgy véli, hogy a legjobb követni azt, ami magától értetődik.

Személy szerint nekem, Hatékonyabbnak tartom a rövidebb lépéseket leszállás a talp „középső” részén, a súly áthelyezése a sarokra és végül a lábujjrészre.

Van egy állítás, miszerint a hátsó láb közvetlenül a sarokrészre futva vagy leszállva (ami általában akkor fordul elő, ha hosszabb lépéseket tesz meg) nagyobb „hatást” eredményezhet a kisebb érintkezési terület miatt, ami nagyobb sérülési esélyhez vezet. Ha úgy találja, hogy ez a helyzet, fokozatosan változtassa meg a kocogási stílusát középtalpra vagy elülső lábra sztrájkra, hogy lássa, javulnak-e a dolgok.

3. Légzési stílus a kocogáshoz

A légzés helyes módja leginkább az, ami kényelmesen érzi magát az Ön tempójában.

Egyesek szerint a legjobb, ha belélegzik az orrát és a száját, de nagyon nehéz ezt nagyobb tempóban vagy nagyobb futásteljesítményben tartani.

A testének hamarosan nagy mennyiségű levegőre van szüksége, és az orra nem képes ilyen nagy adagot leadni, ezért nagyobb ütemben a legjobb az orrával és a szájával együtt lélegezni, hogy lehetővé váljon a maximális oxigénfelvétel.

4. Váltakozás a kocogás és a gyors gyaloglás között

Kezdőként, mivel a tested még nem alkalmazkodik a futás szigorához, a legjobb, ha 2 perc kocogást váltasz 5 perc sétával.

Folyamatosan növelheti a kocogás perceit és csökkentheti a gyaloglás percek számát, így néhány hét múlva 5 percet kocog és 1 percet gyalogol.

A negyedik hétre a testének úgy kell éreznie, hogy alkalmazkodik a kocogáshoz, így egy folyamatos 20 perces kocogást végezhet a gyaloglás szünete nélkül (természetesen fontos, hogy a bemelegítéshez mindig 5 perc sétával kezdje a kocogást, függetlenül attól, hogy milyen veterán vagy legyen a futáskészséged).

5. A futásteljesítmény és az intenzitás növelése

Az első két-három hét a tested számára, hogy alkalmazkodjon a kocogás gyakorlatához.

Ez idő alatt csak arra összpontosítson, hogy megfelelő legyen a formája és megismerje testét.

Az első két hétben kezdetben mérföldet vagy fél mérföldet tehet meg, miközben megszokja ezt a munkát.

A harmadik vagy a negyedik héttől kezdve minden héten kezdhet hozzá fél mérföldet, vagy 3 naponta negyed mérföldet (úgy gondolom, hogy ez utóbbi a jobb megoldás).

Ha ezt megteszi, néhány hónap múlva képesnek kell lennie arra, hogy szünet nélkül 30-40 percig futhasson, könnyedén vegyen be 3-5 mérföldet.

Egy másik szempont az intenzitás növelése rövid sprintek formájában.

Egy nagy intenzitású sprint egy percig 50-60% -kal több kalóriát égetne el, mint egy gyors tempójú kocogás egy időre.

Tehát a negyedik hétig ne felejtsen el legalább három vagy négy nagy intenzitású sprintet egy percre beépíteni a kocogási időtartama közé. Növelheti a sprint tempóját, amint teste alkalmazkodik hozzá, pár hét alatt.

6. Mit kell viselni a kocogáshoz?

A jó pár „könnyű” futócipő elengedhetetlen, hogy ne sértse meg a lábát ezen a nagy hatású edzésen.

Az alacsony minőségű futócipő harapást okozhat, és belső sérülést okozhat a nem megfelelő párnázás miatt. Ha hajlandó többet fektetni, egyedi testreszabású futócipőket kaphat, amelyek a lábad struktúrája és az ütésstílusod alapján az Ön sajátosságaihoz készültek (egyesek a hátsó részen nehezek, míg mások a lábuk oldalán. ).

A lényeg: olyan cipőt kell viselni, amely kényelmes futást biztosít. Ha bármilyen fájdalmat érez a lábában a cipő miatt, mihamarabb cserélje őket.

A nőknek kötelező követelményként jó minőségű sportmelltartóba kell befektetniük, hogy elkerüljék a hátuk sérülését, ugyanakkor a kényelmes futást is biztosítsák. Az is segít, hogy olyan sportmellényt vagy nadrágot viseljen, amely kifejezetten a futási élmény javítására szolgál szintetikus szövetekkel, amely levezeti az izzadságot a bőréről.

Abban az esetben, ha nincs kedve pénzt költeni ezekre a kiegészítőkre, csak olyan ruhákat viseljen, amelyek kényelmesen érzik magukat - például pólókat, rövidnadrágokat vagy kocogópályákat. Viseljen fehér felső ruhadarabot vagy fényvisszaverő mellényt, ha még sötétben fut el, hogy látható legyen a mozgó járművek számára.

7. Mi a legjobb idő a kocogásra?

Nem mindannyiunknak van szabadsága válogatni a munkaidőt, és általában a reggelek tűnik a biztonságosabb fogadásoknak, mert nincs garancia arra, hogy milyen meglepetésszerű találkozók jelennek meg estére.

A kora reggeli órák azonban nem a legalkalmasabbak a test megterhelésére, mert az izmok hidegek, és az összes testi funkció a legalacsonyabb hatékonysággal rendelkezik, tegyük hozzá azt a tényt, hogy a testünk az elmúlt kb. 10 órában nem evett, ezért alacsonyabb energiaszint.

Ha kora reggel kocogsz, nagyon fontos, hogy legalább 15 percet tölts az izmok felmelegedésével (lehetőleg lassú sétával és néhány guggolással) és néhány alapvető nyújtással.

A reggeli kocogás előnye, hogy testének anyagcseréje felpörög aznapra, biztosítva, hogy az étkezés során hatékonyabban égesse el a kalóriákat.

Ha önállóan rendelkezik az edzés időzítésének megválasztásával, akkor a legjobb idő a kocogásra 17-19 óra között lehet.

Ez idő alatt a testhőmérséklete a legmagasabb, az izmai melegek, testének magasabb az energiaszintje (reggeliből és ebédjéből származik) és a tüdeje nagyobb hatékonysággal működik.

Természetesen éberebbnek és tudatosabbnak érzi magát, ezért ilyenkor könnyű motiválni magát, mint kora reggel, amikor az agya lassú. Mivel az izmaid ebben a napszakban sokkal rugalmasabbak, a nagyobb intenzitások felé gyakorolhatod magad anélkül, hogy sérülést okoznál (mint kora reggel).

8. Enjek vagy igyak-e, mielőtt kocogok?

Ha reggel kocogsz, csak 30-45 perccel a kocogás előtt fogyassz néhány uncia vizet.

A legtöbb ember nem éhes ébredéskor, de ha mégis éhesnek érezheti magát, könnyű harapnivalót fogyaszthat gyümölcsökből vagy gyümölcsléből, egy órával a kocogás előtt.

Elég kényelmetlen kocogni az étel megemésztésével a gyomorban, de mivel a gyümölcsök általában csak 15 - 20 percet vesznek igénybe a gyomorból való kilépéshez, ezért ez a legjobb étel a kocogás előtt.

A legjobb, ha a kocogás előtt kerüljük a sok víz fogyasztását, mert görcsökhöz vezethet. Mindig igyon 30 perccel a kocogás előtt.

Győződjön meg arról is, hogy enyhíti a hólyagját és a belét, mielőtt elindulna a kocogásra. Nincs annál kellemetlenebb, mint egy kitöltött hólyaggal vagy kellemetlen bélzel futni.

Miután több mint 20 percig elkezd futni, a legjobb, ha menet közben van egy kis vize. Tartson magával egy 500 ml-es műanyag vizes palackot, és igyon meg néhány uncia vizet a 20 perces időtartam után.

Ha 45 percig vagy tovább fut, érdemes megfontolnia néhány olyan ital fogyasztását, mint a Gatorade, hogy ellensúlyozza az ásványi anyagok izzadságveszteségét. Töltse fel testét bő vízzel a kocogás után (ha 45 percnél hosszabb, mindenképpen igyon egy sportitalt).

Ahelyett, hogy sok vizet szívna le egy mozdulattal (ettől hányingert érezhet), győződjön meg arról, hogy lassabban, 5 perc alatt igyon.

9. Tartson egy kis szünetet egy héten

Javasoljuk, hogy hetente egyszer vegyen ki egy szabadnapot a kocogási rutinjából, alapvetően a hét 6 napján kocogjon.

Kezdetben még érdemes két vagy három nap szabadságot is tartania, hogy teste alkalmazkodhasson a szigorúsághoz.

Nagyon fontos, hogy a test felépüljön a megterheléstől, és erőt építsen a csontokban és az izmokban, és minden héten egy-két szabadnap segít ezt hatékonyan megtenni.

Csakúgy, mint a súlyzós edzésnél, hajlamos a test túlzott megégésére is, ha egyetlen napot sem vesz ki.

10. Néhány biztonsági tipp a kocogáshoz

Győződjön meg róla, hogy mobiltelefonját magával viszi, miközben kocogás közben a benne tárolt ICE (vészhelyzet esetén) számokkal rendelkezik. Vegyen magával személyi igazolványt (például vezetői engedélyét). Tartson némi pénzt arra az esetre is, ha valamilyen sérülés vagy kimerültség miatt vissza kell szállnia egy taxival, vagy ha sportitalt vagy gyógyszert kell vásárolnia.

Megkaphatja a „kocogó övét”, így rögzítheti benne ezeket a tárgyakat anélkül, hogy a zsebében kellene hordania.

Néhány további tipp a biztonságról a kocogás alatt:

Összefoglalva

A gyors séta és a kocogás egyaránt csodálatos egészségügyi előnyökkel jár, és egy hónapon belül elkezdi látni az eredményeket. Vannak olyan kutatások is, amelyek azt jelzik, hogy a könnyű kocogás előnyösebb, mint a futás.

Ennek ellenére az első 2 vagy 3 hét általában a legnehezebb a kocogás kezdők számára, mert ez az az időtartam, amikor a test alkalmazkodik, és az elme megismerkedik a rutinnal.

Előfordulhat, hogy feladja, vagy kényelmetlenül érzi magát ebben az időszakban, de csak tartsa magát, miközben ügyeljen arra is, hogy ne terhelje túl magát.

Az első hónapon belül a tested úgy érzi magát, mint egy futógép, és ettől kezdve a fitnesze tovább növeli az erőnlétet, ez pozitív ciklussá válik.

Remélhetőleg hasznos betekintést kapott ebből a bejegyzésből; Nagyra értékelném észrevételeit a kocogással kapcsolatos tapasztalatairól és arról, hogy ez hogyan segítette a fitnesz utat.