10 megnyugtató tészta recept, amelyek valójában jók az Ön számára

Tésztára vágyik? Vegyen be több táplálékot a tálba ezekkel az egészséges receptekkel, amelyek meleg ölelésnek érzik magukat.

Adja meg a tésztáját több színnel, a zöldségek jóvoltából, egy egészségesebb tál érdekében.

Ha most vágyik a tésztára, valószínűleg nem vagy egyedül. A Harvard Health Publishing szerint stresszes időkben - mint ezek mostanában - sokan hajlamosak kényelmi ételek felé vonzódni. De ne aggódjon - egy finom tésztatányérnak való kényeztetésnek nem kell kiselejteznie egészséges szokásait vagy hozzáadni a nem kívánt fontokat.

Annak ellenére, amit korábban hallottál, a tészta nem olyan étel, amelyet el kell kerülni, ha jól szeretnél enni, lefogyni vagy a kettő kombinációja.

"A tészta az egészséges étkezés része lehet, ha sovány fehérjével és nem keményítő zöldségekkel kombinálják" - mondja Amy Kimberlain, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, amelynek székhelye Miamiban található. "Szeretem a tésztát köretnek tekinteni a fő eseményhez képest, ezért az adagkontroll is fontos szempont" - teszi hozzá. - De egyetlen étel sem lépi túl a határt!

Christine Palumbo, az RDN, a chicagói bejegyzett dietetikus egyetért ezzel: „A tészta zsírmentes, alacsony nátriumtartalmú étel, amely szinte bármilyen súlycsökkentési tervbe belefér.” A trükk a mértékletesség gyakorlása.

Ha olyan étrendet követ, amelyben alacsony az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, beleértve a tésztát is, akkor fogyhat a BMJ Open folyóiratban 2018. áprilisában közzétett, randomizált, kontrollált vizsgálatok áttekintése és metaanalízise szerint. (Harvard szerint Egyetemi glikémiás index arra utal, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan vagy lassan emelheti a vércukorszintet.) A kutatás azonban korlátozott. "Nem vizsgálta egyedül a tésztát - a résztvevők olyan ételeket is fogyasztottak, mint a rizs és a kenyér -, de arra a következtetésre jutottak, hogy egészséges étrenddel párosítva a tészta is belekerülhet, és nem okoz súlygyarapodást" - mondja Kimberlain.

Az előkészítési módszer is számít. Nagy a különbség egy kis tál tészta között, amely tele van zöldségekkel, és egy tészta, amelyet rántott csirkével halmoznak fel, és nehéz, tejszín alapú szószba dobják.

Mit kell keresni egy tészta receptben, hogy megtudja, egészséges-e

"Nem tudom elégszer elmondani - tartalmazzon annyi zöldséget, amennyit csak lehet!" mondja Kimberlain. "Nem csak az ételek ízét javítja, hanem extra rostot is biztosít, amely lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig feltöltődjön és jóllakott maradjon." - teszi hozzá.

Fontolja meg a tészta típusát is. "Keressen teljes kiőrlésű vagy impulzus alapú verziót" - mondja Kimberlain. (A hüvelyesek a hüvelyesek ehető magjai, a Harvard megjegyzi, és a vállalatok most különféle tésztákat készítenek hüvelyesekből, például csicseriborsóból, lencséből és babból.)

Ennek ellenére ne aggódjon, ha a hagyományos tésztaútvonalat szeretné választani - ez is jó lehetőség. Palumbo elmagyarázza, hogy a fehér tészta búzadara lisztből készül, amelyet durum nevű kemény búzából nyernek. A Búza és rizs a betegségek megelőzésében és egészségében című könyv szerint a durumban magas a fehérjetartalom, alacsony a glikémiás index és alacsony a glikémiás terhelés (vagyis nem valószínű, hogy mérsékelten élvezné a vércukorszintet, jegyzi meg Harvard). Ezeket az attribútumokat a rezisztens keményítőnek köszönheti - jegyzi meg a könyv.

Ami az edényben lévő nátriumot illeti, törekedjen arra, hogy kevesebb mint 400 milligramm (mg) nátriumot tartson 1/2 csészében, mert az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) naponta legfeljebb 2300 mg nátriumot javasol, és kerülje a hozzáadott cukorral mártást - mondja Kimberlain. Ha paradicsommártást vásárol, azt mondja, akkor a paradicsomnak kell igazán az első összetevőnek lennie.

Ami pedig az adagok ellenőrzését illeti, érdemes megváltoztatni a kiszolgálás módját. "Annak érdekében, hogy az adagok mérete kicsi legyen, tegye a tésztáját egy tálba, ne pedig egy nagy tányérba" - mondja Palumbo.

Készen áll, hogy öntözzen? Fedezzen fel 10 regisztrált dietetikus által jóváhagyott receptet, amelyek finom és egészséges módon teljesítik a tészta utáni vágyat.

Citromos garnélarák tészta

Ez a kimberlain-i könnyed és ízletes citromos tészta gyakorlatilag ellentéte a nehéz tejszínalapú ételeknek. És ettől olyan friss és egészséges! Ezenkívül a tésztát nem szaggatják a szószban. "A tipikus citromos tészta receptek ennek a szósznak a kétszeresét vagy annál többet használnak a tészta ízesítésére, de megállapítottam, hogy ez valóban tökéletes mennyiség" - mondja Kimberlain. Készít egy egész doboz tésztát, és nyolc részre osztja - így minden adag 1 csésze tésztát tartalmaz.

Ráadásul az étkezés tele van tápanyagokkal. „Ez az étel tökéletes keveréke a teljes kiőrlésű szénhidrátoknak, a sovány fehérjének - én garnélarákot használtam, de a csirke, a lazac és a csicseriborsó is egyformán finom! - és az összes zöldség rost, rost, rost! ” mondja Kimberlain.

Kimberlain egy kis cukkinit használt az ételben - az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) szerint egy kis rostot, káliumot és C-vitamint kap a zöldségből - plusz egy hagymát további C-vitamin és rostokért is folsavként, az USDA szerint. A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a kálium hozzájárulhat az egészséges vérnyomásszinthez, míg a C-vitamin elősegítheti immunitását. Eközben a folát kulcsfontosságú az anyagcserében, a vese egészségében és a B12-vitamin felszívódásában, az egy NIH-ra vonatkoztatva. Ebben az ételben Kimberlain azt javasolja, hogy adjon hozzá még több zöldséget, amelyek a kezedben vannak a rostnövelés érdekében.

Ráadásul a teljes kiőrlésű tészta kiváló rostforrás. Az USDA szerint egy csésze, az étel ajánlott adagja a napi érték (DV) 20 százaléka, 5,5 gramm (g). Tehát, ha növelni kívánja a napi rostszámot, ez lehet a fő étele.

Gomba Ravioli karfiolkrém mártásban

"Ez a tésztaétel nemcsak kényelmi étel, hanem növényi eredetű finomságokkal is tele van, a gombával infúziós ravioliktól a pürésített karfiolból készült krémes mártásig" - mondja a chicagói székhelyű Vicki Shanta Retelny, az RDN, aki elkészítette a receptet.

A recept három adagot tartalmaz, és egy fej karfiolra szólít fel. Az USDA szerint önmagában a karfiol minden adagban több mint 5,5 g rostot tartalmaz (ha nagy fejet használ), és a DV-jének körülbelül 20% -át teszi kiváló tápanyagforrássá.

A karfiol más fontos egészségügyi előnyöket is biztosít. "Ne tévesszen meg fehér színe, a karfiol tele van fitotápanyagokkal vagy növényi vegyületekkel, amelyek szuperek az egészségére" - teszi hozzá. "Bizonyos rákos megbetegedések, különösen a vastagbélrák leküzdésétől kezdve a sejtek, a szív és az agy egészségének megőrzéséig próbálja ki ezt a variációt a tejszínes szószban, hogy növelje az egészséges tényezőt a tészta táljában" - mondja Retelny.