10 egészséges módszer az egészséges csontok építésére

Az egészséges csontok építése rendkívül fontos.

egészséges

Az ásványi anyagok beépülnek a csontokba gyermekkorban, serdülőkorban és korai felnőttkorban. Ha eléri a 30. életévét, eléri a csonttömeg csúcsát.

Ha ez idő alatt nem jön létre elegendő csonttömeg, vagy a csontvesztés később következik be, akkor fokozott a kockázata annak, hogy törékeny csontok alakuljanak ki, amelyek könnyen eltörnek (1).

Szerencsére számos táplálkozási és életmódbeli szokás segíthet erős csontok felépítésében és fenntartásában.

Íme 10 természetes módszer az egészséges csontok építésére.

A zöldségek kiválóan alkalmasak a csontjaira.

Ők az egyik legjobb C-vitamin-forrás, amely serkenti a csontképző sejtek termelését. Ezenkívül néhány tanulmány azt sugallja, hogy a C-vitamin antioxidáns hatása megvédheti a csontsejteket a károsodástól (2).

Úgy tűnik, hogy a zöldségek is növelik a csont ásványi sűrűségét, más néven a csontsűrűséget.

A csontsűrűség a kalcium és más ásványi anyagok mennyiségének mérése a csontokban. Az osteopenia (alacsony csonttömeg) és az osteoporosis (törékeny csontok) egyaránt alacsony csontsűrűséggel jellemezhető állapot.

A zöld és sárga zöldségek magas bevitele összefüggésben áll a gyermekkori fokozott csontmineralizációval és a fiatal felnőttek csonttömegének fenntartásával (3, 4, 5).

Megállapították, hogy a sok zöldség fogyasztása az idősebb nőknek is kedvez.

Egy 50 év feletti nővel végzett vizsgálat szerint azoknak, akik a hagymát fogyasztják, 20% -kal alacsonyabb az osteoporosis kockázata, mint azoknál a nőknél, akik ritkán ették őket (6).

Az osteoporosis egyik fő kockázati tényezője az idősebb felnőtteknél a fokozott csontforgalom, vagy az új csont lebontásának és kialakulásának folyamata (7).

Egy három hónapos vizsgálatban azoknál a nőknél, akik több mint kilenc adag brokkolit, káposztát, petrezselymet vagy más, csontvédő antioxidánsban gazdag növényt fogyasztottak, csökkent a csontforgalom (8).

A magas zöldségtartalmú étrend fogyasztása kimutatta, hogy gyermekkorában egészséges csontokat hoz létre, és védi a fiatal felnőttek és idősebb nők csonttömegét.

Meghatározott típusú testmozgás segíthet erős csontok felépítésében és fenntartásában.

A csont egészségének egyik legjobb tevékenysége a súlyt viselő vagy nagy hatású testmozgás, amely elősegíti az új csont kialakulását.

Gyermekeken végzett vizsgálatok, ideértve az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőket is, azt találták, hogy ez a fajta aktivitás növeli a csont csúcsnövekedése alatt létrehozott csont mennyiségét (9, 10).

Ezenkívül rendkívül előnyös lehet az idősebb felnőttek csontvesztésének megelőzésében.

Súlyos testmozgást végző idősebb férfiaknál és nőknél végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy nőtt a csont ásványi sűrűsége, a csont szilárdsága és a csontméret, valamint csökkentek a csontforgalom és gyulladás markerei (11, 12, 13, 14).

Egy tanulmány azonban kevés javulást mutatott a csontsűrűségben azoknál az idősebb férfiaknál, akik kilenc hónap alatt a legmagasabb súlyt gyakorolták (15).

Az erőnléti edzés nemcsak az izomtömeg növelése szempontjából előnyös. Ez segíthet a csontvesztés elleni védelemben is fiatalabb és idősebb nőknél, beleértve az osteoporosisban, osteopeniában vagy emlőrákban szenvedőket is (16, 17, 18, 19, 20).

Egy tanulmány alacsony csonttömegű férfiaknál azt találta, hogy bár az ellenállástanítás és a súlyterhelés egyaránt növelte a csontsűrűséget a test több területén, a csípőben csak az ellenállóképzés gyakorolta ezt a hatást (21).

Súlyviselő és ellenálló edzés gyakorlatok segíthetnek a csontképződés fokozásában a csontnövekedés során, és megvédhetik a csontok egészségét idősebb felnőtteknél, beleértve az alacsony csontsűrűségűeket is.

Az elegendő fehérje megszerzése fontos az egészséges csontok számára. Valójában a csont körülbelül 50% -a fehérjéből áll.

A kutatók arról számoltak be, hogy az alacsony fehérjebevitel csökkenti a kalcium felszívódását, és befolyásolhatja a csontképződés és a lebontás sebességét is (22).

Ugyanakkor aggályok merültek fel azzal kapcsolatban is, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a csontokból mossa ki a kalciumot annak érdekében, hogy ellensúlyozza a vér savasságának növekedését.

Mindazonáltal tanulmányok azt találták, hogy ez nem fordul elő olyan embereknél, akik napi 100 gramm fehérjét fogyasztanak, mindaddig, amíg ezt rengeteg növényi étel és megfelelő kalciumbevitel egyensúlyban tartja (23, 24).

Valójában a kutatások szerint különösen az idősebb nőknél jobb a csontsűrűség, ha nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak (25, 26, 27).

Egy nagy, hatéves megfigyelési vizsgálatban, amelyen több mint 144 000 posztmenopauzában szenvedő nő vett részt, a magasabb fehérjebevitel az alkar törésének alacsonyabb kockázatával és a csípő, a gerinc és az egész test szignifikánsan magasabb csontsűrűségével volt összefüggésben (27).

Ráadásul a nagyobb mennyiségű fehérje kalóriát tartalmazó étrend segíthet megőrizni a csonttömeget a fogyás során.

Egy éves vizsgálatban azok a nők, akik napi kalkulációval 86 gramm fehérjét fogyasztottak korlátozott kalóriatartalmú étrenden, kevesebb csonttömeget vesztettek a karjukból, a gerincükből, a csípőjükből és a lábukból, mint azok a nők, akik napi 60 gramm fehérjét fogyasztottak (28).

Az alacsony fehérjebevitel csontvesztéshez vezethet, míg a magas fehérjebevitel segíthet megvédeni a csontok egészségét az öregedés és a fogyás során.

A kalcium a legfontosabb ásványi anyag a csontok egészségében, és ez a fő ásványi anyag a csontjaiban.

Mivel a régi csontsejtek folyamatosan lebomlanak és helyükbe újak lépnek, fontos a kalcium napi fogyasztása a csontok szerkezetének és erejének védelme érdekében.

A kalcium RDI-je napi 1000 mg a legtöbb ember számára, bár a tizenéveseknek 1300 mg-ra, az idősebb nőknek pedig 1200 mg-ra van szükségük (29).

A szervezet által ténylegesen felszívódó kalcium mennyisége azonban nagymértékben változhat.

Érdekes, hogy ha 500 mg-nál több kalciumot tartalmazó ételt eszel, akkor a tested sokkal kevesebbet szív fel abból, mint ha alacsonyabb mennyiséget fogyasztana.

Ezért a legjobb, ha elosztja a kalcium bevitelét a nap folyamán úgy, hogy minden étkezéshez egy magas kalciumtartalmú ételt tartalmaz a listából.

Az is a legjobb, ha a kalciumot az ételekből, nem pedig a kiegészítőkből szerezzük be.

Egy nemrégiben végzett, 1067 tanulmány, melyben 1567 ember vett részt, megállapította, hogy bár az élelmiszerekből származó magas kalciumbevitel csökkentette a szívbetegségek kockázatát, a kalcium-kiegészítőket szedőknél 22% -kal nagyobb volt a szívbetegség kockázata (30).

A kalcium a csontokban található fő ásványi anyag, amelyet minden nap el kell fogyasztani a csontok egészségének védelme érdekében. A kalciumbevitel egész napos elosztása optimalizálja a felszívódást.

A D-vitamin és a K-vitamin rendkívül fontosak az erős csontok felépítéséhez.

A D-vitamin számos szerepet játszik a csontok egészségében, többek között segíti a testet a kalcium felszívásában. Legalább 30 ng/ml (75 nmol/l) vérszint elérése ajánlott az osteopenia, az osteoporosis és más csontbetegségek elleni védelem érdekében (31).

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony D-vitamin-szinttel rendelkező gyermekek és felnőttek általában alacsonyabb csontsűrűségűek, és nagyobb a csontvesztés veszélye, mint azoknak, akiknek elegük van (32, 33).

Sajnos a D-vitamin-hiány nagyon gyakori, világszerte körülbelül egymilliárd embert érint (34).

Lehetséges, hogy napfény hatására elegendő D-vitamint kaphat, és olyan táplálékforrásokból, mint zsíros hal, máj és sajt. Sok embernek azonban napi 2000 NE D-vitaminnal kell kiegészítenie az optimális szint fenntartását.

A K2-vitamin az osteocalcin, a csontképződésben szerepet játszó fehérje módosításával támogatja a csontok egészségét. Ez a módosítás lehetővé teszi az oszteokalcin megkötését a csontokban lévő ásványi anyagokban, és segít megelőzni a csontok kalciumvesztését.

A K2-vitamin két leggyakoribb formája az MK-4 és az MK-7. Az MK-4 kis mennyiségben létezik májban, tojásban és húsban. Az erjesztett élelmiszerek, például sajt, savanyú káposzta és a natto nevű szójatermék MK-7-et tartalmaznak.

Egy egészséges fiatal nőkön végzett kis tanulmány megállapította, hogy az MK-7 kiegészítők jobban emelték a K2-vitamin vérszintjét, mint az MK-4 (35).

Mindazonáltal más vizsgálatok kimutatták, hogy a K2-vitamin bármelyik formájával történő kiegészítés támogatja az osteocalcin módosulását és növeli a csontsűrűséget gyermekeknél és posztmenopauzás nőknél (36, 37, 38, 39).

Egy 50–65 éves nők vizsgálatában az MK-4-et szedők fenntartották a csontsűrűséget, míg a placebót kapó csoport 12 hónap után szignifikánsan csökkent a csontsűrűségben (39).

Egy másik 12 hónapos vizsgálat azonban nem talált szignifikáns különbséget a csontvesztésben azoknál a nőknél, akiknek étrendjét natto-val egészítették ki, és azok között, akik nem szedtek nattót (40).

Megfelelő mennyiségű D- és K2-vitamin beszerzése táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből elősegítheti a csontok egészségének védelmét.