26 Tudományon alapuló súlycsökkentő tipp

Az embereknek mindenféle őrültséget javasolnak, amelyek többségének nincs mögöttük bizonyíték.

Az évek során azonban a tudósok számos stratégiát találtak, amelyek hatékonynak tűnnek.

Íme 26 súlycsökkentő tipp, amelyek valójában bizonyítékokon alapulnak.

1. Igyon vizet, különösen étkezés előtt

Gyakran mondják, hogy a vízivás segíthet a fogyásban, és ez igaz.

Az ivóvíz 24-30% -kal fokozhatja az anyagcserét egy-másfél órás periódus alatt, segítve még néhány kalória elégetésében (1, 2).

Egy tanulmány kimutatta, hogy egy fél liter (17 uncia) víz elfogyasztása körülbelül fél órával étkezés előtt segített a fogyókúrázóknak kevesebb kalóriát enni és 44% -kal több súlyt fogyni (3).

2. Egyél tojást reggelire

Az egész tojás elfogyasztása mindenféle előnnyel járhat, beleértve a fogyás elősegítését is.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ha egy gabonaalapú reggelit tojással helyettesítenek, akkor kevesebb kalóriát fogyaszthat a következő 36 órában, és több fogyást és több testzsírt fogyhat (4, 5).

Ha valamilyen oknál fogva nem ehet tojást, az rendben van. A reggeli minőségi fehérjéinek bármilyen trükköt meg kell tennie.

3. Igyon kávét (lehetőleg fekete)

A kávét igazságtalanul démonizálták. A minőségi kávé antioxidánsokkal van ellátva, és számos egészségügyi előnnyel járhat.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kávéban lévő koffein 3–11% -kal fokozhatja az anyagcserét, és akár 10–29% -kal növelheti a zsírégetést (6, 7, 8).

Csak ügyeljen arra, hogy NE adjon hozzá egy csomó cukrot vagy más magas kalóriatartalmú összetevőt. Ez semmissé teszi a kávé előnyeit.

4. Igyon zöld teát

A kávéhoz hasonlóan a zöld teának is számos előnye van, az egyik a fogyás.

A zöld tea kis mennyiségű koffeint tartalmaz, de erős antioxidánsokkal, úgynevezett katechinekkel is rendelkezik, amelyekről szintén úgy gondolják, hogy szinergikusan működnek a koffeinnel a zsírégetés fokozása érdekében (9, 10).

Bár a bizonyítékok vegyesek, számos tanulmány kimutatja, hogy a zöld tea (akár italként, akár zöld tea kivonat-kiegészítőként) segíthet a fogyásban (11, 12).

5. Főzzük kókuszolajjal

A kókuszolaj nagyon egészséges. Magas a speciális zsírok, az úgynevezett közepes láncú trigliceridek mennyisége, amelyek másképpen metabolizálódnak, mint a többi zsír.

Kimutatták, hogy ezek a zsírok napi 120 kalóriával fokozzák az anyagcserét, és csökkentik az étvágyat is, így akár 256 kalóriát is kevesebbet eszel naponta (13, 14).

Ne felejtsük el, hogy ez nem arról szól, hogy kókuszolajat adunk a már meglévő étel tetejére; ez körülbelül pótolva a jelenlegi főzőzsírok egy része kókuszolajjal.

6. Vegyen egy glükomannán-kiegészítést

Számos tanulmány kimutatta, hogy a glükomannán nevű rost súlycsökkenést okoz.

Ez egy olyan rostfajta, amely felszívja a vizet és egy ideig "ül" a bélben, teltebbnek érzi magát és segít kevesebb kalóriát fogyasztani (15).

Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik glükomannánnal egészítik ki, valamivel többet fogynak, mint azok, akik nem (16).

7. Vágja vissza a hozzáadott cukrot

A hozzáadott cukor a legrosszabb összetevő a modern étrendben, és a legtöbb ember túl sokat eszik belőle.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukor (és a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup) fogyasztása szorosan összefügg az elhízás kockázatával, valamint olyan betegségekkel, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és mások (17, 18, 19).

Ha fogyni akar, akkor csökkentenie kell a hozzáadott cukrokat. Csak feltétlenül olvassa el a címkéket, mert még az úgynevezett egészségügyi ételeket is meg lehet tölteni cukorral.

8. Egyél kevesebb finomított szénhidrátot

A finomított szénhidrátok általában cukor vagy szemek, amelyektől rostos, tápláló részeiket megfosztották (beleértve a fehér kenyeret és a tésztát).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok gyorsan megemelhetik a vércukorszintet, ami éhséghez, vágyakozáshoz és néhány órával későbbi megnövekedett táplálékhoz vezethet. A finomított szénhidrátok fogyasztása szorosan összefügg az elhízással (20, 21, 22).

Ha szénhidrátot eszel, mindenképpen fogyassz val vel természetes rostjuk.

9. Fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú étrendet

Ha szeretné elérni a szénhidrátkorlátozás összes előnyét, akkor fontolja meg ennek végigvitelét és alacsony szénhidráttartalmú diéta folytatását.

Számos tanulmány kimutatta, hogy egy ilyen étrend (vagy "étkezési mód") kétszer-háromszor akkora testsúlycsökkenést eredményezhet, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend, ugyanakkor javíthatja egészségét (23, 24, 25).

10. Használjon kisebb lemezeket

A kisebb tányérok használata bizonyos tanulmányokban kimutatta, hogy az emberek automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak. Furcsa trükk, de úgy tűnik, hogy működik (26).

11. A testmozgás adagjának ellenőrzése vagy a kalóriák számlálása

Az adagkontroll (kevesebb étkezés) vagy a kalóriaszámolás nyilvánvaló okokból nagyon hasznos lehet (27).

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy az étkezési napló vezetése és az elfogyasztott dolgok felírása, vagy az összes étkezés fényképezése segíthet a fogyásban (28, 29).

Bármi, ami növeli a tudatosság hogy mit eszel, valószínűleg hasznos lesz.

12. Tartsa körül az egészséges ételeket, ha megéhezne

Az egészséges ételek közvetlen közelében tartása megakadályozhatja, hogy valami egészségtelen ételt fogyasszon, ha túlságosan éhes lesz.

Néhány könnyen hordozható és egyszerűen elkészíthető snack tartalmaz teljes gyümölcsöt, egy marék diót, babarépát, joghurtot és egy keményre főtt tojást (vagy kettőt).

13. Vacsora után ecsetelje a fogait

Bár nincs tudomásom erről szóló tanulmányról, sokan javasolják a fogmosást és/vagy a fogselymet közvetlenül vacsora után. Akkor nem fog olyan kísértésbe esni egy késő esti snack.

14. Fogyasszon fűszeres ételeket

A fűszeres ételek, mint a Cayenne bors, kapszaicint tartalmaznak, amely vegyület fokozhatja az anyagcserét és kissé csökkentheti az étvágyat (30, 31).

15. Végezzen aerob edzést

Az aerob testmozgás (kardió) kiváló módja a kalóriák elégetésének és a testi és lelki egészség javításának.

Különösen hatékonynak tűnik a hasi zsír elvesztése, az egészségtelen zsír, amely hajlamos a szervei köré felhalmozódni és anyagcsere-betegséget okozni (32, 33).

16. Emelő súlyok

A fogyókúra egyik legrosszabb mellékhatása, hogy hajlamos izomvesztést és anyagcsere lassulást okozni, amelyet gyakran éhezési módnak neveznek (34, 35).

A legjobb módja annak megakadályozására, hogy valamilyen ellenállási gyakorlatot végezzen, például súlyemelést. Tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyemelés segíthet az anyagcseréjének magas szinten tartásában, és megakadályozhatja az értékes izomtömeg csökkenését (36, 37).

Természetesen nem csak a zsírvesztés a fontos. Arra is ügyelni kell, hogy az, ami alatta van, jól nézzen ki. Valamilyen ellenállási gyakorlat végrehajtása kritikus fontosságú ehhez.

17. Egyél több rostot

A rostot gyakran fogyás céljából ajánlják. Bár a bizonyítékok vegyesek, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a rost (különösen a viszkózus rost) növelheti a jóllakottságot, és hosszú távon segíthet a testsúlyának ellenőrzésében (38, 39).

18. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt

A zöldségek és gyümölcsök számos olyan tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek hatékonyak a fogyás szempontjából.

Kevés kalóriát tartalmaznak, de sok rostot tartalmaznak. Vízben is gazdagok, ami alacsony energiasűrűséget biztosít számukra. Rágásuk is eltart egy darabig, és nagyon teli.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztók súlya általában kisebb (40). Ezek az ételek szuper egészségesek és táplálóak is, ezért ezek fogyasztása mindenféle okból fontos.

19. Rágja lassabban

Eltarthat egy ideig, mire az agy "regisztrálja", hogy elegen voltál enni. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a lassabb rágás segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, és növelheti a fogyáshoz kapcsolódó hormontermelést (41, 42).

20. Aludj jól

Az alvás nagyon alulértékelt, de ugyanolyan fontos lehet, mint az egészséges táplálkozás és a testmozgás.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a rossz alvás az egyik legerősebb kockázati tényező az elhízás szempontjából, összefüggésben áll az elhízás kockázatának 89% -kal a gyermekeknél és a felnőttek 55% -ával (43).

21. Verje meg ételfüggőségét

Egy nemrégiben végzett, 2014-ben elvégzett, 196 211 személy vizsgálata szerint az emberek 19,9% -a teljesítette az ételfüggőség kritériumait (44).

Ha eluralkodó vágyakozásban szenved, és úgy tűnik, nem sikerül kordában tartania az étkezést, bármennyire is próbálkozik, akkor ételfüggő lehet.

Ebben az esetben kérjen segítséget. Megpróbál fogyni anélkül, hogy foglalkozna ezzel a problémával első lehetetlen mellett van.

22. Egyél több fehérjét

A fehérje az egyetlen legfontosabb tápanyag, amikor a fogyásról van szó.

Kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend napi 80-100 kalóriával fokozza az anyagcserét, miközben olyan jóllakottnak érzi magát, hogy napi 441 kalóriával kevesebbet eszel (45, 46, 47).

Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a kalória 25% -ában lévő fehérje 60% -kal csökkentette az ételekkel kapcsolatos rögeszméket, miközben a késő esti nassolás iránti vágy felére csökkent (48).

Ez az egyetlen legfontosabb tipp a cikkben.

Egyszerűen hozzátéve a fehérje az étrendbe (anélkül, hogy bármit is korlátozna) az egyik legegyszerűbb, leghatékonyabb és legfinomabb módszer a fogyáshoz.

23. Kiegészítés tejsavó fehérjével

Ha azért küzd, hogy elegendő fehérjét kapjon az étrendjében, segíthet egy kiegészítés.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a kalóriák egy részének savófehérjével történő helyettesítése körülbelül nyolc font súlycsökkenést okozhat, miközben növeli a sovány izomtömeget (49).

24. Ne igyon kalóriákat, beleértve a cukros üdítőt és a gyümölcsleveket

A cukor rossz, de a folyékony cukor még rosszabb (50). Tanulmányok azt mutatják, hogy a folyékony cukor kalória lehet egyetlen a modern étrend leghízlalóbb aspektusa.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a cukorral édesített italok a gyermekek 60% -kal megnövekedett elhízási kockázatához kapcsolódnak minden egyes napi adagnál (51).

Ne feledje, hogy ez vonatkozik a gyümölcslére is, amely hasonló mennyiségű cukrot tartalmaz, mint az üdítő, mint a koksz (52). Egyél teljes gyümölcsöt, de óvatosan használja a gyümölcslevet (vagy kerülje el teljesen).

25. Egyél teljes, egyösszetevős ételeket (valódi étel)

Ha karcsúbb és egészségesebb ember akarsz lenni, akkor az egyik legjobb dolog, amit tehetsz magadnak, az az, hogy egyetlen, egy összetevőt tartalmazó ételt eszel.

Ezek az ételek természetesen töltelékesek, és nagyon nehéz hízni, ha az étrend nagy része körülöttük alapul.

Ne feledje, hogy az igazi ételhez nincs szükség hosszú összetevők listájára, mert az igazi étel az összetevő.

26. Ne „fogyókúrázzon”, inkább egyél egészségesen

A "diéták" egyik legnagyobb problémája az, hogy ők szinte soha munka hosszú távon.

Ha bármi van, akkor a "diétázó" emberek idővel nagyobb súlyt kapnak, és tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyókúra a jövőbeni súlygyarapodás következetes előrejelzője (53).

Fogyókúra helyett tegye célul egészségesebbé, boldogabbá és fittebbé válni. Koncentráljon a test táplálására, ahelyett, hogy megfosztaná.

A fogyásnak természetes mellékhatásként kell következnie.

MOST NÉZZE: A tudósok 5 mítoszt rontottak le a szénhidrátokról

Az AMP nem támogatja a médiát.
Koppintson a teljes mobilélményhez.