10 egészséges táplálkozási szabály táplálkozási szakembertől

Frissítve 2018. november 16.

Az egészséges táplálkozás kapcsán mítoszok és tévhitek bővelkednek. Nem segít, hogy minden nap megjelenik az új - és gyakran ellentmondásos - diétás tanács. De a helyes étkezés alapjai valóban nem változnak.

Táplálkozási szakemberként megpróbálom tisztázni azt a zavart, amelyet az emberek gyakran tapasztalnak azzal kapcsolatban, hogy hogyan kell jól étkezni. Itt van 10 táplálkozási szabály (igen, szabály!), Amelyeket megtanítok a pácienseimnek, és amelyeket bárcsak mindenki tudna.

1. Töltse fel tányérját zöldségekkel.

Még az USDA is elhagyta a zavaros ételpiramist egy egyszerűbb „egészséges lemez” diagram mellett. Egészséges tányér felépítéséhez töltse fel a tányér felét zöldségekkel - és nem, a hasábburgonya nem számít bele! Válasszon „ropogós” zöldséget, például brokkolit, zöldbabot, kelbimbót és leveles zöldséget, például kelkáposztát és svájci mángoldot. A tányér másik oldalára egész szemeket vagy hüvelyeseket tegyen az egyik negyedbe, a másikba pedig egy adag egészséges, sovány fehérjét.

2. Egyen kiegyensúlyozott reggelit.

Hallottál már róla, és igaz: a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Az egészséges reggeli elfogyasztása elengedhetetlen az anyagcsere megindításához, a kognitív funkció javításához és a nap folyamán jobb ételválasztáshoz. Az ideális étkezés fehérjét, egészséges zsírt és néhány összetett szénhidrátot tartalmaz (a PFC-ről itt olvashat bővebben).

3. Ne hagyd éhen magad.

Ez a stratégia nemcsak egészségtelen - szinte mindig vissza is tér. Ha nem eszik elegendő kalóriát a nap folyamán, akkor nagyobb eséllyel éri el az éjszakát. Amikor egész nap az ételfogyasztásra összpontosítja erőfeszítéseit, később beállítja magát az evéshez. És ahelyett, hogy leülne egy egészséges esti étkezésre, nagyobb eséllyel jutalmazza magát azért, mert egész nap olyan „jó” volt, ha egy kalóriabomba után nyúlt, mint egy korsó fagylalt vagy egy darab sütemény.

4. Tegyen fel kérdéseket, amikor kint étkezik.

A menük nagyon megtévesztőek lehetnek, sőt az egészséges hangzású vállalkozókat vajjal lehet feltölteni vagy nehéz szószban elfojtani. Ne féljen átvenni az irányítást. Kérjen részleteket az ételek elkészítéséről, kérjen szószokat és önteteket az oldalára, és győződjön meg arról, hogy a szerver tudja, hogy Ön egyszerű, egészséges választékot keres.

5. Tervezzen, amikor megérkezik az élelmiszerboltba.

Tudja, hogy rossz ötlet éhségkor menni a boltba, de nem ez az egyetlen kulcs az okosabb vásárláshoz. Az emberek legnagyobb hibája az, hogy nem tudják, mire van szükségük, és ehelyett a folyosókon böngésznek inspirációért. Ez több csomagolt élelmiszer és kevesebb friss, teljes étel vásárlásához vezet. Menjen be a receptek alapján összeállított listával, amelyet a héten főzni kíván, és a vásárlást az üzlet kerületére összpontosítsa, amely a friss termékek, tejtermékek, hús és hal otthona.

6. Csökkentse a feldolgozott ételeket.

Nem minden csomagolt vagy előre elkészített étel ártalmas az Ön számára, de a bölcs választáshoz gondosan el kell olvasnia a táplálkozási címkéket. Ideális esetben az egészséges lehetőségek mellett kell mozognia, amelyek megkönnyítik a tápláló főzést, például fagyasztott zöldségek és babkonzervek, és az ételeket egy dobozban hagyja ki, amely tartósítószerekkel, rejtett zsírforrásokkal, valamint túl sok cukorral és nátriummal van ellátva.

7. Korlátozza nátrium- és cukortartalmát.

A sótartó letétele és a cukor kihagyása a kávéban egy lépés a helyes irányba, de a legtöbb ember nem itt kapja meg a só és a cukor nagy részét. A nátrium és a cukor tombol a legtöbb csomagolt ételben, a tészta szósztól és a mac és a sajttól kezdve a rizskeverékig és a levesekig. Kezdje azzal, hogy ellenőrizze a reggeli müzli tápértékjelzését (egyesek adagonként legfeljebb 20 gramm cukrot csomagolnak!).

Itt egy gyors tipp: Osszuk el a cukor mennyiségét grammban 4-gyel, és megkapjuk a teáskanálszámot. Tényleg öntenél 5 teáskanál cukrot a gabonatáladba?

8. Ne csak a kalóriákat számolja.

Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben. Az emberek megeszik azt a 100 kalóriatartalmú süteményt vagy egyéb harapnivalót, és arra koncentrálnak, hogy ez csak 100 kalória, de nem figyelnek arra, hogy mit kapnak még, főleg a cukor és a zsír tekintetében. A jobb megközelítés: Koncentráljon az egészséges, tápanyagokban gazdag élelmiszerekre, amelyek természetesen alacsony kalóriatartalmúak, és nélkülözhetetlen vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban vannak.

9. Váltson teljes kiőrlésű gabonára.

Ha szénhidrátról van szó, akkor a barna jobb. A teljes kiőrlésű élelmiszerek (például a teljes kiőrlésű, a barna rizs és a zabpehely) több tápanyagot és rostot tartalmaznak, mint feldolgozott fehér unokatestvéreik. Ezek a komplex szénhidrátok nem csak egészségesebbek az Ön számára (a magasabb rostbevitel a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik), hanem segít abban is, hogy tovább maradjon teljes. Tehát a fogyás érdekében a szénhidrátok megijesztése helyett kezdje azzal, hogy a fehéreket teljes kiőrlésűre cseréli.

10. Élvezze az ételt.

Ez nyilvánvalónak tűnhet, de sokan úgy gondolják, hogy az egészséges táplálkozás és az élvezet kölcsönösen kizárja egymást. Tegyünk úgy, mintha soha nem hallottátok a „diéta” szót. „Ehelyett törekedjen olyan életmódra, amely egészséges választásokra épül, amelyek hosszú távon működni fognak. E cél elérése érdekében keressen olyan tápláló ételeket, amelyeket szívesen fogyaszt. Az ételnek olyannak kell lennie, aminek örömet szerez, és amely táplál. Ez nem csak üzemanyag.

A szerkesztő megjegyzése: Élvezze még jobban az ételt! Ne hagyja ki a 7 lépést a figyelmes étkezéshez.

A One Medical blogot a One Medical, egy innovatív alapellátási gyakorlat adja ki, amelynek irodái Bostonban, Chicagóban, Los Angelesben, New Yorkban, Phoenixben, Portlandben, a San Francisco Bay Area-ban, Seattle-ben és Washington DC-ben találhatók.

A blogunkon, weboldalunkon vagy alkalmazásunkban közzétett általános tanácsok csak tájékoztató jellegűek, és nem célja orvosi vagy egyéb tanácsok helyettesítése vagy helyettesítése. A One Medical Group egységei és az 1Life Healthcare, Inc. nem vállalnak garanciát és garanciát, és kifejezetten elutasítanak minden felelősséget a személyek kezelésével, cselekményével vagy hatásával kapcsolatban a blogon, a weboldalon vagy azon keresztül kínált vagy nyújtott általános információk nyomán, vagy kb. Ha konkrét aggályai merülnek fel, vagy olyan helyzet merül fel, amelyben orvosi tanácsra van szüksége, konzultáljon egy megfelelően képzett és képesített orvosi szolgáltatóval.