10 étel, amelyet terhesség alatt kell enni

amelyet

Gratulálunk! A terhesség izgalmas és felvidító.

Néhány nő számára ez végtelen fájdalmat, fájdalmat, hányingert és fáradtságot is hozhat - és aggodalmakat ad gyermeke jövőjével kapcsolatban.

Nos, gyermeke jövője most kezdődik. A terhesség minden napja új mérföldköveket hoz a növekvő baba fejlődésében - a kis dobogó szívétől az apró körmökig. Gyors fejlődésének ápolásának legjobb módja az egészséges étrend elfogyasztása, amely nélkülözhetetlen makro- és mikro-tápanyagokkal van tele.

Ezek a tápanyagok támogatják a változó testet, miközben támogatják a benned növekvő életet. A tápanyagbevitelnek meg kell nőnie a terhesség alatt, hogy Ön és a baba egészséges és erős maradhasson.

A következő ételek tartalmazzák az egészséges terhességhez szükséges rostokat, fehérjét, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Hüvelyesek

A hüvelyesek babot, lencsét, borsót és földimogyorót tartalmaznak. Számos alapvető tápanyagot tartalmaznak, amelyeknek Önnek és a babának kell boldogulnia.

A bab kiváló fehérjeforrás, rost, vitamin és ásványi anyag, beleértve a folátot, tiamint, kalciumot, vasat, foszfort, káliumot, mangánt és sok más ásványi anyagot.

A lencse szintén kiváló táplálékforrás a terhességhez. Egy csésze lencse 18 g fehérjét, az ajánlott napi bevitt folium (RDI) 90% -át és a vas RDI-jének 37% -át tartalmazza.

A babot és a lencsét a teljes fehérje leggazdaságosabb forrásának tekintik - így nem kell feltörnie a bankot, és egészséges ételeket kell keresnie terhességének támogatására. Ha terhes hasa nem gyomorba ejti a bab- és lencseevés gondolatát, álcázza hamburgerekbe vagy pogácsákba. Aki tudta, hogy tápláló ételeket enni, ilyen egyszerű és olcsó lehet.

Zsíros hal

A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak számos fontos szerepet játszanak a terhesség alatt.

2009-ben megjelent tanulmány A Journal of Epidemiology megállapította, hogy a magas tenger gyümölcseit fogyasztó országokban a terhes nők gyakorlatilag depressziómentesek voltak. A tanulmány rávilágított a terhesség alatti depresszió és az alacsony omega-3 bevitel összefüggésére.

Más tanulmányok megmutatták az omega-3 zsírsavak fontos szerepét a magzati agy fejlődésében. Továbbá vannak bizonyítékok arra, hogy a koraszülés a magzati agyban az omega-3 zsírsav dokozahexaénsav (DHA) alacsony szintjével jár.

A legjobb hal enni azoknak az omega-3-asoknak? Fogyasszon makrélát, pisztrángot, heringet, lazacot, szardínia és germon tonhalat. Ezek az ételek gazdag omega-3 zsírsavakban (DHA és EPA).

A harmadik típusú omega-3 zsírsav, az alfalinolénsav (ALA) megszerzéséhez fogyasszon chia magokat és lenmagokat, amelyek hihetetlenül gazdagok ebben a tápanyagban.

Sötét, leveles zöldek

Sötét, leveles zöldségfélék, beleértve a kelkáposztát, a spenótot, a gallérzöldet, a mustárzöldet és még sokan mások, tele vannak táplálkozással.

Egy csésze nyers kelkáposzta egy napra kielégíti az A, C és K vitamin étrendi igényeit. Kiváló fehérjeforrás, rost, folát, kalcium és vas. Az A-vitamin elengedhetetlen az embrionális növekedéshez - segíti a szív, a tüdő, a vese, a szem és a csontok fejlődését, és felépíti a keringési rendszert, a légzőrendszert és a központi idegrendszert. A C-vitamin szükséges ahhoz, hogy kollagén képződjön apró csecsemő inai, csontjai, porcai és bőre.

Nem is beszélve arról, hogy a leveles zöldségekben hemzsegnek az antioxidánsok C-vitamin, karotinoidok és klorofill formájában.

Brokkoli

A brokkoli egy másik szuperélelmiszer-kötelező, ha terhes. Ez a keresztesvirágú zöldség sok antioxidánst tartalmaz, beleértve a szulforafánt is, amely megakadályozhatja a rákot és bizonyos gyulladásos állapotokat - a terhesség csúnya mellékhatása.

A brokkoli 20% fehérjéből áll, és rostokkal van ellátva, hogy megakadályozza a kényelmetlen terhességi székrekedést. A brokkoli kiváló vasforrás, amely megakadályozza a vérszegénységet terhes nőknél, és folátot tartalmaz, ami csökkenti az olyan neurológiai hibák kockázatát, mint a Spina Bifida.

Ráadásul a kutatások szerint a keresztesvirágú zöldségeket fogyasztó - fitokémiai anyagokat tartalmazó - anyáktól született csecsemőknél kisebb az esély a leukémia és a limfóma kialakulására csecsemőkorban és gyermekkorban.

Gyömbér

Nyugodtnak érzi magát? Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyömbér biztonságos és hatékony hányinger gyógyszer terhes nők számára. Egy ilyen tanulmány, amely A Journal of Obstetrics and Gynecology 2001-ben a hányinger és a hányás jelentős csökkenését mutatta a gyömbér pótlása terhesség alatt.

A gyömbérnek erős gyulladáscsökkentő, antioxidáns, antimikrobiális, antibakteriális és vírusellenes hatása is van - tökéletes egy olyan időszakra, amikor a legerősebbnek és legegészségesebbnek kell lennie.

Fűvel táplált marhahús

A fűvel táplált marhahús remek lehetőség azoknak a húsevőknek, akik odakint vannak. A kutatások azt mutatják, hogy a fűvel táplált marhahús több tápanyagot tartalmaz, mint a gabonával táplált marhahús. Háromszor annyi omega-3 zsírsav van benne, mint társa.

A fűvel táplált marhahús tartalmazza a gabonával táplált marhahús összes tápanyagát, majd néhányat. A-vitamint, E-vitamint és még sok más mikroelemet tartalmaz, például káliumot, vasat, cinket, foszfort és nátriumot.

Mind a fűvel, mind a gabonával táplált marhahúsban van vas és fehérje - két must terhes nők számára. Néhány hozzáadott táplálkozáshoz nyúljon a fűvel táplált lehetőséghez, bár ez általában pricces.

Baromfi

A csirke és a pulyka kiváló minőségű fehérje. A sovány húshoz csirkemellet válasszon, és grillezze, vagy süsse a sütőben. A csirke jó forrása a B-komplex vitaminoknak, valamint bizonyos ásványi anyagoknak, beleértve a vasat, magnéziumot, foszfort, káliumot, cinket és szelént.

Ha terhesség alatt idegenkedett a baromfitól, ne izzadjon. Rengeteg más forrás származik ezekből a fehérjékből!

Tojás

A tojás egy másik gazdaságos és könnyű fehérjeforrás. Hihetetlenül sokoldalúak, és nagyon fontos tápanyagot tartalmaznak, amelyet más élelmiszerforrásokban nem könnyű megtalálni. A kolin vegyület a legnagyobb koncentrációban a tojássárgájában található meg.

Kolinra van szükség az összes sejt normális működéséhez. Kritikus az agy normális fejlődésében, különösen a memóriában. Egy vizsgálatban azok a patkánykölykök, akiknek méhben kaptak kolin-kiegészítőket, megváltoztatták az agy működését, ami egész életen át tartó memóriajavulást eredményezett.

Ez az egyik legjobb példa arra, hogy a terhesség alatti megfelelő táplálkozás milyen hatással lehet gyermekére egész életében.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák sokkal több rostot, fehérjét és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a finomított lisztek. Segítenek abban, hogy az emésztőrendszer zökkenőmentesen működjön, miközben hosszabb ideig jóllakik. Ugyanez vonatkozik a barna rizsre a fehér rizs helyett.

A kevésbé feldolgozott és finomított ételek fogyasztásának eldöntése segít a terhesség alatt a pályán tartásban.

Diófélék és magvak

A dió jó zsírtartalmat tartalmaz, amely kordában tartja a koleszterinszintjét. Fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek fontosak az Ön és a baba általános egészségi állapota szempontjából.

A mandula, a kesudió, a dió és a pisztácia a legegészségesebb dió választás, mivel omega-3 zsírsavak, fehérje és rostok vannak benne. A dióban található a legtöbb zsírsav ALA.

A chia mag, a lenmag és a tökmag szinte a legegészségesebb magvak. Tele vannak omega-3 zsírsavakkal, és remek magnézium- és rostforrások.

A harapnivalókért, amelyek egyenletes energiakibocsátást biztosítanak, és nem tüskét, majd összeomlást, szerezzen magának egy marék egészséges diót és magot.

A pozitív terhességi élmény érdekében olyan ételeket fogyasszon, amelyek jól érzik magukat. Hozza ki a legtöbbet az étkezéséből, friss, organikus és feldolgozatlan alapanyagok felhasználásával, maximális tápértékkel az Ön és növekvő babája számára.

  1. Tofail F, Persson LA, El Arifeen S, Hamadani JD, Mehrin F, Ridout D és mtsai. A prenatális táplálék és a mikroelem-kiegészítés hatása a csecsemő fejlődésére: randomizált vizsgálat az anyai és csecsemőtáplálkozási beavatkozások Matlab (MINIMat) vizsgálatából. Am J Clin Nutr. 2008. március 87 (3): 704-11.
  2. https://www.healthline.com/nutrition/foods/flaxseeds
  3. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant#section10

Hagy egy megjegyzést Mégse válasz

Ariela Schwartz

Ariela rajong a nők egészségéért és a főzésért. Szereti ötvözni az érdeklődését a konyhában való kísérletezéshez, az egészséges táplálkozási és életstílusokról, az ízletes ételekről és a testmozgásról.