10 Boldog étel

Hangulatnövelő pick-me-up

Kutatások kimutatták, hogy "boldog" ételekkel emelheti a hangulatát. A 10 jó hangulatú ételünk mosolyt csal az arcára.

Ha a hosszú, sivár télen kéknek érzed magad, vidíts fel - egy naposabb kedv lehet akár közel is, mint a hűtőszekrény.

Bár az étel fizikai egészségünkre gyakorolt hatása tagadhatatlan, a kutatások összekapcsolják az ételt az érzelmi egészségünkkel is.

A következő 10 ételnek hangulatjavító tulajdonságai vannak, amelyek segíthetnek lerázni a téli blablákat.

1: Lazac

Ez a szív egészséges hal tele van omega-3 zsírsavval és D-vitaminnal, amelyek két olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy növelik a jó érzésű neurotranszmitter szerotonin szintjét az agyban.

Egy klinikai tanulmány megállapította, hogy öt év alatt a depresszióban szenvedő egyének jelentősen csökkentették szomorúságuk és ellenségeskedésük érzését azáltal, hogy egészséges étrendet fogyasztottak, amely zsíros halakat tartalmazott hetente kétszer-háromszor.

A lazac egyike azon kevés étrendi D-vitamin forrásnak, amelyek a napsütéses vitamin alacsony szintjét a depresszióval és a szezonális affektív rendellenességgel kapcsolják össze.

Mennyit: Egy 3,5 oz (100 g) adag lazac körülbelül 360 NE D-vitamint tartalmaz, az ajánlott napi érték 90 százalékát és az omega-3 zsírsav napi ajánlott értékének 87 százalékát.

SZOLGÁLTATJA: A sült, roston sült vagy grillezett lazac jól passzol egy sor zöldséghez. Tálaljuk barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta ágyon a hozzáadott szerotonin növelése érdekében.

2: Yogourt

Azoknál a nőknél, akik PMS-sel kapcsolatos hangulatot tapasztalnak, egy csésze joghurt lehet csak a szükséges pick-me-up.

Egy kis tanulmány megállapította, hogy a PMS-ben szenvedő nők kevésbé voltak ingerlékenyek, sírtak és depressziósak, amikor napi 1 300 mg kalciumot és 600 mg-ot tartalmazó étrendet fogyasztottak.

Mennyit: 415 mg kalciumot tartalmaz csészében (250 ml), sima, alacsony zsírtartalmú joghurt biztosítja a kalcium napi ajánlott értékének 42 százalékát.

SZOLGÁLTATJA: A hangulatnövelő kezelés érdekében töltsön fel egy 1/2 csésze (125 ml) sima, alacsony zsírtartalmú joghurtot, összetört dióval és antioxidánsokban gazdag áfonyával.

3: Dió

Ez az antioxidánsokban gazdag dió kiváló szerotonint növelő omega-3 zsírsavak és magnézium forrása, egy ásványi anyag, amely a vércukorszint szabályozásával segít stabilizálni a hangulatot.

Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a magnézium étrendi hiánya, a kalciumfelesleg és a stressz kombinációja depresszióval járó tüneteket okozhat, beleértve izgatottságot, szorongást, ingerlékenységet és álmatlanságot. Bár további kutatásokra van szükség, a magnézium a PMS-hez kapcsolódó hangulatváltozásokat is enyhítheti.

Mennyit: Egy 30 g dió adag a napi ajánlott magnéziumérték 43, az omega-3 zsírsav 95% -a.

SZOLGÁLTATJA: A dió önmagában fogyasztva remek hangulatot és energiát fokozó snacket kínál. Egy marék dió ízletes adalék lehet a zabpehelyhez, salátákhoz vagy sült krumplihoz is.

4: Pattogatott kukorica

A szénhidrátok a szerotoninszint szárnyalását idézik elő, miáltal boldogok és ellazultak vagyunk. Sajnos nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. A legjobb szénhidrát az alacsony glikémiás és magas rosttartalmú. Ide tartoznak a gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból, például a pattogatott kukoricából származó szénhidrátok.

Mivel az agy glükózon dolgozik, a lassan felszívódó komplex szénhidrátok fenntarthatóbb és tápanyagokban gazdagabb üzemanyag-forrást nyújtanak, mint az egyszerű cukrokból, például süteményből és sütikből származó üzemanyag.

Mennyit: A kanadai Food Guide azt ajánlja a felnőtteknek, hogy napi hat-nyolc adag gabonát egyenek, amelynek felének teljes kiőrlésűnek kell lennie. Két csésze (500 ml) levegőben pattogatott kukorica egyenlő egy adag teljes kiőrlésű gabonával.

SZOLGÁLTATJA: Hagyja ki a vajat, és csepegtesse a levegőben pattogatott kukoricát szívegészséges extra szűz olívaolajjal és egy parmezán sajttal. Az igazi hangulatteremtő csemegéhez csepegtessen pattogatott kukoricát olvasztott étcsokoládéval.

5: Banán

Energiatermelő káliumban, hangulatnövelő magnéziumban és B6-vitaminban gazdag banán reggelivel jól indítja a napot.

A B6-vitamin elengedhetetlen a neurotranszmitterek, például a szerotonin és a dopamin szintéziséhez az agyban, és csökkentheti a depresszió tüneteit. A B6-vitamin szintén népszerű gyógyszer a PMS tüneteinek kezelésére. Sajnos a jelenlegi kutatások nem tudták alátámasztani ezt az állítást.

Mennyit: Egy banán a B6-vitamin napi ajánlott értékének 34 százaléka.

SZOLGÁLTATJA: Keverje össze a banánt alacsony zsírtartalmú joghurttal, sovány tejjel és kedvenc bogyóival a hangulatot fokozó turmixért. Vidámságot egy gyermekkori kedvenc: teljes kiőrlésű kenyérből készült mogyoróvaj- és banánszendvics.

6: étcsokoládé

A végső kényelmi étel, az étcsokoládé magas fenilalanin aminosavat tartalmaz.

Bár további kutatásokra van szükség, néhány klinikai bizonyíték azt sugallja, hogy a fenilalanin hatékony kezelés lehet a depresszióban, mivel fokozza a hangulatnövelő vegyi anyagok dopamin és norepinefrin termelését az agyban.

Mennyit: A legjobb hatás elérése érdekében válasszon legalább 70 százalékos kakaót tartalmazó csokoládét. Mivel a csokoládé magas kalóriatartalmú, ne felejtsük el, hogy valóban kevesebbet kell fogyasztaniuk ennek az édes csemegének.

SZOLGÁLTATJA: Készítse el saját hangulatjavító ösvénykeverékét egy marék mini félédes csokoládé chips és kalciumban gazdag, aprított mandula hozzáadásával a teljes kiőrlésű gabonához. Olvadjon meg néhány négyzet étcsokoládét, és mártson bele antioxidánsokban gazdag epret.

7 .: Osztriga

Sokak szerint afrodiziákumnak tekinthető, az osztriga nemcsak szerelem érzetet kelt egyesekben, hanem kivételesen magas cinktartalmú anyag is, amely nyomokban ásványi anyag nyugtatja a testet és stabilizálja a hangulatot.

Stressz hatására a testben lévő cinktartalékok kimerülhetnek. Az alacsonyabb cinkszint hangulatváltozáshoz és izgatottsághoz vezethet. Az étrendi cinkszint növelése megkönnyítheti a szorongást és antidepresszáns hatást fejthet ki.

MENNYI: Az osztriga adagonként több cinket tartalmaz, mint bármely más étel. Hat közepes kagyló biztosítja a napi ajánlott érték több mint 500 százalékát.

SZOLGÁLTATJA: Fogyassza önmagában vagy folátban gazdag zöldségek mellett, például spárga és brokkoli, szénhidráttartalmú kérges teljes kiőrlésű kenyér vagy kagylóslé. (Nézze meg az élet szerelmi ihletésű étkezését két ember számára az osztriga tálalásának finom egyszerű módjairól.)

8: Brazil dió

Ha rossz hangulatban ragadsz, akkor egy marék brazil dió lehet csak az, ami szükséges a felvidításhoz. A brazil dió a szabadgyökökkel küzdő szelén egyik legkoncentráltabb táplálékforrása, egy nyom ásványi anyag, amely hiány esetén ellenségeskedés, ingerlékenység, szorongás és depresszió érzéséhez vezethet.

Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik 15 héten át magas szeléntartalmú étrendet fogyasztottak, magabiztosabbnak, tiszta fejűnek és emelkedettebbnek érezték magukat, míg azok, akik alacsony étrendet fogyasztottak ebben az alapvető ásványi anyagban, rosszabbul.

Mennyit: Csak 1 oz (30 g) szárított, nem blanírozott brazil dió a szelén napi ajánlott értékének 780 százalékát adja.

SZOLGÁLTATJA: Egyen egyenként uzsonnaként, tegye őket a keverékhez, dobjon egy marékot egy salátába, vagy törje össze, hogy finom fagylaltot készítsen.

9: Spenót

Lehet, hogy ebben a leveles zöldben lévő vas sokasága tette Popeye-t erőssé, de valószínűleg a folát tette boldoggá.

Számos klinikai tanulmány összekapcsolta a depressziót a foláthiánnyal, mivel úgy tűnik, hogy ennek az esszenciális B-vitaminnak az alacsony szintje csökkenti az agyban termelődő hangulatszabályozó szerotonin, dopamin és noradrenalin mennyiségét.

Mennyit: Egy fél csésze (125 ml) fagyasztott, főtt spenót a napi ajánlott folsavszint 25 százalékát tartalmazza; míg egy csésze (250 ml) friss, nyers spenót 15 százalékot tartalmaz.

SZOLGÁLTATJA: Cserélje ki a salátát vas- és folátban gazdag spenótra bármilyen salátában, szendvicsben vagy csomagolásban. Remekül kiegészíti a tésztaételeket is.

10: Törökország

A sok ünnepi ünnep középpontjában a pulyka már nemcsak az ünnepekre való. Magas fehérjetartalma, alacsony zsírtartalma, jó szelén-, B6-vitamin- és triptofánforrás.

A triptofán elengedhetetlen a hangulatjavító niacin és szerotonin előállításához, és enyhe nyugtatóként hat, amely elősegíti az alvást.

Válasszon organikus pulykát, amikor csak lehetséges. A stresszmentes életmód és a kiegyensúlyozott étrend sokkal ízletesebb madarat eredményez.

Mennyit: Egy 4 oz (115 g) pulyka adag ennek a pihentető aminosavnak a napi ajánlott értékének majdnem 110 százaléka.

SZOLGÁLTATJA: Legközelebb, amikor chilit főz, cserélje ki a darált marhahúst darált pulykára. Adjon hozzá szeletelt pulykát egy zöld salátához az azonnali fehérjefeltöltés érdekében.

További hangulatjavító tippek

Az egészséges és boldog megőrzés érdekében a bejegyzett dietetikus, Brenda Arychuk azt ajánlja:

Ahelyett, hogy csak egy hangulatjavító tápanyagra összpontosítana, koncentráljon a kiegyensúlyozott étrendre a táplálkozási hiányok minimalizálása érdekében.
Csökkentse a rossz zsírok (telített és transz) bevitelét, és növelje a jó zsírok, például az omega-3 zsírsav bevitelét.
Ne hagyja ki az étkezéseket. Három étkezés és két-három snack minden nap állandó üzemanyagot ad az agyadnak.
Hagyja ki a cukros és zsíros rágcsálnivalókat, mivel ezek a vércukorszint emelkedését okozzák.
Kerülje az alacsony szénhidráttartalmú diétákat. A szénhidrátok jót tesznek neked, ha megfelelőt eszel.
Naponta vegyen be egy D-vitamin-kiegészítést, és a tejbeviteltől függően egy kalciumot is.