10 ételkombináció a teljes fehérjék létrehozásához

A növényi fehérjék felismerése elengedhetetlen a fehérjeszükséglet kielégítéséhez, különösen azoknál az egyéneknél, akik csökkentik vagy eltávolítják az állati húsokat és termékeiket. De mik azok az értékes növényi fehérjék, és hogyan lehet ezek értékét optimalizálni? Itt ismerheti meg a teljes fehérjék fontosságát és azok formulálását!

Először is, az aminosavak (AA) a fehérje építőkövei. Kilenc esszenciális és 11 nem esszenciális aminosav van; esszenciális AA-kat kell beszerezni táplálékból, míg nem alapvető AA-kat a szervezetben lehet előállítani. Tehát ha teljes fehérjékről van szó, az élelmiszerforrás mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A teljes fehérjék többnyire állati eredetű forrásokban és melléktermékeikben találhatók, beleértve a húst, a baromfit, a tojást, a tejet, a sajtot és a joghurtot, bár néhány növényi forrás is megtalálható benne. A hiányos fehérjék viszont nem tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat. Azonban, ha bizonyos növényeket párosítunk korlátozó aminosavakkal egy másik, eltérő határértékű AA-val rendelkező növényrel, az egy teljes fehérjével egyenértékű lehet. Komplementer fehérjékként elismert diófélék és magvak, hüvelyesek, szemek vagy néhány zöldség kombinációja teljes fehérjét eredményezhet.

1. Szója

A szója talán az egyik leghírhedtebb növényi étel, amely a vegetáriánusok és vegánok étrendjét tölti be. A tofu és a tempeh közötti táplálkozási különbségek ellenére mindannyian megbecsült versenyzők a növényi eredetű fehérje játékban. Az Edamamét teljes fehérjének is tekintik, fél csészénként kilenc gramm fehérjét juttat el. Élvezze az edamame-ot snackként, keverve ázsiai ihletésű konyhába, vagy ebben a bistroMD edamole receptjében. És azok számára, akik tejallergiával vagy laktóz-intoleranciával rendelkeznek, a szójatej figyelemre méltó alternatíva a hagyományos tehéntejhez.

2. Quinoa

Nyolc gramm fehérjét adunk egy csésze adagonként, és a quinoa nemcsak teljes fehérje, hanem tele van rostokkal, vasal és magnéziummal is. Bár a quinoát leginkább rizspótlóként használják, számos ízes receptet is kiegészít .

3. Hajdina

Bár a hajdina nem tartalmazhat ugyanolyan mennyiségű fehérjét, mint a quinoa, mégis értékes teljes fehérje. De a hajdina nevével ellentétben egyáltalán nem rokon a búzával vagy akár gabonával, és valójában egyfajta vetőmag. A hajdina reggelire, ebédre és vacsorára fogyasztható, beleértve ezt a nyolc receptötletet is .

4. Tökmag

Fall csészénként kilenc gramm fehérje ellátásával együtt ősz kedvenc vetőmagja teljes fehérje. A tökmag fehérjéjén kívül gazdag egészséges zsírokban, és előnyös rostokkal látják el az emésztést és a szívet. Keresse meg az egészségügyi előnyöket a tökmagokról, amelyek tápláló receptötleteket nyújtanak itt .

5. Rizs és bab

A rizs és a bab csak az egyik legköltségkímélőbb teljes protein duó lehet. A fehérje csomagolásával együtt a kombó szintén jelentős rostforrás. Tekintettel mindegyik széles változatosságára és sokoldalúságára, az ízpárosítások végtelenek, beleértve ezt a vegetáriánus taco tálat is .

6. Mogyoróvaj szendvics

Tekintve, hogy a mogyoró hüvelyes, a természetes mogyoróvaj bekenése a teljes kiőrlésű kenyérre teljes fehérjét eredményez. De ettől a gyermekkori klasszikustól eltekintve, a teljes kiőrlésű pirítós PB és banán darabokkal, almaszeletekkel, friss áfonyával, fahéjjal és más kedvenc, természetesen édesített köretekkel egy gyors reggelire vagy snackre!

7. Tészta keverés-sütés földimogyoróval

Noha a gyermekkori klasszikussal néha nehéz megalkudni, a mogyoróvaj nem korlátozódik a kenyérre ... Mivel gazdagítja a tészta ízét ebben a fűszeres thaiföldi receptben! De az étel csábító lényege mellett a tészta és a mogyoróvaj párosítása teljes fehérjével egyenlő.

8. Hummus és teljes kiőrlésű piták

A hummus figyelemre méltó fehérjeforrás a csicseriborsó, más néven garbanzo bab használatának köszönhetően. Noha a csicseriborsó növényi fehérjét kínál, hiányosnak tekintik őket, és teljes gabona segítségére van szükségük, amelyet a hummus és a teljes kiőrlésű pita szeletek párosításával lehet „kitölteni”.

9. Sült rizs borsóval

Bár általában figyelmen kívül hagyják, a borsó magas fehérjetartalmú zöldségfélék, amelyek unciánként hét gramm fehérjét kínálnak. A hüvelyes zöldség gazdag B-vitaminokban, valamint A- és C-vitaminban, tiaminban és vasban. A borsó levesbe és rakottba való dobásával együtt a sült rizsbe való belefoglalásuk teljes fehérjét eredményez.

10. Árpa- és lencseleves

A lencse a hüvelyesek családjába tartozik, és három fő változatuk van, köztük a barna, a zöld és a vörös. A lencse ½ csészénként kilenc gramm fehérje ellátásával együtt kiváló rost-, folsav- és vasforrás. A borsóhoz hasonlóan a lencse kiegészítheti a gabonákat és az ételeket, hogy teljes fehérjét hozzon létre, és tartalmazza ezt az árpa-lencseleves receptet .

Míg a kombók együttes fogyasztása előnyös és növeli az ételtál térfogatát, a táplálkozási szakértők szerint a kiegészítő fehérjék egyidejű fogyasztása nem szükséges. A legfontosabb a kiegyensúlyozott étrend elfogadása, mivel a fehérjeszükségletet változatos források egész napos fogyasztásával lehet kielégíteni.