Nincs tejszegény szénhidráttartalmú étrend

NEM TEJSZERŰ, ALACSONY GYIKEMÉTIKAI ÉTELI IRÁNYMUTATÁSOK

pattanások

(Ne feledje, hogy azok az ételek, amelyek után * van, jó kalciumforrások)

CSILLAGOK
Gabona/szemek/tészta
ÉLELMISZER-SZOLGÁLTATÁS MÉRETE
Korpás gabonafélék, koncentrált 1/3 csésze
(Korpa rügyek, Minden korpa, Korpapehely)
Korpás gabonafélék, pelyhesítve 1/2 csésze
Főtt gabonafélék, például zabpehely,
búzakrém, rizskrém, dara 1/2 csésze
Árpa 1/2 csésze
Kukorica 1/2 csésze
Barna rizs 1/3 csésze
Fehérjével dúsított tészta, spagetti vagy
makaróni (lehetőleg teljes kiőrlésű) 1/2 csésze, főzve

SZÁRÍTOTT bab, borsó és lencse
Bab és borsó (szója, vese, fehér, hasított
borsó, fekete szemű borsó, csicseriborsó) 1/3 csésze
Lencse 1/3 csésze
Lima bab vagy zöldborsó 1/2 csésze

KÖTÖTT ZÖLDSÉGEK
Útifű 1/2 csésze
Sült burgonya 1 kicsi, 3 oz
Édes burgonya, yam 1/3 csésze

Kenyér
Legjobb választások:
Pumpernickle, rozs, zab és
korpás kenyér 1 szelet
Ritkábban használja:
Fehér vagy búza 1 szelet

EGYÉB
Pattogatott kukorica, levegőben 3 csésze
Graham crackerek 1 ½ nagy négyzet
Teljes kiőrlésű keksz 6 apró
Pita zseb ¼ zseb
Perec ¾ oz.
Sült chips ¾ oz.

Fehérjék
HÚS, HAL, baromfi és egyéb források
Sovány marhahús (azaz kerek, bélszín, bélszín
és szárnyas steak) 1 oz
Sovány sertéshús, sertés bélszín és friss sonka 1 oz
Baromfi, csirke (bőr nélküli), pulyka, fácán,
Cornni tyúk, vadliba vagy vadkacsa 1 oz
Tenger gyümölcsei
Minden friss és fagyasztott hal 1 oz
Rák, homár, garnélarák, kagyló 2 oz
Tonhal 1/4 csésze
Osztriga 6 közepes
Szardínia 2 közepes
Vad játék
Szarvas, jávorszarvas, jávorszarvas, mókus 1 oz
Egyéb
Bölény 1 oz
1. tojás
Tojásfehérje 3
Tojáspótló 1/2 csésze
Tofu 4 oz
Mogyoróvaj 2 evőkanál
Szójasajt 1 oz
Egyéb dióvaj 2 evőkanál.
A zöldségburger egyenlő 3 adaggal
A szardínia, a szaga és a lazac, valamint a tofu jó kalciumforrás!

ZÖLDSÉGEK
Az összes zöldség, amely nem szerepel a keményítő csoportban, ide tartozik.
Kínai káposzta *, kelkáposzta *, fehérrépa zöld, gallér *, répa zöld, pitypang zöld * és
a brokkoli * mind jó kalciumforrás.
A csoport egyéb zöldségei közé tartozik a saláta, a paradicsom, az uborka, a paprika, a hagyma,
spárga, gomba, zeller, cukkini, nyári tök, karfiol, spenót és sárgarépa.
Egy adag az
1/2 csésze főtt
1/2 csésze zöldséglé
1 csésze nyers

GYÜMÖLCS
Egy adag az
1 közepes friss gyümölcs, például alma, narancs, körte vagy nektarin (gondolom
teniszlabda nagysága)
1 kis banán vagy 1/2 nagy
½ csésze almaszósz, cukor hozzáadása nélkül
3/4 - 1 csésze friss bogyós gyümölcs
1/4 csésze szárított gyümölcs

NAPI ALTERNATÍVAK
Szója-, mandula- vagy rizstej.
A kalóriatartalom csészénként 110 és 140 kalória között változhat.
Kerülje az édesített fajtákat (különösen az ízesítetteket)
A legtöbb márka kalciummal dúsított * Néhány extra D-vitamint tartalmaz
Egy adag az
1 csésze tej alternatívája vagy 1 csésze szójajoghurt

Zsírok
Olajok - olíva, repce, földimogyoró, szezám, kukorica,
sáfrány, len és napraforgó 1 teáskanál
Margarin 1 teáskanál
Majonéz 1 teáskanál
Csökkentett kalóriatartalmú margarin vagy majonéz 1 evőkanál
Olajbogyó 10 kicsi vagy 5 nagy
Salátaöntet, olaj típusú 1 evőkanál.
Salátaöntet, krémes 2 teáskanál
Diétás salátaöntetek vagy diétás majonéz 2 evőkanál INGYENES
Diófélék (szintén jó fehérjeforrás)
Mandula 6 egészben
Kesudió, száraz pörkölt 1 evőkanál
Pekándió vagy dió 2 egészben
Földimogyoró 20 kicsi vagy 10 nagy
Magok 1 evőkanál

INGYENES ÉLELMISZEREK
Fűszerek, kávé és tea (lehetőleg koffeinmentes), palackozott víz kalória nélkül, diétás jello

Étkezési tervek
(1800, 2400 ÉS 3000 kalóriás étrend-tervek)
Minden kalóriaszint először a napi adagok teljes számaként jelenik meg,
akkor az ételcsoportok a nap folyamán fel lesznek osztva,
akkor bemutatnak egy mintanapot.