10 lépés az egészségesebb új évhez

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Emily tényellenőr, szerkesztő és író, aki szakértelemmel rendelkezik a pszichológia, az egészség és az életmód tartalmával kapcsolatban.

Tekintse át az évét

Vessen egy pillantást arra, milyen volt az étrendje és az egészsége az elmúlt 12 hónapban. Gondoljon ezekre a kérdésekre, és írja le a válaszait egy füzetbe, hogy egy év múlva újra visszatekinthessen rájuk:

Hogyan viszonyul a súlya az egy évvel ezelőttihez?
Egészségesen érzi magát és sok energiája van, vagy fáradt vagy folyamatosan?
Vitamint vagy más étrend-kiegészítőt szed?
A legtöbbször otthon eszel? Ha igen, milyen típusú ételek? Egész friss ételek, dobozos ételek vagy tévés vacsorák?
Gyakran vacsorázik? Milyen típusú éttermeket szeret és milyen ételeket választ?
Mennyire vagy fizikailag aktív? Rendszeresen tornázik?
Egészséges adagokat eszel, vagy minden étkezés közben megtömöd magad?
Dohányzol?
Mennyi alkoholt fogyaszt hetente?

Fontos, hogy őszintén szemügyre vegye egészségét és étkezési szokásait, hogy célokat tűzhessen ki a következő évre.

Állítsa be a céljait

Fogyni akar? Szeretné tudni, hogy fel és le szaladhasson a lépcsőn anélkül, hogy beborulna? Csökkenti a koleszterinszintet vagy csökkenti a vérnyomását? Döntse el, mit szeretne elérni a következő hónapban és a következő évben. A

Az első hónap egyik lehetséges célja lehet az a döntés, hogy az ebédet a hét minden napján minden héten dolgozni fogja ebben a hónapban, ahelyett, hogy mindennap ebédelne az éttermekben. A havi cél másik példája az lenne, ha ebben a hónapban hetente négy napon 30 percet sétálunk.

Kezdje a statisztikáival. Végezzen testösszetétel-méréseket és tegye meg céljait. Ezután írja le a céljait egy füzetbe vagy az ételnaplóba, amelyet a hetedik lépésben készít.

Határozza meg étrendi igényeit

Íme néhány ötlet, amelyet érdemes megfontolni:

Magas a vérnyomása? Ha igen, akkor érdemes csökkenteni a nátrium étrendjét azáltal, hogy kerüli a konzerv és csomagolt ételeket.
Túlsúlyos? Csökkentenie kell a kalóriabevitelt, vagy növelnie kell a testmozgást. Választhat alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy alacsony zsírtartalmú étrendet, csak ügyeljen a kalóriák és az adagok méretére.
Cukorbeteg? Ha igen, akkor csökkentenie kell a cukor bevitelét.
Magas a koleszterinszintje? Növelje az oldható rostok mennyiségét, mint a zabpehelyben található rost. Ez segít csökkenteni a koleszterinszintjét. A

Csökkentse a telített zsírok bevitelét, és növelje a halakból, lenmagból, dióból és repceolajból származó omega-3 zsírsavak bevitelét.

Fontolja meg az étrend-kiegészítőket

Az egészséges étrendnek meg kell adnia az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot, de sokan csak azért vesznek vitaminokat, hogy megbizonyosodjanak róla. Számos készítmény áll rendelkezésre, de a legtöbb ember egyszerű multivitamin- és ásványi anyag-kiegészítést szed. Mielőtt további kiegészítőket szedne, vagy bármilyen egészségügyi állapota van, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával.

Tervezze meg egészséges új étrendjét

Íme, amit tudnia kell az új étrend megtervezéséhez:

Hány kalóriát kell megennie naponta, hogy elérje a súlygyarapodás vagy a fogyás célját?
Hogyan illenek az étkezési szokások az életmódodhoz?
Jobban érzi magát napi három nagy étkezéssel vagy napi öt kisebb étkezéssel?
Folytatja az éttermekben való étkezést?
Milyen típusú gyümölcsöket és zöldségeket szeret?

Az egészséges étrendnek 4,5 csésze gyümölcsöt és zöldséget kell adnia naponta, 28 gramm rostot felnőtt nőknek és közel 34 gramm felnőtt férfiaknak, 1,6 uncia fehérjét naponta nőknek és 2 unciát férfiaknak, és kis mennyiséget az omega-3 esszenciális zsírsavak. Az új étrendhez való ragaszkodáshoz érdemes beletennie az Ön által kedvelt ételeket is. Ha szereted a hamburgert, az rendben van. Készítse őket otthon teljes kiőrlésű tekercsekkel, és vágja le a hamburger pogácsa méretét, vagy használjon darált pulykát. Adjon hozzá sok salátát, hagymát és paradicsomot. Tálalja hamburgerét salátával krumpli helyett.

További tippek:

Válasszon ropogós nyers zöldbabot chips helyett, és tálalja őket egy kis kedvenc mártással.
Cserélje le a magas zsírtartalmú hot dogokat szója kutyákra.
Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát fehér kenyér és fehér tészta helyett.
Hagyja ki a cukros desszerteket, és fogyasszon egy kis ételt friss bogyós gyümölcsökből tejfölös vagy zsírtalan tejszínnel, majd adjon hozzá egy apróra vágott diót.
A salátaöntethez olaj helyett citromlevet használjon.
Válasszon alacsony zsírtartalmú őrölt pulykát a magas zsírtartalmú darált marhahús helyett, hogy csökkentse a telített zsírokat. (De ne felejtse el elolvasni a címkét - nem minden őrölt pulyka zsírszegény.)
Használja ezeket a tippeket, ha egészséges ételeket talál az éttermi menüben.

Vásároljon és főzzön

Készítsen élelmiszerbolt-listát, mielőtt bevásárolna. Vásárláskor tartózkodjon távol az uzsonnás folyosóktól és az előre csomagolt ételek folyosóitól. Válasszon friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű kenyeret, sovány húst, halat és hüvelyeseket. Kerülje a magas telített zsír-, nátrium-, transz-zsír- és cukortartalmú ételeket.

A legjobb főzési módszerek elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz is:

A pirítás jobb, mint a rántás. Az ételek sütése zsírokat és kalóriákat ad hozzá, és nem ad táplálékot.
Gőzölje meg a zöldségeit ahelyett, hogy pépesre főzné. A gőzölés megőrzi a zöldségekben található vitaminokat. A
Amikor otthon készíti el egészséges ételeit, mindenképp készítsen extra összeget másnapi munkába vagy iskolába.

Tartson Élelmiszernaplót

Ha komolyan gondolja a változásokat és javítja az egészségét, akkor tartson egyszerű étel- és testmozgási naplót. Ez segít megőrizni a motivációt, és segít visszatérni a diétájába, ha átmeneti visszaesése van.

Feltétlenül jegyezze fel az adagok méretét, és írja le a naponta elfogyasztott kalóriákat. Adja össze a napi kalóriák számát és a hét összesített számát. Ha le kell fogynia, az egyik hosszú távú stratégia az, hogy körülbelül 500-kal csökkenti a naponta elfogyasztandó kalóriák számát.

Készíthet saját étkezési naplót, vagy nyomon követheti az egészséges új étrendet online.

Get Fit

A jó táplálkozás csak egy része az egészséges életmódnak. Az egészség és a fitnesz másik eleme a testmozgás. Ha ülő életmódot folytat, ki kell szállnia és meg kell mozdulnia. Ha fogyni akar, fontos növelni az olyan aerob tevékenységeket, mint a séta vagy a futás. Ha növelnie kell az erejét, akkor ellenállást kell indítania, például súlyemeléssel.

Vannak egészségklubok, edzőtermek és személyi edzők, valamint otthoni felszerelés, hogy fitt és egészséges legyen.

Dohányzol? Ha igen, akkor szívességet tesz magának azzal, hogy kilép. A dohányzás számos krónikus betegséghez kapcsolódott, ráadásul a következő évben rengeteg pénzt fog megtakarítani, ha leszokik a dohányzásról. A

Mennyit fogyaszt alkoholt? Néhány tanulmány a könnyű vagy mérsékelt alkoholfogyasztást összekapcsolta a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás csökkenésével (bár más tanulmányok vitatják ezeket a megállapításokat). A "mérsékelt alkoholfogyasztás" nőknél átlagosan napi 1 ital, a férfiaknál napi 2 ital. Ennél többet fogyasztva káros lehet az egészségére. Ha azt tapasztalja, hogy naponta átlagosan több mint 5 uncia bort, 1,5 uncia alkoholt vagy 12 uncia sört iszik, akkor csökkentenie kell az alkoholfogyasztást.

Csökkentse a stresszt

A stressz káros az egészségére. A stressz magában foglalja a napi eseményeket, például az állandó határidőket a munkahelyen; hosszú vezetési idők túlzott forgalommal; több tevékenység, mint idő ezek elvégzésére; és érzelmi trauma, például halál vagy válás.

Próbálja ki ezeket az egyszerű stresszcsökkentőket, amelyekkel boldogabb és egészségesebb életet élhet.

Maradjon motivált

Néha az új egészséges étrend és az erőnléti terv megkezdése a könnyű. Sokan időnként elzáródnak az elfoglaltságok, a motiváció elvesztése vagy a fogyás fennsíkjai miatt. A

Ilyenkor úgy érezzük, hogy mindent jól csinálunk, de úgy tűnik, hogy a skála nem mozdul el. Amikor ez megtörténik, ne add fel. Gondoljon vissza arra, miért is tette meg a célt először, és találja meg azt az ihletet, amelyre szüksége van a pályára való visszatéréshez. Ügyeljen arra, hogy a kis sikereit is megünnepelje! Íme néhány nem élelmiszer jellegű módszer, amellyel jutalmazhatja önmagát a céljainak elérése érdekében tett előrelépésért.