10 makacs tornamítosz, amelyek csak nem fognak meghalni

"Nincs fájdalom, nincs nyereség!" "Soha nem fog ömleszteni kiegészítők nélkül." "A ropogás a kulcs a hatos pakoláshoz!" Úgy tűnik, hogy a piacon több kérdés és féligazság van az egészséges testmozgással kapcsolatban, mint egyértelmű, végleges tények - de a testipar önmagában csak az Egyesült Államokban több milliárd dolláros üzlet, amely részben hihetetlen eszközök és DVD-k értékesítésére épül olyan követelések, amelyek kétségbeesetten fogynak vagy vonzónak tűnnek Eközben jó edzéstervek és egyszerű igazságok leselkednek a háttérben arra várva, hogy ragyogjon az idejük. Mindez rengeteg félretájékoztatást eredményez a testmozgásról általában, és bár a valóság mindenki számára más, a közismert gyakorlati mítoszok közül néhányat feladatra szánunk, és tudományunk áll rendelkezésre. Kezdjük el.

Ez a böngésző nem támogatja a videó elemet.

Miért van ekkora zavart az egészség és a táplálkozás

Ha hinne az interneten, azt gondolná, hatalmas vita folyik arról, hogy tojás, kávé vagy só…

Megtámadtuk az ételmítoszokat, több ételmítoszt, agymítoszokat, sőt testmítoszokat is. Ezúttal itt az ideje, hogy egy pillantást vessen a mozgásmítoszokra, és Dr. Brian Parr-t, a South Carolina Aikeni Egyetem Gyakorlási és Sporttudományi Tanszékének docensét kértük segítségül. Itt megtudtuk.

1. mítosz: Nincs fájdalom, nincs nyereség

Bár abszolút igaz, hogy edzés közben meg kell szorítanod magad, és meg kell próbálnod tágítani az állóképességed határait, egyáltalán nem igaz, hogy a legjobb edzések azok, amelyek miatt borzalmas, fájó és másnap vereséget okozsz. A kényelmetlenség természetes, de a fájdalom? Semmiképpen. "Az az elképzelés, hogy a testmozgásnak fájnia kell, egyszerűen téves - az edzés alatt vagy azt követő izomfájdalom általában sérülésre utal" - magyarázza Dr. Parr. "Azonban bizonyos izomfájdalmak elkerülhetetlenek, különösen, ha még nem kezdtél el edzeni."

Ezt a mítoszt orvosok, gyógytornászok és mindenféle csíkokkal rendelkező kutatók megcáfolták, de továbbra is fennáll, mert a legtöbb ember összekeveri azt az elképzelést, hogy fájdalommal fokozzák a keményebb edzést. Ez a mítosz annyira kitartó, hogy még a MythBusters is küzdött vele. Fontos megjegyezni, hogy az edzéseknek továbbra is kihívást jelentenek, de ha fájdalmat tapasztal, akkor hagyja abba. Valójában, ha az edzéseid fájnak, akkor valószínűleg nem lesz annyira motivált, hogy folytassa őket, ami pontosan ellentétes azzal, amit edzéseinek kell lennie.

2. mítosz: A testgyakorlás utáni fájdalmat a tejsav felhalmozódása okozza

Tehát mi az a fájdalom, amit egy-két nappal az edzés után kap? DOMS-nak hívják (késleltetett izomfájdalom), és hamis az a meggyőződés, hogy a tejsav felhalmozódása az izmaidban edzés közben. Dr. Parr elmagyarázza, hogy ez nem így van:

Általános vélekedés szerint a tejsav felhalmozódása az izomban izomfájdalmat okoz. Ez azon a tényen alapul, hogy intenzív testmozgás során, például a súlyzós edzés során, az izmok anaerob módon (oxigén nélkül) energiát termelnek a kontrakcióhoz, ami tejsavtermeléshez vezet. Ez ellentétben áll az olyan aerob gyakorlatokkal, mint a séta vagy a kocogás, amelyek oxigént használva termelnek energiát, kevés tejsav felhalmozódással. Ez a meggyőződés, miszerint a tejsav okozza a DOMS-t, hamisnak bizonyult, mivel az edzés során keletkező tejsav nem sokkal a befejezés után, jóval az izomfájdalom megkezdése előtt kitisztul.

Ehelyett ezt a fájdalmat tulajdonképpen az izmok könnyei okozzák, amelyek edzés közben jelentkeznek - különösen, ha csak most kezded el a testmozgást: „Kiderült, hogy a megerőltető testmozgás mikroszkopikus könnyekhez vezet az izomban, ami gyulladáshoz és fájdalomhoz vezet. . Ez rosszul hangzik, de az izomkárosodás fontos lépés az izom egyre nagyobb és erősebbé válásában. Izmaid fehérjeszálakból állnak, amelyek rövidülnek, összehúzódáshoz vezetnek ”- folytatja. Lényegében, mivel a tested javítja ezeket a mikroszkopikus könnyeket, új, egészséges és erős izomszövetet építesz. Ez az oka annak is, hogy a súlyzós edzés arra ösztönzi Önt, hogy növelje a súlya ellenállását vagy nehezebbé válását, amikor megszokja az egyik szintet - csak ennek a folyamatnak köszönhető, hogy valóban megerősödik és több izmot épít.

Miért fájnak az izmaid (és mit tehetsz ellene)

Ha nehéz edzés után másnap lemenni a lépcsőn, meg kell néznie a…

Ha el akarja kerülni ezt a fájdalmat, Dr. Parr azt javasolja, hogy lassan kezdje el az edzésprogramot, és idővel lépjen fel - ne tegyen túl sokat, mielőtt készen állna (és a teste), és ne érezze magát rosszul, ha egy napot igénybe vesz ki az edzések között, hogy helyreálljon, ha túl fáj. Alternatív megoldásként kapcsolja be az edzéseket: hagyja ki a súlyokat, és menjen el például futni. Végül is, egy olyan edzésprogram, amely annyira nyomorulttá tesz, hogy egy hét múlva abbahagyja, hosszú távon nem tesz jót neked.

3. mítosz: A testmozgás semmit sem ér, ha órákig nem tudom rendszeresen csinálni

Ha már nyomorúságos helyzetről beszélünk, akkor a formának (nem szabad összetéveszteni a fogyással, ne feledje) nem kell igazán sok időt igénybe venni. Az a tény, hogy ez a legtöbb ember számára így van, valószínűleg jó dolog. Tisztázzuk: nincs ezüst golyó, és nincs mágikus módszer a gyors formába öltésre, de nagyon sok új kutatás azt mutatja, hogy az egészséges testmozgás nem azt jelenti, hogy minden nap órákat töltsön az edzőteremben. Egy tanulmány, amelyet a kanadai Ontariói McMaster Egyetem kutatói készítettek, és a Journal of Physiology (PubMed link) 2012. márciusi kiadásában megjelent, azt mutatta, hogy akár napi 20 perc is mindenre szükség lehet.

A fogyáshoz nem kell órákat tölteni az edzőteremben

Ami a fogyást illeti, az emberek gyakran azt gondolják, hogy számtalan órát kell eltöltenie a…

Ez a fogás: igen, erre van egy egyszerűbb módszer, amely kevesebb időt igényel, de az előnyök növelése érdekében növelnie kell az edzések intenzitását. A folyamatot nagy intenzitású intervallum edzésnek hívják, egy olyan témának, amelyet korábban bemutattunk neked, hogyan kezdj bele. Dr. Parr megjegyezte, hogy igen - az intervallum edzés nagyszerű módja annak, hogy csökkentse az edzések hosszát és kevesebb idő alatt érje el az eredményeket, de több erőfeszítést igényel. Lényegében igen, minden nap 15 perc alatt remek edzéshez juthat, de az emberek többsége nyomorúságos helyzetbe hozza magát, és néhány napon belül feladja a testmozgást. Mint mindig, beszéljen orvosával arról, hogy mit tud kezelni, kezdje lassan, és keresse meg az édes helyet, amely az intenzitás és az idő között működik. Ha minden nap van egy órája tartalékra, használja azt, ahelyett, hogy megölné magát, fél órára zsugorítva a gyakorlatot. Ha szuperintenzív fél órás edzést tudsz kezelni, hajrá.

A másik szempont, amelyet érdemes megemlíteni, az az, hogy igen, a rendszeres, ismételt testmozgásnak nagy előnyei vannak az egészségre nézve, de ha nem gondolja, hogy egész életében elférne minden nap egy edzésen, akkor ez nem ok arra, hogy ne menjen el egy séta ma. Még egy fél órás séta is nagy változást hozhat. Bármely tevékenység jó tevékenység - ne csalja ki belőle a testét, mert nem gondolja, hogy holnap, vagy másnap újra képes lesz rá.

4. mítosz: Sportolásra van szüksége edzés közben, hogy feltöltse testének elektrolitjait/ásványi anyagait/stb.

Ez egyike azoknak a mítoszoknak, amelyek elszálltak eredeti szándékából. „A sportitalok fontosak az egy óránál tovább tartó nagy intenzitású testmozgás teljesítményének javításához. Gondoljon egy maratonra vagy triatlonra. Ennek oka: a sportitalok vizet szolgáltatnak az izzadság és a cukor (glükóz) veszteségeinek pótlására, az üzemanyag-izmokra leginkább intenzív testmozgásra van szükség ”- magyarázza Dr. Parr. Mi a helyzet az alacsony intenzitású testmozgással, vagy olyan emberekkel, akik munka után minden este fél óráig ütnek a futópadon, vagy hétvégén bicikliznek a városban? Egyáltalán nem szükséges: „A
alacsonyabb intenzitású vagy rövidebb ideig tartó testmozgáshoz szükséges sportitalokra nincs szükség. Valójában, ha súlycsökkenés céljából sportol, az elfogyasztott sportitalban lévő kalóriák ellensúlyozhatják a testmozgás során elégetett kalóriákat! "

Ez egy jó pont, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak a cukros, magas kalóriatartalmú vitaminitalok és energiaitalok hirdetésében, amelyek azt gondolják, hogy szükségük van rájuk, ha egyáltalán el akarja érni az edzőtermet. Ezek az italok nagyon előnyösek azok számára, akiknek szükségük van rájuk, és megvan a helyük, de a mérsékelt testmozgást végző emberek többségének a víz igen. Dr. Parr nem az egyetlen ember, aki így gondolkodik, bár a sportital-gyártók nem értenek egyet (sőt, a saját stílusú „Gatorade Sporttudományi Intézetnek” van egy teljes oldala - az egyik, amelyet kutatásom során szórólapra másoltam szó sok más helyen - annak szentelve, hogy miért jóak a sportitalok mindenki számára.)

A Gatorade alternatívái, amelyeket az élsportolók ténylegesen használnak

Rövid edzésekhez valószínűleg vizet önt. De hosszú távon (több mint egy óra), akkor

5. mítosz: Az edzés előtti nyújtás megakadályozza a sérüléseket

Ez a sajátos mítosz vitatott. Vannak pro és nyújtásellenes érvek, mindkét oldalon meggyőző támogatással, de a feszítéssel kapcsolatos zűrzavar arra vezethető vissza, hogy sokan összekeverik a „nyújtást” a „bemelegítéssel”. Nagyon fontos a megerőltető testmozgás előtt felmelegedni, és a bemelegítés megakadályozhatja a sérüléseket, de a kimondottan nyújtásról kimutatták, hogy legfeljebb jó haszna van (mivel ez a több mint 10 külön tanulmány (PDF link) 2007-es áttekintése, amelyet a Cochrane Systematic A vélemények lezárultak), és a legrosszabb esetben gátolják a teljesítményt (amint ezt a Northamptoni Egyetem által végzett, az orvostudomány és a tudomány a sportban és a testmozgásban (PubMed) folyóiratban publikált 2011-es tanulmány lezárta.)

Még a Betegségellenőrzési Központok is azt mondták, hogy a nyújtás nem akadályozza meg a sérüléseket. Említettük már ezt, és még azt a hibát is elkövettük, hogy korábban összetévesztettük a nyújtást a bemelegítéssel, ezért fontos, hogy ne tedd. Az edzés megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy megfelelően bemelegedett, esetleg még néhány szakaszon is részt vehet, hogy feldobja és növelje rugalmasságát, de a hosszú szakaszokat hagyja inkább az íróasztalán töltött hosszú órákra.

Minden rossz, amit tudsz a nyújtásról

Sok okból kifeszülünk: Mert jó érzés, mert ez az edzés előtti részünk ...

6. mítosz: Az edzés csak izomzatot épít, nem segít a fogyásban

Őszintén szólva a legtöbb ember, aki elkezdi a testmozgást, nem látja sok azonnali fogyást, hacsak életmódjukban már minden optimális. És sajnos, mivel sokan nem látják ezt a kezdeti hasznot, úgy vélik, hogy a testmozgás semmit sem ér, és a diéta az, ahol van. Dr. Parr szerint ez nem így van. „Ez egy általános tévhit, ami egyszerűen nem igaz. Részben olyan kutatásokon alapul, amelyek azt mutatják, hogy azok az emberek, akik csak testmozgással próbálnak fogyni
kevesebb fogyást, mint azok az emberek, akik csak diétáznak, vagy diétáznak + testedznek. Ennek az az oka, hogy viszonylag könnyebb csökkenteni az elfogyasztott kalóriákat, mint annyi kalóriát elégetni a testmozgás során. ”

Dr. Parr elismeri, hogy sok ember számára az étrend megváltoztatásával a nagyobb durranás érhető el, de az a meggyőződés, hogy a testmozgás növeli az izomtömeget, ezért hízni fog, ahelyett, hogy elveszítené, egyszerűen nem ez a helyzet. „A testmozgás, különösen az erőnléti edzés növelheti az izomtömeget. Vannak, akik úgy vélik, hogy a hozzáadott izomtömeg súlygyarapodáshoz vezet, nem pedig fogyáshoz. Míg a testmozgás az izmok növekedéséhez vezethet, valószínűtlen, hogy a fogyás érdekében fogyókúrázók ezt tapasztalják ”- magyarázza. „Valójában, amikor a legtöbb ember lefogy, akkor a zsír és az izom is csökken. Ha valami, a testmozgás segít fenntartani az izmokat és elősegíti a zsírvesztést. Az izomtömeg csökkenése a fogyás során a nyugalmi anyagcsere sebességének csökkenéséhez vezethet, ami annak az oka, hogy az emberek hajlamosak a testsúly helyreállítására diéta után. Az izomveszteség csökkentésével a testmozgás elősegítheti az anyagcsere sebességének fenntartását és megakadályozhatja a súly visszanyerését. ”

Ha olyan edzéssikertörténeteket keres, amelyeket nem késő esti reklámanyagokból szereztek be, Dr. Parr azt javasolja, hogy nézze meg az Országos Súlykontroll Regisztert, amely tele van olyan személyek személyes történeteivel, akik lefogytak és megtartották azt, és hogy csinálták. Nincs ok arra, hogy egyedül érezze magát, vagy kudarcra legyen ítélve. Ne feledje, hogy a testsúlya nem az egész egészsége. Az étrenddel kombinálva a testmozgás erőteljes kombináció lehet a fogyásban, de egészségesebb életet is élhet. Nézze meg ezeket a további nagyszerű okokat a Közérdekű Tudományos Központ (CSPI) gyakorlására, a cukorbetegség kockázatának csökkentésétől és a rák legtöbb formájától a szorongás és depresszió segítéséig, amelyek mind óriási egészségügyi előnyöket jelentenek.

7. mítosz: A testmozgás segít gyorsan lefogyni

Az előző mítosz fordítottja, ez az, amely általában kikapcsolja az embereket a testmozgásról, amikor órákat töltenek a testmozgással, és nem látják az elvárt eredményeket. A probléma az, hogy a testmozgás segíthet a fogyásban, de nem a közvetlen „elégetett kalóriáknál kevesebb kalória, ezért a fogyás” túlzott leegyszerűsítés gyakran ismétlődik. Például egy mérföld megtétele egy óra alatt körülbelül 100 kalóriát éget el. Ugyanazon ideig egy székben ülve valószínűleg 60 kalóriát éget el. A testmozgás valódi súlycsökkentő előnyei az intenzitás és a testedzés időtartamának esetleges toleranciájának felemelkedéséből származnak, amelyet az induláskor kap.

A Közérdekű Tudomány Központja (CSPI) megdöntötte ezt a sajátos mítoszt. Edzés közben gyorsabban kezd el járni, esetleg futni, esetleg tovább fog járni, és több időt tölt el sétálással. Ha egy mérföld helyett öt mérföldet gyalogol vagy fut, 500 kalóriát éget el, és bár hosszabb ideig tart, a fogyás előnyei idővel jobban skálázódnak, mint otthon ülve, így edzés közben nagyobb súlyt fog fogyni . Fontos megjegyezni azt is, hogy - amint azt korábban említettük - ne tévessze össze a testmozgás súlycsökkentő előnyeit a testmozgás egészségügyi előnyeivel, amelyet szinte azonnal érez.