3 módszer a rettegett jó reggelt guggolás kijavítására

Ez a webhely és bizonyos harmadik felek szeretnék sütiket beállítani, és hozzáférést és adatokat gyűjteni, hogy személyre szabott tartalmat és hirdetéseket biztosítsanak Önnek.

reggelt

Ha szeretné ezt a személyre szabott élményt, egyszerűen kattintson az Elfogadás gombra. Ha le szeretne tiltani az adatgyűjtésről, kattintson a "visszautasítás" gombra a személyre szabás nélküli folytatáshoz.

A jó reggelt guggolás olyan mozgásminta, amelyet sokan utálnak. Ezeket a kínos guggolásokat mindig elsőként nevetségessé teszik a közösségi médiában, és minden tornateremben könnyen azonosíthatók.

A jó reggelt guggolási mintázat problematikus, mert önkorlátozó lehet, ha a maximális erőről van szó, és következetes használat esetén potenciális túlhasználati sérülésekhez vezethet. A rossz guggolás mechanikáját jelző megjelenése ellenére a jó reggelt guggolás kijavítása időnként viszonylag egyenes lehet.

Ebben a cikkben megvitatjuk, mi is a jó reggelt guggolás, és ennek a problémának a három módját.

Mi a jó reggeli guggolás?

A jó reggelt guggolás azokra a guggolásokra utal, amelyek a koncentrikus művelet végrehajtásakor csípővel vezetnek, és hasonlítanak a jó reggeli gyakorlathoz, egyebek mellett egy csípő csuklós mozdulatához. Lényegében a jó reggelt guggolás olyan guggolás, amely teljesen túl csípő domináns a törzs összeomlásáig és a mechanika sérüléséig.

Megjegyzés: van különbség a csípő domináns guggolása és a jó reggelt guggolás között.

Általában a csípő domináns guggolók alacsony sávú pozícionálást alkalmaznak, és a törzsük előre hajlik, azonban csípőszögük állandó marad. A különbség a jó reggelt guggolók között az, hogy a jó reggelt guggolás csípőszöge észrevehetően megváltozik az excentrikus (süllyesztés) és koncentrikus (álló) mozgásmintákban.

Mi okozhatja a jó reggelt guggolást?

  1. Szegény csípő és térd szekvenálás
  2. Gyenge Quadok
  3. Lekapcsolt törzs

A jó reggelt guggolásnak számos oka lehet, ami miatt fontos, hogy objektíven foglalkozzunk velük és kísérletezzünk néhány módszerrel.

A jó reggelt guggolás kijavításának néhány módja van, és mindegyikhez más szintű elkötelezettségre és változtatásra lesz szükség, mint ami normális a guggoláshoz. Kezdjük a könnyebb javításokkal, majd átdolgozzunk néhányat, amelyek valamivel több erőfeszítést igényelnek a programozás megváltoztatásakor.

1. Próbálja ki az Új jelzéseket

A jelek könnyen megvalósíthatók, és hatékony eszközök lehetnek a jó reggelt guggolás orvoslásában. Számos jelzés működhet a jó reggelt guggolás kijavításának forgatókönyvében, de nyúljunk kettőhöz, amelyek közvetlen kapcsolatban állhatnak a guggolásban mozgó csípővel.

1. jel: Húzza magába a rudat

  • Amikor hasznos: Jó reggelt guggolás, ahol a könyök felfelé lobog, és a törzs elveszíti a merevségét.

Az első jel egy aktívabb és elfoglaltabb törzs létrehozását jelenti, összpontosítva arra, hogy a súlyzót lehúzza a csapdákra/a hát felső részére. Ezzel a könyök korlátozott mozgásképességgel rendelkezik a guggolás koncentrikus része alatt, ami megakadályozhatja a mellkas leesését.

Polc létrehozásakor és beállítási helyzetbe kerüléskor aktívan húzza le és vissza a könyökét. Győződjön meg arról, hogy a kezek nem túl szélesek, és erőteljesen gondolkodjon azon, hogy a rudat testbe húzza, úgy gondolkodva, mintha egy zsinór húzná a könyököket és a kezeket lefelé.

2. jel: Törés a csípőnél és a térd egyszerre

  • Amikor hasznos: Túlzott mértékű a csípő törése először a guggolás kezdeti ereszkedése során.

Nincs semmi baj abban, ha guggoláskor először kissé eltörik a csípőt, de ha ez egy olyan megismerési pontra van eltúlozva, amelyben a súlyzó túl messzire sodródik a láb közepétől, akkor az erő és az erő elveszhet.

A guggolás megkezdésénél úgy gondolkodj, mintha a csípőt hátrafelé és a térdeket pontosan egyidejűleg előre húzó erők lennének. Videózzon le néhány szettet, vagy nézze meg ezt a folyamatot a tükörben, hogy dolgozzon az időzítésen, ha a mentális jelet kezdetben nehéz átadni.

2. Összpontosítson a pozíciókra

Szeretne javítani egy felvonó nagyon meghatározott helyzetén? Töltsön több időt benne. Itt lép fel a tempó és a szünetek.

A Tempo használata

Ebben a forgatókönyvben a tempót nem az alkalmazkodás megkönnyítésére használják, mint például a hatalom vagy a hipertrófia, hanem a guggolás mechanikájának pozitív változását. Emiatt a tempót kissé eltérően alkalmazzák, mint azt hagyományosan használják.

Hagyományosan a tempót 3 vagy 4 számmal használják, amelyek a mozgás különböző részeit jelzik. Ahelyett, hogy egyszerűen az excentrikus és koncentrikus mintákra összpontosítanánk, egy időre összpontosító céllal, hasznos lehet ezeknek egy bizonyos részére hiperfókuszálni.

Hogy néz ki ez a gyakorlatban?

  • Próbáld ki: Végezz el egy 2 másodperces excentert, majd koncentrálj egy túlzott és nagyon lassú 2 másodperces koncentrikus végrehajtására a lyukból, majd végezd el a repet normál sebességgel, amint átadod a guggolás koncentrikus részének 50% -át.

Tegyünk úgy, mintha valaki rányomta volna a guggolását, amint kijött a lyukból. A hiper-fókusz erre a mozgástartományra sok belső és proprioceptív visszajelzést adhat az agy újbóli bekötésére a guggolás jobb mechanikával történő végrehajtására.

Szünetek használata

A fenti tempómódszertan mellett a szünetek is nagyszerű eszközök lehetnek a jó reggelt guggolás kijavításához. A fenti módszerhez hasonlóan, ahelyett, hogy szünetelne és tartana a tempóval használt hagyományos pozícióknál (felső és alsó), a szünetek közvetlenül a lyuk előtt és után jönnek.

Hogy néz ki ez a gyakorlatban?

  • Próbálja ki ezt: Könnyebb terheléssel (50-65% 1-RM) végezzen lassú excentert és egy másodpercig tartson szünetet, mielőtt a lyukba ütközne, majd folytassa a szokásos módon, és végezzen egy másodperces szünettel a lyukból . A második szünet után végezze el a repet a szokásos módon.

A könnyebb terhelés és a további szünetek segíthetnek kiemelni, hol bomlik le a forma, és hogy a mozgás különc vagy koncentrikus részén van-e. Ennek az információnak az azonosításával szándékú tervet lehet létrehozni a lehetséges egyensúlyhiányok vagy a formában bekövetkező hiányosságok kiküszöbölésére.

3. Töltse be elöl

Nevezzük annak, ami, de a hátsó guggolás kissé túl van dicsőítve. Az elülső terhelésű zömök variációk, mint az első guggolás, a Zercher guggolás és a serleg guggolás, mind erőteljes variációk, és nagyszerűek lehetnek a jó reggelt guggolás rögzítésére.

Várjon, töltse be elöl, hogy rögzítse a hátsó guggolást, ahol a teher hátul helyezkedik el? Igen!

Több elülső terheléssel végzett guggolással a törzs egyenesebb maradásra kényszerül, ami áthúzódást eredményezhet a hátsó guggolás teljesítményének javításában. Ezért sok edző programozza az elülső terhelésű guggolásokat bemelegítésben vagy szezonon kívüli blokkokban.

Ezenkívül az elülső terhelésű guggolások megerősíthetik azokat az izomcsoportokat, amelyek nem mindig fókuszpontok a hátsó guggolásban, tehát ez győzelem/győzelem. A mechanika javítható, és a potenciálisan aluledzett izmok figyelmet kaphatnak.

Hogy néz ki ez a gyakorlatban?

  • Próbálkozzon ezzel: Programozzon egy teljes mezociklus/edzésblokkot, csak elülső terhelt zömök variációkkal! Nem veszi el a hátsó guggolás előrehaladását, és egy jobban lekerekített guggolást hoz létre.

Erős sportolók számára használja ezt a mezociklust a szezonon kívül, és a szabadidős emelők számára programozza be, ahol a legjobban megfelel.

Bónusz: Gyakrabban végezzen magas sávos guggolásokat

A jó reggelt guggolás javításának másik egyszerű módja, ha több magas sávos guggolást von be a programozásba. Ez a tipp a szabadidős felvonóknak szól, akik mindig az alacsony sávos guggolás mellett döntenek, anélkül, hogy foglalkoznának olyan kérdésekkel, amelyek csak egy guggolásstílus végrehajtásából származhatnak.

A fenti tipphez hasonlóan tartalmazzon magas sávos guggolásokat egy teljes mezociklus vagy edzésblokk számára, és tartson szünetet az alacsony sávos guggolásból.

Csomagolás

A jó reggelt guggolásokat többféleképpen lehet kijavítani. A jó reggelt guggolás nemcsak pusztítást okozhat az erőnövekedésben, de nagyobb kockázatot is jelenthet a túlzott sérülések kockázatára. Szerencsére ezek kijavítása olyan egyszerű lehet, mint a különböző jelek használata!

A Shutterstock/Andy Gin kiemelt képe