Igaz, hogy a növényi ételek jobb kalciumforrást jelentenek, mint a tejtermékek?

Itt van az összehasonlítás.

A tejtermékek „közepes kalciumforrásnak” számítanak-e más élelmiszerekhez képest - állítja a nutractionaction.com olvasója? Az olvasó kifogásolja azokat a bejegyzéseinket, amelyek „kedvező színben festik a tejterméket”.

A rövid válasz: nem, a tejtermékek jó felszívódó kalciumforrások, csakúgy, mint sok más étel.

Noha egyetlen felnőttnek sincs szüksége tehéntejre, és néhány ember különféle okokból kerüli a tejtermékeket, sokan mások élvezik a tej, a sajt és a joghurt ízét, és részesülnek ezekben az ételekben található tápanyagokból. És a kalcium az egyik ilyen tápanyag.

Élelmiszerekből származó kalcium felszívódás

A tejben, sajtban és joghurtban lévő kalcium körülbelül 30 százaléka felszívódik. Ez magasabb arány, mint a bab, a spenót és az édesburgonya esetében, és alacsonyabb, mint a brokkoli, a kelkáposzta és a bok choy esetében.

A növényi élelmiszerekből származó kalcium biohasznosulását az oxalát- és fitáttartalom befolyásolja, amelyek két természetes előfordulású vegyület zavarják a kalcium felszívódását. (A tejtermékek egyikét sem tartalmazzák.)

Általában minél magasabb az élelmiszer oxálsavtartalma, annál alacsonyabb a kalcium felszívódásának sebessége. Tehát a kalcium biohasznosulása alacsony mind az amerikai, mind a kínai fajta spenótból és rebarbarából, köztes az édesburgonyából és magas az alacsony oxaláttartalmú zöldségekből, például kelkáposzta, brokkoli és bok choy.

A szárított babnak viszont lényegesen alacsonyabb a kalcium biohasznosulása, mert fitátban gazdag. Kivétel ez alól az általános szójabab, amely oxalátban és fitátban egyaránt gazdag, ugyanakkor viszonylag magas a kalcium biohasznosulása.

Kalciumtartalom

De az is fontos, hogy ki kell-e kezdeni az étel kalciumtartalmát, és itt előnyösek a tejtermékek. Sok kalciumot tartalmaznak, és ez a jó felszívódási sebességgel együtt azt jelenti, hogy egy adag tej, sajt vagy joghurt jobban felszívódó kalciumot biztosít - körülbelül 100 mg -, mint bármely más természetes étel.

Természetesen ugyanolyan mennyiségű felszívódó kalciumot kaphat a növényi élelmiszerekből, de ezekből az ételekből egynél több adagot kell megennie. Négy és fél adag brokkoli, két és fél bok choy, három kelkáposzta, tizenhat spenót. Egyértelműen kivitelezhető, de ez nem teszi a tejtermékeket közepes kalciumforrássá. (Természetesen rengeteg egyéb oka van annak, hogy több növényi ételt vegyünk fel étrendünkbe, de itt csak a kalcium felszívódásáról beszélünk.)

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának új tanulmánya megerősíti a tejtermékek kalciumának tápértékét. A kutatók 12 50-65 éves nőnek adtak extra kalciumot - 1200 mg - 1300 mg - tejként vagy étrend-kiegészítőként hat héten keresztül. Eredmény: mindkét kalciumforrás egyformán hatékony volt a nők normális kalciumvesztésének megállításában.

Források: Am J Clin Nutr 70 (Suppl): 543S, 1999; Bone Reports 5: 117, 2016.