Snack Attack!

10 módja annak, hogy harapjon és fogyjon

hogy

Írta: Elaine Magee, MPH, RD
WebMD Fogyás Klinika - Szakértői oszlop

Van sütik? Mit szólnál a chipekhez? A chips, a süti, a fagylalt, a cukorkák és a keksz a legnépszerűbb snack. Nem meglepő, hogy általában a magasabb kalóriatartalmú, magasabb zsírtartalmú vagy cukortartalmú snackeket választjuk.

Bűntudatot érez, amikor harapnivalót kap? Nem vagy egyedül. A nassolás a múltban rossz rap-be került, de nem a nassolás okozza a bajokat, hanem az a fajta étel, amire hajlamosak vagyunk rágcsálni, gyorsan zsír- és kalóriatúlterhelést jelent.

Valójában a kisebb, gyakoribb étkezések/harapnivalók fogyasztása különösen hasznos lehet. A körülbelül 2/2–3 óránként elfogyasztott kicsi ételek/snackek általában stabilabb vércukrokká válnak a nap folyamán. Ha szurdok helyett legelsz, kerülöd a rendkívüli éhséget, és hajlamos vagy nem túlevni egyik étkezéskor sem.

A 2 legnagyobb snack hibánk

1. hiba
Kalóriasűrű, magas zsírtartalmú/cukortartalmú snackeket választunk, amelyek ugyan sok kalóriát tartalmaznak viszonylag kis mennyiségű ételhez, de hosszú távon nem kielégítőek (például cukorkák és chipsek). Nem vagyunk éhesek, miután megettünk egy kis zacskó chipset vagy egy 2 uncia cukorkát? Vajon ez a 320 kalória jól elköltött?

2. hiba
Olyan magas szénhidráttartalmú snackeket választunk (például perecet, bagelt vagy almát), amelyek meglehetősen gyorsan átmennek az emésztőrendszeren, és csak rövid ideig elfojtják az éhséget. Ha egyensúlyba hozzuk a gyors szénhidrátokat egy kis fehérjével és némi zsírral, akkor az uzsonna teltebb és kielégítőbb lesz, és hosszabb ideig tart az emésztőrendszerbe jutni.

A nassoláshoz és a fogyáshoz fontos olyan snackeket választani, amelyek:

  • magasabb a rost és a fontos tápanyagok mennyisége. A teljes kiőrlésű gabonák, a bab, a gyümölcsök és zöldségek rostot és tápanyagokat tartalmaznak, az alacsony zsírtartalmú tej- és sovány húsok pedig fontos tápanyagokat tartalmaznak, így a rágcsálnivalók nemcsak az "üres" kalóriákhoz (tápérték nélküli kalóriák) járulnak hozzá.
  • tartalmazzon alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátokat (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab és diófélék), így a harapnivalókból származó energia nem fogja gyorsan és egyszerre eltalálni a véráramot, ezáltal újabb vágyat vált ki, amikor elhasználódik.
  • kiegyensúlyozottak kis mennyiségű fehérjével és néhány szívre segítőbb zsírral, például egyszeresen telítetlen zsírokkal és omega-3 zsírsavakkal. Ezek a kiegyensúlyozottabb harapnivalók általában kielégítőbbek és teltebbek, hosszabb ideig emészthetőek, és hosszabb ideig energiát szolgáltatnak. A növényi ételek, például a diófélék és a magvak, a szójaételek, az avokádó, valamint az olíva- és repceolajok ezeket a hasznos zsírokat kínálják, a diófélék és a szója pedig fehérjét is kínálnak a szénhidrátban gazdag ételek kiegyensúlyozásához.

A Snack Attack terv

Készítsünk egy új Snack Attack tervet, igaz? Ehhez nem feltétlenül kell az összes Chips Ahoyt cserélni sárgarépa botokért, vagy a doboz fagylaltunkat egy doboz joghurtért. Kezdhetjük azzal, hogy a legtöbbször okosabb snackeket választunk. Itt van a 10 tippem, hogyan teheti ezt meg minden nap:

1. tipp: Oldható rost a mentéshez!

Az oldható rostokban gazdag ételek nagyszerű snackeket kínálnak, mert az oldható rostok lassan távoznak a gyomorból, jobb vércukorszintre ösztönözve, és hosszabb ideig elégedettnek érzik magukat. Íme néhány lehetséges oldható rostanyag-összetevő:

  • borsó és bab (gyorsan merítsen egy babot a mikrohullámú sütőben néhány vegetáriánusan finomított babgal, vagy készítsen főtt "edamame" szójababot a hűtőszekrényben)
  • zab és zabkorpa (készítsen egy adag zabpehelyet, amelyet alacsony zsírtartalmú tejjel, kevés vanília kivonattal és fahéjjal ízesítenek a mikrohullámú sütőben - vagy fagyasszon le egy adag áfonyás zabkorpás muffint, hogy megfoghasson egyet, amikor gyors délutáni felszedésre van szüksége! )

"Nem feltétlenül kell az összes Chips Ahoyt cserélni sárgarépa rúdra vagy a doboz fagylaltunkat egy karton joghurtra. Kezdhetjük azzal, hogy legtöbbször okosabb snackeket választunk."

  • néhány gyümölcs (alma, őszibarack, citrusfélék, mangó, szilva, kivi, körte, bogyós gyümölcsök)
  • néhány zöldség (articsóka, zeller gyökér, édesburgonya, paszternák, fehérrépa, makk tök, kelbimbó, káposzta, zöldborsó, brokkoli, sárgarépa, karfiol, spárga, cékla)

2. tipp: Fogyasszon lassan felszabaduló snackeket

A következő ételek, még nagy mennyiségben is, és önmagukban fogyasztva sem valószínű, hogy a vércukorszint nagy emelkedését eredményezik. (Ne feledje, hogy nem akarjuk, hogy az étel gyorsan eltalálja a véráramát, különben nem sokkal később újra éhesnek érzi magát.)

Ezek az American Journal of Nutrition glikémiás index és glikémiás terhelési értékek nemzetközi táblázatán alapulnak. (A glikémiás terhelés figyelembe veszi egy élelmiszer glikémiás indexét és a gramm szénhidrátot, amelyet az adott étel ésszerű adagolási mennyisége tartalmaz)

  • hús
  • baromfi
  • hal
  • avokádó
  • saláta zöldség
  • sajt
  • tojás
3. tipp: Go Nuts!

Egy uncia dió tökéletes egészséges snack. Egy uncia legtöbb dió hozzávetőlegesen 170 kalóriát, 7 gramm szénhidrátot, 6 gramm fehérjét és 15 gramm zsírt ad hozzá. (A dióban lévő nagyobb zsírmennyiség hosszabb ideig emészthető, és segít az uzsonnának kielégítőbbnek tűnni.)

  • a mogyoróban és a mandulában a legalacsonyabb a telített zsír
  • a makadámia és a mogyoró a legteljesebben egyszeresen telítetlen zsírban van (ez nagyon jó dolog)
  • a pisztáciában és a makadámiadióban van a legmagasabb rosttartalom (kb. 3 gramm unciánként)
  • a dióban van a legtöbb omega-3 zsírsav (szintén nagyon jó dolog).

4. tipp: Minden joghurtrajongó felhívása

Egy edény könnyű gyümölcsjoghurtot (alacsony zsírtartalmú és mesterséges édesítőszerekkel) nagyszerű snack munkahelyi vagy útközben. Egy 7 uncia tartályban körülbelül 13 gramm rendelkezésre álló szénhidrát van, glikémiás indexe 20, ami csak 2 glikémiás terhelést jelent! Emlékszel a 2. számú tippre a lassan felszabaduló ételek előnyeiről? Adjon hozzá friss gyümölcsöt, őrölt lenmagot vagy csökkentett zsírtartalmú granolát a joghurthoz, hogy szórakoztató snack parfét készítsen!

5. tipp: Hordozható gyümölcs

A gyümölcs jól utazhat az autójában vagy az aktatáskájában, és jól jöhet egy gyors felvételhez, sokan éppen elegendő szénhidrátot kínálnak szép adag rosttal. Kiegyensúlyozottabb snacket készíthet, ha gyümölcsét túróval, joghurttal, vagy valamilyen gabonafélével és tejjel várja.

A következő gyümölcsök alacsony glikémiás terheléssel rendelkeznek (5 vagy kevesebb adagonként):

  • Cseresznye, glikémiás terhelés 3 (4 1/4 uncia) adagonként
  • Grapefruit, glikémiás terhelés 3 adag (4 1/4 uncia) adagonként
  • Kiwi gyümölcs, glikémiás terhelés 5 adagonként (4 1/4 uncia)
  • Narancs, glikémiás terhelés 5 (4 1/4 uncia) adagonként
  • Őszibarack (friss vagy lében konzervált), glikémiás terhelés 4 adagonként (4 1/4 uncia)
  • Körte, glikémiás terhelés 4 adagonként (4 1/4 uncia)
  • Szilva, glikémiás terhelés 3 adagonként (4 1/4 uncia)
  • Kantál, glikémiás terhelés 4 adagonként (4 1/4 uncia)
  • Eper, glikémiás terhelés 1 (4 1/4 uncia) adagonként

6. tipp: Szerezd meg a teljes kiőrlésű ételeket

A legújabb kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó embereknél a legkevesebb a cukorbetegség előfordulása. Úgy tűnik, hogy növelik az inzulin hatékonyságát, így kevesebb szükséges a cukor metabolizálásához. (Úgy gondolják, hogy az alacsonyabb keringő inzulinszint megakadályozza a súlygyarapodást.) Használja a rágcsálási időt bizonyos teljes kiőrlésű gabonákban!

7. tipp: Egyél zöldségeket

Vágjon fel friss, nyers zöldségeket, és könnyű tanyasi öntetsel, vagy mogyoróvajjal, csökkentett zsírtartalmú sajttal vagy túróval tálalja őket. Nézzen túl az alapvető saláta zöldeken és a babarépán, és próbáljon ki jicama botokat (frissítő, ropogós fehér gyökér), cukkini érméket, kaliforniai paprikagyűrűt, vagy enyhén főtt és hűtött hóborsó hüvelyeket vagy zöldbabot.

8. tipp: Próbálja ki a Trail Mix-et

A nyomon követett szárított gyümölcsök adnak némi rost- és szénhidrátkalóriát, de a dió fehérje, zsír és még több rost segítségével könnyíti meg az uzsonnát. (Tipp: Tartson távol azoktól, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, mint például a szezámrudak vagy a szárított banánforgácsok, amelyek transz-tartalmú hidrogénezett olajokat tartalmazhatnak. Ha csokoládéforgáccsal vagy M & Ms-vel választjuk a nyomot, csak győződjön meg róla, hogy csak egy szórás van benne).

9. tipp: Ne lapátold le az uzsonnádat

A harapnivalókat is lassan kell fogyasztani, csakúgy, mint az ételeket. Ne felejtsd el, hogy 20 percbe telik, mire az agyad megkapja azt az üzenetet, hogy tele vagy. Adjon időt az üzenetnek a munkára, mielőtt úgy döntene, hogy az uzsonna nem tette meg a trükköt. Tegyen egy pontot arra, hogy egyszerre élvezze az ízesített ásványvizet (édesítetlen, kalóriatartalmú). Ez elősegíti az uzsonna lassabb elfogyasztását is.

10. tipp: Ne készítsen harapnivalót

Az uzsonnának körülbelül 150-200 kalóriának kell lennie - csak annyi energia, hogy a következő étkezésig elárasztja Önt, de nem annyira, hogy annyi kalóriát szolgáltasson, mint egy étkezés.

Próbálja ki a teljes kiőrlésű bagel felét, egy egész szelet csökkentett zsírtartalmú cheddarral megpirítva az egész bagel helyett (160 kalória vs. 300). Vagy próbáljon meg egy csésze minestrone levest snack helyett egy nagy tál helyett (150 kalória vs. 300)

Ügyeljen arra, hogy csatlakozzon a Snack Attack üzenőfalamhoz. Minden héten új snack-támadási ötleteink vannak az Ön számára, olyan szórakoztató címmel, mint Mikrohullámú Snack hétfő, Wacky Snack szerda, és kedvencem - bűnös Snack szombat!