10 módja annak, hogy elkerüljük a túlzott terhességi súlygyarapodást

amellyel

Kihívást jelenthet a terhességi súlygyarapodás irányelveinek betartása, különösen, ha még soha életében nem vágytál annyira szénhidrátokra, és úgy tűnik, hogy bárhová fordulsz, az emberek két emberre bátorítják.

De a terhesség alatt történő túlzott súlygyarapodás növelheti a születési szövődmények, például a c-szakasz szülés és a koraszülés kockázatát. És akkor is, ha túlsúlyos vagy elhízott terhességet kezd - mint az amerikai nők több mint fele -, ha ragaszkodik az ajánlott súlygyarapodáshoz, jelentősen csökkentheti az olyan egészségügyi problémák kockázatát, mint a terhességi cukorbetegség és a preeclampsia.

Az alábbiakban az orvosok és a táplálkozási szakemberek 10 fontos - és elérhető - tippet kínálnak az egészséges terhességi súlygyarapodáshoz.

1. Ha lehetséges, kezdje egészséges terhességgel a terhességet

"A legfontosabb, amit teherbe esés előtt tehet, a prenatális vitaminok mellett az is, hogy egészséges terhességgel kezdje a terhességet" - mondja Lauren Hyman, a kaliforniai West Hills-i ob-gyn.

Ha Ön a terhesség "gondolkodik rajta" szakaszában van, vagy megpróbálja elképzelni, fontolja meg a prekoncepció időpontjának egyeztetését. Egészségügyi szolgáltatója segíthet kitalálni az aktuális testtömeg-indexet (BMI), és javaslatot tehet a fogyás módjára, ha szükséges.

2. Egyél mérsékelten és gyakran

Nem kell annyi extra kalória naponta, hogy táplálja növekvő babáját. A jelenlegi irányelvek napi 340 extra kalóriát írnak elő a második trimeszterben, és 450 extra kalóriát naponta a harmadik trimeszterben, ha egészséges testsúlyban kezded a terhességet. (Ha alacsony vagy túlsúlyos, akkor ezek a számok eltérnek a súlygyarapodás céljától.)

Ez nem sok extra játék, ezért válasszon olyan ételeket, amelyek nagy tápanyagot tartalmaznak, és segítenek érezni az elégedettséget.

"Koncentráljon a kicsi, gyakori étkezésekre, amelyekben sok a sovány fehérje, gyümölcs és zöldség" - mondja Hyman. Tudjon meg többet az étkezés terhesség alatti tervezéséről.

Ezután válasszon egészséges ételeket az étkezések között.

"Ha három óránként eszik egy egészséges snacket, akkor elkerülheti, hogy étkezés közben túlzásba essen" - tanácsolja Frances Largeman-Roth dietetikus, a Feed the Belly: A terhes anya egészséges táplálkozási útmutatója című könyv szerzője. Nemcsak jó táplálékkal szolgál a csecsemő számára, de a vércukorszintje a nap folyamán szinten marad, így kevésbé valószínű, hogy éhezik ebédidőben.

Válasszon ételeket és rágcsálnivalókat, amelyek fehérjét, rostot és néhány egészséges zsírt tartalmaznak - mondja Largeman-Roth. Ilyen például egy alma két evőkanál mogyoróvajjal, egy angol muffin rántottával és spenóttal, fehérjével dúsított tészta és paradicsomszósz, vagy görög joghurt, tenyérnyi dióval vagy tetejére szórva.

A sok rosttartalmú és magas víztartalmú gyümölcs - mint például a grapefruit, a narancs, az alma, a bogyós gyümölcs, a körte és a szilva - szintén segíthet a teltségérzetben és a székrekedés távol tartásában.

3. Igyál (vizet, vagyis)

Fontos kerülni a dehidratációt terhesség alatt - és a kellő mennyiségű víz fogyasztása azzal a további előnnyel jár, hogy elősegíti az étkezés és a harapnivalók közötti elégedettség érzését.

Az Orvostudományi Intézet azt tanácsolja a terhes nőknek, hogy minden nap fogyasszanak el 10 8 uncia pohár vizet vagy más italt. Egyes táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a könnyű aktivitás minden órájához adjon még többet. Largeman-Roth napi három liter vizet ajánl, vagyis 101 folyadék unciát.

Más szakértők azt javasolják, hogy ellenőrizzék a vizelet színét: Ha sötét sárga vagy zavaros, akkor a testének több folyadékra van szüksége. Kortyoljon egész nap, hogy a vizelet színe halványsárga vagy tiszta legyen - ez a megfelelő hidratálás jele.

A vízfogyasztás megkönnyíti a székrekedést is, ami az egyik kevésbé boldog mellékhatása, ha egy embert magadban növekszenek. Terhes állapotában az emésztőrendszere lelassul, ami biztosítja, hogy minden lehetséges táplálékot elcsavarjon az ételtől. Az elegendő folyadékmennyiség segít a dolgok haladásában és megakadályozza a kellemetlen puffadást.

Largeman-Roth, aki nemrégiben hozta világra harmadik gyermekét, növeli a vízfogyasztását azzal, hogy mindig egy csinos poharat vagy kulacsot tart magánál, és a kancsók vizet szeletelt citrommal, mésszel vagy uborkával hűti, hogy vonzóbbá váljon. "Többet iszol, ha a vízed íze jó" - mondja.

4. Tegye építővé vágyait

Senki sem várja el, hogy terhes állapotban teljesen elkerülje a sült krumplit és a fagylaltot. Végül is a sóvárgás a területtel együtt jár.

A legfontosabb az, hogy kielégítse a késztetéseit, miközben megkapja a fehérjét és az egészséges zsírokat, amelyekre Önnek és babájának szüksége van (és amelyek segítenek abban, hogy jóllakjon).

"Egy apró trükk, amit használok, hogy valami egészségeset összekapcsolok az egyik kevésbé egészséges vágyammal" - mondja Largeman-Roth. "Például keverek egy magas rosttartalmú gabonát a tetejére nagyon finom finomságú granolával. Megkapja azt a rostot, amelyre szüksége van a székrekedés megelőzéséhez, valamint az édes ropogást, amelyre vágyik."

Amikor Largeman-Roth terhes volt, és a chips és a salsa sós elégedettségére vágyott, megpirított egy tortillát, majd tetejére sült tojást és egy halom aprított sajtot, salsa-t és kockára vágott avokádót tett.

"Több kalória van, mint csak a chips" - mondja Largeman-Roth -, de sokkal több tápanyagot tartalmaz. " A sajtból és a tojásból származó hozzáadott fehérje segít abban, hogy tovább érezd magad.

5. Hajtsa végre a keményítők keményebb munkáját

A szénhidrátok a terhes nők legjobb barátai lehetnek, különösen, ha a reggeli betegség hányingerével és hányásával küzdenek. De az egyszerű keményítőtartalmú ételek, mint a fehér kenyér, rizs és tészta, növelik a vércukorszintet anélkül, hogy megadnák a teljes kiőrlésű gabonák táplálékát.

Jobb a komplex szénhidrátok elérése - például barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér és tészta -, amelyek nemcsak több tápanyagot nyújtanak Önnek és a babának, de hosszabb ideig is jóllaknak és kevésbé engedik meg magukat egészségtelen vágyakozás a nap későbbi részében.

6. Indítson el egy egyszerű járási rendszert

"A legértékesebb, amit terhes nő tehet, az a séta" - mondja Jeanne Conry, az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiumának korábbi elnöke. Azoknak az anyukáknak a várakozására, akik újak a testmozgásban, Conry egy olyan programot ajánl, amelyet "10 perc nekem" néven hív. A betegei napi 10 percet sétálnak, és nyomon követik, mikor csinálják. 30 naponta további 10 percet ad rá, hogy az első trimeszter végén naponta 30 percet járjanak, amit a terhesség hátralévő részében is folytathatnak.

Laura Riley, a bostoni ob-gyn Laura Riley, aki a Massachusettsi Általános Kórház munkaügyi és szülésügyi igazgatója, azt javasolja, hogy páciensei lépésszámlálókat vásároljanak és naponta 10 000 lépést lőjenek. Lehet, hogy ijesztően hangzik, de ne feledje, hogy a feladatok végrehajtása és az irodában járás közben végzett lépések továbbra is számítanak.

"Ez nem csak a súlygyarapodás kezelése szempontjából fontos" - mondja Riley. "Sokkal kevesebb fájdalma lesz, amikor a terhesség végére ér, ha aktív marad."

7. Ha már mozogsz, ne állj meg

Hacsak az edzés rutinja nem tartalmaz versenyképes kick-boxot vagy egyéb kockázatos tevékenységeket a várandós anyukák számára, nincs oka annak, hogy ezt ne tartsa fenn terhesség alatt.

A kontakt sportok kivételével Riley azt mondja a pácienseinek, hogy "tegyenek bármit, amit szoktak - futni, sétálni, aerobikot, bármit. Nagyon kevés dolgot nem tehet a terhesség alatt."

Lehet, hogy módosítania kell a mozgását, ahogy nő a kerület és a súlypontja változik, de egyébként - mondja Riley - semmi oka nincs annak, hogy ragaszkodjon a szokásos tevékenységéhez.

8. Időnként engedje meg magának

Largeman-Roth megelégelte terhességi édességét egy fél csésze teljes zsírtartalmú jégkrémmel (körülbelül akkora, mint egy teniszlabda), amelyet egy kis tálban tálaltak, hogy nagyobb legyen.

Hyman, a kaliforniai ob-gyn egyetért abban, hogy a betegei nem szabad, hogy megfosszák magukat egy kedvenc csemegétől. Ahelyett, hogy ezt a kényeztetést napi szokássá tenné, azt javasolja, hogy hetente egyszer élvezze.

9. Tegye rendszeres vitává a súlyt

Ha minden prenatális látogatás alkalmával megbeszélést folytat orvosával vagy szülésznőjével a súlygyarapodásról, az segít a pályán maradni és változtatásokat végrehajtani, ha szükséges.

Conry az első látogatás alkalmával kiszámítja betegei testtömeg-indexét (BMI), majd útmutatást ad a terhességi súlygyarapodásról.

"Elmondom nekik, mi a céljuk, és mi fog történni a különböző trimeszterekben" - mondja Conry.

Calvin J. Hobel, a Los Angeles-i Cedars Sinai Orvosi Központ anyai-magzati gyógyászati ​​szakértője a nők egészségét vizsgálja terhesség alatt és után. Azt javasolja, hogy az orvosok mutassák meg a nőknek, hogyan gyarapodnak egy görbén, hogy segítsenek nekik a pályán maradni.

"Nagyon fontos látni, hogy hol vagy, majd figyelni a pályádat" - mondja Hobel.

Ha meg szeretné tudni, hogy hol landol a súlygyarapodási görbén, és megtudhatja, mennyit kell növelnie a magassága és a terhesség előtti súlya alapján, próbálja ki a BabyCenter terhességi súlygyarapodásának becslését.

10. Szoptasson, ha tud

Bár ez a tipp nem segít a terhesség alatt, érdemes tudni, hogy a szoptatás segíthet az egészséges fogyás utáni céljainak teljesítésében.

"A szoptatás a legjobb megoldás a terhesség alatt megszerzett extra súly elvesztésére" - mondja Hobel.

Amikor a szoptatás jól megy, naponta 500 kalóriát éget el. Emellett a születés és a testváltozások, amelyek a szülés utáni első hat hétben történnek, segítenek abban, hogy leadja az első 20 fontot (csak a csecsemő, a méhlepény és a testsúly elhagyásával). Ez egy nagyszerű kezdet a terhesség elvesztésében.